ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
ร่างกายแข็งแรงถือเป็นโบนัสของชีวิตและสามารถทำให้คุณเป็นคนที่มีความสุขและสุขภาพดีขึ้น ถ้าร่างกายแข็งแรง คุณไม่เพียงแต่จะดูดีขึ้นและรู้สึกดีขึ้น แต่คุณยังลดความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน หัวใจวาย คอเลสเตอรอลสูง ความดันสูง [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง มีวิธีมากมายที่ช่วยให้ร่างกายฟิตและสุขภาพดีอยู่เสมอ ถ้าคุณตั้งใจและทุ่มเท คุณก็ทำให้สำเร็จได้
ขั้นตอน
-
เริ่มด้วยการเดิน จ๊อกกิ้ง และปั่นจักรยาน. การเดิน จ๊อกกิ้ง และปั่นจักรยาน ไม่ว่าจะช้าหรือเร็ว เป็นส่วนสำคัญของการใช้ชีวิตของคนสุขภาพดี เพราะมันเป็นกิจกรรมที่ช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อที่คล่องแคล่วและมีระบบไหลเวียนเลือดที่ดีอยู่เสมอ ถ้าคุณจำเป็นต้องรักษาเข่าให้แข็งแรงหรือร่างกายส่วนต่างๆ มีอาการบาดเจ็บ การปั่นจักรยานจะเป็นวิธีที่ดีที่สุด [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- จัดกิจกรรมเดิน จ๊อกกิ้ง หรือปั่นจักรยานให้เข้ากับตารางเวลาการใช้ชีวิตประจำวันของคุณ (เช่น ไปจ๊อกกิ้งทุกวันเวลา 6 โมงเย็น) หลังจากนั้นสักพักคุณจะสามารถเพิ่มระยะทาง ความเร็ว และเวลาได้ในที่สุด
- พยายามเดินให้มากขึ้น ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณไปร้านขายของสด ให้ลองจอดรถตรงจุดที่ไกลที่สุดจากทางเข้า เป็นการบังคับให้คุณเดินมากขึ้นก่อนจะถึงร้าน
- เดินหรือขี่จักรยานไปทำงานหรือไปโรงเรียน ถ้าคุณพักอยู่ใกล้ที่ทำงานหรือโรงเรียน วิธีที่ดีก็คือ เริ่มด้วยการเดินหรือขี่จักรยาน
- ถ้าคุณจ๊อกกิ้ง คุณควรจ๊อกกิ้งอย่างน้อย 1 กิโลเมตร เพื่อเผาผลาญไขมัน แต่ที่สำคัญคือ อย่าเร่งตัวเองมากไป
-
ออกกำลังกายที่บ้าน. ไม่ใช่ทุกคนที่มีเวลาและเงินไปเข้าฟิตเนส และมันก็ไม่ได้จำเป็น การออกกำลังกายที่บ้านเป็นเรื่องง่ายและมีประโยชน์มาก ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างวิธีการออกกำลังกายที่บ้าน
- วิดพื้น ต้านน้ำหนักของคุณกับพื้นหรือกำแพงเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายส่วนบน
- ซิทอัพ การซิทอัพสามารถทำได้ง่ายๆ ด้วยการนอนบนพื้น หรือใช้เก้าอี้หรือลูกบอลออกกำลังกายประกอบกับเทคนิคที่ยากขึ้น
- โยคะ ท่าโยคะ เช่น ท่าสุนัขก้มหน้า หรือท่าสุริยนมัสการ สามารถทำได้ง่ายบนพื้นพรมหรือเสื่อโยคะ
-
ออกกำลังกายที่ฟิตเนส. ถ้าคุณชอบบรรยากาศฟิตเนสและมีเงินพอสมัครสมาชิก ฟิตเนสเป็นสถานที่ที่ดีเยี่ยมที่จะสร้างสุขภาพที่ดี
- ใช้เครื่องสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและเวท แต่ระวังอย่ายกเวทที่หนักจนเกินไป เริ่มต้นด้วยการยกเวทเบาๆ และคุณจะพบว่าคุณสามารถยกเวทได้หนักขึ้นเรื่อยๆ อย่างรวดเร็ว
