Pdf downloaden
Pdf downloaden
Reflexen zijn door signalen van de zenuwen geïnduceerde spierreacties op externe prikkels. Als je bijvoorbeeld signaleert dat een honkbal op je hoofd afkomt, dan sturen je hersenen een signaal naar je hand om de bal te blokkeren voordat die je kan raken. Goede reflexen helpen bij het verbeteren van je prestaties tijdens het sporten, oefeningen en het doen van dagelijkse fysieke activiteiten zoals de straat oversteken of autorijden. Sommige mensen zijn geboren met snelle reflexen, terwijl anderen moeten oefenen om sneller te kunnen reageren op stimuli. Hieronder vind je een aantal verschillende technieken die kunnen worden ingezet om je reflexen te verbeteren.
Stappen
-
Ga hardlopen in het bos. Aangezien het geen speciale apparatuur of trainingspartners vereist, zou hardlopen in het bos wellicht de eenvoudigste manier kunnen zijn om te beginnen met het verbeteren van je reflexen. Ga gewoon op zoek naar het dichtstbijzijnde natuurpad - bij voorkeur een smalle met gevarieerd terrein, in plaats van een breed pad - en begin met hardlopen. De ongelijke ondergrond en onvoorspelbare wortels en rotsen die je zal moeten ontwijken creëert een verscheidenheid aan stimuli waarop je lichaam zal moeten snel reageren. Hoe vaker je het pad volgt, hoe sneller je reflexen zullen worden.
- Beginnen met hardlopen in een traag tempo. Als je merkt dat je reflexen na verloop van tijd verbeteren, ga dan sneller lopen. Hoe sneller je loopt, hoe sneller je reflexen moeten worden om te voorkomen dat je gaat struikelen.
- Combineer wat dingen door wanneer dat maar mogelijk is een andere route te kiezen. Als je te gewend raakt aan één bepaald traject, dan zullen je hersenen obstakels gaan herinneren, en zullen je reflexen niet verder verbeteren.
- Ren hetzelfde traject andersom, als er bij jou in de buurt niet veel bospaden zijn.
- Wanneer je het gevoel hebt dat deze oefening te voorspelbaar is geworden, probeer dan te lopen met hand- of enkelgewichten. Het extra gewicht zal je gevoel voor timing overhoop gooien, waardoor je reflexen op een nieuwe manier worden getest.
-
Oefen het opvangen van een stuiterbal of een "reactiebal." Reactieballen zijn zeszijdige rubberen ballen die in onvoorspelbare hoeken stuiteren. Deze kun je kopen bij de meeste sportwinkels. Neem een van deze, of een eenvoudige stuiterbal, en gooi die buiten tegen een muur. Richt je op het vangen van de bal als deze terug stuitert in jouw richting. Zodra je reactietijd verbetert, gooi je de bal moeilijker, jezelf uitdagend om te springen en duiken om de bal op te kunnen vangen.
-
Speel trefbal met een trainingspartner. Voor deze oefening heb je een grote rubberen of schuimrubberen bal nodig en een vriend om mee te trainen. Sta voor een muur, hetzij in een sportschool of buiten voor een gebouw. Laat de ander de bal naar je toe gooien vanaf een afstand van ongeveer 3 meter terwijl jij probeert om die te ontwijken. Als je beter wordt in het ontwijken van de bal, vraag de ander dan om de bal sneller en van een kleinere afstand te gooien.
- Om deze oefening nog moeilijker te maken kun je een tweede werper rekruteren om nog een bal te gooien, kort nadat je de eerste hebt weten te ontwijken.
- Vraag de werpers om de onvoorspelbaarheid groter te maken door te doen alsof ze gaan gooien, door uit verschillende hoeken te gooien, enz.
- Trefbal spelen als teamsport is ook een geweldige manier om je reflexen beter te maken. Oefen het oprapen en wegschoppen van de ballen die naar je toe worden geworpen.
-
Speel het bikkelspel. Op die dagen dat je wat minder in de stemming bent kun je het bikkelspel spelen. Dit klassieke spel voor kinderen bestaat uit een bal en twaalf metalen bikkels. Begin met het licht stuiteren van de bal en het oprapen van zoveel mogelijk bikkels. Word je beter in het spel, daag jezelf dan uit door de bal sneller te stuiteren. Je kunt ook de bikkels verder van elkaar op de grond uitspreiden om het moeilijker te maken.Advertentie
-
Verbeter je perifere zicht. Een geweldige reactiesnelheid hebben is afhankelijk van goed kunnen zien wat er aankomt. Je kunt de bekwaamheid om obstakels en vliegende objecten waar te nemen sterker maken door meer aandacht te besteden aan je perifere zicht tijdens je alledaagse activiteiten.
- Kijk uit een raam met een goed uitzicht en richt je aandacht op een object in de verte. Blijf naar dit object kijken terwijl je langzaam maar zeker jezelf meer bewust maakt van de objecten die aan beide zijden zich er omheen bevinden. Doe deze oefening elke dag, waardoor stukje bij beetje je blikveld wordt verbreed. Langzamerhand zal het gewoner voor je worden om meer objecten op te merken in je perifere blikveld.
