Загрузить PDF
Загрузить PDF
Мостик — интересный и изящный гимнастический элемент, который растягивает спину, расширяет грудь и эффектно смотрится при безукоризненном выполнении! Чтобы постепенно освоить этот элемент, вам придется начать тренировки с простых растяжек, а затем перейти к выполнению мостика из положения лежа. В скором времени уже можно будет приступить к прогибу спины у стены, затем к выполнению мостика с поддержкой и, наконец, к самостоятельному выполнению этого элемента из положения стоя!
Шаги
-
Разогрейте мышцы бегом трусцой, прыжками на скакалке или прыжками с разведением ног. Активируйте работу кровеносной системы и позвольте мышцам разогреться перед последующей растяжкой. -
Подстелите себе коврик или найдите мягкое напольное покрытие. Возьмите коврик для йоги или гимнастики, либо матрас или же найдите для себя свободное место на мягком ковре или половике. Проследите за тем, чтобы в выбранном вами месте не было ничего такого, обо что вы могли бы споткнуться.
-
Растяните лодыжки. Поднимите прямую ногу перед собой и максимально потяните стопу на себя, чтобы пальцы ног были направлены вверх. Затем потяните стопу вниз, чтобы она оказалась параллельной полу или (в случае хорошей растяжки) слегка наклоненной пальцами к нему. Повторите 10–12 раз, а затем поменяйте ноги. Затем сядьте, возьмите лодыжку одной рукой и начните вращать стопу. Выполните несколько вращений стопы, а затем повторите то же самое с другой ногой. [1] X Источник информации
-
Выполните растяжку разгибательных мышц запястий. Вытяните вперед руку с ладонью, обращенной вверх, и выпрямленным локтем. Надавите на ладонь второй рукой. Задержитесь в этом положении на десять секунд, а затем повторите упражнение с другой рукой. [2] X Источник информации
- Во время выполнения мостика ваши запястья будут изгибаться и нести большую нагрузку, поэтому их следует хорошо растянуть.
-
Выполните растяжку сгибательных мышц запястий. Вытяните руку вперед ладонью от себя и пальцами вверх. Потяните пальцы на себя второй рукой, пока не почувствуете растяжку. Задержитесь в данном положении на десять секунд, а потом повторите упражнение с другой рукой. [3] X Источник информации
-
Выполните кошачьи потягивания. Это простое упражнение из йоги позволит размять грудь и спину, подготовив их к более серьезной растяжке. Начните с позы на четвереньках, чтобы запястья оказались ровно под плечами. Сделайте вдох и опустите живот к коврику, прогибая при этом спину. Выдохните, втяните живот и выгните спину дугой вверх. Повторите 10–15 раз. [4] X Источник информации
-
Попробуйте некоторые более сложные упражнения из йоги. Примите позу кобры, для чего лягте на пол, поставьте ладони на пол на уровне подмышек и оттолкнитесь ими вверх, прогибая спину и одновременно растягивая грудь. Попробуйте принять позу верблюда , встав на колени, поставив ладони на нижнюю часть спины и прогнув позвоночник назад. Если вы достаточно пластичны, опробуйте позу лука.Реклама
-
Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поставьте стопы вместе таким образом, чтобы колени торчали прямо вверх. [5] X Источник информации
-
Обоприте ладони об пол, поставив их рядом с головой. Кончики пальцев при этом должны быть обращены к плечам, сами ладони крепко прижаты к полу, а локти обращены вверх. [6] X Источник информации
-
Оттолкнитесь плечами от пола и поднимите тело в воздух. Максимально выпрямите руки. Сконцентрируйтесь на напряжении мышц торса, ног и ягодиц. [7] X Источник информации
- Нестрашно, если у вас пока не получается высоко приподняться или выпрямить руки. Пробуйте выполнять мостик пару раз в день и очень скоро вы заметите, что становитесь сильнее.
