Pdf downloaden
Pdf downloaden
De schoolslag is een zwemstijl die relatief makkelijk te leren is, en die je lang vol kunt houden. Toch is de schoolslag een uitstekende vorm van lichaamsbeweging waarbij je zowel je armen en benen als je schouders en je nek gebruikt. In principe gaat het om drie eenvoudige bewegingen. Eerst trap je met je benen naar achteren. Daarna drijf je uit terwijl je je armen voor je uit duwt. Als je een paar keer oefent heb je de schoolslag in een mum van tijd onder de knie.
Stappen
-
Zwem voordat je de basispositie inneemt eerst een paar baantjes om op te warmen. Beweeg voordat je de schoolslag gaat zwemmen eerst een minuut of vijf in het water. Als je wilt kun je een paar baantjes in een andere slag zwemmen (zoals de rugslag of de vrije slag), die je al goed beheerst. Zo warm je je spieren op en kan je lichaam zich aan de temperatuur van het water aanpassen. [1] X Bron
- Als je nog geen andere zwemslag beheerst, loop dan een stukje over de bodem van het zwembad in een gedeelte waar het water tot aan je schouders komt. Beweeg afwisselend je rechter- en je linkerarm voor je uit, waarbij je een soort klauwende bewegingen maakt en het water als het ware naar je toe trekt.
TIP VAN EEN DESKUNDIGEOud-wedstrijdzwemmerAlan Fang was meer dan 7 jaar wedstrijdzwemmer gedurende zijn tijd op de middelbare school en de universiteit. Hij was gespecialiseerd in de schoolslag en deed mee aan wedstrijden als de Speedo Championship Series, de Illinois High School Association state championships en de Illinois Senior and Age Group state championships.Bij de schoolslag draait het om kracht. Voormalig wedstrijdzwemmer Alan Fang zegt hier het volgende over: 'De schoolslag is een slag waar je relatief veel kracht bij moet zetten. Hij staat bekend als de langzaamste slag, omdat je vooral moet proberen zoveel mogelijk de weerstand te beperken, in plaats van alleen maar zo snel mogelijk te bewegen. De schoolslag is daardoor vooral geschikt voor mensen die kort en gedrongen zijn, en als je er echt goed in wilt worden, zul je flink wat spieren moeten kweken.'
-
Strek terwijl je in het water ligt je nek, je armen, je heupen en je benen uit. Je kunt deze spieren op verschillende manieren rekken. Ga bijvoorbeeld op één voet staan en trek je hiel naar je billen toe. Houd deze positie 10 tot 15 seconden vast en wissel vervolgens van voet. Doe dit aan iedere kant drie keer. [2] X Bron
- Strek je armen door je vingertoppen tegen elkaar te houden en ze vervolgens recht voor je uit te duwen met je handpalmen naar buiten. Houd de positie 15 seconden vast, breng je armen vervolgens tot boven je hoofd en houd ze daar nog eens 15 seconden vast.
- Draai je heupen tien seconden lang met de klok mee en draai ze vervolgens tien seconden in de tegenovergestelde richting. Doe dit drie keer en doe vervolgens hetzelfde met je nek.
-
Neem in het zwembad de basispositie in. Ga op je zij in het water liggen met je armen recht voor je uit gestrekt en je benen achter je. Je tenen moeten naar de rand van het bad achter je wijzen en je vingers moeten naar de rand voor je wijzen. Spreid je duimen uit met je handpalmen naar beneden, zodat ze elkaar net raken. De ruimte tussen je duimen en wijsvingers moet een 'V' vormen. [3] X Bron
- Houd je lichaam hoog in het water en houd je hoofd omlaag gericht, naar de bodem van het zwembad.
-
Duw jezelf vanuit de basispositie een paar keer van de wand af. Blijf zo een paar seconden drijven. Zo zul je gewend raken aan de manier waarop je lichaam in de basispositie moet aanvoelen. [4] X Bron
- Houd als je de neiging hebt om te zinken een boei tussen je benen.
- Herhaal dit net zolang tot je precies weet hoe je de basispositie in moet nemen.
- Houd de positie niet langer vast dan je je adem kunt inhouden.