- เรียนรู้เทคนิคการฝึกความแข็งแรงและการสร้างกล้ามเนื้อจากเทรนเนอร์หรือผู้เชี่ยวชาญ
-
เข้าร่วมทีมกีฬาท้องถิ่น. ถ้าการออกกำลังกายแบบอิสระหรือการออกกำลังกายในฟิตเนสไม่ใช่แนวคุณเท่าไหร่ การเข้าร่วมทีมกีฬาท้องถิ่นเป็นวิธีที่ดีที่จะออกไปข้างนอก ขยับแข้งขยับขา และทำอะไรสนุกๆ หลายเมืองมีทีมกีฬาสันทนาการเป็นของตัวเองที่นัดเจอกันเพื่อเล่นกีฬาเป็นประจำในวันที่ตกลงกัน
- กีฬาในเมืองที่ฮิตที่สุด คือ ดอดจ์บอล คิกบอล ซอฟต์บอล บาสเกตบอล และฟริสบี
โฆษณา
-
กำจัดอาหารขยะทุกประเภท. นี่เป็นหนึ่งในส่วนประกอบที่สำคัญที่สุดของไลฟ์สไตล์ของคนสุขภาพดี คนมากมายมองข้ามมันไป แต่ว่าถ้าคุณออกกำลังกายแต่กินอาหารขยะไม่ยั้ง คุณจะไม่ฟิตขึ้นเลยสักนิด เพราะอาหารขยะมักเปลี่ยนรูปเป็นไขมันแทบจะทันทีที่ลงท้อง อาหารขยะมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำจนถึงไม่มีเลย แถมยังมีโซเดียมและน้ำตาลสูง ด้วยเหตุนี้ ระดับน้ำตาลในร่างกายของคุณจะลดลงต่ำหลังจากกินมันเข้าไป คุณจะรู้สึกเพลียและขาดพลังงานอย่างมาก [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงคือ
- อาหารที่มีน้ำตาลสูง: โดนัท เค้ก คุ้กกี้ พุดดิ้ง ซีเรียล ผลไม้กระป๋อง ผลไม้อบแห้ง และน้ำอัดลม
- อาหารที่มีไขมันสูง: เนื้อแปรรูป เนย น้ำมันเติมไฮโดรเจน (เมล็ดปาล์มและมะพร้าว) ช็อทเทนนิ่ง ชีส และไขมันสัตว์ ( หมายเหตุ ถึงชีสจะมีไขมันสูง มันก็มีโปรตีนสูง ซึ่งเป็นสารอาหารที่ดีต่อร่างกาย ชีสที่มีอายุมากและผ่านการแปรรูปน้อยเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด) [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง: ไข่แดง อาหารทอด และมายองเนส
- หลีกเลี่ยงทุกอย่างที่มีส่วนประกอบของน้ำเชื่อมข้าวโพดชนิดฟรุกโตสสูงและผงชูรส
-
กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ. การกินอาหารให้สมดุลอาจทำได้ยากถ้าคุณไม่มีเวลาทำอาหารกินเองทุกวัน แต่การไปกินที่ร้านอาหารหรือซื้อกลับบ้านเป็นเรื่องง่าย คุณจะพบว่าการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพอย่างสมดุลสามารถเพิ่มพลังงานและประสิทธิภาพให้คุณ รวมถึงเพิ่มอัตราการเผาผลาญ และทำให้คุณเป็นคนที่มีความสุขมากขึ้น เพราะคุณจะได้สารอาหารและวิตามินที่ร่างกายจำเป็น [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ต่อไปนี้เป็นอาหารที่ควรกิน
- ผลไม้และผักสด: เมลอน กล้วย แอปเปิ้ล ส้ม แครอท หัวหอม บรอกโคลี ข้าวโพด ฯลฯ ( หมายเหตุ : ผักและผลไม้เหล่านี้ควรเป็นของสด ไม่ใช่ผักผลไม้กระป๋อง คุณจะผัดผักกับน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษเพื่อรสชาติที่ดีขึ้นก็ได้) ถ้าคุณจะทำสลัด ยิ่งมีสีสันมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดี
