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Willst du deine Freunde mit einer tollen Brücke beeindrucken? Diese erstaunliche Turnbewegung führt augenblicklich zu Ohs und Ahs bei deinen Zuschauern. Dehne dich und arbeite dich langsam vor, bis du die Brücke vor einem Publikum machen kannst viel Glück, und verletze dich nicht!
Vorgehensweise
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Dehne dich gründlich. Das erste und wichtigste, das du vor einer Brücke tun sollst ist, dich zu dehnen. Wenn du ohne Dehnen zu schnell in eine Brücke gehst, kannst du dir den Rücken, die Handgelenke oder Knöchel verletzen. Die Geduld aufzubringen, nur ein paar Minuten zu dehnen wird dir helfen, dich richtig in die Brücke zu dehnen. Hier ein paar Dehnungen:- Dehne deine Fußgelenke. Setze dich hin und halte die Knöchel mit einer Hand, und rolle die Fußgelenke, oder buchstabiere sogar das Alphabet mit dem Fuß. Bitte dehne immer beide Knöchel.
- Dehne deine Handgelenke. Strecke eine Hand mit der Handfläche von dir weg und ziehe die Finger mit der anderen nach hinten, bis du eine schöne Dehnung führst. Dann tu das Gleiche mit der anderen Hand. Halte als nächstes dein Handgelenk mit einer Hand und rolle das Handgelenk der Hand, die du hältst, und wiederhole.
- Dehne deinen Rücken. Deinen Rücken zu dehnen, ist die wichtigste Dehnung von allen. Du solltest deinen Rücken mit ein paar einfachen Yoga-Stellungen dehnen, wie dem Kamel, dem Bogen oder der Kobra.
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Mache eine Brücke vom Boden aus. Bevor du dich von oben in die Brücke dehnst, solltest du sie von unten aus beherrschen. Dies kann ein wenig dauern, übe daher genügend, bevor du die Brücke von oben versuchst. Werde nicht ungeduldig sonst kannst du dich verletzen. So machst du in ein paar einfachen Schritten eine Brücke vom Boden aus:
- Lege dich auf den Boden oder auf eine bequeme Matte. Stelle die Füße fest auf den Boden und beuge die Knie um 90º.
- Lege die Handflächen an die Seiten deines Kopfs. Deine Finger sollten zu deinen Füßen hin zeigen und die Handgelenksdehnung von zuvor nachahmen.
- Die Ellenbogen zeigen zur Decke.
- Wenn du in dieser Position bist, drückst du dich mit den Händen vorsichtig vom Boden ab, während Hände und Füße fest auf dem Boden stehen. Drücke dich mit beiden Händen mit der gleichen Kraft gleichzeitig vom Boden ab.
- Drücke, bis deine Arme gerade sind und die Beine nur ein wenig gebeugt. Der Blick sollte zwischen die Hände gerichtet sein.
- Du solltest mit Fingerkuppen und Handflächen drücken und den Druck von den Handgelenken nehmen.
- Halte die Stellung mindestens zehn Sekunden, bis es bequem wird, und gehe vorsichtig nach unten, wenn du fertig bist. Übe die Stellung ein paar Mal, aber mache Pausen, oder du belastest Rücken oder Handgelenke zu stark. Wenn du dich dehnst, solltest du nicht übertreiben, da sogar Dehnen deine Knochen und Gelenke stark schädigen kann.
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Mache eine Brücke gegen eine Wand. Wenn du die Brücke vom Boden aus kannst, bist du bereit, sie gegen eine Wand auszuführen. Dies fühlt sich so ähnlich an wie eine echte Brücke von oben aus, du hast jedoch ein wenig Unterstützung und wirst damit vertrauter. So geht es: D
- Stelle dich mit dem Rücken vor eine stabile Wand. Stelle dich 60cm von der Wand weg, oder ein wenig näher, je nachdem wie leicht es dir fällt, die Wand bequem zu erreichen
- Deine Füße sollten breiter stehen als schulterbreit.
- Hebe die Arme zu den Ohren.
- Beuge langsam den Rücken nach hinten und sieh auf die Wand hinter dir.
