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등은 체중 조절 시 탄탄하게 만들고 체지방을 줄이기가 가장 어려운 부분 중 하나이다. 안타깝지만 신체 일부분에 대해 ‘부위별 케어’를 하는 것은 불가능하다. [1] X 출처 검색하기 식단과 운동 요법을 통해 상체를 탄탄하게 하고 신체 전반의 체지방을 줄이도록 해주어야 한다. 몸의 일부 특정 부위에서만 체중을 뺄 수는 없다. 식단과 운동을 조합하여 등 전체를 탄탄하게 만들어가면서 신체 전반의 체지방을 줄이는 것이 더 효과적이다. 식단을 조금 조정하고 적절한 유형의 유산소 및 근력 운동을 하면 등살을 빼는 데 도움이 된다.
단계
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유산소 운동을 늘리기. 최상의 결과를 위해서는 일주일에 3일에서 5일, 최소 매번 30분 이상 운동하는 것이 좋다. [2] X 신뢰도 있는 출처 Centers for Disease Control and Prevention 출처 보기
- 이런 유산소 활동은 등살을 빼는 데 특히 효과가 좋다. 칼로리를 태우고 등 근육을 강화시켜 준다. 노 젓기, 복싱 및 수영 등이다.
- 기타 유산소 운동에는 러닝/조깅, 걷기, 자전거 타기, 일립티컬 트레이너 또는 춤 등이다.
- 유산소 운동의 이점은 등을 강화시켜주는 것뿐만이 아니다. 유산소 운동은 심장 질환의 위험을 줄이고, 콜레스테롤 및 중성 지방 수치를 개선하며, 심장 기능을 향상시키는 동시에 골다공증의 위험도 줄여주는 것으로 나타났다. [3] X 신뢰도 있는 출처 Centers for Disease Control and Prevention 출처 보기
- ’부위별 케어’ 또는 특정 부분의 체중만을 줄일 수는 없다. 한 부위의 체중 감량을 기대하기 위해서는 전체 체중과 체지방을 줄여야 한다. 유산소 운동을 하면 이런 효과를 볼 수 있다.
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인터벌 트레이닝하기. 이는 지방을 더 빨리 연소시키는 방법이다. 등을 탄탄하게 가꿔줄 뿐만 아니라 신체 전반의 지방을 다듬고 제거해준다. [4] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 고강도의 인터벌 트레이닝을 하면 더 많은 지방을 태울 수 있고 운동을 마친 후에도 지방 연소를 늘릴 수 있다. [5] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 인터벌 트레이닝을 하는 한 가지 방법은 러닝이다. 몇 분간 격렬한 속도로 달리고, 5분간은 좀 더 편안한 속도로 달린 후, 2분간은 다시 평상시보다 속도를 높인다. 전체 과정을 이런 방식으로 15~20분간 계속한다.
- 고강도 인터벌 트레이닝을 고려해보자. 미국 국립 보건원의 정의에 따르면 고강도 인터벌 트레이닝(High Intensity Interval Training, HIIT)이란 30초에서 수 분간 고강도로 운동하면서 1~2분 정도의 강도가 없거나 저강도인 운동을 병행하는 것이다. 이렇게 하면 일반 유산소 운동을 할 때의 이점이 ‘배가’된다. 심혈관 건강을 증진시키고 신진대사를 활발하게 해준다. [6] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기 고강도로 운동할 때는 땀이 흐르고, 말을 하거나 대화를 할 수 없을 정도까지 숨이 차도록 해야 한다.
- HIIT 트레이닝을 20분간 하면서 추가로 5분의 워밍업과 마무리 운동을 하도록 한다.
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맨몸 운동(bodyweight exercises) 하기. 특별한 기구 없이도 등을 강화시킬 수 있는 몇 가지 특정한 운동이 있다. 이런 운동들은 집에서도 할 수 있다.
- 문고리에 저항 밴드를 묶는다. 문을 닫고 문에서 약 60cm 떨어져 선다. 저항 밴드의 각 끝을 잡고 팔꿈치를 90도로 구부린다. 팔을 뒤로 당겨서 어깨가 서로 밀도록 한다. 이 자세를 10초 유지한 후 푼다. 이 동작을 7번에서 10번 정도 반복한다. 충분한 저항력이 느껴지지 않으면 문에서 조금 더 움직이거나 좀 더 두꺼운 저항 밴드를 사용한다.
