Pdf downloaden
Pdf downloaden
Een calorie is een energie-eenheid die je lichaam gebruikt om te functioneren en om je dagelijkse activiteiten uit te kunnen voeren. [1] X Bron De calorieën die je in de vorm van eten opneemt, voorzien je lichaam van energie. De dagelijkse caloriebehoefte verschilt per persoon op basis van leeftijd, lengte, gewicht, geslacht, vetvrije lichaamsmassa en activiteitsniveau. [2] X Bron Als je eenmaal weet hoeveel calorieën je lichaam dagelijks nodig heeft, kun je een voedingsplan opstellen om je doelen op het gebied van je gezondheid te bereiken.
Stappen
-
Gebruik een online calculator. Je kunt je totale caloriebehoefte met behulp van een aantal online calculators berekenen.
- Deze calculators zijn makkelijk in het gebruik en minder ingewikkeld dan het handmatig berekenen van je dagelijkse caloriebehoefte.
- Op verschillende websites van bijvoorbeeld afslankprogramma's en medische verenigingen kun je deze calculators vinden. Kies een betrouwbare website en gebruik geen calculators die je op blogs of andere persoonlijke websites vindt.
- De meeste calculators werken ongeveer op dezelfde manier. Je zult je lengte, gewicht, geslacht, leeftijd en activiteitsniveau moeten invullen. Hou deze gegevens dan ook bij de hand als je je dagelijkse caloriebehoefte wilt berekenen.
- Je kunt de online calculators van de Mayo Clinic of van USDA's Supertracker gebruiken.
-
Bepaal je ruststofwisseling door verschillende calculators te gebruiken. Je ruststofwisseling (Engelse afkorting: BMR) is het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft om in leven te blijven en de innerlijke processen uit te voeren die nodig zijn om te overleven. [3] X Bron
- Je lichaam heeft een bepaald aantal calorieën nodig om in leven te blijven en normaal te functioneren. Deze calorieën worden bijvoorbeeld gebruikt om je hart te laten kloppen, om te ademen en voedsel te verteren. Al deze processen verbruiken samen meer energie dan je lichaam voor extra activiteiten zoals beweging nodig heeft. [4] X Bron
- Vrouwen kunnen hun ruststofwisseling met de volgende formule berekenen: 655 + (9,6 x gewicht in kilo´s) + (1,8 x lengte in cm) – (4,7 x leeftijd in jaren).
- Mannen kunnen hun ruststofwisseling met de volgende formule berekenen: 66 + (13,7 x gewicht in kilo´s) + (5 x lengte in cm) – (6,8 x leeftijd in jaren).
- Je kunt de uitkomst van bovenstaande berekening gebruiken om door middel van de Harris Benedict-formule het aantal calorieën dat je dagelijks nodig hebt in combinatie met je activiteitsniveau te berekenen.
-
Gebruik de Harris Benedict-formule om je totale dagelijkse caloriebehoefte te berekenen. Met de Harris Benedict-formule kun je berekenen hoeveel calorieën je elke dag verbrandt op basis van je ruststofwisseling en je activiteitsniveau. [5] X Bron
- Vermenigvuldig je ruststofwisseling met je activiteitsniveau. Zo krijg je een redelijk goed beeld van het aantal calorieën dat je dagelijks nodig hebt.
- Als je inactief bent (weinig tot geen beweging) kun je je ruststofwisseling met 1,2 vermenigvuldigen.
- Als je licht actief bent (1 tot 3 keer per week sport), kun je je ruststofwisseling met 1,375 vermenigvuldigen.
- Als je gemiddeld actief bent (een gemiddeld actieve baan hebt of 3 tot 5 dagen per week sport), kun je je ruststofwisseling met 1,55 vermenigvuldigen.
- Als je erg actief bent (6 tot 7 dagen per week sport), kun je je ruststofwisseling met 1,725 vermenigvuldigen.
