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Se está à procura de pesos para melhorar sua força e condicionamento físico, saiba que eles podem ser feitos a partir de itens encontrados em casa. Galões de leite descartáveis, enlatados e demais objetos do dia-a-dia podem ajudar você a se manter em forma. Poupe dinheiro e se exercite de uma só vez!
Passos
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Use um galão de leite. Preencha um galão plástico com água, areia, pedras ou concreto. Lembre-se de que o recipiente deve ter um cabo ou uma alça para que possa ser segurado como halteres. [1] X Fonte de pesquisa
- Com pesos criados a partir de galões de leite, você poderá praticar levantamentos para bíceps e exercícios para o tríceps e para os ombros.
DICA DE ESPECIALISTAInstrutora FitnessLaila Ajani é Treinadora e fundadora da Push Personal Fitness, uma organização de personal training localizada em San Francisco. Laila foca em treino para competidores (ginastas, levantadores de peso e tenistas), personal training, maratonas e levantamento olímpico. Laila é certificada pela National Strenght & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) e é uma Especialista em Exercício Corretio (CES).A nossa especialista concorda: se você não tem halteres, use um galão com água. Basta segurá-lo enquanto faz agachamento.
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Use latas de alimentos. Elas cabem tão bem nas mãos quanto os pesinhos comuns. Essa dica é especialmente importante para os iniciantes ou interessados em desenvolver a massa muscular lentamente. Use as latas para substituir pesos mais pesados e bolas de ginástica.
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Faça pesos de academia a partir de garrafas plásticas. Em vez de reciclar as garrafas de água mineral ou refrigerante, preencha-as com água, cascalho ou areia. Depois de encher as duas garrafas, pese ambas para verificar se as duas mãos levantarão o mesmo peso. Faça levantamentos com as garrafas como faria com pesos normais. [2] X Fonte de pesquisa
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Crie pesos para os punhos com garrafas plásticas. Neste método, em vez de usar uma garrafa em cada mão, vamos prender múltiplas garrafas em torno dos braços, como pesos de punho. Antes de usá-las, preencha as garrafas com areia. Se você quiser um desafio maior, adicione água depois de encher cada garrafa com areia.
- Uma vez cheias, amarre as garrafas ao redor do antebraço com fita adesiva. A fita não deve tocar sua pele, apenas manter as garrafas juntas. Você também pode usar silver tape, desde que redobre o cuidado para que a cola não toque a pele. A "pulseira" de garrafas deve ser apertada o suficiente para que ela não caia de seus braços quando você estiver treinando.
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Crie uma bola de ginástica a partir de uma bola de basquete. Com uma furadeira, perfure uma bola de basquete antiga exatamente sobre uma das linhas pretas. O orifício deve ser grande o suficiente para acomodar o bocal de um funil por onde passará o material que vai servir de peso. Uma vez feito o furo, encaixe o funil e deposite areia ou cascalho no interior da bola até que ela chegue ao peso desejado. Lacre o orifício com remendo para pneu de bicicleta (se você não tiver um remendo à disposição, use silver tape). [3] X Fonte de pesquisa Agora, sua bola de basquete pode ser usada como bola de ginástica.
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Use meias para fazer pesos de punho. Preencha uma meia limpa com feijões crus. Para um peso maior, use pedregulhos ou pedras pequenas. Costure ou cole a boca da meia para fechá-la. Por fim, costure as duas pontas para uni-las (se quiser colocar e remover os pesos dos punhos com facilidade, costure velcro a cada ponta da meia).
- Adapte as meias ao peso que comportam. Depois de preencher cada meia com o peso desejado, corte o tecido que sobrar. Se as meias forem pequenas demais para o peso que você deseja, use meias maiores.
- Lembre-se de escolher uma meia longa, que possa dar a volta em seu pulso. Se ela for demasiadamente longa, preencha-a com material suficiente para dar uma volta no pulso e corte o excesso de tecido antes de costurar a boca da meia.
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Use sacos de arroz ou de feijão como mini pesos. Essa solução é ótima para iniciantes. Não é necessário fazer nenhuma modificação: basta retirá-los da despensa quando você quiser fazer levantamentos para bíceps ou outros exercícios leves.
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Faça pesinhos com uma câmara de pneu de bicicleta. Corte a câmara em segmentos de tamanhos iguais. Use silver tape para fechar a abertura de um dos lados de cada segmento, preencha-o com areia e, por fim, use silver tape para lacrar a outra abertura. Depois de fechados, você pode deixar os pesos como estão ou unir as duas pontas de cada segmento parar formar um anel. [4] X Fonte de pesquisa
- Esse método é excelente para criar pesos de tamanhos variados. As versões menores podem ter de 0,5 a 1,5 Kg e as maiores, de 2 a 3,5 Kg. Pese a quantidade de areia em uma balança antes de fechar os dois lados de cada segmento.
