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용기라는 것은 사람의 가장 중요한 덕목 중 하나로 여겨진다. 실제로 중세 시대에는 4대 덕목 중 하나로 용기가 포함되어 있었으며, 이는 현대의 심리학자들도 동의를 표하는 부분이다. [1] X 출처 검색하기 이 글에서는 그 용기를 어떻게 키워야 하는지에 대해 설명하고자 한다. 오래 전부터 좋아했던 사람에게 고백하는 것이라도 용기를 필요로 한다. 두려워한다고 용기가 없는 것이 아니다. 자신의 두려움을 알면서도 새로운 것에 도전하고 배우는 자세를 바로 용기가 있다고 하는 것이다.
단계
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두려움 포용하기. 옹감하다는 것은 두려움을 이겨내고 무언가 시도하는 것을 의미한다. 두려움은 사실 잘못된 것이 아니다. 유전자 속에 새겨진 투쟁 혹은 도피 본능에서 기인하는 신체의 자연적인 반응이다. 우리 뇌는 스트레스를 유발하는 코르티솔이라는 호르몬을 분비하며 이를 통해 신경계를 자극해 몸을 과민한 상태로 바꾼다. 두려움은 학습하는 것이며 결국 뇌의 화학 반응에 의한 것이다. 또한 두려움은 우리가 주변 환경으로부터 배워 축적하게 된다. 따라서 두려움을 극복하고 이를 넘어서 앞으로 나아가는 것은 사고방식의 전환을 통해 이룰 수 있다. [2] X 출처 검색하기
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주저하지 않기. 우리 뇌가 용기를 내지 않기 위한 각종 변명을 만들어내는 시간이 길어질수록, 머릿속에 떠오르는 각종 일어나지 않은 부정적 결과에 대해 초조해하는 시간만 늘어난다. 만약 당신이 거미를 죽여야 하거나, 비행기에서 뛰어내려야 하거나, 누군가에게 데이트 신청을 해야 한다면, 그냥 하라. 해보겠다는 생각을 했다면 주저없이 하도록 한다. [5] X 출처 검색하기
- 두려움에 맞섰을 때 자신에게 상을 주어 성공을 강화하도록 한다. 이 상이라는 것은 와인과 같은 물리적인 것이 될 수도 있고 사람들과 거리를 두고 휴식을 취하거나 드라마 시리즈를 보는 것과 같은 정신적인 것이 될 수도 있다.
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현재에 집중하기 . 현재에 모든 정신을 집중해서 지금을 사는 것을 마음챙김이라고 부른다. 이 마음챙김의 자세를 취하면 우리 뇌가 두려움에 대해 더 효율적으로 대처한다. 다만 마음챙김을 몸에 익히기 위해서는 어느 정도의 연습이 필요하다. [6] X 출처 검색하기
- 명상 은 마음챙김을 연습할 수 있는 아주 좋은 방법이다. 먼저 조용한 장소를 찾아 편안하게 앉아보도록 하자. 명상은 장소에도 구애받지 않는다. 버스, 공항, 바쁜 장소에서 마음껏 할 수 있다. 하지만 처음 배울 때에는 조용하고 산만하지 않은 장소에서 시작하는 것이 좋다. 명상을 하려면 먼저 눈을 감고 자기 호흡에 집중하도록 한다(숨을 들이쉴 때는 "들어간다"는 생각을 하고 내쉴 때는 "나간다"는 생각을 해서 집중이 흐트러지지 않게 하라). 이를 대략 20분 정도 계속한다. 그리고 명상을 하는 동안에 자기 몸의 감각과 현재라는 시간에 집중을 하도록 한다. 만약 잡념이 들기 시작하면, 다시 호흡에 집중하도록 한다.
- 두려움으로 정신을 차리지 못하고 있다면 명상과 마음챙김을 이용해 극복해보도록 한다. 호흡에 집중하면서 심호흡을 쉬어보자. 부정적인 감정을 느끼는 것은 좋다. 하지만 이를 당신이 느끼는 하나의 감정으로 이름붙인다. 예를 들어 "무섭다"는 생각이 든다면 이를 다음처럼 바꿔본다. "나는 지금 무섭다는 감정을 느끼고 있다." 이 둘의 차이가 미묘하긴 하지만 후자의 경우 당신이 감정에 지배당하지 않게 도와줄 수 있다는 차이점이 있다
- 마음을 하나의 큰 하늘이라고 상상해보자. 그리고 긍정적인 감정과 부정적인 감정을 모두 그 큰 하늘에 떠다니는 구름으로 묘사해보자. 즉, 하늘을 바라보면 당신의 일부가 보이는 것이다. 하지만 그 구름이 당신의 삶을 정의내리지는 않는다는 점은 설명하지 않아도 알 것이다.