- เนื้อออร์แกนิก: ปลา เป็ด ไก่ และวัว สำหรับโปรตีน แทนที่จะทอดเนื้อ ลองอบเนื้อกับน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษหรือน้ำมะนาวกับสมุนไพรดูสิ
- ธัญพืช: ขนมปังโฮลวีท โอ๊ตมีล และพาสตา
- อาหารที่มีโปรตีนสูง: เต้าหู้ ถั่วเหลือง ไข่ขาว ถั่ว ชีส คอตเตจชีส และควินัว
- อาหารที่มีกากใยสูง: ถั่วเลนทิลสุก ถั่วดำ ถั่วเขียว แพร์ ราสพ์เบอร์รี และรำข้าวโอ๊ต [6] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
เข้าใจความแตกต่างระหว่างคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน. คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเป็นคาร์โบไฮเดรตที่เกิดจากน้ำตาล 1-2 โมเลกุล ซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำมาก ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นคาร์โบไฮเดรตที่เกิดจากเส้นใยน้ำตาล แต่มีกากใยสูงมากและมีวิตามินและแร่ที่ดีต่อสุขภาพ [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ตัวอย่างคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว: น้ำตาล น้ำเชื่อม แยม และลูกอม
- ตัวอย่างคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: อาหารที่อุดมไปด้วยโฮลเกรนและผัก
-
รู้ว่าต้องกินเมื่อไร. หลีกเลี่ยงการอดอาหารเป็นเรื่องสำคัญมาก คนจำนวนมากอาจจะคิดว่าจะลดน้ำหนักได้ด้วยการอดอาหาร ซึ่งเป็นความเข้าใจผิดอย่างแรง จริงๆ แล้ว การอดอาหารลดอัตราการเผาผลาญและยังส่งผลให้ร่างกายขาดสารอาหารอีกด้วย [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างอาหารและของว่างเพื่อสุขภาพและเวลาที่เหมาะสมในการกิน
- อาหารเช้าเบาๆ: ไข่ขาว (คุณจะผสมไข่ขาวกับผัก เช่น หัวหอมหรือเห็ด ก็ได้) กับส้มโอและขนมปังชิ้นหนึ่ง
- ของว่างตอนสาย: โยเกิร์ตกับเบอร์รี่
- อาหารกลางวัน: สลัด (ระวังน้ำสลัดให้ดี!) กับอาหารที่มีโปรตีน (เช่น ไก่ย่างหรือไก่งวง)
- ของว่างตอนบ่าย: แอปเปิ้ล ส้ม หรือกล้วย กับอัลมอนด์และพีนัทบัตเตอร์เล็กน้อย
- อาหารเย็น: แซลมอนอบมะนาวกับข้าวกล้องและหน่อไม้ฝรั่ง
-
ดื่มน้ำเยอะๆ. ร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยน้ำ 50-65% และคุณจำเป็นต้องเติมน้ำให้กับร่างกายอยู่เสมอ ร่างกายของคุณหลั่งเหงื่อออกมามาก ดังนั้นคุณก็ต้องเติมน้ำกลับเข้าไป
- จำนวนน้ำที่คุณควรดื่มขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณ คำนวณปริมาณน้ำที่คุณควรดื่มด้วยการนำน้ำหนักของคุณมาคูณกับ 67% (2/3) ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณหนัก 59 กิโลกรัม คุณควรดื่มน้ำประมาณ 2.6 ลิตร ต่อวัน [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถ้าคุณออกกำลังกาย คุณต้องดื่มน้ำเพิ่มขึ้นเพื่อทดแทนน้ำที่สูญเสียทางเหงื่อ
โฆษณา
-
ทำตามแผน. คุณรู้ว่าคุณทำได้ คุณเป็นคนเดียวที่สามารถควบคุมการกระทำของตัวเองได้และกำลังใจที่มากพอจะทำให้คุณมีความสุข