Advertentie
-
Oefen om te leren hoe je de schoolslag moet uitvoeren eerst een paar keer op het droge. Leun met je linkerhand tegen een muur. Buig je rechterbeen bij de knie, breng je voet naar je billen en buig hem bij je enkel omhoog. Duw als je voet bijna bij je billen is, je rechterbeen opzij naar buiten toe, terwijl je je knie en je enkel gebogen houdt. Strek je been nadat je het in een hoek van 45 graden hebt opgetrokken uit en richt je tenen omlaag. Breng vervolgens je been en je voet weer in de ruststand. [5] X Bron
- Doe dit afwisselend met je linker- en je rechterbeen.
- Blijf de oefening net zolang doen tot de beweging natuurlijk begint aan te voelen.
- Je kunt het trappen ook in het water oefenen door met je armen en lichaam tegen een zogenaamde peddelplank te leunen en vervolgens meerdere keren naar achteren te trappen.
-
Laat voor de trap om te beginnen je voeten naar buiten wijzen. Begin vanuit de basispositie en draai je enkels zodat je voeten van je lichaam af wijzen. Breng vervolgens je hielen naar je billen toe. Buig tegelijkertijd je enkels naar je schenen toe. [6] X Bron
-
Strek als je hielen je billen bereiken je benen uit naar de zijkant. Strek je knieën uit tot iets voorbij de breedte van je schouders. Houd je enkels schuin omhoog ten opzichte van je been. Strek je benen recht achter je uit en breng ze weer bij elkaar. Beweeg als je benen helemaal uitgestrekt zijn je enkels naar beneden. [7] X Bron
- Als je je knieën te ver opzij duwt, veroorzaak je onnodige weerstand voor je lichaam. Te veel weerstand zorgt ervoor dat je minder soepel door het water beweegt.
- Draai nadat je je enkels naar beneden hebt geduwd je voetzolen zoveel mogelijk naar binnen.
Advertentie
-
Spreid je armen uit elkaar zonder je ellebogen te buigen. Begin vanuit de basispositie en draai vervolgens je handpalmen naar buiten. Duw je handen naar buiten en een beetje omlaag. Buig wanneer je armen en de rest van je lichaam samen een 'Y' vormen je ellebogen en breng je handen naar beneden en weer terug naar je mond. Duw ze vervolgens terug naar buiten en neem de basispositie weer in. [8] X Bron
-
Haal bij elke slag adem. Breng je handen naar je mond en til je hoofd, je nek en je bovenborst uit het water om adem te kunnen halen. Laat je handen hierbij niet boven water komen. [9] X Bron
- Laat alleen zoveel van je hoofd boven water komen als nodig is om adem te kunnen halen. Op die manier zorg je ervoor dat je zwemslag strak en vloeiend blijft.
- Adem als je hoofd weer in het water ligt uit door je neus of je mond.
- Houd je adem niet in, anders kun je gespannen raken, wat een negatieve effect kan hebben op je zwemslag. [10] X Bron
-
Gebruik een trekboei om beter te kunnen blijven drijven terwijl je de armbewegingen oefent. Een trekboei is een hulpmiddel dat je tussen je dijen kunt houden, zodat je benen en het middelste deel van je lichaam blijven drijven. Op die manier kun je je helemaal op je armen concentreren. [11] X Bron
-
Breng het nu allemaal samen. Beweeg je voeten vanuit de basispositie omhoog naar je billen. Trap je benen naar achteren en drijf vervolgens twee seconden lang uit. [12] X Bron Duw je armen naar buiten in de 'Y'-positie, breng ze vervolgens naar je toe en til je hoofd boven water om adem te kunnen halen. Ga vervolgens weer terug naar de basispositie. [13] X BronAdvertentie
-
Zorg ervoor dat je ledematen tegelijkertijd bewegen. Tijdens de schoolslag moeten je rechter- en je linkerarm synchroon bewegen en hetzelfde geldt voor je benen. Als je je bewegingen niet goed op elkaar afstemt en je ledematen niet precies tegelijkertijd beweegt, kunt je naar de ene of de andere kant afwijken en zul je niet recht en soepel door het water glijden. [14] X Bron
- Duw je armen niet te snel naar buiten. Nadat je je benen aan het einde van de trapbeweging naar elkaar toe hebt gebracht, moet je eerst een seconde of twee uitdrijven. Pas daarna moet je je armen naar buiten duwen. [15] X Bron
-
Ga regelmatig naar de sportschool. De sportschool is een uitstekende plek om je benen, je armen, je schouders en je nek, de voornaamste spiergroepen die je tijdens de schoolslag gebruikt, te trainen. Als je naar de sportschool gaat kun je allerlei verschillende vormen van gewichtstrainingen doen die je kunnen helpen je spieren te versterken, je conditie te verbeteren en sneller te worden.