- Berühre die Wand mit den Handflächen und gehe mit den Händen an der Wand entlang nach unten, bis du den Boden berührst und in der Brücke bist.
- Senke dich langsam bis zum Boden.
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Mach einen letzten Schritt, bevor du eine Brücke machst. Nun beherrschst du die Brücke vom Boden aus und an einer Wand und kannst die Brücke von oben aus langsam versuchen. Bevor du mit diesem Schritt beginnst, solltest du folgendes tun:
- Übe eine halbe Brücke auf einer höheren Fläche wie etwa einem Bett oder einem Sofa. Dann musst du dich nur halb nach unten beugen und bekommst ein besseres Gefühl dafür, wie sich eine ganze Brücke anfühlt.
- Mache eine Brücke an eine Wand, aber halte dich nicht an der Wand fest. Lehne dich stattdessen jedes Mal ein wenig weiter nach unten, bevor du die Wand berührst, so dass du die Wand immer weniger brauchst.
- Wenn du bereit bist, eine Brücke selbst zu machen, solltest du „immer“ einen Helfer haben. Dieser sollte eine Hand auf deinen Rücken und die andere auf deine Seite legen, wenn du zum Boden gehst.
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Mache eine ganze Brücke. Nun hast du all die Vorstufen gemeistert und kannst eine Brücke mit einem Helfer machen. Du kannst nun die Brücke selbst versuchen. Wiederhole eine Variation der Brücke an der Wand. So geht es:
- Stelle dich mit schulterbreit entfernten Beinen hin.
- Hebe die Arme über deinen Kopf und strecke die Handflächen flach zur Decke. Deine Finger sollten direkt hinter dich zeigen.
- Beuge dich langsam nach hinten. Halte die Arme dabei gestreckt.
- Wenn du den Boden berührst, lege die Hände flach hin und halte die Füße fest auf dem Boden. Du solltest zwischen deine Hände blicken.
- Wenn du die Brücke ein paar Sekunden lang halten konntest, senke dich langsam bis zum Boden. Denke daran, dich nach den Brücken zu dehnen.
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Fertig.Werbeanzeige
Tipps
- Was dich wahrscheinlich zurückhält ist, dass du womöglich Angst hast, zu Boden zu fallen. Denke nur daran, dich nicht auf einmal fallen zu lassen, und dass deine Arme dich auffangen.
- Spreize die Beine weiter, um besser nach unten zu kommen. Wenn du dabei wirklich gut wirst, kannst du die Beine näher zusammen bringen.
- Wenn eines deiner Körperteile nach dem Dehnen wehtut, solltest du dich weiter dehnen, bis du keinen Schmerz mehr spürst.
- Mache deinen Rücken flexibler, indem du einen Handstand machst und den Rücken nach unten gleiten lässt, bis er gebeugt ist.
- Beginne niemals ohne Helfer.
- Lege eine Matratze unter, falls du hinfällst. So verletzt du dir nicht den Kopf oder andere Körperteile.
- Übe weiter, damit du immer besser wirst.
- Dehne dich regelmäßig, um deine Flexibilität zu verbessern, so dass du dich besser nach hinten biegen kannst.
- Du kannst auch vorher ein warmes Bad nehmen, oder eine Tasse warmen Tee trinken. Dies lockert die Muskeln, und du kannst dich leichter beugen.
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Warnungen
- Du solltest die Brücke vom Boden aus zehn Sekunden halten können, bevor du dies ausprobierst, damit du dir nicht den Rücken oder die Handgelenke verletzt.
- Halte die Ellenbogen ausgestreckt, sonst kannst du dir am Kopf wehtun.
- Lasse dich immer beobachten, vor allem, wenn du das erste Mal die Brücke versuchst. Eine Brücke von oben aus kann zu Verletzungen an Hals und Rücken führen.
- Denke daran, dass eine Brücke kein Party-Trick ist. Du solltest damit nicht vor einer großen Gruppe Freunde angeben, da du die Übung dann nicht mit der nötigen Geduld und Sorgfalt ausführen wirst.
- Pass auf, dass du dir nicht wehtust, ansonsten macht es keinen Spaß.
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Was du brauchst
- Einen Coach oder Trainer
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