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간단한 운동 루틴으로 날씬한 허벅지 만들기
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어떤 옷에도 잘어울리는 날씬한 허벅지가 갖고 싶은? 탄력 있는 다리는 확실히 자신감을 북돋워준다. 위키하우와 함께 체중 감량 여정을 떠나보자! 식이요법과 운동과 같은 생활 습관을 실천하기만 하면 된다. 식단 계획부터 살을 빼는 데 도움이 되는 최고의 활동에 이르기까지 위키하우 전문가의 조언을 참고해보자.
참고사항
- 허벅지와 둔근을 목표로 하는 운동과 전신 운동을 결합하여 날씬한 몸매를 만들자.
- 운동 후 수분을 충분히 섭취한다. 단 음료는 소모한 칼로리를 상쇄할 수 있으므로 끊어야한다.
- 복합 탄수화물을 섭취하여 혈당을 낮추고 체중 감량을 하자. 칠면조 고기와 닭고기와 같은 살코기를 섭취하여 근육을 만들자.
- 격렬한 활동을 일상 생활의 일부로 만들자. 엄청난 양의 칼로리를 소모하기 위해 자전거 타기, 수영, 조깅 또는 농구 등을 해보자.
단계
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스쿼트를 하자. 여러 방법의 스쿼트 운동이 있지만, 가장 기본이 되는 자세는 다음과 같다. 다리를 어깨 너비로 벌리고 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 엉덩이를 아래로 내린다. 적어도 3초 이상 버티고 올라온다. [1] X 출처 검색하기
- 짐볼을 이용해 스쿼트를 해보자. 짐볼을 허리 아래 쪽에 두고 벽과 맞닿게 해 고정시키고 선다. 짐볼은 스쿼트의 강도를 높여줄 뿐만 아니라, 등을 마사지 해주는 효과도 있다.
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다이아몬드 킥을 한다. 운동 매트를 펴고 등을 대고 눕는다. 팔을 옆에 둔다. 다리를 천장 쪽으로 들어 올린 다음 최대한 벌린다. 허벅지 안쪽을 조인다. 무릎을 구부리고 발바닥을 모은다. 허벅지 안쪽 운동을 위해 12-15회 반복한다. [3] X 출처 검색하기
- 이 운동은 둔근, 복근, 허벅지, 엉덩이를 단련시킨다.
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액체류만 마시는 다이어트를 할 때에는 당분이 들어간 음식을 모두 제한하되, 물은 많이 마셔 몸 속 수분을 충분히 보충한다. 물은 쉽게 구할 수 있고 건강에 이로우며, 가격도 저렴할 뿐만 아니라 실제 맛도 매우 좋다. 물은 몸 속에 쌓인 독소를 내보내고 세포에 영양분을 공급하며, 물을 필요로 하는 몸 속 조직에 수분이 충분한 환경을 만들어 준다. 의사들은 하루에 적어도 약 2리터의 물을 마실 것을 권고하고 있다. [6] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 탄산음료, 에너지드링크, 농축된 과즙 주스 등은 피한다. 이러한 음료수들의 유혹을 뿌리치기가 쉽지 않겠지만, 이들을 끊지 않고 살을 뺀다는 것은 매우 어렵다. 이 음료수들은 당분 함량이 매우 높으며 심지어 어떤 음료수는 300 kcal 정도에 해당하는 열량을 포함한다.
- 노화방지 효과가 있으며 칼로리가 거의 없는 녹차를 마신다. 녹차는 폴리페놀이라는 물질을 야채보다 약 10배 정도 더 함유하고 있으며 활성 산소로부터 세포가 다치는 것을 막는데 도움을 준다. 무엇보다도, 차는 1리터에 약 1-2칼로리의 열량만 가지고 있어 설탕이 전혀 들어가지 않은 1잔의 차의 경우에는 마시면서 죄책감을 느낄 필요가 전혀 없다.
- 식사 하기 30분전 1잔의 차 또는 1컵의 물을 마신다. 이 방법을 통해 몸이 실제보다 배부르다고 느끼게 해 식욕을 저하시켜 식사를 적게 하게 될 가능성이 높다.
