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Wer sich fit hält, lebt gesünder und ist zufriedener. Wenn du fit und gesund bist, siehst du nicht nur besser aus und fühlst dich bessern, sondern senkst auch die Wahrscheinlichkeit, an Krankheiten wie Diabetes, Herzinfarkt, einem hohen Cholesterinspiegel und Bluthochdruck zu erkranken. Es gibt mehrere Strategien, um sich fit zu halten und alle erfordern etwas Disziplin und Ehrgeiz.
Vorgehensweise
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Beginne zu gehen, joggen oder Fahrrad zu fahren. Egal, wie hoch deine Geschwindigkeit ist, gehen, joggen und radfahren sind sehr wichtige Teile einer gesunden Lebensweise, da sie deine Muskeln aktiv halten und für gute Durchblutung sorgen. Wenn du deine Knie kräftigen musst oder Schmerzen im Körper hast, ist radfahren die beste Lösung.
- Stelle ein tägliches Programm fürs gehen, joggen oder radfahren auf, das in deinen Tagesablauf passt (z.B. jeden Tag um 6.00h joggen gehen). Nach einer Weile kannst du Distanz, Geschwindigkeit und schließlich auch die Zeit erhöhen.
- Suche dir Möglichkeiten, um mehr zu gehen. Wenn du zum Beispiel einkaufen gehst, parke weit vom Eingang des Supermarkts entfernt, damit du gezwungen bist, diese zusätzlichen Schritte zu gehen.
- Nimm das Fahrrad für den Weg zu Schule/Arbeit, oder gehe. Wenn du so nah an deinem Arbeitsplatz oder deiner Schule lebst, dass dies möglich ist, wäre radfahren oder gehen eine gute Lösung.
- Wenn du joggst, solltest du mindestens einen Kilometer joggen, um Fett zu verbrennen, aber es ist sehr wichtig, deine Kräfte einzuteilen.
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Trainiere zu Hause. Nicht jeder hat die Zeit oder das Geld, ins Fitness-Studio zu gehen, und das ist auch gar nicht notwendig. Zu Hause zu trainieren, ist sehr einfach und kann viel bringen. Hier ein paar Übungen für zu Hause:
- Liegestützen. Kräftige deinen Oberkörper, indem du dein Eigengewicht von Boden oder Wand abdrückst.
- Sit-ups. Für Sit-Ups kann man sich einfach auf den Boden legen, oder sie als fortgeschrittener Übung an einem Stuhl oder Gymnastikball ausführen.
- Yoga. Yoga-Übungen wie der Hund oder der Sonnengruß lassen sich einfach auf Teppichboden oder einer Yogamatte machen.
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Training im Fitnessstudio. Wenn du die Atmosphäre im Fitness-Studio magst und dir die Mitgliedschaft leisten kannst, dann ist das Studio ein toller Ort, um fit zu bleiben.
- Verwende die Geräte für Kardio-Training und Gewichtstraining, achte aber darauf, keine Gewichte zu benutzen, die zu schwer sind. Fang mit kleineren Gewichten an, und du wirst sehen, dass du sehr bald das Gewicht steigern kannst.
- Lerne Techniken für Krafttraining und Muskelstraffung von einem Trainer oder Profi.
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Tritt einer Sportmannschaft bei. Wenn du kein Fan des Fitness-Studios bist oder davon, isolierte Übungen zu trainieren, kann eine Sportmannschaft eine tolle Lösung sein, um rauszugehen, sich zu bewegen, und Spaß zu haben! Viele Städte haben eigene Freizeitmannschaften, die sich an bestimmten Tagen zum Spielen treffen.
- Die beliebtesten örtlichen Sportarten sind Fußball, Softball, Basketball, Volleyball oder Ultimate Frisbee.
