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큰 팔 근육은 여러분의 신체가 건강하고 강하다는 것을 주변에 보여줍니다. 심지어 큰 가구를 들거나 멈춰있는 차를 밀어내는 대단한 일도 가능케 하죠. 이 안내서를 통해 큰 팔근육을 만들기 위해 어떤 운동을 해야하며 어떤 생활 습관을 유지해야 하는지 알아보세요.
단계
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근력 운동은 일주일에 한두 번 정도가 적당합니다. 많은 사람들은 매일 운동하는 것이 근육을 만든다고 생각하지만 근육은 운동하는 날 사이에 있는 쉬는 날에 만들어집니다. 쉬는 날에 근육이 더 강하게 만들어지고, 더 많은 무게를 들 수 있게 합니다. 근육이 쉴 시간을 주지 않는다면 과훈련으로 성과가 늦춰질 수 있습니다.
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30분 간격으로 운동하세요. 일주일에 한두 번 운동하는 이유와 똑같이 한 번 운동을 할 때 30분만 해도 충분합니다. 팔을 다른 근육보다 부상을 입기 쉬운 부위입니다, 30분 이상 연속적으로 운동하는 것은 부상 위험을 높입니다. 짧고 강렬한 30분 운동 간격이 큰 팔근육을 만드는데 도움이될 것입니다.
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최선을 다해 운동하세요. 들 수 있는 최대한의 무게를 들고 운동 강도를 가능한 최대 높게 할 것을 권합니다. 보디 빌더들은 이걸 “더 이상 아령을들 수 없을 때까지 훈련하기”라고 합니다, 왜냐하면 더 이상 운동을 반복할 수 없을 정도의 높은 무게와 반복 횟수를 하기 때문이죠. 팔이 강해질수록 더 높은 아령 무게를 더 들기 수월해질 것입니다, 그럴 땐 무게를 더 높이세요.
- 각각 다른 아령 무게들을 시험해봐서 자신이 들 수 있는 무게의 한계를 찾으세요. 만약 10-12 횟수를 쉽게 반복할 수 있는 무게라면 더 높은 무게를 드는 것을 권합니다. 한두 번 겨우 들거나 들 수 없는 무게라면 더 낮은 무게를 찾으세요.
- 운동할 때 극도의 불편함은 근육을 만드는데 일부분이지만, 기절하거나 아플 정도의 아령 무게는 들지 마세요. 낮은 무게로 시작하는 건 창피한 것이 아닙니다. 당신이 제어할 수 있는 아령 무게를 드세요, 금방 더 무거운 무게를 들 수 있는 힘을 만들 수있을 것입니다.
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올바른 자세로 운동 하세요. 운동에서 최대한의 이득을 얻고 부상을 피하기 위해선 올바른 자세로 운동을 해야 합니다. 항상 적절한 무게를 드는것도 염두해 두세요. 운동을 할때 도움이 되는 팁들 입니다:
- 팔을 굽힌 상태 말고 펼친 상태로 시작 하세요.
- 반동을 사용하지 말고 세심한 움직임으로 무게를 드세요.
- 운동의 첫 몇 횟수는 완벽하게 할 수있도록 하세요. 예를 들자면, 만약 팔을 머리 위로 완전히 펼치는 동작이 있는 운동을 하는데 팔을 끝까지 못 펼친다면 아령 무게가 너무 높은 것입니다.
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온몸 전체를 운동하세요. 팔에만 집중하는 것보단 온몸 전체의 근육을 강하게 만드는 다관절 운동들을 하는 것이 좋습니다. 다리와 복근을 강화 시키지 않는다면 팔근육만 크고 하체는 발달되지 않는 몸이 될 것입니다. [1] X 출처 검색하기
- 팔을 운동하지 않는 날은 다리, 등, 복근 근육을 운동하세요. 그렇다면 팔이 회복하는 동안 다른 곳의 힘을발전시킬 수 있을 겁니다.
- 팔을 사용하지만 다른 근육도 사용하는 다관절 근육 운동을 하세요. 예를 들자면 팔굽혀펴기와 턱걸이가 있습니다, 그 운동들은 팔과 함께 복근도 자극합니다.
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이두근과 삼두근을 키우려면 덤벨 컬을 하세요. [2] X 출처 검색하기 이두근과 삼두근은 팔의 중대한 근육입니다, 그러니까 팔을 키우기 위해선 그 근육들에게 집중하세요. 발은 어깨넓이로 벌리고 팔을 몸 옆에 둔 후 손바닥을 안으로 향한 채 팔을 끝까지 벌린 상태에서, 아령을 가슴 쪽으로 굽히세요, 그리고 머리 너머로 미신 후 다시 시작 자세로 돌아가세요.
- 8~12 사이의 횟수로 반복 하세요, 그리고 3~ 5 세트 정도를 하세요. 세트 사이에 45초 정도를 쉬세요.
- 케틀벨이나 바벨로 이 운동을 하는것도 가능합니다.
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이두근을 자극하기 위해 턱걸이를 하세요. 턱걸이 기구를 어깨넓이 간격으로 팔로 잡으시고 손바닥이 자신을 향하도록 하세요. 팔을 이용해서 턱이 철봉보다 높이 있을 때까지 몸을 올리세요, 천천히 시작 자세로 몸을 내리세요. [3] X 출처 검색하기
- 8~12 사이의 횟수로 반복 하고 3~ 5 세트 정도를 하세요.