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건강하게 먹는다. 건강하게 먹기 위해 꼭 다이어트를 할 필요는 없다. 무엇을 먹는지 주시하는 것만으로 날씬해지고 건강해질 수 있다. 건강하게 먹으려고 하면, 꼭 섭취해야 하는 각각의 식품군을 고려해서 먹는다. 매 끼 식사 때마다 균형 잡힌 식사를 하려고 노력하자. [7] X 출처 검색하기
- 탄수화물: 복합 탄수화물은 몸 속에서 소화되는 속도가 느리기 때문에 몸이 과식할 가능성이 낮아진다. 복합 탄수화물에는 오트밀, 통밀로 된 음식, 현미와 같이 정제되지 않은 곡물 등이 있다.
- 단백질: 단백질을 섭취하고자 하면, 지방 함량이 적은 살코기를 먹자. 생선, 가금류 등이 이러한 고기에 해당된다. 다른 종류의 단백질 군 식품으로는 콩, 콩으로 만든 식품, 견과류 등이 있다.
- 과일과 야채: 물론 모든 종류의 과일과 야채가 건강에 좋지만, 그 중에서도 몸에 더 좋은 과일과 야채가 있고 덜 좋은 과일과 야채가 있다. 가능하면 더 좋은 야채와 과일에 속하는 케일, 블루베리, 근대 등과 같은 슈퍼 푸드 종류의 과일과 야채를 섭취토록 하자.
- 좋은 지방 vs 나쁜 지방: 오메가3 지방산과 단일불포화지방산은 몸에 이로우며, 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 견과류, 올리브유, 종자기름, 어유 등이 이에 해당하며, 이러한 것들은 모두 좋은 지방을 가지고 있다. 케이크, 캔디, 정제된 식품 등에 다량으로 들어가 있는 트랜스 지방이나 포화 지방은 당신의 몸을 거대하게 만드는 나쁜 지방이다.
- 유제품: 지방 함량이 적은 유제품을 선택한다. 요거트의 경우 소화를 돕고 몸 속 기관의 활동을 활발하게 해주는 박테리아가 있고, 단백질과 칼슘 역시 포함되어 있어 매우 좋은 식품이다.
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저탄수화물 다이어트 방법(애트킨스 다이어트)을 시도 해보자. 이 방법은 탄수화물을 많이 섭취하는 고도 비만의 사람들에게 좋다. 탄수화물을 많이 섭취하면 몸 속 인슐린 분비량이 올라간다. 이러한 인슐린 수치를 조절하기 위해 몸에서는 글루코스(단순당)를 생성해내고, 이는 결국 지방으로 변하게 된다. 이를 방지하기 위해 저탄수화물 다이어트의 식단은 주로 콩, 콩으로 만든 식품, 야채, 과일 그리고 견과류 등으로 이뤄진다. 탄수화물 섭취를 줄이되 아예 탄수화물을 먹지 않는 것은 아니다. 전체 먹는 양의 약 20%는 탄수화물로 섭취를 하자. 몸이 활동을 하기 위해서는 글루코스가 필요하기 때문에 적당한 양의 탄수화물의 섭취는 필요하다. 저탄수화물 다이어트 시 섭취할 수 있는 음식 [8] X 출처 검색하기 은 다음과 같다. [9] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기
- 정제되지 않은 고단백질의 고기(ex. 소고기, 양고기, 돼지고기, 닭고기, 칠면조 고기 등)
- 정제되지 않은 고단백질의 생선(ex. 연어, 참치, 고등어, 송어 등)
- 저탄수화물의 녹색 잎의 야채
- 지방을 제거하지 않고, 정제되지 않은 소,염소,양 젖으로 만든 치즈
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저탄수화물이 아닌 음식이 어떤 것인지 파악해두자. 혈당 수치를 급상승시킬 가능성이 있는 음식을 줄이고 싶다면 단 음식과 녹말이 많은 음식을 피한다. 이로 인해 더 많은 인슐린이 생성되고 과체중이 될 가능성이 높아진다. 저탄수화물 식품이 아닌 것은 다음과 같다. [10] X 신뢰도 있는 출처 HelpGuide 출처 보기
- 곡류. (ex. 파스타, 빵, 케이크, 파이나 과자 등)
- 과일과 과일 주스
- 정제된 식품들. 이러한 식품에는 설탕이 많이 들어가 있다.
