Pdf downloaden
Pdf downloaden
Om in twee maanden tijd 20 kilo af te vallen zul je gemiddeld 2,5 kg per week kwijt moeten raken, waarvoor je 2.500 calorieën meer zult moeten verbranden dan je op een dag binnenkrijgt. Voor wat betreft de snelheid waarmee je afvalt, wordt een halve kilo tot een kilo per week nog als gezond beschouwd. Daarvoor zul je iedere dag 500 tot 1.000 calorieën meer moeten verbranden dan je eet. [1] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Dat is misschien minder dan je gehoopt had, maar bedenk dat je beter langzaam dan snel kunt afvallen als je je hoeveelheid lichaamsvet en de omtrek van je tailleomtrek en je heupen wilt verminderen. Als je snel afvalt verliest je eerder water dan vet, en het gewicht dat je verliest zit er waarschijnlijk binnen de kortste keren weer aan. [2] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron Maak om je doel te bereiken een verantwoord afvalplan voor jezelf, ga meer bewegen, en pas de strategieën hieronder toe, waarvan bewezen is dat ze werken.
Stappen
-
Bepaal als je wilt afvallen een realistisch doel voor jezelf. Het is uiteraard prima om alvast te bepalen hoeveel gewicht je op de lange termijn moet of wilt verliezen, maar kortetermijndoelen zijn ook belangrijk. Probeer je te richten op hoeveel je binnen één maand wilt afvallen en op wat je moet doen om dát te bereiken. Subdoelen creëren om je grotere doelen te bereiken maakt het makkelijker om op koers te blijven. [3] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron- Je kunt jezelf bijvoorbeeld om te beginnen als doel stellen om in een maand vier kilo kwijt te raken, wat inhoudt dat je ongeveer één kilo per week zult moeten afvallen. Dit betekent dat je per dag 1.000 calorieën extra moet verbranden, wat je kunt bereiken door calorieën uit je voeding te schrappen en meer te bewegen.
-
Bepaal hoeveel calorieën je nodig hebt en tel om af te vallen het aantal calorieën dat je binnenkrijgt. Calorieën tellen is een effectieve manier om ervoor te zorgen dat je het aantal calorieën dat je via je voeding binnenkrijgt voldoende vermindert om gewicht te kunnen verliezen. Eventueel kan de huisarts je helpen bij het bepalen van een dagelijkse hoeveelheid calorieën die voor jou verantwoord is, of je kunt het zelf berekenen. Probeer dagelijks tussen de 500 en de 1.000 calorieën per dag minder binnen te krijgen met behulp van een combinatie van een dieet en beweging. Noteer alles wat je eet en drinkt met behulp van een voedseldagboek of een calorieënapp. [4] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron- Voor vrouwen ligt een gezonde hoeveelheid meestal tussen de 1200 en de 1500 calorieën per dag, terwijl dit voor mannen meestal rond de 1500 tot 1800 calorieën per dag ligt.
Tip : Vaak kun je met kleine veranderingen je calorie-inname al sterk verminderen. Als je bijvoorbeeld iedere dag een halve liter frisdrank of vruchtensap drinkt, scheelt het je als je dat vervangt door water al snel 200 tot 300 calorieën!
-
Eet voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen en minder calorieën bevat. Van fruit en groenten krijg je een verzadigd gevoel maar ze bevatten veel minder calorieën dan andere voedingsmiddelen, zoals brood, chips en snoep. Eet bij elke maaltijd één tot twee porties fruit of groenten zodat je minder calorieën binnenkrijgt maar toch het gevoel hebt dat je flink wat eet. Een paar goede opties zijn: [5] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron- Salades met bijvoorbeeld ijsbergsla, veldsla of spinazie, kerstomaatjes, wortel en komkommer.
- Gestoomde groenten zoals broccoli, bloemkool, wortelen, sperziebonen, en zomerpompoen.
- Vers gesneden meloen, bessen, appels, en peren.
-
Probeer periodiek vasten . Periodiek vasten is een manier van eten waarbij je alleen tijdens het meest actieve gedeelte van je dag eet, en wel binnen een periode van acht of tien uur. Voor veel mensen is dat bijvoorbeeld tussen 7 uur 's morgens en 5 uur 's middags. Maar je kunt ook een ander tijdsbestek kiezen, als dat voor jou beter werkt. Houd wel iedere dag hetzelfde schema aan, zodat er 14 tot 16 uur zit tussen je laatste maaltijd van de ene dag en je eerste maaltijd van de volgende dag. [6] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron- Je kunt bijvoorbeeld om 7.00 ontbijten, om 11.00 lunchen en om 15.00 avondeten. Op die manier houd je een eetperiode van acht uur en een vastenperiode van 16 uur aan.
