Pdf downloaden
Pdf downloaden
Er bestaan allerlei diëten die je beloven dat je daar snel door afvalt. Maar feit is dat onderzoek heeft aangetoond dat 95% van de diëten niet werken, en dat het gewicht er binnen een jaar meestal weer aan zit. [1] X Bron Dit soort diëten kunnen ook een marteling zijn, en je put je lichaam ermee uit waardoor je je zwak en moe voelt. Als je echt wilt afvallen en op gewicht wilt blijven, moet je dingen veranderen in je leven, zoals kleinere porties gaan eten en meer gaan bewegen. Begin met kleine aanpassingen in je dieet, bewegingsschema en leefstijl, dan kun je 12 kilo afvallen in 2 maanden tijd.
Stappen
-
Overleg met je huisarts. 12 kilo afvallen in 2 maanden is niet niks. Omdat het een bepaald soort dieet en bewegingsplan vereist om zoveel af te kunnen vallen, is het slim om met je huisarts te overleggen voordat je hiermee begint.
- Minder calorieën eten en meer bewegen kan voor de meeste mensen niet zo veel kwaad. Maar vertel je huisarts precies wat voor soort dieet en bewegingsplan je gaat volgen. Hij/zij kan je vertellen of het veilig is om dat te doen in jouw huidige gezondheidstoestand.
- Praat eens met een diëtist. Een diëtist kan je begeleiden om een passend eetpatroon op te stellen zodat je je doel kunt bereiken. Hij/zij kan een specifiek maaltijdplan voor je opstellen, met daarin welke voeding je juist wel moet eten en wat je moet laten staan.
-
Ga een dagboek beginnen. Een dagboek kan een goed onderdeel zijn van je dieet- en bewegingsplan. Zo kun je je vorderingen beter bijhouden.
- Schrijf op wat je eet. Dan kun je jezelf verantwoordelijk houden, en het geeft je ook goede informatie als je niet de gewenste resultaten behaalt. [2] X Bron
- Overweeg ook op te schrijven hoeveel je beweegt. Ook dat kan je gemotiveerd houden.
- Schrijf tenslotte je vorderingen op. Dat kan betekenen dat je noteert hoeveel je bent afgevallen. Als je niet voldoende resultaat ziet, moet je misschien terugbladeren in je dagboek om het te analyseren.
-
Zet een steungroep op. 12 kilo afvallen in 2 maanden zal niet makkelijk zijn. Je moet allerlei dingen veranderen aan je dieet en leefstijl. Deze veranderingen zijn soms misschien moeilijk vol te houden. Een steungroep kan je helpen om sterk te zijn gedurende die twee maanden. [3] X Betrouwbare bron American Psychological Association Ga naar de bron
- Zoek vrienden, familie en collega's die je op positieve wijze kunnen ondersteunen. Zoek mensen die je op het juiste pad houden, niet mensen die je naar beneden halen. Sommige mensen steunen je misschien niet voldoende tijdens moeilijk momenten, dus die moet je niet tot je steungroep rekenen. [4] X Betrouwbare bron American Psychological Association Ga naar de bron
- Vraag ook of iemand misschien mee wil doen met je nieuwe plan. Veel mensen willen graag afvallen en beter in vorm raken, en als je het samen kunt doen is het een stuk leuker.
- Je kunt ook een online steungroep of forum zoeken. Dan kun je in contact komen met andere mensen, op ieder moment van de dag.
-
Schrijf je dieet- en bewegingsplan uit. Om beter georganiseerd en gemotiveerd te blijven kun je je dieet- en bewegingsplan opschrijven. Deze richtlijnen kunnen je beter inzicht geven in hoe je 12 kilo gaat afvallen in 2 maanden tijd.
- Begin met je dieetplan. Om 12 kilo kwijt te raken zul je de meeste veranderingen moeten aanbrengen in je dieet. Je moet je ook heel streng aan je dieet houden. Wat je eet heeft de meeste invloed op je gewicht. [5] X Bron
- Schrijf voor elke dag op hoeveel calorieën je mag eten. Stel dan een maaltijdplan samen dat daarbij past. Schrijf elke maaltijd, snack en drank op die je gedurende de hele dag van plan bent tot je te nemen op. [6] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Schrijf op wat voor soort beweging je gaat doen, hoe vaak je per week wilt bewegen en hoe je dat over je dagen gaat verdelen.
Advertentie
-
Schrap calorieën. Om af te vallen moet je je dieet aanpassen en het totaal aantal calorieën dat je eet beperken. Om 12 kilo in 2 maanden kwijt te raken, zul je een behoorlijk aantal calorieën per dag moeten schrappen.
- Over het algemeen wordt 0,5 tot 1 kilo per week als veilig gewichtsverlies beschouwd. [7] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Om 12 kilo in 2 weken kwijt te raken moet je ongeveer 1,5 kilo per week afvallen. Hoewel dit technisch gesproken meer is dan de limiet van veilig afvallen, kan het een realistisch doel zijn als je je de volledige twee maanden aan een strikt dieet kunt houden.