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Verzichte auf jegliches Junk Food. Dies ist eine der wichtigsten Komponenten für eine fitte Lebensweise. Viele Leute ignorieren es, aber wenn du trainierst und viel Junk Food isst, wirst du nicht fitter. Dies liegt daran, dass das Junk Food so gut wie augenblicklich in Fett umgewandelt wird. Junk Food enthält wenig bis keine Nährstoffe, und dafür viel Fett und Zucker. Daher fällt dein Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von Junk Food rapide ab, und du fühlst dich müde und energielos. Diese Nahrungsmittel solltest du vermeiden:
- Stark zuckerhaltig: Donuts, Kuchen, Kekse, Pudding, Getreideflocken, Dosenfrüchte, Trockenfrüchte und Limonade.
- Stark fetthaltig: verarbeitete Fleischprodukte, Butter, hydrogeniertes Öl (Kokos- und Palmkernöl), Margarine, Käse und tierische Fette.
- Vermeide alleNahrungsmittel mit künstlichen Inhaltsstoffen.
EXPERTENRATFitnesstrainerinLaila Ajani ist Fitnesstrainerin und Gründerin von Push Personal Fitness, einer Organisation für Personal Training mit Sitz in der San Francisco Bay Area. Laila hat Erfahrung in Leistungssport (Gymnastik, Gewichtheben und Tennis), Personal Training, Langstreckenlauf und Gewichtheben auf olympischem Niveau. Laila wurde von der National Strenth & Conditioning Association (NSCA) und von USA Powerlifting (USAPL) zertifiziert und ist Expertin für Corrective Exercise (CES).Denke bei der Planung deiner Ernährung daran, dass du mehr Kalorien verbrennen musst, als du zu dir nimmst. Der größte Fehler, den Menschen machen, wenn sie versuchen, abzunehmen, ist, dass sie kein Kaloriendefizit erreichen. Selbst Pläne wie kohlenhydratarme Diäten, vegetarische Diäten und intermittierendes Fasten helfen nicht beim Abnehmen, wenn du täglich mehr Kalorien aufnimmst als du verbrennst.
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Ernähre dich gesund. Eine ausgewogene Ernährung kann schwierig sein, wenn du keine Zeit hast, jeden Tag selbst zu kochen. Man kann aber auch gesunde Alternativen in Restaurants und Schnellrestaurants finden. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung erhöht Energie und Produktivität, fördert den Stoffwechsel und macht dich zu einem glücklicheren Menschen, weil du die Nährstoffe und Vitamine konsumierst, die dein Körper braucht. Nahrungsmittel, die du essen kannst, sind:
- Frisches Obst und Gemüse: Melonen, Bananen, Äpfel, Orangen, Karotten, Zwiebeln, Brokkoli, Mais.
- Vollkorn: Vollkornweizentoast, Haferflocken und Pasta.
- Proteinreiche Lebensmittel: Tofu, Sojabohnen, Eiweiß, Nüsse, Hüttenkäse und Quinoa.
- Ballaststoffreiche Lebensmittel: gekochte Linsen, schwarze Bohnen, grüne Erbsen, Himbeeren und Haferkleie.
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Lerne den Unterschied zwischen komplexen und einfachen Kohlehydraten kennen. Einfache Kohlehydrate bestehen aus ein oder zwei Zuckermolekülen und haben einen sehr geringen Nährwert. Komplexe Kohlehydrate bestehen aus Zuckerketten und sind sehr ballaststoffreich und enthalten gesunde Vitamine und Mineralien.
- Beispiele einfacher Kohlehydrate: Zucker, Sirup, Marmelade und Bonbons.
- Beispiele komplexer Kohlehydrate: Vollkornprodukte und Gemüse.
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Lerne, wann du essen solltest. Es ist wirklich wichtig, keine Mahlzeiten auszulassen. Viele Leute denken, dass sie abnehmen können, indem sie eine Mahlzeit weglassen, dies ist jedoch völlig falsch. Wenn man Mahlzeiten überspringt, fährt der Stoffwechsel herunter, was dazu führen kann, dass der Körper notwendige Nährstoffe nicht verarbeiten kann. Hier ein paar Beispiele für gesunde Mahlzeiten und Snacks, und wann man sie essen sollte:
- Leichtes Frühstück: Eiweiß (man kann das Eiweiß mit Gemüse wie Zwiebeln oder Pilzen mischen, etc.) mit Grapefruit und einer Scheibe Toast.