- Of je kunt om 9.00 ontbijten, om 13.00 lunchen en om 17.00 avondeten, als je tien uur de tijd wilt hebben om te eten en 14 uur wilt vasten.
-
Probeer een koolhydraatarm of een vetarm dieet. Beide strategieën kunnen je helpen om gewicht te verliezen omdat ze ervoor zorgen dat je minder calorieën binnenkrijgt, doordat je minder verschillende soorten voedsel hebt om uit te kiezen. Het is daarom is belangrijk dat je een dieet kiest dat je ook op de lange termijn kunt volhouden. Als je van koolhydraatarm voedsel houdt, zoals eieren, spek, kaas en groentesoorten die weinig zetmeel bevatten, dan kan een koolhydraatarm dieet voor jou goed werken. Maar als je eigenlijk niet zonder fruit, brood, pasta en rijst kunt, dan is een vetarm dieet waarschijnlijk makkelijker voor je.- Onthoud dat het belangrijkste is dat je minder calorieën binnenkrijgt en als het ware een tekort creëert. Als je niet je algehele calorie-inname vermindert zul je niet afvallen.
-
Drink in plaats van andere dranken vooral veel water. Water bevat geen calorieën en het geeft je lichaam de hydratatie die het nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Je hoeft in principe niks anders te drinken. Drink om je algehele calorie-inname te verminderen elke dag vooral water. [7] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron- Vermijd suikerhoudende frisdrank, alcoholische dranken en alle andere calorierijke dranken.
- Breng je water eens op smaak met een schijfje citroen of limoen. Of doe een paar verse bessen of een schijfje komkommer in je glas voor een nog exotischer drankje.
-
Doe aan mindful eten om te zorgen dat je langzamer gaat eten. Mindful eten is een manier om je meer bewust te worden van je lichaam en de ervaring van het eten, waardoor je minder snel zult eten. Je kunt bijvoorbeeld de volgende strategieën proberen: [8] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron- Tijdens het eten de tv en je computer uitzetten en je telefoon wegleggen.
- Met je niet-dominante hand of met stokjes eten.
- Concentreer je op andere aspecten van je eten om je te helpen langzamer te eten. Inhaleer de geur, let op hoe het eten eruit ziet op je bord, en kauw langzaam om te genieten van de smaken en de textuur van het voedsel in je mond.
Advertentie
-
Doe minstens 150 minuten per week aan lichaamsbeweging . Dit is de minimale aanbevolen hoeveelheid lichaamsbeweging die je nodig hebt om gezond te blijven, maar hoe meer beweging je krijgt, hoe beter. Probeer op de meeste dagen van de week minimaal een half uur te bewegen. Doe iets wat je leuk vindt, zodat je het makkelijker vol kunt houden. [9] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron- Maak bijvoorbeeld een wandeling tijdens je lunchpauze of na het avondeten, ga naar een aerobics- of spinningles, of dans gewoon lekker door de kamer op je favoriete muziek.
Tip : Als je niet in één keer een volledige training van een half uur kunt doen, splits de sessie dan op in twee keer een kwartier, of drie keer tien minuten.
-
Probeer gedurende de dag meer beweging te krijgen. Door iedere keer wanneer je de kans krijgt net wat extra te doen kan je helpen meer calorieën te verbranden, waardoor je sneller af zult vallen. Om je dag actiever te maken kun je bijvoorbeeld: [10] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron- Verder van de ingang parkeren als je naar je werk of naar de supermarkt
- De trap nemen in plaats van de lift
- Lopend of op de fiets naar school of naar je werk gaan
- Tijdens een reclameblok even opstaan en wat rondlopen of kniebuigingen doen als je tv kijkt
-
Probeer om meer calorieën te verbranden intervaltraining met hoge intensiteit. Bij intervaltraining met hoge intensiteit, ook wel HIIT geheten, train je op een matig niveau afgewisseld met uitbarstingen op hoge intensiteit. Deze cyclussen herhaal je vervolgens met regelmatige tussenpozen. Je kunt HIIT in principe toepassen op bijna iedere vorm van lichaamsbeweging, zoals wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen of zelfs dansen. [11] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron- Je kunt bijvoorbeeld vier minuten in een matig tempo lopen, vervolgens vier minuten in een stevig tempo, en dan weer vier minuten in een matig tempo. Blijf deze intervallen een half uur lang herhalen.
- Als je fietst, probeer dan op een vlakke ondergrond te fietsen en rijd vervolgens tegen een heuvel op. Rijd vervolgens weer terug naar het vlakke stuk en neem dan nog een keer de heuvel. Doe dit gedurende een half uur.
