Como Calcular a Quantidade de Água que Você Deve Beber Todos os Dias

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Coescrito por Lisa Jubilee

Referências

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Você já sabe como a água é importante no dia a dia, mas qual é a quantidade exata que deverá ingerir regularmente? Há uma fórmula bem simples para fazer com que você descubra isso. Neste artigo, você conseguirá calcular com exatidão a quantidade de água que precisa ingerir através de uma fórmula, levando seu estilo de vida em conta, também. Além disso, será possível conferir diversas dicas e formas de sempre beber água suficiente, todos os dias, para manter-se saudável e hidratado! Pode parecer estranho começar com libras e onças como unidade de medida, mas não se preocupe: fará sentido no final. Continue lendo e aprenda tudo o que precisa saber sobre o assunto!

O que você precisa saber

  • Se você medir o peso em libras (lb), multiplique o valor por ⅔ para saber quantas onças (oz) de água deverá consumir por dia.
  • Multiplique o seu peso, em quilos, por 35 para saber a quantidade de água que deverá ingerir por dia.
  • Beba mais água após realizar atividade física, principalmente em dias quentes ou se você for gestante ou lactante.
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Calculando a quantidade certa de água a ingerir diariamente

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  1. Caso tenha o seu peso medido em libras, basta multiplicá-lo por ⅔ ou 0,67. O resultado já estará expresso em onças (oz), que é quantidade que deverá beber diariamente. No geral, quanto maior seu peso, mais água deverá consumir. [1]
    • Por exemplo: se você tem 120 lb, beba cerca de 80 oz por dia. O cálculo é 120 x 0,67 = 80,4.
  2. Para obter o valor em quilos, multiplique seu peso por 35. Por exemplo: se você pesa 60 kg, recomenda-se tomar cerca de 2,1 L de água diariamente (60 x 35 = 2100). [2]
    • Aceita-se também fazer o cálculo multiplicando o peso (em kg) por 30 ou 40. Tudo depende de seu nível de atividade, metabolismo e outras condições de saúde.
  3. Assim como os adultos, o peso, o nível de atividade, o metabolismo e outros fatores vão afetar quanto de água devem ingerir em um dia. No entanto, é possível fazer uma estimativa geral para as crianças baseando-se na idade delas. Use as seguintes faixas etárias para definir a quantidade: [3]
    • 6 meses : 115 a 240 ml.
    • 1 a 3 anos : 950 ml.
    • 4 a 8 anos : 1,1 L.
    • 9 anos ou mais : 1,7 a 1,9 L.
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Ajustando a quantidade de água que você bebe

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  1. O corpo consome bastante água quando você faz exercício, principalmente se estiver transpirando muito. Tome de 470 a 600 ml de água quatro horas antes das atividades. Se o treino for muito intenso e você estiver transpirando bastante, procure ingerir de 235 a 255 ml a cada 15 minutos e durante o exercício. E, claro, beba um belo copo d’água logo que terminar o treino. [4]
    • Para atividades físicas de menor intensidade, em que você praticamente não transpira, como ao caminhar, fazer yoga leve, e assim por diante, recomenda-se tomar de 380 a 440 ml por hora de exercício. [5]
    • Nunca ingira mais de 1,5 L dentro de uma hora, já que isso pode aumentar o risco de hiponatremia, que é a baixa concentração de sódio no sangue.
  2. Se você está com calor, provavelmente vai eliminar a água bebida através do suor; caso more em um local de clima quente e úmido, deixe uma garrafinha d’água ao seu lado o dia todo. Tome de 235 a 255 ml para manter-se hidratado, como se estivesse fazendo atividade física. [6]
    • Ainda assim, também é importante beber água em dias frios. Você provavelmente sentirá menos sede quando o clima estiver ameno, mas isso aumenta o risco de desidratação. Desse modo, mesmo quando a temperatura cair, não deixe de dar alguns golinhos na água. [7]
  3. O líquido é importante para formar o fluido amniótico em volta do feto durante a gestação; o leite materno, aliás, é 90% constituído de água, então, quanto mais água, mais ele será produzido. Grávidas devem ingerir por volta de 2,3 L de água por dia ou mais, enquanto as lactantes precisam de 3 L. [8]
  4. O processo metabólico converte alimentos e fluidos em energia; pessoas com metabolismo acelerado vão precisar de mais comida e água para manterem níveis altos de energia, já que queimam calorias bem mais rapidamente. Calcule sua taxa de metabolismo basal (TMB) para descobrir quantas calorias seu organismo tende a queimar; se tiver um metabolismo acelerado, beba um ou dois copos d’água a mais. [9]
    • Geralmente, considera-se que uma mulher possui metabolismo acelerado ao queimar 2.400 calorias, e os homens, 3.000.
    • Há vários fatores que afetam o metabolismo, como idade, sexo, genética, massa muscular, nível de atividade física e ter ou não o hábito de fumar.
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Dicas para se manter hidratado