- 로워 백 익스텐션(Lower back extensions)은 등 아래를 타깃으로 하며, 바지 바깥으로 튀어나와 걸리적거리는 지방 덩어리가 있는 부위의 근육을 강화시켜 준다. 시작하려면 배를 바닥에 대고 똑바로 바닥에 눕는다. 손을 머리 뒤에 대고 가슴과 다리를 땅에서 할 수 있는 한 가장 멀리 들어 올린다. 10번 1세트를 3세트로 시작하는 것이 적당하다.
- 브리지 운동(bridge exercise)을 하려면 등을 바닥에 대고 눕는다. 무릎을 90도 각도로 구부리지만 발바닥을 바닥에 평평하게 유지한다. 엉덩이를 들어 올려서 등이 다리처럼 직선을 만들도록 한다. 거기서 10~15초 정도를 버티고 천천히 몸을 다시 바닥으로 내린다. 이 동작은 10회에서 20회 반복한다. [7] X 출처 검색하기 .
- 플랭크 운동(plank exercise)는 등 전체와 코어를 강화시켜 주는 운동이다. 팔 앞부분을 바닥에 댄다. 몸을 직선으로 버틴다. 이 플랭크 자세를 할 수 있는 한 길게 유지한다. 쉰 다음 1회에서 2회 더 반복한다.
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프리 웨이트(free weights)와 웨이트 머신을 사용하여 운동하기. 역기나 아령 같은 프리 웨이트나 웨이트 머신도 등을 탄탄하게 만드는 데 도움이 된다. 유산소와 기타 근력 강화 운동과 조합하면 쉽게 근육을 강화할 수 있다.
- 편하게 들 수 있는 무게부터 시작한다. 너무 많이 긴장하지 않고도 들어 올릴 수 있어야 한다. 전혀 긴장하지 않고 덤벨을 들어 올린다면 근육을 만들 수 없다.
- 벤트 오버 플라이(bent over fly)는 등 위쪽을 다듬어 준다. 덤벨을 양손에 들고 엉덩이에서 몸을 굽힌다. 팔을 양쪽으로 벌려 들어올려서 비행기 날개 같은 모양을 만들어서 어깨높이까지 올린 다음 다시 다시 옆으로 내린다. 8번 세트를 각각 세 번 반복한다. 근육 강도와 결합 조직이 향상되고 움직임이 더 완벽해져 갈 때, 무게와 세트 회수를 증가시키면 근육을 만들 수 있다. 그냥 탄탄하게 다듬기만 원한다면, 반복 횟수만 증가시킨다.
- 랫 풀 다운(Lat pull down) 운동법을 실시하기 위해, 우선 케이블 바를 넓게 오버핸드 자세로 잡는다. 허벅지를 지지대 아래 두고 손 마디가 위를 향하도록 한다. 스트레칭해서 올릴 때, 바는 팔이 닿는 범위까지 올라가야 한다. 그렇지 않다면 높이를 조절한다. 바를 턱까지 당겨 내리면서(이 동작에서 등을 수직으로 유지), 부드럽게 한 동작으로 하되, 견갑골이 모이는 것이 느껴지도록 한다. 천천히 바를 원래 높이로 올려주고, 이 동작을 반복한다.
- 숄더 프레스를 한다. 덤벨 두 개를 양손에 잡는다. 덤벨을 귀 옆에서 들고, 손바닥은 바닥을 향한다. 손을 머리 위로 프레스하여 팔이 완전히 펴질 때까지 한다. 등을 천천히 내려서 손이 다시 귀 옆으로 오게 한다. 1회에서 3회 반복하거나 할 수 있는 만큼 반복한다. 이렇게 하면 어깨가 발달하게 되며, 삼각근이 잘 발달되면 등이 더 넓고 허리가 더 얇아 보인다.
