Como Ignorar a Fome

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É difícil ignorar os sinais de fome que o corpo emite, em especial se quiser parar de ficar fazendo lanchinhos fora de hora ou deixar de comer excessivamente. É necessário ter um pouco de autocontrole e paciência, mas é possível manter um estilo de vida saudável sem se entregar às suas vontades. Quando sentir que a fome — ou essa meta de ignorá-la — está se tornando um problema, vá ao médico para saber se você está se nutrindo de modo correto todos os dias.

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Bebendo chá verde

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    Quando sentir que está ficando com fome, prepare uma xícara bem quente de chá verde; logo, você perceberá que a fome vai diminuir e a energia aumentará. [1]
    • Qualquer chá que não passou pelo processo de oxidação será verde. Eles são mais ricos em antioxidantes poderosos (polifenóis).
    • Procure não adicionar qualquer adoçante (seja artificial, açúcar ou mel) para potencializar o efeito desse supressor de apetite.
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Beba um copo d’água

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    Ao sentir que está com vontade de comer algo, beba primeiro um copo d’água cheio. Alguns estudos indicam que beber água antes de uma refeição também pode fazer com que você se sinta satisfeito com mais rapidez. [2]
    • Tomar água é uma boa maneira de controlar a fome, ao contrário de consumir refrigerantes e sucos. Como essas bebidas possuem muito açúcar, pode haver um pico de glicose no sangue, seguido por uma queda total, interferindo bastante em seu apetite.
    • Ao beber um copo d’água, você ganha um tempo para analisar se está faminto mesmo ou se a fome é decorrente do estado psicológico.
    • A água com gás é uma boa alternativa para quem não gosta dela pura.
3

Experimente fazer a respiração profunda

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    Respire profundamente, inspirando pelo nariz e expulsando o ar pela boca, repetindo de cinco a 10 vezes e procurando se concentrar apenas na sua respiração durante esse momento todo. [3]
    • Se você nem estava com tanta fome, a respiração profunda pode ajudá-lo a evitar essa sensação.
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Pratique exercícios físicos

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    Tente uma atividade aeróbica, como uma caminhada rápida, “cooper” ou uma sessão de natação. Quando a sensação de vazio no estômago for decorrente do estresse, os exercícios vão ajudar a minimizá-la o quanto antes. [4]
    • As atividades físicas também liberam endorfinas, que auxiliam a combater o estresse e melhoram o humor.
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Pare de comer por cinco minutos

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    Nesse momento, analise se você está mesmo com fome. Caso determine que não, aumente o tempo sem comer: 10 minutos e depois 20. Quando perceber, a vontade de comer já terá passado. [5]
    • É possível enganar o seu cérebro e fazer com que ele ache que você comerá em breve. É uma boa forma de acalmar o estômago e evitar que aquela sensação de um buraco no estômago não fique ainda mais intensa.
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Ligue e fale com um amigo

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    Caso sinta que está ficando com fome, ligue para seu melhor amigo ou um parente; bater um papo pelo telefone diminui a chance de que você fique pensando naquele vazio no estômago. [6]
    • Não há problema em mandar mensagens, mas isso não vai distrair tanto quanto uma ligação. Se possível, fale por áudio ou por vídeo com a pessoa.
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Ouça um podcast

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    Pegue seus fones de ouvido e abra seu podcast preferido, concentrando-se no que os participantes falam (e de que maneira conversam) para redirecionar sua mente e parar de sentir fome. [7]
    • Mudar de ambiente também pode ajudar. Estava deitado no sofá da sala? Por que não sentar um pouco na varanda e tomar um sol?
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Mergulhe de cabeça em um hobby

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    Toque um instrumento musical, tire da estante aquele jogo de tabuleiro guardado há anos, desfrute dos novos videogames ou experimente um estilo artístico inédito para você. Fazer com que a mente “esqueça” a fome vai deixá-lo bem menos tentado a se entregar às suas vontades. [8]
    • Procure alguma atividade que realmente fisgue sua atenção. É divertido ficar navegando nas redes sociais, mas isso não vai distrair muito sua mente.
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Alimente-se de modo consciente