-
Ga voor een kabelmachine staan en plaats je handen op schouderbreedte van elkaar op de stang. Trek de stang vervolgens naar beneden tot het punt waarop je ellebogen bijna op slot zitten, en laat hem daarna weer langzaam omhoogkomen tot op de hoogte van je navel. [16] X Bron
- Doe drie series van tien tot vijftien herhalingen.
- Tijdens deze oefening boots je het laatste deel van de eerste trekbeweging onder water na.
-
Doe zogenaamde dumbbellcurls om je biceps te trainen. Pak met een onderhandse greep een halter vast. Houd je handen op schouderbreedte van elkaar. Krul de stang in een boog naar je borst toe tot op schouderhoogte. Laat de halter vervolgens langzaam zakken tot je armen weer recht zijn. [17] X Bron
- Begin zonder gewicht op de stang. Voeg nadat je de beweging eenmaal onder de knie hebt stap voor stap gewicht toe, net zolang tot je de oefening alleen met de allergrootste moeite tien tot twaalf keer kunt doen.
- Doe drie series van tien tot twaalf herhalingen.
- Met deze oefening kun je het tweede deel van de armbeweging tijdens de schoolslag verbeteren.
-
Ondersteun je lichaam door op de grond op je onderarmen te leunen. Houd je ruggengraat recht en richt de puntjes van je tenen naar beneden. Laat nu je borstkas zakken en laat je schouderbladen samenkomen. Keer vervolgens terug naar de beginpositie door je schouders op te rollen. [18] X Bron
- Doe van deze spaculapush-ups drie series van tien herhalingen.
- Van deze oefening worden je schouders sterker, waardoor de armbewegingen van de schoolslag makkelijker worden.
Advertentie
Waarschuwingen
- Als je kramp begint te krijgen en je armen of benen gespannen beginnen aan te voelen, ga dan even het water uit en loop wat langs de kant.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.swimming.org/justswim/guide-stretching-warming/
- ↑ http://www.swimming.org/justswim/guide-stretching-warming/
- ↑ https://breakingmuscle.com/fitness/swim-basics-a-beginners-guide-to-the-breaststroke
- ↑ https://breakingmuscle.com/fitness/swim-basics-a-beginners-guide-to-the-breaststroke
- ↑ http://www.enjoy-swimming.com/breaststroke-kick-dry-land-exercises.html
- ↑ https://breakingmuscle.com/fitness/swim-basics-a-beginners-guide-to-the-breaststroke
- ↑ https://breakingmuscle.com/fitness/swim-basics-a-beginners-guide-to-the-breaststroke
- ↑ http://www.enjoy-swimming.com/breast-stroke.html
- ↑ https://breakingmuscle.com/fitness/swim-basics-a-beginners-guide-to-the-breaststroke
- ↑ http://www.enjoy-swimming.com/breaststroke.html
- ↑ https://breakingmuscle.com/fitness/swim-basics-a-beginners-guide-to-the-breaststroke
- ↑ https://www.myactivesg.com/sports/swimming/training-method/swimming-for-beginners/how-to-swim-breast-stroke
- ↑ https://breakingmuscle.com/fitness/swim-basics-a-beginners-guide-to-the-breaststroke
- ↑ https://www.arenawaterinstinct.com/en_uk/community/training-technique/6-mistakes-to-avoid-if-you-want-to-improve-your-breaststroke/
- ↑ https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2008/jul/30/fitness
- ↑ http://lifeasaninvestment.com/2015/10/15/dry-land-exercises-for-swimmers-breaststroke/
- ↑ http://lifeasaninvestment.com/2015/10/15/dry-land-exercises-for-swimmers-breaststroke/
- ↑ http://lifeasaninvestment.com/2015/10/15/dry-land-exercises-for-swimmers-breaststroke/
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