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  1. Na verdade, a sede já indica que você está desidratado, então, previna-se tomando um golinho de água com frequência ao longo do dia, bem como antes de atividades físicas e treinos. Leve uma garrafinha ao sair para sempre ter acesso à água e não esquecer de beber! [10]
    • Antes de tomar seu café, beba 1 copo de água (240 ml) para começar bem o dia!
    • Além da sede, há outros sintomas de desidratação, como tontura, fadiga, dor de cabeça, boca seca e constipação. [11]
    • Fique atento à cor da urina para saber se o corpo está hidratado. Se ela estiver transparente ou de um tom amarelo bem claro, está tudo ótimo; no entanto, se o amarelo for mais forte ou escuro, é sinal de que você deve beber mais água . [12]
  2. Você pode adicionar o sabor que quiser com frutas frescas; maçã, limão e manga são algumas das melhores opções. Basta deixar a fruta ser absorvida pela água, já no copo, por algum tempinho, para dar ao líquido um sabor delicioso. Outra opção é tomar água aromatizada naturalmente para saborear uma textura mais gostosa, principalmente se você aprecia água com gás. [13]
    • Chás sem adoçantes e leite são ótimos acompanhamentos à água para se manter bem hidratado.
    • Sucos e isotônicos costumam ter muitos açúcares adicionados e podem acabar desidratando o organismo.
    • Bebidas alcoólicas e com cafeína, como refrigerantes e café, são diuréticos que vão fazer com que você urine mais para compensar a perda de água.
  3. Sabia que há comidas que também pode contribuir para atingir esse índice diário de água? Pepino, alface americana, melancia, couve-flor e morango são alguns dos alimentos que mais possuem água; ao ingeri-los, você vai matar dois coelhos com uma cajadada só, mantendo o corpo hidratado e nutrido com vitaminas. [14]
  4. Segundo essa regra, você deve ingerir oito copos d’água (com 240 ml) até as oito horas da noite todos os dias. A quantidade exata que você precisa ingerir pode ser maior, mas essa regrinha é um bom ponto de partida. Compita com si próprio e veja se consegue atingir o objetivo; pelo menos você se divertirá e beberá água ao mesmo tempo. [15]
    • Você pode colocar um alarme para tocar no celular em cada refeição para lembrá-lo de beber um copo d’água, por exemplo.
    • Só tome cuidado para não beber muito logo antes de ir dormir para não ter que ir ao banheiro no meio da noite. Recomenda-se, em linhas gerais, que você pare de beber cerca de duas horas antes de ir deitar-se. [16]
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Os benefícios de beber água