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한 자리에 머무르지 않기. 내 집처럼 편안한 곳이 또 없을 것이다. 하지만 용기를 얻기 위해서는 집에서 나가야 한다. [7] X 출처 검색하기 평소라면 하지 않은 행동을 하는 것은 예측할 수 없는 상황에 대처하게 도와준다. 많은 사람들은 예측 불가능한 상황을 두려워한다. 그리고 이 두려움에 일부러 나서서 부딪히는 것은 결국 당신이 싸울 자리를 스스로 고르는 것이기 때문에 예측할 수 없는 일에 더 용기를 가지고 맞서게 도와준다.
- 작게 시작하라. 일단 처음에는 크게 두려움을 느끼지 않는 것으로 시작해 성과를 내보도록 한다. 좋아하는 사람에게 페이스북 친구 신청을 하거나 데이트 신청을 하기에 앞서 먼저 커피샵의 계산원과 가볍게 대화를 나누는 등의 행동을 해보자. [8] X 출처 검색하기
- 한계를 알자. 우리가 확실히 할 수 없는 것들이 있다. 어쩌면 거미를 잡는 것을 절대 하지 못할 수도 있고, 동성애자를 혐오하는 사장에게 자기가 동성애자라고 말하는 것이 힘들 수도 있다. 스카이다이빙은 꿈도 꾸지 못할 수도 있다. 그래서 괜찮다. 우리 모두 스스로 넘을 수 없는 극심한 공포 또는 한계를 지니고 있다. 어쩌면 용감하게 행동하지 "않는 것"에 완전히 적응했을 수도 있다. 이런 경우 할 수 없는 일을 나서서 하는 것이 말이 되지 않는다고 생각할 수도 있다. 그렇다면 두려움과 가까워질 수 있는 다른 방법을 생각해보도록 한다. 거미를 유리컵에 가둬서 다른 사람에게 치워달라고 부탁하거나, 사장에게 동성애자라고 말하는 대신 먼저 부모님께 말해보는 것 등을 시도해보라.
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자신감 쌓기 . 자신감을 쌓으면 스스로는 물론 스스로의 능력을 신뢰할 수 있게 된다. 또한 당신 자신이 두려움보다 강한 존재라는 사실을 인식하게 된다. 자기에 대한 자신감을 가지게 되면 더 용기 있는 행동을 나서서 할 수 있게 된다. 하지만 자신감을 쌓는 것은 용기와 마찬가지로 연습이 필요하다. [9] X 출처 검색하기 아래의 자신감 쌓는 방법을 참고해보도록 하자:
- 자신감이 생길 때까지 흉내내기. 우리 뇌는 자신감이 없어도 흉내를 내기 시작하면 속아서 이전에는 없던 자신감을 만들어내는 경향이 있다. 좋아하는 사람에게 데이트 신청을 하고 상대방의 대답에 크게 개의치 않을 것이라고 생각해보도록 한다. 또한 파워 포즈라는 자세를 취해 더 자신감 있고 강한 모습으로 스스로를 표현해보는 것도 좋다. [10] X 출처 검색하기 팔을 머리 뒤로 모아 손깍지를 껴보도록 한다. 그리고 가슴을 넓게 펴보자.
- 당신의 실패나 한계로 스스로를 단정짓지 마라. 실패라는 것은 시도가 한 번 실패했다는 사실 그 이상도 이하도 아니다. 실패는 피해야 하는 것이 아닌 교과서와 같이 배움을 주는 존재다. 따라서 당신이 그렇게 생각하지 않는 이상 실패는 당신의 아군으로 존재한다는 사실을 계속해서 상기시키도록 하라.
- 스스로를 믿어라. 자신감을 얻기 위해 중요한 것이 바로 스스로를 신뢰하고 믿는 것이다. 당신 스스로에게 믿음을 주도록 하라. 다만 오만과 자신감이 다르다는 점은 기억할 필요가 있다. [11] X 출처 검색하기
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몇 가지 상황을 상정해 용기를 쌓아보기. 좋아하는 사람에게 데이트를 신청하는 것과, 직장 상사에게 연봉 인상을 말하는 것과, 괴롭힘을 이겨내는 것에는 각각 다른 용기가 필요하다. 이 모든 상황이 공유하는 하나의 요소는 바로 자기 감정과 관계 없이 자신감을 내보여야 한다는 것이다. 당신이 두렵지 않은 것처럼 행동하면(특히 두려움을 느낄 때) 자신감과 용기가 저절로 나오게 된다. [12] X 출처 검색하기
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데이트를 신정할 때 용기 내기. 어떤 사람에게 데이트를 신청할 때 가장 좋은 것은 직접적으로 말하는 것이다. 상대방 앞에 나서는 것이 두려워도 가장 좋은 방법이 바뀌지는 않는다. 따라서 미리 말할 내용을 연습해보도록 한다. 그리고 가능하면 주변에 사람이 없는 곳에서 데이트를 신청하도록 한다. 상대방이 수긍했을 때의 기분을 상상해보자. 충분히 위험에 몸을 맡겨볼 가치가 있지 않은가? [13] X 출처 검색하기
- 상대방이 아니라고 말한다고 해서 당신이 못난 사람이 되는 것은 아니다. 상대방의 선택에 존중을 표하고 스스로 용기 있는 행동을 했다는 것에 대해 자랑스러워하라!