- Je moet minstens 500 calorieën per dag minder eten, maar misschien zelfs wel 750. Dan kun je je doel van 12 kilo makkelijker bereiken. [8] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Alhoewel je dagelijks behoorlijk wat calorieën moet schrappen, wordt over het algemeen door gezondheidsexperts aangeraden om niet minder dan 1200 calorieën per dag te eten. Als je minder calorieën dan dat eet, krijgt je lichaam niet de noodzakelijke voedingsstoffen die het nodig heeft om goed te functioneren.
- Daarnaast is het ook mogelijk dat je spiermassa verliest in plaats van vet als je te weinig calorieën binnenkrijgt.
-
Laat koolhydraten staan. Veel onderzoeken wijzen uit dat een van de diëten waarmee je het snelst afvalt een koolhydraatarm dieet is. Dit soort dieet helpt je niet alleen om sneller af te vallen, maar je verliest er ook meer vet mee ten opzichte van spiermassa. [9] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Om een koolhydraatarm dieet te volgen moet je proberen om elke dag zo min mogelijk koolhydraten te eten.
- Koolhydraten zitten in allerlei voedingsmiddelen zoals: zetmeelrijke groenten (zoals aardappels en erwten), peulvruchten (bonen en linzen), fruit, zuivel en granen. [10] X Betrouwbare bron American Diabetes Association Ga naar de bron
- Omdat in zoveel verschillende voedselgroepen koolhydraten zitten is het niet realistisch om die allemaal te schrappen. Probeer minder te eten van de voedselgroepen die de meeste koolhydraten bevatten, zoals granen, zetmeelrijke groenten en bepaalde soorten fruit.
- Veel voedingsstoffen die in dingen als granen en zetmeelrijke groenten zitten, kun je makkelijk uit andere voedselgroepen halen. Als je die dingen voor een korte periode zoals 2 maanden beperkt eet, is dat niet ongezond.
- Hoewel er in fruit veel koolhydraten zitten, moet je niet alle soorten fruit laten liggen. Kies ervoor om elke week kleine hoeveelheden fruit te eten. Kies liefst voor fruit dat weinig suiker bevat, zoals cranberry's, frambozen, blauwe bessen en aardbeien. [11] X Bron
- Eet per dag niet meer dan 1/2 kopje bessen of in stukjes gesneden fruit, of 1 stuk fruit. [12] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
-
Vul je maag met magere eiwitten en groenten zonder zetmeel. Als je een dieet met weinig koolhydraten volgt, zijn er twee voedselgroepen over die weinig koolhydraten bevatten. Proteïnen en groenten zonder zetmeel bevatten weinig koolhydraten, weinig calorieën en veel voedingsstoffen waardoor ze uitermate geschikt zijn om snel af te vallen.
- Probeer bij elke maaltijd of snack 1-2 porties magere eiwitten te eten. Een portie is ongeveer 90-120 ml, of zoveel als een pak kaarten. [13] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
- Eet zoveel groenten zonder zetmeel als je maar wilt. Het wordt aangeraden om de helft van je bord te vullen met groenten. [14] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
- Je zult over het algemeen merken dat de ene helft van je bord gevuld is met magere eiwitten en de andere helft met groenten zonder zetmeel, en af en toe een stukje fruit.
-
Beperk tussendoortjes en zorg dat ze niet te veel calorieën bevatten. Als je echt veel minder calorieën per dag wilt eten, en meer wilt bewegen, bestaat de kans dat je vaker honger hebt en een opkikker nodig hebt in de loop van de dag. Het is belangrijk om dan gezonde, magere snacks in huis te hebben.
- Als je snel wilt afvallen moeten je snacks passen in je totale dagelijks te consumeren calorieën. Een snack van 100-150 calorieën past daar prima bij. [15] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Hou het bij een snack per dag. Als je er 2 of meer neemt ga je al snel over je totaal aantal calorieën heen.
- Om het te laten aansluiten bij een dieet met minder koolhydraten en meer proteïnen, kun je een snack met veel proteïnen kiezen.
- Voorbeelden van snacks met weinig calorieën en koolhydraten zijn: 1/4 kopje amandelen, 1/2 kopje Griekse yoghurt, 1 hardgekookt ei of 85 gram beef jerky.
- Eet ook alleen een tussendoortje als je echt honger hebt, of als je energie nodig hebt om te gaan sporten. Als je onnodig een snack eet, zul je minder snel afvallen of blijf je op een bepaald gewicht hangen.
-
Drink voldoende. Genoeg heldere, hydraterende vloeistoffen drinken is essentieel voor je algehele gezondheid. Het is nog belangrijker als je snel wilt afvallen en als je veel beweegt.