- ทำตามแผนประจำวันหรือวันเว้นวัน ถ้าคุณมีแผนที่ทำตามเป็นประจำ จะทำให้ง่ายขึ้นมากกว่าแค่คิดว่าจะได้ออกกำลังกายหรือจะได้กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
-
อย่าให้คนอื่นมาทำให้คุณเสียกำลังใจ. ถ้าคุณกำลังยกเวทอันเล็กๆ ที่ฟิตเนส อย่าให้คนข้างๆ ที่กำลังยกเวทอันเบ้อเร่อทำให้คุณรู้สึกประหม่า แค่รู้ว่าคุณกำลังออกกำลังในระดับของคุณและมันเหมาะกับคุณที่สุด ถ้าคุณทำตามแผนของคุณต่อไป คุณจะสามารถทำเป้าหมายใดๆ ก็ตามที่คุณตั้งไว้ได้สำเร็จ
-
ชวนคนอื่นมาออกกำลังกายกับคุณ. ถ้ามีใครสักคนทำร่างกายให้สุขภาพดีและฟิตไปกับคุณ มันจะช่วยคุณได้มาก การมีแรงจูงใจจากพวกเขามากระตุ้นจะช่วยสร้างแรงบันดาลใจได้มาก และเป็นวิธีสร้างความสัมพันธ์ที่ดี
- คนที่คุณชวนได้คือ ครอบครัว เพื่อนร่วมงาน เพื่อนร่วมชั้น เพื่อนบ้าน (ถ้าคุณมีความสัมพันธ์ที่ดีกับพวกเขาแล้ว) หรือเพื่อนในละแวกบ้านของคุณ
-
ให้รางวัลตัวเอง. ตั้งเป้าหมายและให้รางวัลตัวเองเมื่อคุณทำเป้าหมายนั้นสำเร็จ
- ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณทำตามแผน กินเพื่อสุขภาพ และทำเป้าหมายในสัปดาห์นั้นสำเร็จด้วยการจ๊อกกิ้งเป็นเวลา 30 นาที แทน 20 นาที คืนวันศุกร์คุณควรให้รางวัลตัวเองด้วยขนมโปรดของคุณสักหน่อย
-
เชื่อมั่นในตัวเอง. ไม่ต้องสนใจว่าคนอื่นคิดอย่างไร ถ้าคุณมุ่งมั่นและเชื่อว่าคุณสามารถทำเป้าหมายในการทำร่างกายให้ฟิต คุณก็จะทำได้! นึกถึงความรู้สึกตอนที่คุณรู้สึกดีมาก และพยายามไปถึงเป้าหมายนั้นทุกวัน
- สร้างแรงจูงใจให้ตัวเองด้วย ความมุ่งมั่น ที่จะเดินบนทางแห่งความแข็งแรงและสุขภาพดีต่อไป คุณอยากรู้สึกดี คุณอยากดูดี คุณอยากแข็งแรง และคุณทำได้แน่นอน!
โฆษณา
เคล็ดลับ
- พยายามอย่าหักโหมเกินไป
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ https://www.presidentschallenge.org/motivated/benefits.shtml
- ↑ http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Running_and_jogging
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/healthy-eating/fast-food-nutrition-junk-foods-effect-on-your-body.html# b
- ↑ http://www.healthaliciousness.com/articles/foods-highest-in-saturated-fat.php
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/tc/healthy-eating-overview
- ↑ http://www.mayoclinic.org/high-fiber-foods/art-20050948
- ↑ http://www.nutritionmd.org/nutrition_tips/nutrition_tips_understand_foods/carbs_versus.html
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/healthy-eating/3-reasons-skipping-meals-is-unhealthy.html# b
- ↑ http://www.slenderkitchen.com/how-to-calculate-how-much-water-you-should-drink-a-day/#
โฆษณา
