Comment perdre la graisse du dos

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Coécrit par Shira Tsvi

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Le dos est l'une des parties du corps les plus difficiles à tonifier et à y perdre de la graisse lorsque vous essayez de perdre du poids. Malheureusement, il n'est pas possible de perdre de la graisse seulement là où vous le désirez  [1] . Votre régime alimentaire et vos exercices physiques doivent vous aider à tonifier le haut de votre corps tout en diminuant votre masse graisseuse générale. Vous ne pouvez pas perdre de la graisse ou tonifier seulement une petite partie de votre corps. Il sera plus efficace de combiner un régime alimentaire et des exercices adéquats pour tonifier votre dos et vous faire perdre du poids. De petites modifications de régime alimentaire et le bon type d'exercices de cardiotraining et de force vous aideront à perdre de la graisse dans le dos.

Méthode 1
Méthode 1 sur 2:

Faire de l'exercice pour réduire la masse graisseuse dans le dos

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    Pour obtenir de meilleurs résultats, faites de l'exercice au moins 30 minutes par jour, trois à quatre jours par semaine  [2] .
    • Ces exercices de cardiotraining sont particulièrement efficaces pour éliminer la graisse dans le dos. Ils vont bruler vos calories et renforcer les muscles du dos. Essayez le rameur, la boxe et la natation.
    • Vous pouvez aussi essayer d'autres exercices de cardiotraining comme la course, la marche, le vélo, le vélo elliptique ou la danse.
    • Les bénéfices des exercices de cardiotraining ne s'arrêtent pas à l'augmentation de tonus de votre dos. Ils permettent aussi de réduire les risques de maladies cardiaques, d'améliorer votre taux de cholestérol et de triglycérides, d'améliorer le fonctionnement du cœur, de réduire le risque d'ostéoporose et d'améliorer la masse musculaire  [3] .
    • Vous ne pouvez pas perdre de la graisse à un endroit en particulier de votre corps. Vous devez faire baisser votre poids en général pour voir une réduction de la graisse dans la zone qui vous intéresse. Les exercices de cardiotraining vous aideront à y arriver.
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    C'est une façon de bruler des calories plus vite. Cela va non seulement tonifier votre dos, mais aussi tonifier le reste de votre corps et vous faire perdre de la graisse  [4] .
    • Les exercices d'intervalles à haute intensité peuvent vous aider à bruler plus de graisse après avoir terminé vos exercices  [5] .
    • La course est l'une des façons de faire de l'exercice d'intervalles. Courez à une allure vigoureuse pendant quelques minutes avant de retourner à une allure plus calme pendant cinq minutes et d'accélérer de nouveau pendant deux minutes. Répétez ces étapes pendant 15 à 20 minutes.
    • Envisagez l'entrainement fractionné de haute intensité. L'entrainement fractionné de haute intensité consiste en des exercices de haute intensité de 30 secondes à plusieurs minutes entrecoupés d'exercices de faible intensité pendant une ou deux minutes. Ce genre d'exercices permet d'amplifier les bénéfices procurés par les exercices de cardio. Ils améliorent la santé cardiovasculaire et font augmenter le métabolisme  [6] .
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    Il existe des exercices spécifiques que vous pouvez faire pour renforcer votre dos et qui ne vous demandent pas de machines spéciales. Nombre de ces exercices peuvent être faits à la maison.
    • Attachez une bande de résistance à une poignée de porte. Fermez la porte et posez une chaise à environ 60 cm de la porte. Maintenez les deux extrémités de la bande dans chaque main et pliez les coudes à 90 degrés. Tirez vos bras en arrière pour faire toucher vos omoplates. Maintenez cette position pendant 10 secondes et relâchez. Recommencez sept à dix fois. Si vous ne sentez pas suffisamment de résistance, déplacez la chaise un peu plus loin de la porte ou utilisez une bande de résistance plus épaisse.
    • Les extensions du bas du dos visent le bas du dos et devraient vous aider à perdre les poignées d'amour qui dépassent de vos pantalons. Pour commencer, allongez-vous sur le ventre par terre. Posez vos mains derrière votre tête et relevez le torse le plus haut possible au-dessus du sol. Commencez par 10 répétitions de 10.