- Maak er een punt van om, terwijl je aan het wandelen bent of autorijdt, dingen op te merken die plotseling opdoemen in je perifere blikveld. Oefen het zo snel als je kunt benoemen van de haarkleur van mensen en het merk en model van passerende auto's.
- Kijk eens naar de onderstaande video over vechtsporttechnieken voor het verbeteren van je perifere visie.
-
Speel videogames. Het goed kunnen spelen van videogames vereist een goede oog-hand-coördinatie. Je moet in staat zijn om van gedachte naar actie te gaan zonder pauze of je zult het spel snel verliezen. Studies hebben aangetoond dat elke dag een paar minuten gamen je reflexen kan helpen verbeteren. First-person shooters en role-playing games vereisen vaak de meeste coördinatie, maar elk videospel kan hierbij nuttig zijn. [1] X Bron
-
Probeer hypnose. Sommige mensen hebben ontdekt dat een hypnosetechniek onder de naam neurolinguïstisch programmeren (NLP) kan helpen bij het zich bewust zijn van een bepaald object, omdat er een sensatie ontstaat alsof de tijd is vertraagd en ze meer dan genoeg tijd hebben om te reageren. Stel je maar een film over een sport voor waarbij een quarterback toekijkt in slow motion hoe de bal in een boog op hem af komt. De bal beweegt niet daadwerkelijk zo langzaam, uiteraard, maar volgens de beoefenaars ervan kan neurolinguïstisch programmeren ervoor zorgen dat dit wel zo lijkt.Advertentie
-
Eet rijke voeding. Je lichaam en brein in optimale vorm houden is van het grootste belang als je snelle reflexen wilt. Voeding waar veel geraffineerde suikers en transvetten in zitten, kunnen je een traag gevoel geven. Zorg dat je voldoende eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten binnenkrijgt.
- Volledige voeding als noten, vis, bessen, groente en knoflook kunnen de cognitieve functies verbeteren. [2] X Bron
- Zorg ook dat je voldoende water drinkt, omdat uitdroging ook lethargie tot gevolg kan hebben en je reactiesnelheid doet afnemen.
-
Overweeg supplementen. Bepaalde voedingssupplementen zouden kunnen leiden tot verbeterde reflexen. Ginseng, Gingko, Vitamine B12, Vitamine C en Omega 3’s zijn allemaal genoemd als voedingssupplementen die het waard zijn om in te nemen voor verbeterd cognitief functioneren en hogere reactiesnelheden.
-
Zorg dat je voldoende slaapt. Volgens het National Institutes of Health (NIH), helpt slaap om je snellere reflexen te geven en op een hoger niveau te presteren dan je anders zou kunnen. [3] X Bron Zowel je lichaam als je brein gaan langzamer werken wanneer je slaperig bent, resulterend in minder goed werkende reflexen. Je reflexen zullen het snelst zijn als je goed uitgerust bent na 7-8 uur slaap.
- Een goede nachtrust bestaat uit 4 of 5 sleepcycli, waarvan elk bestaat uit een periode van diepe slaap en rapid eye movement (REM). Bij elkaar opgeteld is dit 7 of 8 uur slaap per nacht.
- Heb je niet goed geslapen in de nacht voor een belangrijke wedstrijd, doe dan een paar uur voor het evenement nog even een dutje, omdat dit helpt alerter te zijn wanneer het tijd is om te presteren.
Advertentie
Tips
- Vergeet niet dat hoe meer je een bepaalde beweging oefent, hoe sneller je op die beweging kunt reageren. Als je beter wilt worden in het vangen van een honkbal, dan is de beste manier om dat te doen trainen, en nog eens trainen, tot je de bal kunt vangen zonder erbij na te denken.
- Zorg dat je de juiste schoenen hebt voor je gaat hardlopen. Je kunt speciale schoenen kopen voor hardlopen op bospaden, maar onder normale weersomstandigheden voldoet elk goed paar hardloopschoenen.
- Als je huid gemakkelijk blauwe plekken krijgt, vraag je trefbalpartner dan om de bal vlak naast je te gooien in plaats van tegen je aan. Je kunt dan nog steeds de bal proberen te ontwijken en oefenen om je reactiesnelheid sneller te maken.
Advertentie
Waarschuwingen
- Raadpleeg je huisarts voor je nieuwe dieetsupplementen gaat gebruiken, omdat sommige daarvan niet mogen worden ingenomen door mensen met een bepaalde medische aandoening.
- Het is misschien een goed idee om bescherming te dragen voor je ogen, zoals een sportbril, wanneer je oefeningen doet met het gooien van een bal.
Advertentie
Benodigdheden
- Hardloopschoenen of trailrunning schoenen
- Een stuiterbal of "reactie"bal
- Een grote rubberen of zachte bal
- Een computer of gameconsole
Bronnen
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