- Als je extreem actief bent (lichamelijk zwaar werk doet of meerdere keren per dag sport), kun je je ruststofwisseling met 1,9 vermenigvuldigen.
-
Hou rekening met je lichaamsvetpercentage. Gespierde lichamen of mensen die weinig lichaamsvet en veel spieren hebben, zullen meer calorieën verbranden dan mensen met meer vet en weinig spiermassa.
- Als je atleet bent of van nature een laag lichaamsvetpercentage hebt, zul je wellicht meer calorieën nodig hebben dan door online calculators wordt weergegeven.
- Spieren verbranden meer calorieën dan vet. Door iets meer te eten, kun je je misschien makkelijker aan je caloriedoel houden.
- Mensen met overgewicht zullen hun dagelijkse caloriebehoefte op basis van de Harris Benedict-formule wellicht overschatten.
Advertentie
Deel 2
Deel 2 van 2:
Je totale caloriebehoefte gebruiken om zo gezond mogelijk te leven
Pdf downloaden
-
Maak een afspraak met een diëtist. Deze voedingsexperts zullen je beter over jouw specifieke caloriebehoefte kunnen inlichten. Ze kunnen je bovendien vertellen hoe je je dagelijkse caloriebehoefte kunt gebruiken om zo gezond mogelijk te leven. Het is vooral belangrijk om een diëtist in de arm te nemen als je gezondheidsproblemen hebt die je graag wilt oplossen.
- Je kunt zelf op zoek gaan naar een diëtist, maar ook aan je huisarts vragen of hij iemand aanbeveelt. In het geval van gezondheidsproblemen kun je door je huisarts naar een diëtist worden doorverwezen.
- Sommige diëtisten specialiseren zich op bepaalde probleemgebieden. Zo zijn er diëtisten die specifiek mensen met overgewicht helpen, maar ook voedingsexperts die hulp bieden wanneer je bijvoorbeeld voedselallergieën of diabetes hebt. Zoek een diëtist die specifiek bij jouw problemen past zodat je zo goed mogelijk geholpen kunt worden.
-
Gebruik je dagelijkse caloriebehoefte om af te vallen. Veel mensen willen weten wat hun dagelijkse caloriebehoefte is om af te vallen. Pas je calorie-inname op basis van je dagelijkse caloriebehoefte aan om je doel te behalen.
- Als je af wilt vallen wordt over het algemeen aangeraden om ongeveer 500 calorieën per dag minder te eten om op een gezonde manier 0,5 tot 1 kilo per week te verliezen. [6] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Eet ook weer niet te weinig calorieën. Als je niet genoeg eet, kan dit je gewichtsverlies vertragen en loop je meer risico om te weinig voedingsstoffen binnen te krijgen.
-
Voeg calorieën toe om aan te komen. Als je samen met je huisarts of diëtist besluit dat je aan moet komen, kun je ook meer calorieën innemen dan je nodig hebt om te overleven. De calorieën die niet worden verbrand, worden dan omgezet in vet, waardoor je gewicht toeneemt.
- Artsen raden mensen die willen aankomen aan om dagelijks 250 tot 500 calorieën extra te eten. Hierdoor kom je gemiddeld 0,5 tot 1 kilo per week aan. [7] X Bron
- Om op gewicht te blijven, kun je het beste hetzelfde aantal calorieën eten dat je lichaam dagelijks verbrandt.
- Als je merkt dat je aankomt of afvalt terwijl je dat niet wilt, kun je je calorie-inname bijstellen om je gewicht weer op peil te krijgen.
Advertentie
Tips
- Volgens The American College of Sports Medicine kun je als man beter niet minder dan 1800 calorieën per dag eten. Voor vrouwen geldt een minimum van 1200 calorieën per dag.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=8567
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=8567
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=2438
- ↑ http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Metabolism_explained?open
- ↑ http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/harris-benedict-equation/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/gaining_weight.htm
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