- 벤트 오버 로우(bent-over rows)를 한다. 덤벨을 양손에 든다. 허리를 약간 구부려서 약 45도 각도로 한다. 팔을 앞으로 쭉 뻗고, 손바닥을 안으로 서로 마주 보도록 한다. 팔을 당겨서 위쪽 팔이 등 옆에 오도록 한다. 팔을 천천히 풀어서 다시 완전히 펴진 자세로 한다. 이 동작은 1세트에서 3세트 또는 할 수 있는 만큼 반복한다.
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개인 트레이너 만나기. 운동을 막 시작하려고 하거나 좀 더 구체적인 도움이 필요하다면 개인 트레이너와 함께 운동할 때 효과를 볼 수 있다. 등 지방 줄이기와 등 근육 다듬기를 지도해줄 수 있을 것이다.
- 개인 트레이너는 피트니스 전문가로서 운동에 대한 다양한 경험이 있다. 개인 트레이너에게 등을 다듬고 신체 전반의 체지방을 줄이려면 어떤 운동을 해야 하는지 질문해보자.
- 많은 헬스클럽이 회원 등록 시 개인 트레이닝 수업을 무료 체험으로 제공하기도 한다. 일정 금액을 내면 여러 번 개인 트레이닝 수업을 해줄 것이다.
- 블로그나 온라인 동영상을 통해 개인 트레이너를 찾고 좀 더 상세한 정보를 얻을 수도 있다.
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매일 섭취하는 칼로리 줄이기. 매일 500칼로리를 줄이고 정기적으로 운동을 하면, 매주 450그램 정도를 줄일 수 있다. [8] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기 이렇게 하는 것도 등살을 빼는데 도움이 된다.
- 식단 일기 또는 온라인 음식 추적일지를 사용하여 매일 500칼로리를 줄여보자. 이런 음식 추적일지와 온라인 계산기를 병행하여 사용하면 매일 예상 총 칼로리 섭취량을 알 수 있고, 체중 감소에 도움이 된다. 모든 사람들의 필요가 다르기 때문에 좀 더 구체적인 칼로리 범위를 제시해 주는 계산기를 사용하도록 하자.
- 칼로리를 너무 많이 줄이지 않도록 한다. 오히려 체중 감소를 느려지고 하고, 영양소 결핍으로 이어지거나 피곤함과 피로를 느끼게 만들 수 있다. 일반적으로 건강 전문가들은 매일 최소 1,200칼로리를 섭취하도록 권장하고 있다. [9] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 칼로리 제한은 체중 감소를 돕지만, 유산소 및 등 강화 운동을 하지 않으면 등 근육이 다듬어지지는 않는다. 식단과 운동을 모두 포함하여 원하는 결과를 얻도록 하는 것이 중요하다.
- 칼로리와 탄수화물이 낮은 건강한 식단을 지킨다면 적어도 2주 안에는 결과를 볼 수 있다.
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균형 식단 섭취하기. 칼로리를 제한하여 등 지방을 줄이는 데 도움을 받는다고 해도, 균형 식단을 유지하는 것 역시 중요하다.
- 각 식품군의 다양한 음식을 포함하여 적절한 양의 영양을 매일 소비할 수 있도록 한다. 저품질의 불균형 식단으로 식사하면 체중 감소 목표에 역효과를 낼 수 있다.
- 매끼 식사에 단백질을 포함시킨다. 단백질은 식단 필수 영양소이다. 가금류, 달걀, 유제품, 콩류, 해산물이나 두부는 식단에 적절한 단백질을 공급한다. 매끼 21-28g 정도를 목표로 한다.
- 다양한 과일 및 야채를 매일 섭취한다. 이런 음식들은 저칼로리에 영양이 풍부하여 저칼로리 식단을 위해서 좋은 음식이다. 식사의 절반 정도를 과일이나 채소로 만들어서 체중 조절에 도움이 되도록 한다.
- 마지막으로 빵, 밥 또는 파스타 등의 건강한 곡물 재료를 사용하는 것이 중요하다. 곡물은 건강에 중요한 섬유소와 다양한 비타민 B를 제공한다. 할 수 있다면 100% 통곡물로 더 많은 영양을 섭취하자. [10] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
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허기를 덜 느끼게 하는 만족스러운 음식으로 포만감 느끼기. 체중을 줄이고 칼로리를 제한할 때, 허기를 조절하는 것이 중요하다. 자주 허기를 느낀다면 다이어트 계획을 지속하기 어렵다.