-
Если у вас не получается полностью встать в мостик, отрывайте от пола только бедра. Из того же положения лежа на полу уложите руки по бокам. Напрягите ягодицы и торс, чтобы приподнять бедра. [8] X Источник информации
-
Задержитесь в позе на несколько секунд, а затем опуститесь обратно. Согните руки и медленно опустите тело на пол. Сделайте небольшой перерыв, а затем повторите упражнение еще 2–3 раза.Реклама
-
Отступите на один-два шага от свободной стены. Расставьте ноги на ширине плеч. [9] X Источник информации
-
Приложите руки к ягодицам и подтолкните бедра вперед. Приподнимите и потяните грудную клетку и позвоночник. Такая растяжка облегчит дальнейший прогиб спины. [10] X Источник информации
-
Вытяните руки вверх и наклоните голову назад. Изогните шею и спину достаточно сильно назад, чтобы вам было видно стену. [11] X Источник информации
-
Прогните спину назад и обопритесь руками о стену. Следите за тем, чтобы локти были выпрямлены, голова отклонена назад, а шея вытянута. Прижмите ладони к стене. Не забывайте дышать! [12] X Источник информации
-
Пройдитесь руками по стене как можно ниже. Продолжайте следить за тем, чтобы локти были прямыми, и ровно дышите. [13] X Источник информации
-
Пройдитесь руками обратно вверх по стене и выпрямитесь с помощью бедер. Возвращаясь в положение стоя, сделайте вдох. Не торопитесь, поднимайте голову медленно. [14] X Источник информации
-
Осторожно нагнитесь вперед и коснитесь пальцев ног, чтобы потянуться. Выдохните и выполните плавный наклон вперед, позволив спине расслабиться. Сделайте пару глубоких вдохов. [15] X Источник информацииСОВЕТ СПЕЦИАЛИСТАБывший тренер по гимнастикеРозалинд Лацки во время своей учебы работала тренером по гимнастике в SB Gymnastics в Стэнфордском университете и обучала детей 5–12 лет. Ранее участвовала в соревнованиях по гимнастике за свою местную команду в Миннесоте.
Розалинда Луцки, бывший тренер по гимнастике, добавляет: «Хороший способ растянуть спину после мостика — сесть на пол, обхватить руками колени и покачаться взад и вперед».
-
Отойдите дальше от стены и повторите упражнение. Каждый раз увеличивая пространство между вами и стеной, вы будете прогибать спину сильнее без дополнительной поддержки о стену, Так вы постепенно научитесь выполнять мостик из положения стоя.
- Заставляйте себя каждый раз опускаться все ниже, следите за тем, чтобы локти были выпрямлены, и ровно дышите.
Реклама
-
Выполните мостик с поддержкой. Попросите друга или кого-нибудь из родителей подхватить одной рукой вашу поясницу, а вторую руку поставить вам на живот. Используя ту же самую технику, как и в случае прогиба спины у стены (за исключением отсутствия последней), медленно выполните мостик из положения стоя с поддержкой помощника. [16] X Источник информацииСОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА
После достаточной практики у стены подкладывайте на пол гимнастический мат, чтобы избежать возможных травм.
Розалинд Лацки во время своей учебы работала тренером по гимнастике в SB Gymnastics в Стэнфордском университете и обучала детей 5–12 лет. Ранее участвовала в соревнованиях по гимнастике за свою местную команду в Миннесоте.Rosalind Lutsky
Бывший тренер по гимнастикеRosalind Lutsky
Бывший тренер по гимнастике -
Попросите помощника помочь вам подняться в исходное положение. Скажите помощнику, чтобы он обеими руками подхватил вашу поясницу и медленно вернул вас в положение стоя. [17] X Источник информации
-
Попробуйте выполнить мостик без поддержки. Как только освоите уверенное выполнение мостика с поддержкой, попробуйте встать на мостик самостоятельно. Приподнимите таз и грудную клетку, согните и напрягите руки, вытянув их за головой. Держите ноги на ширине плеч. Опускаясь в мостик, смотрите вниз между рук, чтобы своевременно заметить пол.
-
Дышите ровно и прислушивайтесь к собственному телу. Если у вас пока не получается до конца опуститься в мостик, сделайте перерыв и попробуйте чуть позже. Не торопитесь и помните о той технике, которую вы отрабатывали у стены.
- Если вы нервничаете, впервые самостоятельно выполняя мостик, подложите себе под спину подушки, чтобы знать, что вам не будет больно, если вы упадете.