- Morgendlicher Snack: Joghurt mit Beeren.
- Mittagessen: Ein Salat (sei vorsichtig mit dem Dressing) mit Protein (z.B: gegrilltes Huhn oder Pute).
- Snack am Nachmittag: Apfel, Orange oder Banane mit ein paar Mandeln und einem Löffel Erdnussbutter.
- Abendessen: gebackener Lachs mit Zitrone mit braunem Reis und Spargel.
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Trinke viel Wasser. Der menschliche Körper besteht aus 50-65% Wasser, und du musst es ständig auffüllen. Dein Körper schwitzt viel Wasser heraus, daher musst du es wieder nachfüllen.
- Die Wassermenge, die du trinken solltest, hängt von deinem Körpergewicht ab. Um zu berechnen, wie viel Wasser du trinken solltest, multipliziere dein Gewicht und multipliziere es mit 30. Wenn du zum Beispiel 60 kg wiegst, solltest du etwa 1800ml Wasser am Tag trinken.
- Wenn du Sport treibst, musst du mehr Wasser trinken, um das zu ersetzen, was du durch Schwitzen verlierst.
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Halte dich an deinen Plan. Du weißt, dass du es schaffst. Du bist der einzige, der deine Handlungen steuern kann, und ein starker Wille macht dich glücklich!
- Bleibe bei einem täglichen Plan, oder zumindest bei jedem zweiten Tag. Wenn du ein Programm hast, an das du dich halten kannst, ist es viel einfacher, dabei zu bleiben, als einfach anzunehmen, dass du schon trainieren oder gesund essen wirst.
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Lass dich nicht von anderen unterkriegen. Wenn du im Fitness-studio bist und kleine Gewichte verwendest, lasse dich nicht von deinem Trainingsnachbarn und dessen riesigen gewichten einschüchtern. Du weißt, dass du entsprechend deiner Möglichkeiten trainierst, und das ist genau richtig so. Wenn du dein Programm fortsetzt, kannst du all deine Ziele erreichen.
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Schau, ob andere es dir gleichtun wollen. Es kann helfen, wenn du jemanden hast, der sich mit dir zusammen gesund ernährt und fit hält. Der Motivationsschub kann sehr inspirierend sein, und man kann so tolle Kontakte knüpfen.
- Du kannst Familienmitglieder, Arbeitskollegen oder Klassenkameraden, Nachbarn (wenn du dich mit ihnen gut verstehst) oder Freunde fragen.
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Belohne dich selbst. Setze dir Ziele und wenn du sie erreicht hast, bekommst du eine Belohnung.
- Zum Beispiel: Wenn du dich an dein Programm aus Sport und gesunder Ernährung gehalten hast und dein Wochenziel erreicht hast, 30 Minuten zu joggen statt 20, dann solltest du dich am Freitagabend mit einer kleinen Menge deiner Lieblingsnascherei belohnen.
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Glaube an dich selbst. Es ist egal, was andere denken. Wenn du konsequent bist und glaubst, dass du dein Ziel erreichen kannst, dich fit zu halten, dann kannst du es auch! Es fühlt sich toll an, wenn man jeden Tag zu diesem Ziel hin strebt.
- Motiviere dich dadurch, dass du auf dem Weg von Fitness und Gesundheit weitermachen „willst“. Du willst dich gut fühlen, du willst gut aussehen, du willst gesund sein… und du kannst es auch!
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Tipps
- Übertreibe es nicht. Passe die Anforderungen an und trainiere auf deinem Niveau. Beginne nicht mit einem 5 Kilometer Lauf, wenn du nicht daran gewöhnt bist, zu laufen.
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