- 매 끼니와 간식에 특정 유형의 음식을 조합하고 적정한 유형의 음식을 포함시키면 식사 후 더 오랫동안 포만감을 느끼고 전반적인 허기를 줄일 수 있다.
- 건강한 지방을 체중 감소 식단에 포함시키면 좋다. 지방은 소화되는 데 탄수화물이 많은 음식보다 더 오래 걸리기 때문에 더 오래 포만감을 유지시키는 데 도움이 된다. 한두 가지의 심장에 좋은 건강 지방을 매일 포함시키자. 올리브유, 아보카도, 견과류나 견과류 버터, 아마씨, 올리브, 연어, 참치, 정어리 또는 고등어를 먹어보자.
- 건강한 지방과 함께 단백질과 복합 탄수화물을 조합하면 더 포만감을 오래 유지할 수 있다. 기름기 없는 단백질이나 건강한 지방을 포함한 단백질을 선택하자. 해산물, 가금류, 소고기, 돼지고기, 저지방 유제품, 콩류나 두부 등이다. 이러한 음식들에 섬유소가 풍부한 복합 탄수화물을 곁들인다. 탄수화물이 많은 채소, 과일, 콩류, 견과류 및 통곡물 등이다.
- 배가 고프지 않아도 허기가 질 때 물을 많이 마시면 도움이 된다.
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고칼로리 음료를 제거하기. 음료에서 소비하는 칼로리를 잊어버릴 때가 많다. 탄산음료와 주스를 물과 수분 보충 음료, 제로 칼로리 음료로 바꾼다.
- 물, 디카페인 커피, 디카페인 차나 향이 나는 물 등의 액체를 적당량 마신다. 사람마다 필요한 액체의 양이 다르지만 매일 1.5리터~3리터 정도에서 시작하는 것이 좋다.
- 연구에 따르면 고칼로리 음료를 마시면 체중 증가를 촉진한다. [11] X 출처 검색하기 . 액체는 꼭 포만감을 주는 것도 아니기 때문에 대부분 총 일일 칼로리 섭취량에 포함시키지 않는 경우가 많다.
- 일반 탄산음료를 다이어트 탄산음료로 바꾸면 칼로리가 단기적으로는 줄어들지만, 비만과 관련 건강 문제를 예방하는 데 효과적인지는 확실하지 않다. [12] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기 .
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군것질과 식도락을 제한하기. 가끔 하는 군것질이나 특별한 식도락은 건강한 식이의 일부분이다. 하지만 체중을 줄이려면 약간의 추가적인 칼로리를 얼마나 자주 섭취하는지를 제한하고 모니터해야 한다.
- 너무 식도락을 자주 즐긴다면 소비하는 칼로리가 너무 많을 수 있다. 그러면 체중 감소가 느려지거나 멈출 수도 있다.
- 정말 군것질이 하고 싶다면 하루 또는 일주일에 걸쳐 해당하는 칼로리를 소비하도록 노력해야 한다. 운동 시간을 좀 더 늘리거나 오후 간식을 먹지 않도록 한다.
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팁
- 모든 운동 프로그램을 시작하기 전에는 의사와 상의한다.
- 탄산음료나 쿠키에 든 지방을 태우려면 얼마나 운동을 해야 하는지 알도록 한다. 그 간식을 먹고 칼로리를 소비하기 위해서 45~60분 동안 빠르게 걸어야 한다면, 먹고 싶지 않아질 수도 있다.
- 웨이트 운동은 근육을 만들어 주어 등을 더 멋있어 보이게 하지만, ‘부분적으로 지방을 제거’할 수는 없다는 점을 기억하자.
- 등 지방을 없애기 위해 모든 유산소 운동이 같은 효과를 내는 것은 아니다. 등 지방은 등 근육을 목표로 하는 노 젓기 같은 유산소 운동을 할 때 더 빨리 없앨 수 있다.
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출처
- ↑ http://www.medicaldaily.com/weight-loss-whole-body-thing-and-spot-reducing-fat-doesnt-work-317930
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
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- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23210120
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/exercises/back-fat-got-you-down-7-back-exercises-to-lose-the-weight.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
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