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Você quer desenvolver seu físico? Está tentando reter músculos enquanto treina para uma maratona? Não importa seu objetivo fitness, você só vai chegar lá se incluir proteínas suficientes em sua alimentação. As proteínas são indispensáveis para o crescimento muscular! Caso você seja um verdadeiro "rato de academia", é bom começar a tentar ingerir até 200 g delas por dia — o que parece fácil, mas não é tanto. Foi por isso que criamos este artigo, que traz um passo a passo bastante útil para quem quer cuidar melhor dos músculos.
O que você precisa saber
- Escolha alimentos ricos em proteínas, como carnes vermelhas magras, peixe, laticínios, ovos, castanhas, feijão e soja.
- Use suplementos como proteína em pó e barras proteicas para ingerir proteínas extras em pouco tempo.
- Planeje sua alimentação em torno da ingestão de uma quantidade suficiente de proteínas. Monitores calóricos e aplicativos de planejamento alimentar são uma mão na roda aqui.
- Um adulto saudável médio precisa de algo entre 46 e 90 g de proteínas por dia. Atletas e halterofilistas, por sua vez, têm que ingerir entre 1,1 e 1,7 g por quilo de peso corporal.
Passos
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Escolha fontes de proteínas de qualidade. Para ingerir 200 g de proteínas por dia, você precisa consumir alimentos ricos nelas: carnes vermelhas magras, peixe, laticínios, ovos, castanhas, feijão e soja. Opte por lanches proteicos durante o dia, como iogurte natural ou algumas nozes. [1] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte Se você não souber quantas proteínas cada produto tem, faça uma busca no Google.
- Exemplos específicos de produtos ricos em proteínas: carne bovina, peru, frango, porco, ovos, edamame, leite de soja, tofu, lentilhas, feijão roxo, manteiga de amendoim, leite de amêndoas, iogurte grego, queijo, cereais integrais, quinoa e massas. [2] X Fonte Confiável Johns Hopkins Medicine Ir à fonte
- Muitos restaurantes e redes de fast food oferecem opções proteicas no cardápio. Você não precisa preparar tudo em casa!
- Use proteína em pó como uma fonte rápida e fácil. Basta misturar o pó com água, leite de vaca ou uma variação sem laticínios e tomar como milkshake.
- Coma barras proteicas quando você estiver na correria.
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Planeje suas refeições de antemão e incorpore proteínas em todas. Seu objetivo é ingerir proteínas suficientes em cada refeição até chegar aos 200 g diários. Preste atenção aos rótulos de alimentos, principalmente ao teor proteico e ao tamanho da porção. Meça cada produto com cuidado para chegar a uma estimativa precisa.
- Use uma balança de cozinha para pesar alimentos sólidos e saber exatamente quantas porções você está ingerindo. Para líquidos, use dosadores. [3] X Fonte de pesquisa
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Montiore sua ingestão de proteínas ao longo do dia. Use aplicativos de planejamento de alimentação e monitores calóricos. No geral, esses apps têm bancos de dados bastante extensos com informações sobre alimentos e nutrição, sendo que alguns vão além e oferecem até a opção de definir metas para perda de peso e ganho muscular. [4] X Fonte de pesquisa
- Insira suas calorias e seus macros para cada refeição e lanche. Você pode colocar todas essas informações de antemão caso tenha planejado as refeições.
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Divida sua ingestão proteica diária em três a cinco refeições. Ingerir 200 g de proteínas não é pouca coisa, mesmo quando elas são divididas entre o café da manhã, o almoço e o jantar. Por exemplo: se você sentir que comer muito frango, peixe ou tofu de uma vez pesa no seu estômago, separe os produtos em cinco refeições menores. [5] X Fonte de pesquisa
- Certos alimentos são mais fáceis de digerir do que outros. Se proteína em pó e laticínios não fazem muito bem ao seu estômago, troque-os por versões veganas e outras fontes que não sejam laticínios.
- Você pode levar um tempo para se acostumar a ingerir tantas proteínas. Preste atenção ao seu corpo e faça os ajustes necessários aos poucos.
- Alguns tipos de proteína, como a da soja, são processadas a uma média de 40 gramas por hora. Se tentar consumir mais do que isso em um curto período de tempo, o excedente se transformará em gordura ou dejetos.
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Exemplo de café da manhã. Uma omelete de ovos e queijo com batatas cortadas em julienne e fritas formam um café da manhã proteico clássico. [6] X Fonte de pesquisa Outras opções interessantes são linguiça, bacon, feijão preto e iogurte — apesar de alguns desses itens parecerem estranhos.
