Pdf downloaden
Pdf downloaden
Wil je indruk maken op je vrienden met een backbend (je rug achteroverbuigen)? Deze verbazingwekkende gymnastische beweging zal onmiddellijk je toeschouwers versteld doen staan. Zorg dat je eerst goed oprekt en toewerkt naar deze beweging voor je dit voor publiek gaat doen. Veel succes en zorg dat je jezelf geen pijn doet!
Stappen
Pdf downloaden
-
Rek jezelf goed op. Het eerste en belangrijkste dat je kunt doen voor je de backbend probeert is stretchen. Als je haastig bezig gaat met een backbend zonder te stretchen, dan kun je blessures krijgen aan je rug, polsen of enkels. Het geduld op kunnen brengen om gewoon een minuut of 15 te besteden aan oprekken zal ervoor zorgen dat je de backbend op de juiste manier kunt doen. Hier volgen een paar rekoefeningen die je kunt doen:- Rek je enkels op. Ga zitten en houd je enkel vast met een hand terwijl je met je enkel rolt of misschien zelfs probeert om het alfabet op te zeggen met je voet. Zorg ervoor dat je beide enkels evenredig oprekt.
- Rek je polsen op. Strek een hand uit met je handpalm van je afgekeerd en trek je vingers naar achteren met je andere hand, tot je het prettig op voelt rekken. Doe daarna hetzelfde met de andere hand. Vervolgens houd je je pols vast met de andere hand terwijl je met de pols die je vasthoudt draait. Herhaal.
- Rek je rug op. Het oprekken van je rug is het belangrijkste van allemaal. Rek je rug op met een aantal eenvoudige yogahoudingen, zoals de Kameel, Boog of Cobra.
-
Maak een brug. Voor je de backbend wilt gaan doen, zal je in staat moeten zijn om een brug te maken. Het leren van een brug kan even tijd vergen, dus kan het ook even duren voor je van de brug over kunt stappen naar de backbend. Wees niet ongeduldig en leer om het eerst bij een brug te houden voor je verdergaat, anders zal je blessures oplopen. Hier volgt in een paar eenvoudige stappen hoe je een brug kunt doen:
- Ga op een comfortabele mat liggen. Plant je voeten stevig op de grond en buig je knieën 90 graden.
- Plaats je handpalmen naast je hoofd. Je vingers horen in de richting van je voeten te wijzen, op dezelfde manier als het oprekken van de polsen in een eerdere rekoefening.
- Wijs met de ellebogen naar het plafond.
- Bevind je je in de juiste positie, duw jezelf dan voorzichtig van de grond met beide handen, waarbij handen en voeten op de grond blijven staan. Duw tegelijkertijd met elke hand en met dezelfde kracht.
- Blijf duwen tot je armen gestrekt zijn en je benen slechts iets gebogen staan. Als het goed is, kijk je nu naar een plek tussen je handen.
- Zet jezelf af met je vingertoppen en handpalmen, en zorg dat er minder spanning op je polsen komt te staan.
- Houd deze houding tenminste 10 seconden vast om er zeker van te zijn dat je dit gemakkelijk kunt doen en laat jezelf rustig weer zakken wanneer je ermee klaar bent. Oefen de houding nog een aantal malen, maar wel met een pauze ertussen, anders belast je de rug en polsen te veel. Zorg ervoor bij het strekken dat je niet overdrijft, omdat zelfs stretchen je botten en gewrichten ernstig kan beschadigen.
-
Doe een backbend tegen de muur. Heb je de brug onder de knie, dan ben je er klaar voor om de backbend tegen een muur te proberen. Hiermee simuleer je het gevoel dat je krijgt wanneer je een echte backbend doet, en het geeft je wat meer vertrouwen en hulp voor je bezig gaat met het echte werk. Dit gaat als volgt:
- Ga met je rug naar een stevige muur gekeerd staan. Ga op een halve meter afstand van een muur staan of iets dichterbij, afhankelijk van het gemak waarmee je bij de muur kunt.
- Je voeten horen verder van elkaar af te staan dan je schouderbreedte.
- Til je armen op tot aan je oren.
- Buig je rug langzaam naar achteren en kijk naar de muur achter je.
- Raak de muur met je handpalmen aan en wandel langs de muur omlaag tot je de vloer hebt bereikt en in de houding van een backbend staat.
- Laat jezelf langzaam naar de grond zakken.
-
Neem nog een laatste stap voor je de backbend zelf kunt gaan doen. Nu je de brug hebt leren beheersen en ook de backbend tegen de muur onder de knie hebt, is het bijna zeker dat je er klaar voor bent om zelf de backbend te doen. Voor je deze stap gaat zetten, moet je eerste de volgende dingen doen:
- Oefen de backbend naar een verhoging toe, zoals een bed of een bank. Dan hoef je niet zover te zakken, slechts halverwege, en krijg je een beter gevoel voor hoe een echte backbend zal voelen.
