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건강한 몸매 유지를 통해 삶에 새로운 즐거움을 부여하고, 예전보다 더 행복하고 건강한 사람이 될 수 있다. 외관상 멋진 몸매를 유지하고 자신감을 높일 수 있을 뿐만 아니라, 당뇨나 심장병, 고혈압, 콜레스테롤 수치의 증가와 같은 질병의 발생 가능성을 낮출 수도 있다. [1] X 출처 검색하기 노력과 강한 의지만 있다면 건강한 신체와 삶을 유지할 수 있는 효과적인 방법이 많이 있다.
단계
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걷기나 조깅, 자전거 타기를 실시한다. 이러한 일련의 운동들은 속도가 어떠하든 혈액순환을 돕고 근육의 활동량을 증가시켜 건강한 삶을 유지하는데 매우 중요하다. 무릎을 강화하고 싶거나, 신체 일부에 아픈 부문이 있다면 자전거 타기가 가장 좋은 운동일 것이다. [2] X 출처 검색하기
- 일상 생활에서 꾸준히 달리기나 걷기, 자전거 타기 등의 활동을 할 수 있도록 계획을 세운다. 예를 들면, 매일 저녁 6시에 달리기를 하러 나간다는 식이다. 달리기를 할 때, 처음에는 거리를 조금씩 늘려가고, 익숙해지면 속도와 시간을 늘려보자.
- 일상생활 속에서 걷는 양을 늘려본다. 예를 들면, 장을 보러 갈 때 일부러 마트 입구에서 가장멀리 떨어진 곳에 주차를 하면, 마트에 들어가기 위해 억지로라도 더 많이 걸어야 할 것이다.
- 학교나 일터에 갈 때 걷거나 자전거를 탄다. 학교나 직장 근처에 살고 있다면, 걷거나 자전거를 이용해 이동하는 것이 좋은 방법이 될 수 있다.
- 조깅 시, 지방을 빼기 위해서는 적어도 1km 이상 뛰어야 하는데, 중요한 것은 신체가 수용 가능한 속도를 유지하는 것이다.
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집에서 운동한다. 모든 사람들이 헬스 클럽에 규칙적으로 다닐 수 있는 환경이 아닐 수 있으며, 꼭 그럴 필요도 없다. 집에서도 쉽고 효과적으로 운동을 할 수 있다. 아래 몇 가지 집에서 쉽게 할 수 있는 운동을 소개한다:
- 푸쉬업 동작. 지면 또는 벽에 대고 신체의 무게를 이용해 상체의 힘을 기를 수 있는 동작이다.
- 윗몸 일으키기를 실시한다. 땅에 누워서 하거나, 의자나 짐볼을 이용해 난이도를 높여 실시한다.
- 요가를 한다. 엎드린 강아지 자세(downward facing dog)나 태양 예배 자세(sun salutations)등의 요가 동작은 요가매트나 카페트가 깔린 지면에서 쉽게 실시할 수 있다.
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헬스 클럽에서 운동한다. 헬스 클럽의 분위기를 좋아하거나, 비용을 부담할 수 있는 상황이라면 헬스 클럽은 건강을 유지하고 운동을 하기에 매우 좋은 장소가 될 것이다.
- 유산소와 무산소 운동 기구를 적절히 사용한다. 사용 시 주의를 기울이고, 본인 수준에 비해 너무 무거운 무게는 들지 않는다. 우선 작은 무게로부터 시작하고, 시간이 지남에 따라 빠른 속도로 무게를 올릴 수 있을 것이다.
- 전문 강사로부터 근육 강화 운동 등의 방법을 체계적으로 배운다.
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지역 스포츠 팀에 가입한다. 헬스 클럽에서의 운동을 좋아하지 않거나, 규칙적으로 실시하고 있는 운동이 없다면, 지역 스포츠 팀에 가입해 밖으로 나가 즐기며 활동량을 늘리는 것도 좋은 방법이 될 수 있다. 도시 곳곳 동네 주변에 취미로 날짜를 지정해 규칙적으로 운동하는 지역 스포츠 팀이 있을 것이다.
- 가장 인기가 있는 스포츠의 경우 피구, 핸드볼, 소프트볼, 농구, 프리즈비, 축구, 야구 등과 같다.