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  1. Parece óbvio, mas muita gente se esquece da importância da hidratação para que todas as funções corporais funcionem sem problemas. Regular a temperatura e eliminar o “lixo” do organismo através da urina, evacuação e transpiração são alguns dos exemplos. O corpo também precisa da água para manter as articulações bem lubrificadas e proteger a medula espinhal, além de outros tecidos sensíveis. [17]
  2. A pele é constantemente exposta a agentes nocivos ao longo do dia, mas eles serão facilmente eliminados se você estiver sempre bem-hidratado. Do contrário, a pele pode ficar oleosa, já que está tentando se livrar das toxinas sem ajuda da água. Se um de seus objetivos é ter uma pele linda e macia, comece tomando um belo copo d’água antes de qualquer longa rotina de skincare. [18]
  3. Mesmo em casos leves de desidratação, a chance de fazer corretamente tarefas que exigem maior raciocínio e esforço vai diminuir. Também é comum não conseguir manter a concentração. [19] Por outro lado, consumir água beneficia a circulação de sangue e oxigênio ao cérebro, melhorando a cognição e a capacidade de concetração. [20]
  4. Um dos efeitos colaterais da desidratação é a fadiga; se estiver meio “para baixo” no começo da tarde, talvez seja decorrente da falta de água no organismo. Ao beber fluidos, o sangue e o oxigênio continuarão circulando pelo corpo e até os principais órgãos, dando mais energia e deixando você alerta e pronto para enfrentar o dia. [21]
    • Caso se sinta bem sonolento de manhã, tome um copão de água antes de iniciar o dia. É provável que você esteja desidratado, já que não bebeu nada à noite.
  5. Só beber água não vai, necessariamente, auxiliar a perder aqueles quilinhos a mais, porém é uma boa forma de ajudar junto a um programa de queima de peso. Ao beber um copo d’água, você se sentirá mais cheio, diminuindo a chance de ter que fazer um “lanchinho” ou beber um refrigerante ao longo do dia; da mesma maneira, consumir um copo com água antes de cada refeição evita com que você coma mais do que o necessário. Geralmente, isso é apenas sede, não fome. [22]
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Avisos

  • Beber 1,5 L de água ou mais dentro de uma hora aumenta muito o risco de desenvolver hiponatremia, ou seja, baixa concentração de sódio no corpo, que causa sintomas como náuseas, vômitos, dores de cabeça, confusão, pressão baixa, letargia e fraqueza muscular, espasmos e câimbras. Vá ao pronto-socorro o quanto antes ao notar alguma dessas manifestações. [23]
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Referências

  1. ↑ https://www.wku.edu/news/articles/index.php?view=article&articleid=2762&return=archive
  2. ↑ https://foodandnutrition.org/blogs/stone-soup/how-much-water/
  3. ↑ https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/nutrition/Pages/Choose-Water-for-Healthy-Hydration.aspx
  4. ↑ https://www.dhs.gov/sites/default/files/publications/21_0929_cbp_scale-hydration-chart.pdf
  5. ↑ https://nyhealth.com/news/how-much-water-do-you-need-to-drink-when-exercising
  6. ↑ https://health.clevelandclinic.org/how-much-water-do-you-need-daily/
  7. ↑ https://www.massgeneral.org/news/article/the-importance-of-winter-hydration
  8. ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/water/
  9. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/body/21893-metabolism
  1. ↑ https://www.umsystem.edu/totalrewards/wellness/how-to-calculate-how-much-water-you-should-drink
  2. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/9013-dehydration
  3. ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/staying-hydrated-staying-healthy
  4. ↑ https://health.clevelandclinic.org/are-there-any-health-benefits-to-drinking-a-gallon-of-water-a-day/
  5. ↑ https://health.clevelandclinic.org/how-much-water-do-you-need-daily/
  6. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  7. ↑ https://health.clevelandclinic.org/drink-water-before-bed/
  8. ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/water-and-healthier-drinks.html
  9. ↑ https://health.clevelandclinic.org/are-there-any-health-benefits-to-drinking-a-gallon-of-water-a-day/
  10. ↑ https://www.npr.org/sections/health-shots/2018/07/30/632480321/off-your-mental-game-you-could-be-mildly-dehydrated
  11. ↑ https://womensbrainhealth.org/think-tank/brain-buzz/staying-hydrated-boosts-brain-power
  12. ↑ https://health.clevelandclinic.org/are-there-any-health-benefits-to-drinking-a-gallon-of-water-a-day/
  13. ↑ https://health.clevelandclinic.org/are-there-any-health-benefits-to-drinking-a-gallon-of-water-a-day/
  14. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/17762-hyponatremia

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