- Probeer de backbend tegen een muur, maar houd je niet vast aan de muur zodra je terugbuigt. In plaats daarvan leun je, elke keer als je tegen een muur de backbend probeert te doen, net iets verder achterover voor je de muur aanraakt, zodat je niet de hele tijd de muur als steun gebruikt.
- Ben je er klaar voor om de backbend op eigen houtje te doen, dan hoort er altijd iemand te assisteren. De assistent hoort een hand onder je rug te plaatsen en een hand in je zij, terwijl je naar de grond zakt.
-
Doe de backbend zonder steun. Nu je alle technieken die aan de backbend voorafgaan hebt geleerd en in staat bent om op een gemakkelijke manier een backbend te doen met een assistent, dan ben je klaar om deze beweging zelf te doen. Je doet hierbij een variatie op de eerdere oefening tegen de muur. Deze gaat als volgt:
- Ga rechtop staan met je benen op schouderbreedte van elkaar.
- Til je armen boven je hoofd en houd je handpalmen op zo'n manier dat ze naar het plafond wijzen. Je vingers wijzen dus naar achteren.
- Buig langzaam naar achteren en duw je bovenbenen naar voren. Zorg dat je armen op slot staan terwijl je de grond nadert.
- Ben je bij de grond aangekomen, plant dan je handen op de grond en houd je voeten stevig op hun plaats. Je hoort nu naar een plek tussen je handen te kijken.
- Heb je de backbend een aantal seconden vastgehouden of zolang als je prettig vindt, laat jezelf dan naar de grond zakken. Ben je klaar met het doen van backbends, vergeet dan niet om even op te rekken.
-
Heb je het in een brug gaan helemaal onder de knie, probeer dan vanuit die positie weer omhoog te komen. Wees echter bijzonder voorzichtig dat je geen blessures aan je rug oploopt.Advertentie
Tips
- Stretch regelmatig om jezelf leniger te maken zodat je de backbend beter kunt doen.
- Wat je waarschijnlijk tegenhoudt is dat je bang bent en denkt dat je op de grond zult vallen. Onthoud gewoon dat je jezelf niet meteen laat vallen en weet dat je armen je wel op zullen vangen.
- Doe deze oefening op een mat zodat je, mocht je vallen, je hoofd of andere lichaamsdelen niet bezeerd raken.
- Als je de beste wilt worden, blijf dan doorgaan met oefenen en je zal het sneller en sneller kunnen doen.
- Spreid je benen wat verder uit elkaar om lager te kunnen komen. Wanneer je er erg goed in bent geworden, dan kun je je benen dichter bij elkaar zetten.
- Om leniger te worden in je rug, ga je in een handstand staan en laat je je rug naar beneden zakken tot je rug is gekromd.
- Als je pijn hebt na het oprekken, ga dan voorzichtig door met oprekken tot je geen pijn meer hebt.
- Neem eventueel eerste een heet bad, ga ontspannen, of drink een kop thee. Dit zal helpen bij het losser maken van de spieren en maakt het gemakkelijker om te buigen.
- Begin hier nooit mee zonder iemand die je assisteert.
- Doe geen backbend zonder dat je eerst heel veel hebt geoefend.
Advertentie
Waarschuwingen
- Als je duizelig begint te worden na het doen van een backbend, stop dan even, pauzeer en drink wat water.
- Zorg dat iemand altijd meekijkt, zeker als je dit voor de eerste keer doet. Het doen van een backbend kan beschadigingen aan de nek en rugwervels veroorzaken.
- Het is beter om niet te veel te eten of drinken tot tenminste 2-3 uur (4-5 indien mogelijk) voor je de backbend gaat oefenen.
- Houd je ellebogen op slot, anders kan het zijn dat je je hoofd bezeerd.
- Vergeet niet dat een backbend geen truc is voor een feestje. Ga er niet mee showen voor een grote groep vrienden, omdat je dan niet in staat zult zijn om deze vaardigheid de aandacht en het geduld te geven die ervoor nodig zijn.
- Ben je buiten, doe dit dan op gras en niet op beton.
- Zorg dat je je niet blesseert, dan is de lol er snel af.
- Zorg dat je een goede brug ongeveer 20 seconden vol kunt houden voor je dit probeert, anders kun je je rug en polsen ernstig beschadigen.
Advertentie
Benodigdheden
- Een coach of iemand met ervaring, mogelijk een leraar
- Matras of yogamat
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