Реклама
-
Немного покачайтесь вперед и назад, чтобы понять то движение, которое потребуется для подъема. Отталкивайтесь руками, переступайте на носки и обратно на пятки, сохраняя голову и шею в расслабленном положении. Когда привыкнете к покачиваниям, начните немного отрывать руки от пола при покачивании вперед, чтобы понять то движение, которое необходимо совершить для подъема. [18] X Источник информации
-
Прижмите подбородок к груди. Сконцентрируйтесь на своем весе, напрягите нижнюю часть тела и торс. [19] X Источник информации
-
Вытолкните грудь вверх, качнувшись ногами вперед. Позвольте рукам оторваться от пола и медленно вернитесь в положение стоя. Сконцентрируйтесь на работе мышц торса и четырехглавых мышц бедер, чтобы стабилизировать положение тела. [20] X Источник информацииСОВЕТ СПЕЦИАЛИСТАБывший тренер по гимнастикеРозалинд Лацки во время своей учебы работала тренером по гимнастике в SB Gymnastics в Стэнфордском университете и обучала детей 5–12 лет. Ранее участвовала в соревнованиях по гимнастике за свою местную команду в Миннесоте.
Розалинда Луцки, бывший тренер по гимнастике, советует: «Если вам становится некомфортно, когда вы поднимаете себя вверх, можете медленно опуститься на пол. Если достаточно уверены, можете даже сделать кувырок, если, конечно, позади вас достаточно места и у вас есть помощник».
Реклама
Советы
- Регулярно делайте растяжку, чтобы повысить пластичность.
- Выполняя мостик, максимально прогибайте спину, а потом опускайте руки на пол. Если вам не видно пола или руки находятся недостаточно близко к нему, добейтесь лучшей растяжки, прежде чем снова пробовать встать на мостик.
- Выполняя мостик, немного расставляйте ноги и слегка сгибайте их в коленях, чтобы вам было проще изогнуться. Не забывайте держать руки в напряжении.
- Выполняйте растяжку каждый день.
- Когда встаете из положения мостик, не забывайте напрягать ягодицы.
- Чтобы не отклонять голову в сторону, смотрите на руки, пока перемещаетесь назад.
- Если метод со стеной не помогает, попробуйте использовать диван или кровать. С практикой сможете перебраться на пол.
Реклама
Предупреждения
- Если у вас начнут болеть спина, запястья или плечи, остановитесь и немного отдохните. Если через сутки боль все еще не пройдет, проконсультируйтесь с врачом или тренером, прежде чем снова приступать к тренировкам.
- Не торопитесь. Мостик достаточно трудно выполнять новичкам, поэтому если поначалу задача будет казаться вам сложной или даже невыполнимой, проявите терпение, продолжайте тренировать прогиб спины у стены, постепенно наклоняясь все ниже.
Реклама
Что вам понадобится
- Помощник для подстраховки
- Свободная стена
- Матрас или коврик для йоги, либо мягкое напольное покрытие
Источники
- ↑ https://www.physioadvisor.com.au/exercises/flexibility-joints/ankle/
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/5-exercises-to-prevent-wrist-injuries.html
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/5-exercises-to-prevent-wrist-injuries.html
- ↑ https://www.yogaoutlet.com/guides/how-to-do-cat-cow-pose-in-yoga
- ↑ https://www.thoughtco.com/gymnastics-bridge-stretch-1715040
- ↑ https://www.thoughtco.com/gymnastics-bridge-stretch-1715040
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=hKAl-jcRzWM&feature=youtu.be&t=2m51s
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=hKAl-jcRzWM&feature=youtu.be&t=50s
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=A4FroY3QhXU&feature=youtu.be&t=26s
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=A4FroY3QhXU&feature=youtu.be&t=36s
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=A4FroY3QhXU&feature=youtu.be&t=41s
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=5OYW6z7Yp8Y&feature=youtu.be&t=1m34s
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=A4FroY3QhXU&feature=youtu.be&t=53s
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=5OYW6z7Yp8Y&feature=youtu.be&t=2m28s
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=A4FroY3QhXU&feature=youtu.be&t=1m8s
- ↑ https://www.thoughtco.com/gymnastics-back-walkover-1715039
- ↑ https://www.thoughtco.com/gymnastics-back-walkover-1715039
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=bWiuX_voKFs&feature=youtu.be&t=45s
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=bWiuX_voKFs&feature=youtu.be&t=1m5s
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=bWiuX_voKFs&feature=youtu.be&t=59s
Реклама