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직장 상사에게 말할 때 용기 드러내기. 자기 상사에게 말을 거는 것은 국적을 불문하고 두려울 수 밖에 없다. 특히 직장 관련 문제에 대해 얘기를 꺼내려고 한다면 더욱 그럴 것이다. 연봉 문제라고 상황이 달라지는 것은 아니다. 하지만 상대방에 대한 대립이 아닌 대화로 상황을 포장할 수만 있다면, 성공할 확률이 훨씬 높아질 것이라는 점을 명심하라. [14] X 신뢰도 있는 출처 American Psychological Association 출처 보기
- 먼저 상사에게 개인적으로 할 얘기가 있다고 말한 뒤에 미리 말하고자 하는 내용을 연습하도록 한다. 초조해져도 괜찮다. 그 감정을 자연스럽게 받아들이고 맞서 싸우려 하지 마라. 규칙적으로 호흡을 하면서 신념을 가지고 말하라.
- 만약 대화의 흐름이 원치 않는 방향으로 흘러가고 있다면, 물러선 다음 상황을 재평가하도록 한다. 만약 당신의 의견이 잘못되지 않았다고 생각한다면, 인사과에 연락하는 것까지 고려해보도록 한다.
- 대체안으로 직장을 바꾸는 것이 있다. 어떤 사람들은 말이 전혀 통하지 않기 때문에 굳이 힘을 낭비할 필요가 없다. 그리고 그런 행동을 선택했다고 해서 당신이 용기가 부족해지는 것도 아니다.
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괴롭힘에 맞설 때 용기 보이기. 괴롭힘을 당하고 있다면 용기와 자신감을 가진 것처럼 행동하는 것이 중요하다. 그러면 당신을 괴롭히는 상대방에게 당신이 두려워하지 않는다는 이미지를 심어줄 수 있다. [15] X 출처 검색하기 한 사람이 다른 사람을 괴롭히는 이유는 감정적 대응을 즐기기 때문이다. 따라서 그 원천인 감정적 반응을 하지 않도록 한다. 딱히 자신감이 속에서 느껴지지 않는다 하더라도 일단 자신감이 있는 것처럼 흉내내도록 한다.
- 당신이 대립한 이후에 괴롭힘이 심해졌다면, 그 때는 공권력에 기대는 수 밖에 없다. 부모님이나 선생님의 도움을 받자. 상황을 판단해서 필요한 경우 외부의 도움을 받는 것도 용기가 있는 행동이다. 이는 당신이 정직하게 상황을 현실적으로 판단할 수 있는 능력을 가지고 있다는 뜻이다.
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자기 두려움 알기. 당신은 어떤 것을 두려워하는가? 먼저 두려움을 극복하고 용기 있게 행동하기 전에 스스로 무엇을 두려워하는지 알아야 할 것이다. 사람들이 두려움을 느끼는 것은 다양하게 있다. 대표적인 것들을 알아보자.
- 높이
- 뱀/거미
- 군중
- 공공 연설
- 물
- 폭풍
- 폐쇄된 공간
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자기 두려움 받아들이기. 이제 자신이 어떤 것을 두려워하는지 알았다면 피하거나 멀리하려 하지 않도록 한다. 당신이 두려움을 느끼지 않는다고 속이지도 말라. 이런 행동들은 두려움을 직접 나서서 정복하는 것보다 더 많은 시간과 노력을 필요로 한다. 그렇다면 차라리 자신의 두려움을 받아들이고 건설적으로 극복하려는 노력을 해보는 것이 어떨까? [16] X 출처 검색하기
- 큰 소리로 말하거나 종이에 자신의 두려움을 적어보도록 하자.
- 두려움의 근원을 적고 점수를 매겨보자. 0(전혀 무섭지 않은 것)부터 100(매우 무서운 것)까지 숫자를 적어보자. 그냥 단순히 스스로 얼마나 무서움을 느끼는지 물어보도록 하라.