- 탄수화물 함량이 높은 야채. 감자나 비트, 옥수수는 먹지 않는다.
- 설탕 또는 마가린
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저열량 다이어트를 해본다. 섭취하는 것보다 더 많은 양의 열량을 소비하고 있다면, 살이 빠질 것이다. 하지만 너무 칼로리를 너무 많이 줄이면 안된다. 일주일에 2 lb (0.91 kg) 이상 체중 감량을 하는 것은 안전하지 않다. [11] X 신뢰도 있는 출처 Cleveland Clinic 출처 보기
- 하루에 섭취하는 지방을 35~60g 사이로 제한한다. 즉, 하루 당 필요한 전체 열량에서 약 20~35%정도만 지방으로 섭취해야 한다는 뜻이다.
- 전곡, 야채, 과일과 같은 복합 탄수화물을 하루에 약 170~240g 섭취하려고 노력한다. 이는 하루에 섭취하는 전체 열량에서 복합 탄수화물이 약 45~65%를 차지해야만 한다는 뜻이다.
- 붉은 고기, 가금류, 생선과 같은 저지방 단백질을 하루에 약 55~95g은 섭취하도록 한다. 이는 하루에 섭취하는 전체 열량의 약 15~25%를 구성해야 한다.
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케톤 식이요법(Ketogenic)을 해본다. 케톤 식이요법은 저탄수화물 디이어트의 일종으로 식단에서 탄수화물을 단백질과 지방으로 대체함으로써 탄수화물의 섭취를 제한하는 방법이다. 케톤 식이요법은 지방의 섭취가 높고, 단백질은 낮다는 점에서 애트킨스 다이어트와는 다르다.
- 왜 단백질보다 지방의 함량이 높여야 할까? 단백질을 너무 많이 섭취하면 과도한 단백질은 글루코스로 변하는데, 이 글루코스는 애초에 탄수화물 섭취를 제한함으로써 발생을 억지하고자 했던 물질이다. 반대로, 지방의 경우 섭취 양에 따라 혈당이나 인슐린 수치에 아무런 영향이 없다.
- 탄수화물 섭취량을 하루에 20-50g으로 제한한다.
- 전체 하루 열량에서 지방으로부터는 약 70~75%, 단백질로부터는 약 20~25%, 탄수화물로부터는 5~10%를 섭취하도록 한다. [12] X 출처 검색하기
- 케톤 식이요법에서 중요한 것은 섭취하는 탄수화물을 엄격히 제한하는 것이다. 그러므로 하루에 먹는 탄수화물의 양을 제대로 계산하는 것이 매우 중요하다. 탄수화물을 계산하는 가이드를 알아보고 공부하도록 한다.
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전신 운동을 한다. 기술을 요구하는 어려운 운동을 하지 않더라도, 몸을 움직임으로써 에너지를 소비하고 이는 결국 지방을 쓰게 만들 것이다. 이 과정의 증상을 케톤증이라고 부른다. 그러나 몸에서 지방을 에너지원으로 전환해 태울 경우, 허벅지와 같은 특정 부위가 아니라, 몸 전체의 지방을 모두 태우려고 할 것이다. 그러므로 허벅지 살을 빼기 위해서는 몸 전체를 움직여 운동을 해야만 한다.
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헬스장과 같은 전문 운동 장소에서 전신 운동을 충분히 한다. 많은 칼로리를 소비하는 전신 운동을 하고 싶지만, 관절에 무리를 주고 싶지 않다면, 자전거 타기나 수영을 해보자. 이러한 운동은 관절염이나 과거 심한 부상을 극복한 적이 있는 사람들에게 추천된다. 1주일에 3번 정도 1시간 씩 무릎이나 다리를 회전시키는 운동을 한다. [13] X 출처 검색하기
- 허벅지 근육을 탄력있게 만드는 운동을 포함해도 좋다. 하지만 허벅지 사이즈를 줄이기 위해서는 전반적인 체중 감량을 위해 운동과 식이요법을 병행해야 한다.