- 웨이트 벨트를 착용해서 난이도를 높일수 있습니다.
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삼두 익스텐션 운동으로 삼두를 키우세요. 발을 어깨넓이 간격으로 서신후 손목이 안으로 항햐게 덤벨을 머리 위로 드세요. 덤벨을 머리 뒤로 낮추고 팔꿈치가 하늘을 향하도록 하세요, 그런 후 덤벨을 머리 위로 들고 팔꿈치를 펴세요. [4] X 출처 검색하기
- 8~12 사이의 횟수로 반복 하고 3~ 5 세트 정도를 하세요.
- 이 운동은 덤벨 하나를 머리 위로 드는 방식으로 양팔을 써서 할 수도 있습니다.
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너무 많은 칼로리를 섭취하지 마세요. 근육을 더 만들기 위해서 더 많은 칼로리를 먹어야 한다고 생각할 수도있지만, 더 많은 칼로리를 섭취한다고 근육으로 만들어지는 것은 아닙니다. 과한 칼로리는 지방을 더 생성합니다, 그건 근육의 선명도를 떨어트립니다. 날씬함을 유지하는 식단을 맞춰야 근육이 더 잘 보일 겁니다.
- 밸런스가 좋은 식단을 만드세요. 충분한 과일, 채소, 통곡식, 건강한 지방, 그리고 지방이 적은 고기를 섭취하세요.
- 백설탕, 튀김 음식, 그리고 다른 고칼로리 음식은 피하세요, 지방의 주원인입니다.
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단백질을 충분히 섭취하세요. 단백질은 근육을 키우는데 도움이 됩니다, 그러니 근육을 만들 뗀 식단에 꼭 필요합니다. 단백질이 모든 식의 중심이 되도록 하세요.
- 생선, 소 살코기, 돼지, 닭고기로 단백질을 충원 하세요. 달걀 또한 단백질이 많은 음식 입니다.
- 콩, 견과류, 시금치와 다른 채소는 채식주의자에게 좋은 단백질원 입니다.
- 크레아틴 같은 단백질 가루를 식단에 첨가 시키는 것도 고려해보세요, 크레아틴은 아미노산으로 만들어졌는데 회복과 근육 만들기를 더 빠르게 합니다. [5] X 출처 검색하기
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휴식을 충분히 가지세요. 근육을 만들 뗀 쉬는 것이 운동하는 것만큼이나 중요합니다. 운동한 날 최소 8시간 잠을 자고 팔을 많이 사용하는 활동은 자제하세요.광고
팁
- 거울이 있는 곳에서 운동하는 것이좋습니다. 그런다면 올바른 자세로 운동하는지 확인할 수 있습니다. 반동을 사용하거나 몸을 굽혀서 아령을 더 들기 쉽게 하지 마세요, 아령의 움직임이 부드러운 곡선을 그리도록 하세요. 배가 납작하고 허리가 곧게 서도록 하세요, 그리고 숨을 참으면서 운동하지 마세요. 올바른 자세는 중요합니다, 자세가 나쁘다면 부상의 위험이 따릅니다.
- 최대한 다관절 운동 중심으로 트레이닝 하세요.
- 운동 전엔 항상 스트레칭을 하세요. 그렇지 않는다면 부상을 입을 수도있습니다.
- 메디신볼로 운동하는 것은 팔근육을 만들기 위해 간편하고 똑똑한 방법입니다. 메디신볼의 무게가 충분하다면몇 분 동안 메디신볼을 던져보고 가지고 노는 것만으로도 운동이 됩니다. 티비를 보거나 다른 일을 하는 도중에 메디신볼로 운동할 수 있습니다.
- 잠을 충분히 자도록 하세요. 수분을보충하는 것도 중요합니다. 최소한마셔야 할 물양이 정해진 것은 아니지만 소변 색이 짙다면 더 마시세요. 제대로 된 식단으로 먹고 있다면 (저염식, 채소 충분히) 너무 물을 많이 마시면 경련이 일어날 수도 있습니다.
- 잠 네 시간으론 근육을 만들기에 충분하지 않습니다.
- 친구랑 운동하세요. 운동이 힘들다고 느껴지지 않을 것입니다. 친구랑 함께라면 더 즐겁게 운동할 수 있습니다.
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경고
- 스테로이드는 사용하지 마세요 몸에 악영향을 끼칩니다.
- “좋은 고통”과 “나쁜 고통”의 차이점을 인지하세요. 운동을 열심히 할 때 고통이 느껴지더라도 그 고통이 운동 할때의 움직임에 영향이 없다면 “좋은고통”입니다. 만약 고통이 너무 심해서 운동을 더 이상 못하는 수준이라면 운동을 중단하고 무엇이 문제인지 찾아 보세요. “나쁜 고통”이 느껴진다면 운동을 그만하세요, 부상으로 연결될 수도 있습니다.
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출처
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/three-moves-to-bulk-up-your-arms
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/three-moves-to-bulk-up-your-arms
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/three-moves-to-bulk-up-your-arms
- ↑ http://www.liftingrevolution.com/best-tricep-exercises-for-women/
- ↑ http://www.umm.edu/altmed/articles/creatine-000297.htm
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