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Crie um colete de peso. Providencie um colete com vários bolsos (como os usados por pescadores). Preencha sacos plásticos com areia ou concreto e coloque-os nos bolsos. Vista o colete para fazer corridas, barras, flexões, caminhadas etc. [5] X Fonte de pesquisa
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Use latas de tinta. Já que esse material pode ser um pouco mais pesado do que as garrafas d'água e latas de comida, não deve ser usado por iniciantes. Use a alça da lata de tinta para segurá-la como halteres comuns.
- Se quiser, você pode usar latas de tinta como pesos kettlebell .
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Use baldes de 20 L. Preencha-os com areia, pedras, concreto ou até água. Eles podem ser usados para fazer levantamentos ou supino (para tanto, basta pendurar um balde em cada extremidade de uma barra de ferro).
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Faça uma barra de peso com garrafas plásticas. Com silver tape, prenda dois pacotes de seis garrafas de água mineral a uma barra de ferro, um pacote a cada extremidade. Essa barra poderá ser usada para exercícios como supino, levantamento de peso etc.
- Se a barra ficar muito pesada, não use garrafas parcialmente cheias. O espaço de sobra no interior das garrafas permite que a água se agite, desestabilizando a barra. Em vez de usar pacotes fechados, você pode prender uma garrafa por vez à barra até que ela chegue ao peso desejado.
- Por outro lado, se a barra ficar muito leve, use quatro ou seis pacotes de garrafas. Você também pode adicionar garrafas extras a cada lado da barra. Os pacotes devem ser colocados de modo que as garrafas fiquem paralelas à barra, e as garrafas adicionais podem ser empilhadas sobre eles. Deve haver espaço suficiente entre os pesos para que a barra seja apanhada de forma confortável.
- A fita adesiva deve criar uma união segura. Dê voltas no sentido horizontal, vertical e diagonal em volta das garrafas para que elas fiquem bem presas à barra.
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Use pneus velhos que tiver em casa. Pneus podem ser usados de muitas maneiras em exercícios de condicionamento e musculação. Você pode realizar exercícios de salto sobre os pneus ou amarrá-los com uma corda para que possam ser levantados. [6] X Fonte de pesquisa
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Faça um slosh pipe . O slosh pipe é um tubo com aproximadamente 20 Kg de água no interior. Essa quantidade que não é suficiente para preencher todo o tubo, e é isso que garante os bons resultados do aparelho: mantê-lo equilibrado horizontalmente demanda um certo esforço muscular para compensar a ondulação e o deslocamento da água. Para fazer seu próprio slosh pipe , use um cano de PVC de 4" (ou 10 cm) de espessura e 3 m de comprimento. Tampe um dos lados do cano, preencha-o com água até a metade e tampe o outro lado. [7] X Fonte de pesquisa
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Crie um saco de areia a partir de uma bolsa de academia. Sacos de areia são similares aos slosh pipes : o peso de ambos equipamentos se distribui de forma instável e imprevisível, e portanto trabalham um grupo maior de músculos. Para fazer um saco de areia simples, distribua 20~25 Kg de areia em cinco ou seis sacos plásticos e coloque-os numa bolsa de academia (para evitar que a areia vaze no interior da bolsa, use sacos duplos e lacre as aberturas com fita adesiva). Basta fechar o zíper da bolsa e você já poderá começar seus exercícios! [8] X Fonte de pesquisa
- A bolsa de academia pode ser substituída por uma mochila do exército ou por um saco para roupas de lavanderia. Use sacos de lixo cheios de 5, 10 ou 12 Kg de cascalho, lacrando a abertura de cada um com fita adesiva. Coloque os sacos dentro da mochila ou do saco de lavanderia até que ela atinja o peso desejado. [9] X Fonte de pesquisa
- Adicione e remova sacos de areia ou cascalho para obter pesos diferentes. Antes de começar seus exercícios, determine quanto cada saco pesará com o auxílio de uma balança. Depois, para ajustar o peso do equipamento, basta remover ou adicionar os sacos plásticos. Se for criar um equipamento de peso fixo, a areia pode ser colocada diretamente na bolsa ou na mochila — lembre-se de que, com este método, será difícil adicionar ou remover peso.