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패스트푸드를 먹지 않는다. 이는 건강한 삶을 유지하기 위해 매우 중요한 요소이다. 많은 사람들이 이 사실을 간과하지만, 계속해서 패스트푸드를 섭취하는 한, 절대로 건강해질 수 없다. 패스트푸드는 몸 속으로 흡수되자마자 지방으로 변하고, 몸에 좋은 영양 성분이 거의 없으며, 나트륨과 설탕의 함량이 매우 높다. 이러한 사실로 인해 패스트푸드를 먹고 나면, 혈당 수치가 낮아져 무기력하고 피로감을 느끼게 된다. [3] X 출처 검색하기 피해야 할 패스트푸드는 다음과 같다:
- 설탕 함량이 높은 음식들: 도넛, 케이크, 쿠키, 푸딩, 씨리얼, 캔에 담겼거나 말린 과일, 탄산음료
- 지방 함량이 높은 음식: 가공육, 경화유(코코넛 오일 또는 팜유), 쇼트닝 [4] X 출처 검색하기
전문가 팁
피트니스 트레이너
라일라 아자니는 샌프란시스코 소재 퍼스널 트레이닝 업체 Push Personal Fitness의 설립자 및 피트니스 트레이너다. 운동경기(체조, 파워리프팅, 테니스), 퍼스널 트레이닝, 중장거리 달리기, 올림픽 리프팅 분야에 관한 전문지식을 보유하고 있는 그녀는 National Strength & Conditioning Association(NSCA) 및 USA Powerlifting(USAPL)으로부터 인증 받았으며 교정운동전문가(CES)이기도 하다.식단을 계획할 때 항상 섭취하는 칼로리보다 소모하는 칼로리가 더 많아야 한다는 사실을 기억하자. 체중 감량 시 사람들이 가장 많이 실수하는 부분은 칼로리 섭취를 않는다는 것이다. 저탄수화물 및 채식 위주 식단 그리고 간헐적단식 모두 소모하는 칼로리보다 섭취가 더 많으면 다 소용이 없다.
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건강하게 먹는다. 매일 요리할 시간이 없다면, 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 힘들 수 있다. 하지만, 요즘에는 건강한 식단의 메뉴를 판매하는 식당이나 테이크 아웃 음식점이 많다. 건강한 식단으로 식사를 할 경우, 몸이 필요로 하는 비타민과 영양분을 충분히 섭취하고 있기 때문에, 에너지와 생산성이 올라가고, 신진대사 능력이 좋아지며, 기분이 좋아지고 일상 생활에서 긍정적인 사람이 될 수 있다. [5] X 출처 검색하기 건강한 음식은 다음과 같다:
- 신선한 과일과 야채: 멜론, 바나나, 사과, 오렌지, 당근, 양파, 브로콜리, 옥수수 등과 같은 신선한 과일과 야채를 챙겨 먹는다.(“주의사항” 이러한 과일과 야채의 경우 반드시 신선한 상태여야 하며, 캔에 든 제품은 피한다. 야채를 버진 올리브 오일에 살짝 볶으면 더 맛잇게 먹을 수 있다.) 야채와 과일을 이용해 다양한 색깔을 띄는 샐러드를 만들어 본다. 보기 좋은 떡이 먹기도 좋지 않은가?
- 유기농 고기: 생선, 가금류, 쇠고기 등을 통해 단백질을 섭취한다. 튀기기 보다는, 엑스트라 버진 올리브 오일이나 레몬즙과 허브를 이용해 굽는다.
- 곡물류: 통곡물 빵으로 만든 토스트나 오트밀, 통밀 파스타
- 단백질 함량이 높은 음식: 두부, 콩, 계란 흰자, 견과류, 코티지 치즈, 퀴노아
- 섬유질 함량이 높은 음식: 익힌 렌틸 콩, 검은콩, 완두콩, 배, 라즈베리, 귀리 시리얼. [6] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
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복합 탄수화물과 단순 탄수화물의 차이를 이해한다. 단순 탄수화물은 하나 또는 두 개의 당류가 결합한 것으로 영양적인 요소가 거의 없다. 복합 탄수화물의 경우는 당질이 여러 다른 화합물들과 결합해 합쳐진 형태로 섬유질 성분이 높고 건강에 좋은 비타민과 미네랄을 풍부하게 지니고 있다. [7] X 출처 검색하기
- 단순 탄수화물의 예: 설탕, 시럽, 잼, 사탕
- 복합 탄수화물의 예: 통곡물로 만들어진 음식, 야채
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먹는 시간을 정한다. 끼니를 거르지 않는 것이 중요하다. 많은 사람들이 끼니를 거름으로써 살을 뺄 수 있다고 생각하지만, 이는 잘못된 생각이다. 사실, 끼니를 거르게 되면 신진 대사 능력이 떨어지고, 이로 인해 몸이 필요로 하는 영양분이 부족하게 된다. [8] X 출처 검색하기 시간대 별로 섭취하면 좋은 건강한 음식과 간식은 다음과 같다:
- 가벼운 아침식사: 포도와 토스트 한쪽을 곁들인 계란 흰자(양파나 버섯 등을 야채와 함께 계란 흰자에 섞는다.)