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스포츠 종목을 하나 선택해 시도 해본다. 친구랑 같이 하거나, 전문 경기나 오락 목적으로 하는 대회에 참여해봄으로써 열량을 많이 소비할 수 있다. 스포츠의 경우 건강한 경쟁의식을 고취시키고 사회활동을 부여함으로써 스스로 적극적으로 참여하게 된다. 혼자서 하는 운동은 힘들어지면 포기하기가 쉬운데, 스포츠에 참여를 하면 게임을 진행하는 동안 자연스럽게 많은 열량을 소비하게 된다. [14] X 신뢰도 있는 출처 Centers for Disease Control and Prevention 출처 보기
- 스포츠를 싫어하지만, 그룹으로 여럿이 운동을 하고 싶다면, 주변 친구들과 그룹을 형성한다. 매주 헬스장에 가는 날짜를 정해놓고 서로 이 계획을 잘 지키도록 독려를 한다. 빌리 부트캠프나 고강도 홈짐 등 인터넷에서 쉽게 찾아볼 수 있는 운동 비디오를 집에서 친구들과 할 수도 있다. 초기에 세운 운동 계획을 잘 지키도록 서로 감시하고 응원한다.
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충분한 휴식 및 잠을 취한다. 다이어트를 위해 여러 운동을 열심히 하다 보면, 힘들고 지치기 마련이다(물론 이는 좋은 신호이다.). 이와 같은 경우, 충분한 수면을 취하면 다이어트에 도움이 된다. 잊지 말자! 잠을 충분히 자야 살을 뺄 수 있다! [17] X 출처 검색하기
- 잠을 충분히 자지 못한다면, ‘그렐린’이라는 호르몬이 발생되고 ‘렙틴’이라는 또 다른 호르몬의 수치가 낮아진다. 렙틴은 당신이 배가 불렀을 때 배가 부르다고 뇌에게 신호를 보내는 물질이며, 그렐린은 식욕을 증진시키는 호르몬이다. 즉, 수면의 양이 충분치 않다면, 몸은 식욕을 더 많이 느끼고 뇌는 배부르다는 신호를 받지 못하게 될 것이다. [18] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기
- 수면무호흡증이 있는 사람의 경우, 간혹 자다가 호흡 곤란이 올 수 있으며, 비만일 확률이 더 높다고 한다. 만약 이러한 증상이 있다면, 의사를 통해 치료를 받아, 수면이 주는 다이어트의 이로운 점을 제대로 가져가자.
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주의사항
- 살을 빼기 위해 심하게 굶지 않는다. 굶으면 당신의 몸이 음식 없이도 오랜 시간 견딜 수 있게 지방을 저장하게 되어 있으며, 그로 인해 기초대사량이 낮아진다. 이는 살을 빼는데 효과적이지 않을 뿐만 아니라, 매우 건강하지 못한 다이어트 방법이다.
출처
- ↑ https://www.harpersbazaar.com/uk/beauty/fitness-wellbeing/news/a32246/how-to-get-results-by-doing-squats/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/calisthenics/
- ↑ https://youtu.be/vdsPC_qRcXI?t=12
- ↑ https://hr.duke.edu/wellness/exercise-fitness /take-stairs/benefits-taking-stairs
- ↑ https://health.clevelandclinic .org/how-to-strengthen-your-quads-to-potentially-reduce-your-risk-of-knee-osteoarthritis/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ https://www.nia.nih.gov/health/healthy-eating-you-age-know-your-food-groups
- ↑ http://diet.lovetoknow.com/wiki/Atkins_Diet_Food_List
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19506174/
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-carbs.htm
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/calorie-deficit/
- ↑ http://www.ketogenic-diet-resource.com/ketogenic-diet-plan.html
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/arthritis/AR00009
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
- ↑ https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999
- ↑ https://www.sleepfoundation.org/physical-health/weight-loss-and-sleep
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18564298/
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