- Use claras de ovos para deixar a omelete mais saudável e com menos colesterol. [7] X Fonte de pesquisa
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Exemplo de almoço. Um sanduíche de atum é excelente para ingerir proteínas na hora do almoço. Esse peixe está entre os alimentos mais proteicos por aí! Acrescente maionese e alface para deixar tudo ainda melhor — ou até um pouco de mostarda, caso você goste de sabores mais fortes. [8] X Fonte de pesquisa
- Tofu firme é uma ótima alternativa vegana a peixe e outras carnes. Tempere-o a gosto e passe uma maionese vegana nele para melhorar o sabor e a textura!
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Exemplo de jantar. Penne alla vodka com peito de frango é uma ótima opção de jantar proteico! De quebra, o peito de frango tem poucas calorias. [9] X Fonte de pesquisa O prato também tem um sabor neutro, o que quer dizer que combina com quase qualquer refeição — já que não destoa de outros alimentos (ao contrário do atum, por exemplo).
- Feijão, lentilhas e tofu também são ricos em proteínas e combinam com muitos pratos. Como essas opções são bastante calóricas, meça bem as porções.
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Exemplo de lanche. Saladas de tofu e iogurte grego natural são lanches excelentes e fáceis de comprar em qualquer mercado. Eles têm bastante proteína e são muito mais saudáveis que outros lanches comuns, como bolachas e batatas chips. [10] X Fonte de pesquisa
- Acrescente uma fruta fresca ou granola ao iogurte grego! Ele vai ficar ainda mais doce.
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Sua ingestão proteica diária depende dos seus objetivos fitness. Tudo também varia de acordo com o peso, a idade e outros fatores, como gravidez. De modo geral, de 10 a 35% das calorias que você ingere têm que vir de proteínas. Em uma alimentação com 2.000 calorias, por exemplo, isso equivaleria a algo entre 50 e 175 g de proteínas por dia. [11] X Fonte de pesquisa
- Um adulto médio com menos de 40 anos precisa ingerir entre 46 e 56 g de proteínas por dia. Pessoas acima dessa idade podem passar para 75 a 90 g para combater a perda muscular causada pelo envelhecimento natural. [12] X Fonte de pesquisa
- Gestantes e lactantes precisam de cerca de 60 g de proteínas por dia. [13] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Atletas e pessoas que praticam exercícios com frequência têm que consumir de 1,1 a 1,5 g de proteína para cada quilo de peso corporal. Uma pessoa de 90 kg, por exemplo, teria que ingerir de 100 a 136 g.
- Halterofilistas ou pessoas que fazem outro tipo de treino de força precisam de 1,2 a 1,7 g de proteína para cada quilo de peso corporal. Uma pessoa de 90 kg, por exemplo, teria que ingerir de 110 a 154 g. [14] X Fonte de pesquisa
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Existe um limite aceitável de ingestão de proteínas. O limite máximo de ingestão calórica é de 2 g para cada quilo de peso corporal. Embora esse excesso não faça mal por si só, diversas fontes de proteínas — como ovos, carne e laticínios — têm muitas calorias e bastante colesterol. Para piorar, ingerir proteínas além da conta e carboidratos e gorduras insuficientes pode levar à desnutrição, uma vez que todos os três macros têm funções importantes na saúde. [15] X Fonte de pesquisa
- Uma pessoa de 70 kg pode ingerir, no máximo, 136 g de proteínas por dia.
- Uma pessoa de 90 kg pode ingerir, no máximo, 180 g de proteínas por dia.
- Uma pessoa de 115 kg pode ingerir, no máximo, 225 g de proteínas por dia.
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Referências
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/macronutrients-vs-micronutrients/
- ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/bariatrics/_documents/nutrition_protein_content_common_foods.pdf
- ↑ https://msdh.ms.gov/page/resources/4346.pdf
- ↑ https://www.goodhousekeeping.com/health-products/g28246667/best-calorie-counting-apps/
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/how-many-meals-per-day-should-i-eat.html
- ↑ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html# /food-details/747997/nutrients
- ↑ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172183/nutrients
- ↑ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/334194/nutrients
- ↑ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/331960/nutrients
- ↑ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170903/nutrients
- ↑ https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/are-you-getting-too-much-protein
- ↑ https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/are-you-getting-too-much-protein
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5104202/
- ↑ https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/are-you-getting-too-much-protein
- ↑ https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/are-you-getting-too-much-protein
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