    • Pour les exercices de pont, allongez-vous sur le dos par terre. Pliez les genoux à 90 degrés, mais gardez les pieds à plat sur le sol. Relevez les fesses jusqu'à ce que votre dos fasse une ligne droite, comme un pont. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes, puis rabaissez lentement votre corps sur le sol. Recommencez entre 10 et 20 fois  [7] .
    • Faites des exercices de planches pour tonifier votre dos et votre tronc. Posez vos avant-bras sur le sol. Maintenez votre corps en ligne droite. Gardez la position de la planche le plus longtemps possible. Reposez-vous et recommencez une à deux fois.
    • Faites des pompes pour tonifier vos bras, votre torse et votre dos. Les pompes sont un exercice facile qui permet de tonifier de nombreux muscles du dos. Vous pouvez choisir de faire des pompes standards ou des pompes modifiées en vous aidant de vos genoux sur le sol. Faites entre une et trois répétitions de 10 pompes ou autant que vous voulez.
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    En utilisant des poids et des machines, vous pourrez aussi tonifier votre dos. Combinés aux exercices de cardiotraining et à d'autres exercices de force, vous pouvez tonifier facilement les muscles de votre dos.
    • Commencez avec des poids que vous pouvez soulever confortablement. Vous devriez pouvoir les soulever sans faire trop d'efforts. Si vous pouvez soulever les haltères sans faire aucun effort, vous ne ferez pas travailler vos muscles.
    • Les écartés-couchés en vous penchant vous aideront à tonifier le haut du dos. Tenez un haltère dans chaque main et penchez-vous en avant au niveau de la taille. Soulevez vos bras jusqu'à ce qu'ils arrivent au niveau de vos épaules, puis baissez-les sur les côtés. Faites 8 répétitions trois fois de suite.
    • Pour le tirage poitrine à la poulie haute, attrapez la barre en écartant les mains que vous posez sur le dessus de la barre. Positionnez vos cuisses sous le support, tendez les jambes et placez les articulations de vos doigts vers le haut. Lorsque vous étirez vos bras, la barre devrait se trouver au bout de vos doigts. Si ce n'est pas le cas, ajustez-en la hauteur. Tirez la barre vers le bas en direction de votre menton (tout en gardant votre dos droit) en faisant un mouvement fluide pour sentir que vos omoplates se rapprochent l'un de l'autre. Relâchez lentement la barre pour la faire revenir à sa hauteur de départ et recommencez.
    • Faites des développés des épaules. Prenez deux haltères, un dans chaque main. Maintenez les haltères au niveau des oreilles avec les paumes tournées vers l'avant. Ramenez vos mains au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus. Baissez-les lentement jusqu'à ce qu'elles se retrouvent de nouveau au niveau de vos oreilles. Recommencez une à trois fois ou autant de fois que vous le pouvez.
    • Faites des tirages penchés. Prenez un haltère dans chaque main. Penchez-vous lentement au niveau de la taille à environ 45 degrés. Tendez les bras devant vous, paumes tournées vers l'intérieur qui se font face. Ramenez vos bras en arrière jusqu'à ce que le haut de vos bras se trouve près de votre dos. Relâchez lentement vos bras pour les remettre en position complètement tendue. Recommencez une à trois fois ou autant de fois que vous le pouvez.
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    Si vous commencez à faire vos exercices ou si vous avez besoin d'aide, il pourrait être intéressant de travailler avec un entraineur personnel. Il pourra vous guider pour vous aider à perdre de la graisse dans le dos tout en y tonifiant les muscles.
    • Les entraineurs personnels sont des professionnels du fitness qui ont une grande expérience avec ces exercices. Trouvez-en un et demandez-lui quels sont les exercices que vous pouvez faire pour tonifier votre dos et perdre du poids en général.
    • De nombreuses salles de gym offrent un cours d'essai avec un entraineur personnel lorsque vous payez votre abonnement. Il va surement vous proposer des cours à différents moments à des prix variés.
    • Vous pourriez aussi trouver des entraineurs personnels qui tiennent des blogs ou qui postent des vidéos sur Internet et qui peuvent vous donner des informations plus détaillées.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 2:

Changer de régime alimentaire

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    Si vous diminuez votre apport en calories de 500 calories par jour tout en faisant de l'exercice, vous pourrez perdre environ 500 grammes par semaine  [8] . Cela va vous aider à réduire la graisse que vous avez dans le dos.
    • Tenez un journal alimentaire ou utilisez une application pour vous aider à consommer 500 calories en moins chaque jour.
    • Ces applications en plus des calculateurs en ligne vous permettent d'avoir une idée de votre apport calorique journalier nécessaire pour perdre du poids. Tout le monde a des besoins différents, c'est pourquoi l'utilisation d'un calculateur peut vous donner une fourchette plus exacte.
    • Ne diminuez pas de trop vos apports en calories. Cela pourrait faire ralentir votre perte de poids, mener à des carences en nutriments et vous faire vous sentir fatigué. En général, les professionnels de la santé recommandent de consommer au moins 1 200 calories par jour  [9] .
    • Vous perdrez du poids en réduisant votre apport en calories, mais sans faire d'exercices de cardiotraining ou de force, vous ne tonifierez pas les muscles de votre dos. Il est important de faire des changements de régime alimentaire tout en faisant du sport pour observer des résultats.
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    Même si vous réduisez vos apports en calories pour perdre de la graisse dans le dos, il est important de suivre un régime alimentaire équilibré.
    • En incluant une variété d'aliments de groupes différents dans votre alimentation, vous consommerez les nutriments dont vous avez besoin tous les jours. Lorsque votre régime alimentaire est de mauvaise qualité ou déséquilibré, cela pourrait nuire à vos objectifs de perte de poids  [10] .
    • Incluez des protéines à chaque repas. Les protéines sont un nutriment essentiel à votre alimentation. Des aliments comme la volaille, les œufs, les produits laitiers, les légumes, les fruits de mer ou le tofu vous apportent les protéines dont vous avez besoin. Essayez d'en consommer une portion d'environ 100 grammes à chaque repas  [11] .
    • Consommez tous les jours une variété de fruits et de légumes. Ces aliments sont pauvres en calories et riches en nutriments, ce qui en fait d'excellents compagnons pour votre régime. Essayez de remplir la moitié de votre assiette de fruits ou de légumes pour vous aider à perdre du poids.
    • Pour terminer, il est important d'inclure des céréales saines comme du pain, du riz ou des pâtes. Les céréales apportent des fibres et une variété de vitamines B importantes pour votre santé. Si vous le pouvez, choisissez des céréales intégrales pour obtenir encore plus de nutriments  [12] .
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    Lorsque vous essayez de perdre du poids et de diminuer vos apports en calories, la faim peut devenir un problème. Il est difficile de suivre un régime si vous avez souvent faim.
    • En combinant certains types d'aliments et en incluant les bons types d'aliments à chaque repas et encas, vous arriverez à calmer votre faim pendant plus longtemps et à diminuer sa force lorsqu'elle se présente.
    • Les graisses saines sont des aliments parfaits à inclure dans votre régime. Les graisses prennent plus de temps à être digérées comparées à des aliments riches en glucides et elles vous permettent de calmer votre faim pendant plus longtemps. Incluez une ou deux portions de graisses saines à votre alimentation quotidienne. Essayez l'huile d'olive, les avocats, les noix ou les beurres de noix, les graines de lin, les olives, le saumon, le thon, les sardines ou le maquereau.
    • En plus des graisses saines, la combinaison de protéines et de glucides complexes vous aide aussi à calmer votre faim. Choisissez des protéines maigres ou des protéines qui contiennent des graisses saines comme les fruits de mer, la volaille, le bœuf, le porc, les produits laitiers écrémés, les légumineuses et le tofu. Accompagnez-les de glucides complexes riches en fibres comme des féculents, des fruits, des légumineuses, des noix et des céréales intégrales.
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    Souvent, vous oubliez les calories que vous buvez. Remplacez les sodas et les jus de fruits par de l'eau ou des boissons isotoniques sans calories.
    • Buvez suffisamment de liquides comme de l'eau, du café ou du thé décaféiné et de l'eau aromatisée pour rester hydraté. Tout le monde a des besoins en liquide différents, mais essayez de boire au moins deux litres d'eau par jour pour commencer.
    • Des études ont montré que la consommation de boissons riches en calories contribue à la prise de poids  [13] . Les liquides ne vous aident pas forcément à atteindre un sentiment de satiété et la plupart des gens ne prennent pas en compte les calories qu'ils consomment à partir de sources liquides.
    • Même si vous allez diminuer votre apport en calories sur le court terme en passant des sodas normaux aux sodas light, il n'a pas encore été prouvé clairement que cela permet de prévenir l'obésité ou d'autres problèmes de santé  [14] .
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    Un régime alimentaire sain inclut aussi une friandise ou un aliment moins sain de temps en temps. Cependant, lorsque vous essayez de perdre du poids, vous devez limiter et surveiller la fréquence de consommation de ces calories supplémentaires.
    • Lorsque vous vous laissez aller trop souvent, vous pourriez consommer trop de calories. Cela pourrait ralentir et même arrêter votre perte de poids.
    • Si vous voulez vraiment une friandise, essayez de compenser pendant la journée ou pendant toute une semaine. Vous pourriez prolonger vos exercices physiques ou vous pourriez sauter l'encas de l'après-midi.
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Conseils

  • Consultez toujours votre médecin avant de mettre en place un programme d'exercices physiques.
  • N'oubliez pas que même si le soulevé de poids permet de développer de jolis muscles dans votre dos, cela ne vous aide pas à y réduire la graisse qui s'y trouve.
  • Lorsque vous voulez perdre de la graisse dans le dos, tous les exercices de cardiotraining ne se valent pas. Cette graisse va disparaitre plus vite si vous choisissez un certain exercice de cardio, par exemple le rameur, qui vise aussi les muscles du dos.
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Références

  1. ↑ http://www.medicaldaily.com/weight-loss-whole-body-thing-and-spot-reducing-fat-doesnt-work-317930
  2. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  3. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
  6. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23210120
  7. ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/exercises/back-fat-got-you-down-7-back-exercises-to-lose-the-weight.html
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  1. ↑ http://www.pcdfoundation.org/en/staying-healthy-with-pcd/eat-a-healthy-balanced-diet
  2. ↑ http://www.pcdfoundation.org/en/staying-healthy-with-pcd/eat-a-healthy-balanced-diet
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826
  4. ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/sugary-drinks
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/diet-soda/faq-20057855

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