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천천히 익숙해지기. 이 방법을 사용하면 당신이 두려움을 느끼는 것에 서서히 접근하거나 스스로를 조금씩 노출시키게 된다. [17] X 출처 검색하기
- 예를 들어 집에서 나가는 것이 두렵다면 밖에 나가지 말고 먼저 신발을 신어보는 것에서부터 시작하라. 간접적이지만 실질적인 위험을 느끼지 않고 자신이 두려워하는 것에 조금 접근하는 셈이다.
- 다음으로는 문을 열고 딱 두 발자국만 걸어보자. 그 다음에는 네 발자국, 그리고 여덟, 나중에는 가까운 편의점에 갔다가 집까지 되돌아오는 것을 시도해보자.
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정면 대결 시도해보기. 이 방법을 "홍수요법(flooding)"이라고 부른다. 즉, 당신이 두려움을 느끼는 상황을 일부러 유도해서 마음껏 두려움을 느끼는 것이다. 두려움이 온 몸을 관통해 지나가는 느낌을 맛보도록 한다. 그리고 상황을 관찰하면서 두려움에 잠식당하지 않으려는 노력을 하라. 이때 스스로 제삼자가 된 것처럼 생각을 하는 것이 도움이 될 수도 있다. "저 사람은 지금 정말 무서워하고 있구나"와 같은 생각을 해보자. [18] X 출처 검색하기
- 아까와 같이 밖에 나가는 것을 두려워하는 상황을 상상해보자. 이 경우 처음부터 집 바로 앞에 한 블록 떨어진 편의점까지 걸어가보도록 한다. 그리고 집에 돌아오는 길에는 예상했던 것처럼 나쁘지 않았다는 생각을 하도록 노력해본다.
- 그리고 이 과정을 완전히 밖에 나가는 것이 두려워지지 않을 때까지 반복한다.
- 이 방법의 요지는 스스로 하는 행동에 두려울 것이 없다는 것을 보여주는 것이다. 따라서 비이성적인 두려움을 극복할 때 자주 쓰이게 된다.
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시각화 기법 써보기. 만약 무언가를 두려워한다는 사실을 인식했다면 먼저 다른 긍정적인 생각에 집중해서 두려움을 잊어보도록 한다. 당신을 행복하게 만들어주는 애완동물이나 사랑하는 사심을 떠올려보도록 한다. 긍정적인 감정을 통해 두려움을 극복하도록 하라. [19] X 출처 검색하기
- 당신을 긍정적으로 만들어주는 것에는 무엇이 있는가? 다양한 감각을 동원해서 현실감 있게 상상해보도록 한다.
- 예를 들어 집에서 키우는 강아지를 떠올렸다면, 강아지를 안았을 때의 기분과 냄새, 강아지의 모습, 내는 소리 등을 모두 상상해보도록 한다.
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다른 사람에게 말하기. 두려움에 대해 다른 사람에게 말해보도록 한다. 가족, 전문 상담사, 믿을 수 있는 친구에게 당신의 두려움의 근원을 털어놓도록 한다. 이 방법이 용기 있는 행동을 하고 두려움을 극복하는 것에 도움을 줄 것이다. [20] X 신뢰도 있는 출처 National Health Service (UK) 출처 보기 [21] X 신뢰도 있는 출처 National Health Service (UK) 출처 보기
- 인터넷에서 조언을 구해보는 것도 좋다. 아니면 익명 대화를 시도해보자. [22] X 출처 검색하기
- 만약 두려움이 일상 생활에 지장을 주고 있다면, 이를 바꾸기 위해 다른 사람에게 말해보도록 한다.
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팁
- 용기를 얻는 것은 연습을 필요로 한다. 당신이 두려움을 더 많이 대면할수록, 그로 인해 느껴지는 부정적인 감정에 대응하는 것이 쉬워질 것이다.
- 스스로 용기를 가지고 있지 않은 사람들을 위해 나서도록 하라. 이를 통해 두려움에 맞서고 주변 사람들을 도울 수 있다.
- 더 이상 상상할 필요가 없을 때까지 계속해서 할 수 있다고 상상하도록 하라.
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주의사항
- 괴롭힘에 대면하려고 할 때는 주의를 기울일 필요가 있다. 이 글에 기술된 방법이 모든 문제를 한꺼번에 해결해주는 것은 아니다. 가끔은 괴롭힘을 무시하는 것도 방법이 될 수 있다.
- 이 글에 써 있는 방법은 불안 장애 문제를 겪고 있는 사람들에게도 도움을 줄 수 있다. 하지만 절대로 의사 또는 상담사와 조언이나 처방약보다 우선시해서는 안 된다.
출처
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- ↑ https://www.nottingham.ac.uk/counselling/documents/podacst-fight-or-flight-response.pdf
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- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201208/the-six-attributes-courage
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- ↑ http://www.anxietyzone.com/
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