-
Doe aan krachttraining om je stofwisseling in rust te versnellen. Het opbouwen van spieren verhoogt je stofwisseling in rust, wat betekent dat je meer calorieën verbrandt, zelfs wanneer je slaapt. Om kracht op te bouwen kun je gebruikmaken van weerstandsbanden, halters, gewichtmachines of oefeningen met je eigen lichaamsgewicht. Probeer twee keer per week een half uur tot drie kwartier aan krachttraining te doen. [12] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron- Zorg ervoor dat je tijdens je krachttrainingen alle belangrijke spiergroepen gebruikt. Dit zijn je armen, je benen, je rug, je billen, je buik en je borst.
Advertentie
-
Overweeg in therapie te gaan om je eetgewoontes te veranderen. Als je vaak eet als je je gestrest, verdrietig, eenzaam of moe voelt, kan het helpen je gedrag te veranderen door eens met een therapeut te gaan praten. Een gediplomeerde geestelijke gezondheidswerker kan je helpen nieuwe hulpmiddelen te ontwikkelen om met negatieve emoties om te gaan in plaats van naar eten te grijpen als vorm van afleiding. [13] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron- Als je bijvoorbeeld vaak snoep en snacks eet als je gestrest bent, kan een therapeut je helpen om in plaats daarvan ontspanningstechnieken te leren gebruiken, zoals diep ademhalen of progressieve spierontspanning.
-
Sluit je aan bij een hulpgroep zodat je je ervaringen kunt delen met lotgenoten. Als je je omringt met gelijkgestemde mensen, zul je eerder gemotiveerd blijven minder snel opgeven als je een keer ontspoort. Schrijf je in bij een forum bedoeld voor mensen die willen afvallen en doe mee met de digitale discussies, of ga op zoek naar een groep bij jou in de buurt zodat je de leden persoonlijk kunt ontmoeten. [14] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron- Via een afslankprogramma's waar je voor moet betalen krijg je soms automatisch toegang tot steungroepen, maar er zijn ook gratis steungroepen waar je je bij kunt aansluiten, zoals Weight Watchers (WW) of de Anonieme Overeters (OA).
Tip : Als je zelf geen hulpgroep kunt vinden, vraag dan of je huisarts, diëtiste of therapeut misschien hulpgroepen voor gewichtsverlies kent waar je je bij kunt aansluiten.
-
Praat met huisarts over medicijnen die je eventueel zou kunnen nemen om af te vallen. Van verschillende medicijnen is aangetoond dat ze inderdaad kunnen helpen het afvalproces te bevorderen. [15] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron Dit kan een optie voor je zijn als je een body mass index (BMI) van 30 of hoger hebt of als je BMI hoger is dan 27 en je gezondheidsproblemen hebt die veroorzaakt worden door je gewicht, zoals diabetes of een hoge bloeddruk. Bespreek met de huisarts welke mogelijkheden je hebt en welke risico's bepaalde medicijnen met zich mee kunnen brengen. Een paar voorbeelden van medicijnen die kunnen worden voorgeschreven bij overgewicht zijn: [16] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron- Orlistat
- Lorcaserin
- Phentermine en topiramaat
- Bupropion en naltrexon
- Liraglutide
-
Ga na of je in aanmerking zou kunnen komen voor bariatrische chirurgie, oftewel een maagverkleining. Hoewel een maagoperatie vaak een laatste redmiddel is voor mensen die jarenlang zonder succes hebben geprobeerd om af te vallen, is het zeer effectief. Bij deze operatie wordt je maag verkleind, zodat je fysiek niet meer in staat bent te veel te eten. Als je al van alles geprobeerd hebt en niks lijkt te helpen, maak dan een afspraak met de huisarts en vraag of dit voor jou een optie zou kunnen zijn. [17] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron- Bedenk dat een maagoperatie, net als andere chirurgische ingrepen, wel risico's met zich meebrengt. Bespreek deze risico's uitgebreid met de huisarts voordat je besluit het inderdaad te proberen.
Advertentie
Tips
- Met mate cafeïne consumeren, in combinatie met een dieet en lichaamsbeweging kan je ook helpen om sneller af te vallen. Neem bij het ontbijt of voordat je gaat sporten een kop koffie of thee, om ervoor te zorgen dat je meer energie krijgt. [18] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
Advertentie
Waarschuwingen
- Koop geen supplementen of afslankpoeders of –pillen die je zonder recept bij de drogist kunt krijgen. De meeste van die producten werken niet. Van hooguit een paar van zulke middelen is aangetoond dat je er een klein beetje voordeel van kunt hebben, maar er bestaat geen dieetpil of wonderpoeder dat je echt zal helpen gewicht te verliezen en het er ook af te houden. [19] X Bron
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5702468/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2931407/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25692921
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30335479
- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