- Als je op dieet bent, zeker wanneer je het combineert met verhoogde fysieke activiteit en meer cardiotraining, moet je zorgen dat je genoeg drinkt om de hele dag goed gehydrateerd te blijven. [16] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Probeer minstens 8 glazen van ongeveer 200 ml te drinken. Als je veel sport moet je zelfs wel 13 glazen drinken. Dit is afhankelijk van de mate van activiteit, je geslacht en leeftijd. [17] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Hou het bij water of andere drankjes zonder calorieën om je aan je dieetplan te houden. Water, water met wat citroen, koffie zonder cafeïne en thee zijn de beste keuzes.
Advertentie
-
Doe voldoende cardio-training. Hoewel beweging niet verantwoordelijk is voor het meeste gewichtsverlies, moet je toch echt meer bewegen als je wilt afvallen. [18] X Bron
- Cardio- of aerobe beweging is vooral goed om calorieën te verbranden, meer dan krachttraining. Dit wordt een belangrijke ondersteuning bij jouw gewichtsverlies.
- De meeste gezondheidsexperts raden aan om minstens 150 minuten cardiotraining per week te doen. [19] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron Als je echter 12 kilo in 2 maanden wilt afvallen, zul je nog meer moeten bewegen om je doel te bereiken.
- Probeer minstens 300 minuten cardiotraining per week te doen. Dat is veel, maar dan verbrand je de extra calorieën om snel af te kunnen vallen. [20] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
- Denk aan sporten als: joggen/rennen, zwemmen, de crosstrainer, aerobiclessen, fietsen of spinning.
-
Doe ook geregeld aan krachttraining. Bij krachttraining verbrand je niet zo veel calorieën per sessie, maar het is wel een belangrijk onderdeel van je algehele bewegingsplan.
- Door krachttraining krijg je meer mager spierweefsel als je afvalt. Daarnaast verbrand je in rust meer calorieën als je meer spieren hebt.
- De meeste experts raden aan om minstens 2-3 dagen per week aan krachttraining te doen. Werk aan alle grote spiergroepen als je krachttraining doet. [21] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
- Als je het moeilijk vindt om aan de 150-300 minuten cardio per week te komen, kun je ook wat minder krachttraining doen. Als je maar 2 maanden de tijd hebt, heb je meer aan veel cardiotraining. [22] X Bron
-
Doe meer gedurende de hele dag. Tijdens je dagelijkse bezigheden kun je ook actiever worden. Op zich verbrand je hier niet zo heel veel calorieën mee, maar bij elkaar opgeteld kan het toch een significant effect hebben op het totaal aantal calorieën dat je verbrandt. [23] X Bron
- Denk aan activiteiten als: huishoudelijke klusjes doen, tuinieren, van en naar je auto lopen, de hond uitlaten en de trap nemen.
- Bedenk eens hoe je gedurende de dag meer zou kunnen bewegen en actiever kunt worden.
- Kun je de auto bijvoorbeeld wat verder weg parkeren als je naar je werk gaat? Kun je misschien wat vaker de trap nemen in plaats van de lift? Of kun je staand of bewegend tv kijken, in plaats van op de bank te hangen?
-
Overweeg intervaltraining. Een nieuwe vorm van beweging is de intervaltraining. Met dit type beweging verbrand je veel calorieën in kortere tijd, zodat je je doel sneller kunt bereiken.
- Intervaltraining combineert korte uitbarstingen van intensieve beweging met perioden van matigere activiteit. Een intervaltraining is meestal korter dan normale cardiotraining op een gelijke snelheid (bijvoorbeeld gewoon 45 minuten aan een stuk joggen). [24] X Bron
- Hoewel de intervaltraining korter is, verbrand je er wel meer calorieën mee vergeleken met normale cardiotraining. Daarnaast heeft onderzoek aangetoond dat je metabolisme (de snelheid waarop je lichaam calorieën verbrandt) langer verhoogd blijft na de training. [25] X Bron
- Probeer naast je normale cardio- en krachttraining 1-2 keer per week een intervaltraining te doen. Door deze extra calorieën te verbranden kun je je doel van 12 kilo in 2 maanden makkelijker bereiken.
Advertentie
Tips
- Overleg altijd met je huisarts voordat je gaat beginnen met een nieuw dieet of bewegingsplan.
- Je kunt in elk geval de trap nemen in plaats van de lift.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2007/04/070404162428.htm
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/family-health/articles/2008/07/08/4-ways-a-food-diary-can-help-you-lose-weight
- ↑ http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
- ↑ http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
- ↑ http://www.nytimes.com/2015/06/16/upshot/to-lose-weight-eating-less-is-far-more-important-than-exercising-more.html?_r=0
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/types-of-carbohydrates.html
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/food/high-low-sugar-fruits?slide=11
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267?pg=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.nytimes.com/2015/06/16/upshot/to-lose-weight-eating-less-is-far-more-important-than-exercising-more.html?_r=0
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/cardio-vs-weight-training
- ↑ http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=188398
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit/slide/2
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