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    Na hora de sentar-se para fazer uma refeição, tire todas as distrações de perto, como o smartphone, e desligue a TV. À medida que mastiga cada pedaço, pense no sabor e na textura da comida em sua boca; é bem provável que você aproveite muito mais a refeição e se sinta mais satisfeito por mais tempo. [9]
    • Pesquisas indicam que pessoas que aprenderam técnicas de atenção plena diminuíram seus índices de estresse e ansiedade crônica, passando a comer menos por compulsão ou estresse.
    • Essa também é uma ótima forma de evitar que você petisque algo apenas pela vontade de comer. Ao prestar atenção no que há em sua boca, é mais fácil interromper a alimentação antes que consuma mais do que pretendia.
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Faça um diário alimentar

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    Além disso, escreva também como se sente e se está com muita ou pouca fome. Volte e analise o diário todas as semanas e identifique alguma ligação entre o psicológico e os padrões de alimentação. Ao identificar alguma relação, será muito mais fácil saber o que está prejudicando a você. [10]
    • São comuns os casos de pessoas que comem por se sentirem entediadas, estressadas ou ansiosas. O diário alimentar pode comprovar que isso está acontecendo com você, portanto, tente usar outros métodos para diminuir o nervosismo, como meditação ou a prática de atividades físicas.
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Durma o suficiente

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    O sono ajuda a manter um equilíbrio dos hormônios que causam a sensação de fome (grelina) ou estômago cheio (leptina); ao dormir pouco, a produção do primeiro será maior, com índice diminuído do segundo, logo, você terá uma maior sensação de fome, ao contrário de quando o sono é adequado. [11]
    • A maioria das pessoas deve dormir de seis a 10 horas por noite, mas o tempo exato varia de acordo com cada indivíduo.
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Mantenha uma dieta equilibrada

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    Diariamente, procure fazer três refeições com frutas, legumes, proteínas magras e grãos integrais. Evite alimentos processados e calorias vazias, que podem fazer com que se sinta faminto com mais rapidez. [12]
    • Uma refeição balanceada inclui frutas e legumes (metade do prato), grãos integrais (1/4 do prato) e proteínas magras (1/4 do prato), bem como óleos vegetais em moderação. [13]
    • Nunca é uma boa ideia ficar passando fome para emagrecer. Mesmo que consiga queimar os quilinhos a mais, é impossível manter esse peso e você colocará sua saúde em risco ao mesmo tempo. [14]
    • É normal sentir fome quando o corpo precisa de nutrientes. Ignorá-la por muito tempo aumenta a chance de você se alimentar de maneira compulsiva. É muito mais saudável fornecer esses nutrientes logo que perceber que está faminto. [15]

Avisos

  • Se estiver ignorando a fome para comer menos, tome cuidado, porque isso pode fazer mal à saúde. Consulte um médico ou nutricionista primeiro para confirmar que a ingestão de calorias por dia está sendo adequada.
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Referências

  1. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2927017/
  2. ↑ https://psychcentral.com/blog/5-ways-to-stop-yourself-from-eating-when-youre-not-hungry# 2
  3. ↑ https://psychcentral.com/blog/5-ways-to-stop-yourself-from-eating-when-youre-not-hungry# 2
  4. ↑ https://www.eatthis.com/stop-thinking-about-food/
  5. ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/emotional-eating.htm
  6. ↑ https://www.eatthis.com/stop-thinking-about-food/
  7. ↑ https://www.eatthis.com/stop-thinking-about-food/
  8. ↑ https://psychcentral.com/blog/5-ways-to-stop-yourself-from-eating-when-youre-not-hungry# 2
  9. ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/better_eating_through_mindfulness
  1. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047342
  2. ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/emotional-eating.htm
  3. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047342
  4. ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
  5. ↑ Dina Garcia, RD, LDN, CLT. Nutricionista.
  6. ↑ Dina Garcia, RD, LDN, CLT. Nutricionista.

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