- A bolsa de academia deve ser um pouco maior do que os sacos plásticos que ela vai acomodar, para que eles tenham espaço para se mover.
- Se quiser criar um aparelho muito pesado, use uma bolsa de academia resistente.
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Use um galão de leite ou de suco. Preencha um galão plástico limpo com areia ou 2 L de água. O galão deve ter uma alça, que é necessária para a realização de exercícios com o kettlebell .
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Use corda e pesos de academia comuns. Outra técnica para criar um kettlebell improvisado é amarrar cada extremidade de uma corda a cada ponta do cabo de um peso de academia comum. Quanto mais grossa a corda, mais fácil será segurá-la. Ao fazer os exercícios, apanhe a corda pela parte central para que o peso do halter se distribua igualmente para ambos os lados. Agora, você pode fazer swings e levantamentos e obter o mesmo efeito que teria com o kettlebell . Para ajustar o peso, basta trocar o halter por outro maior ou menor.
- Ao fazer swings com um halter comum, tome cuidado para não se machucar. A corda fará com que o equipamento balance mais do que o kettlebell tradicional.
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Crie um kettlebell a partir de um saco de batatas. Compre um saco de estopa (usado para transportar batatas, arroz, açúcar etc.) e deposite areia em seu interior até obter o peso desejado. Junte as duas pontas de um pedaço de corda e amarre-o à parte superior do saco para criar uma alça. Para reforçar a união entre a alça e o saco, você pode usar outro pedaço de corda ou silver tape (material que também pode ser usado para reforçar as costuras laterais e inferior do saco de estopa). [10] X Fonte de pesquisa
- Use esse método para criar vários kettlebells de tamanhos diferentes. Com o auxílio de uma balança, determine quanta areia cada saco de estopa abrigará antes de fechá-los.
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Use um cano de PVC e bolas de basquete antigas para criar um kettlebell . Compre um cano de PVC de 1" x 24" (ou 2,5 x 60 cm), use silver tape para fechar uma das pontas, deposite areia em seu interior e feche a outra ponta. Coloque o cano no forno a 230 °C por 10 minutos — o plástico deverá ficar flexível, mas não derreter; neste ponto, deixe o tubo com o formato de uma alça de kettlebell . Observe o processo de aquecimento atentamente.
- Remova o cano do forno e curve-o até que ambas extremidades se toquem. Junte as duas pontas com fita adesiva e mergulhe o cano em água gelada para que o plástico endureça.
- Faça um corte numa bola de basquete. Em cada extremidade do corte, faça orifícios circulares de diâmetros iguais ao do tubo de PVC. Insira a alça na bola, encaixando-a nos buracos. Observe se a alça está na posição ideal.
- Num recipiente separado, misture um pouco de cimento. Despeje a massa no interior da bola de basquete e encaixe a alça. Antes de usar o equipamento, deixe o cimento se firmar por dois ou três dias.
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Avisos
- Teste os pesos caseiros com cuidado antes de usá-los para exercícios intensos. Durante o teste, observe se a fita adesiva está bem colocada e se há o risco de alguma parte do equipamento se soltar e machucá-lo.
- Para sua segurança, jamais realize exercícios com barra de pesos (caseira ou profissional) sem estar acompanhado. Essa precaução é especialmente importante quando se pratica o supino, durante o qual a barra pode cair e provocar o esmagamento da laringe (ou algo pior).
- Use kettlebells caseiros com cuidado. Se seus punhos doerem durante ou depois os exercícios, substitua os kettlebells improvisados por profissionais.
- Antes de iniciar um programa de exercícios, consulte um médico ou um profissional de saúde.
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Referências
- ↑ http://www.fitness-training-at-home.com/home-made-gym-equipment.html
- ↑ http://www.popsugar.com/fitness/photo-gallery/23464035/image/23464468/Hand-Weights
- ↑ http://www.everylastrep.com/garage-gym/diy-garage-gym-equipment-weights#
- ↑ http://rosstraining.com/blog/2009/08/18/homemade-mini-weights/
- ↑ http://www.everylastrep.com/garage-gym/diy-garage-gym-equipment-weights#
- ↑ http://www.artofmanliness.com/2009/04/23/the-diy-gym-8-pieces-of-equipment-that-will-get-you-strong-save-you-money/
- ↑ http://www.marksdailyapple.com/build-your-own-slosh-tube/# axzz3PVVuZqb0
- ↑ http://www.girlsgonesporty.com/articles/fitness/sandbagging-fitness-how-to-make-a-homemade-sandbag/
- ↑ http://www.nerdfitness.com/blog/2012/07/19/sandbag-workout/
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