- 오전 간식: 베리류의 과일을 곁들인 요거트
- 점심: 단백질이 풍부한 칠면조 또는 닭고기 등을 곁들인 샐러드(드레싱에 주의한다!)
- 오후 간식: 사과, 오렌지, 또는 바나나 등의 과일 및 아몬드와 1스푼의 피넛 버터
- 저녁: 아스파라거스와 현미를 곁들인 레몬즙을 뿌린 연어구이
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물을 많이 마신다. 사람의 몸은 50~65% 이상 물로 이뤄져 있으며, 모자라지 않도록 계속해서 채워줘야 한다. 땀을 많이 흘리면 물을 마셔서 이를 보충해줘야 한다.
- 매일 마셔야 하는 물의 양은 몸무게에 따라 달라진다. 몸무게를 잰 뒤, 이 몸무게에 67%(약 2/3)를 곱해 적정 물의 양을 계산한다. 예를 들어, 59kg가 나간다면, 하루에 약 2.5리터의 물을 마셔야 한다. [9] X 출처 검색하기
- 운동 중에는 땀으로 배출되는 물의 양을 보충하기 위해서 더 많은 양의 물을 마셔야 한다.
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계획을 고수한다. 무엇을 하면 될지 당신은 알고 있다. 당신을 조절할 수 있는 사람은 당신 자신 뿐이며, 강력한 의지로 실천을 할 때 성취감을 느낄 수 있을 것이다!
- 매일 또는 격일로 실시할 계획을 세운다. 주기적으로 반복하는 계획을 세워두면, 머리 속에서 운동을 하고 건강한 식단을 지킬 것이라 단순히 다짐을 하는 것보다, 이를 실천하는 것이 더 쉬울 것이다.
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다른 사람들로 인해 스트레스 받지 않는다. 헬스 클럽에서 당신이 작은 무게로 운동을 할 때, 당신 옆에 있는 사람이 더 무거운 무게를 들고 운동을 한다고 해서 의기소침해 하지 말자. 스스로에게 적합한 속도로 운동하는 것이 가장 좋다. 자신에게 맞는 운동 속도와 방법에 맞춰 운동을 꾸준히 하다 보면, 목표를 이룰 수 있을 것이다.
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주변에 같이 할 사람을 찾아보자. 옆에서 누군가와 함께 한다면, 큰 힘이 될 수 있다. 혼자 할 때보다 더 많은 동기 부여를 받아, 더 열심히 할 수 있으며, 강한 결속력을 다질 수 있다.
- 가족이나 직장 동료, 같은 반 친구, 동네 친구 등에게 물어보거나, 주변 이웃들과 좋은 관계를 유지하고 있다면, 이웃 중에서 같이 할 사람을 찾아봐도 좋다.
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스스로에게 보상을 해주자. 목표를 정하고 그 목표에 도달하면 스스로에게 상을 주자.
- 예를 들어 일상 생활 속 계획과 건강한 식습관을 잘 지키고 시간을 늘려 매일 30분씩 1주일 동안 조깅하기와 같이 정해둔 목표를 성공적으로 해냈다면, 적은 양이라도 좋아하는 간식을 먹는 등 스스로에게 보상을 해주자.
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자신을 믿는다. 다른 사람들이 어떻게 생각하는지 신경 쓰지 않는다. 목표를 확고히 정했고, 이를 달성할 수 있다고 믿는다면 당신은 그렇게 할 수 있다! 매일 노력하며 목표를 성취하기 위해 달려가는 과정에서 스스로가 자랑스럽게 느껴질 것이다.
- 운동과 건강한 생활을 유지하며 이러한 삶에 대해 계속 동기부여를 한다. 기분 좋은 삶을 살고 싶고, 좋게 보여지길 원하며 늘 건강하길 원할 것이다. 당신은 충분히 그렇게 할 수 있다!
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팁
- 실행 과정에서 과도한 욕심을 부리지 않는다.
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출처
- ↑ https://www.presidentschallenge.org/motivated/benefits.shtml
- ↑ http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Running_and_jogging
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/healthy-eating/fast-food-nutrition-junk-foods-effect-on-your-body.html# b
- ↑ http://www.healthaliciousness.com/articles/foods-highest-in-saturated-fat.php
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/tc/healthy-eating-overview
- ↑ http://www.mayoclinic.org/high-fiber-foods/art-20050948
- ↑ http://www.nutritionmd.org/nutrition_tips/nutrition_tips_understand_foods/carbs_versus.html
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/healthy-eating/3-reasons-skipping-meals-is-unhealthy.html# b
- ↑ http://www.slenderkitchen.com/how-to-calculate-how-much-water-you-should-drink-a-day/#
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