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Se você está procurando novos exercícios para trabalhar seus abdominais este ano, é difícil superar a elevação de pernas em suspensão — mas como exatamente você deve fazer esse movimento de fortalecimento supereficaz? Não se preocupe, nós o orientaremos em tudo o que você precisa saber. Ensinaremos as melhores técnicas e dicas para que você possa voltar a esculpir os músculos abdominais na academia ou até mesmo em sua própria casa. Para aprender tudo o que você precisa saber, desde uma elevação de perna padrão até variações mais desafiadoras, continue lendo!
Passos
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Segure a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros. Levante os braços diretamente sobre a cabeça com as palmas das mãos voltadas para a frente. Mantenha os braços alinhados com os ombros para manter a boa postura. Em seguida, envolva as mãos ao redor da barra.
- Use um banco ou cadeira resistente para alcançar a barra, se necessário.
- Uma pegada com as mãos para baixo, ou seja, quando as palmas das mãos estão voltadas para trás, pode forçar os braços e os ombros. Nesse exercício, você deve sempre usar uma pegada com as mãos para cima.
- Tente usar giz se suas mãos ficarem suadas enquanto você estiver se exercitando. Você não quer escorregar acidentalmente da barra de flexão!
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Mantenha as pernas retas e os pés juntos. Estenda as pernas de modo que elas fiquem completamente retas e mantenha os pés colados. Posicione os pés de modo que as solas dos sapatos fiquem paralelas ao chão. Antes de levantar as pernas, verifique se o corpo está pendurado em uma linha reta, das mãos até os pés. [1] X Fonte de pesquisa
- Não balance para frente e para trás enquanto você estiver fazendo a elevação das pernas suspensas.
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Aperte o tronco enquanto você levanta as pernas, mantendo os joelhos retos. Use os músculos do core e das pernas para controlar o movimento. Dobre a cintura e levante lentamente as pernas à sua frente. Mantenha as pernas o mais retas possível com os pés pressionados juntos. [2] X Fonte de pesquisa
- Não balance o corpo para ganhar impulso. Todo o movimento deve vir do núcleo e das pernas.
- Quando estiver começando, talvez você não consiga elevar muito as pernas, e não há problema nisso!
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Pare de levantar as pernas quando as coxas e os pés estiverem acima dos quadris. Levante as pernas o máximo que você puder sem sentir desconforto. O ideal é levantar as pernas de modo que a parte superior das coxas fique mais alta do que os quadris. Em seguida, faça uma pausa de 3 a 5 segundos para trabalhar os abdominais.
- Se você não conseguir elevar as pernas muito alto, continue trabalhando. Você verá melhorias!
- Não tensione os ombros enquanto você levanta as pernas, pois isso pode causar desconforto no pescoço.
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Abaixe as pernas lentamente de volta à posição inicial. Mantenha os músculos do tronco e das coxas engajados enquanto você abaixa as pernas. Use um movimento lento e controlado para retornar com segurança à posição inicial. [3] X Fonte de pesquisa
- Abaixar as pernas muito rápido pode machucar as costas.
Dica: Como ocorre em muitos exercícios, movimentos lentos e controlados são melhores para os músculos. Concentre-se na qualidade de cada elevação de perna e não na quantidade quando você estiver começando.
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Trabalhe até chegar a 3 séries de 15 repetições. Ouça seu corpo e siga seu próprio ritmo. Levante as pernas o mais alto que você puder, mantendo a postura adequada. Da mesma forma, faça o máximo de repetições que puder com a forma adequada se você não conseguir fazer 15. Concentre-se em melhorar cada vez mais gradativamente. Continue trabalhando até que você consiga fazer 3 séries de 15 repetições. [4] X Fonte de pesquisa
- Descanse por 1 minuto entre as séries.
- Se você não conseguir elevar muito as pernas, tente aumentá-las um pouquinho a cada dia.
- Se você só consegue fazer algumas repetições, tente adicionar uma repetição a cada semana.
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Modifique a elevação de perna suspensa dobrando os joelhos. Fique em pé sob a barra de elevação, levante os braços e segure a barra. Lentamente, levante as coxas em direção ao peito e dobre os joelhos. Mantenha a posição por 3 a 5 segundos e, em seguida, abaixe lentamente as pernas para completar a repetição.
- Trabalhe até 3 séries de 15 repetições.
- Flexionar os joelhos facilita a conclusão do exercício.
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Faça elevações de pernas deitado se você não tiver uma barra de elevação do queixo. Deite-se em um tapete de exercícios ou em um banco. Coloque as mãos sob a parte inferior das nádegas para ajudar a apoiar a pélvis. Mantenha as pernas retas e os pés juntos. Contraia o tronco e levante as pernas em um ângulo de 60 a 70 graus. Mantenha essa posição por 3 a 5 segundos e, em seguida, abaixe as pernas novamente para completar uma repetição.
- Repita 3 séries de 15 repetições.
- Mantenha a coluna neutra para que não fique arqueada ou pressionada contra o tapete ou banco.
Dica: Há muitos outros exercícios que você pode fazer para fortalecer o core. Praticar ioga ou Pilates também é uma ótima maneira de trabalhar essa área.
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Tente fazer elevações de joelho se as elevações de perna forem muito desafiadoras. Deite-se em um tapete de exercícios ou em um banco de pesos. Envolva seus músculos centrais enquanto você levanta as pernas. Dobre as pernas na altura dos joelhos e leve as coxas em direção ao peito. Mantenha a posição por 3 a 5 segundos e, em seguida, abaixe lentamente e endireite as pernas para completar uma repetição.
- Faça 3 séries de 15 repetições cada.
- As elevações de joelho são um exercício semelhante que pode ajudar você a trabalhar as elevações de perna em suspensão.
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Coloque pesos nos tornozelos para aumentar a intensidade da elevação das pernas em suspensão. Depois que as elevações de pernas em suspensão se tornarem fáceis para você, adicionar peso pode tornar o movimento desafiador novamente. Coloque pesos nos tornozelos de cada perna ou tente segurar um haltere entre os tornozelos enquanto você faz as séries. [5] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo, você pode adicionar pesos de tornozelo a cada perna, ou pode tentar segurar um haltere entre os pés.
- Não adicione peso até que você consiga completar facilmente 3 séries de 15 repetições. Caso contrário, você poderá tensionar os músculos.
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Faça um abdominal suspenso para outra forma de fortalecer seu núcleo. Segure a barra como se você fosse fazer uma elevação de perna suspensa. Envolva os músculos do core enquanto você dobra lentamente os joelhos. Levante os joelhos em direção ao peito e aos ombros. Faça uma pausa de 3 a 5 segundos e, em seguida, abaixe lentamente as pernas de volta ao início para completar uma repetição. [6] X Fonte de pesquisa
- Faça 3 séries de 15 repetições.
- Não balance o corpo, pois isso pode sobrecarregar os músculos do pescoço e das costas.
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Faça torções suspensas para um exercício desafiador para o abdome. Fique sob a barra de elevação do queixo e segure a barra como se você fosse fazer uma elevação de perna em suspensão. Contraia os músculos centrais e, em seguida, levante lentamente as coxas em direção ao peito e dobre os joelhos. Lentamente, gire as pernas para a direita. Mantenha a posição por 2 a 3 segundos antes de voltar ao centro. Em seguida, gire lentamente as pernas para a esquerda e segure por 2 a 3 segundos. Retorne as pernas ao centro para completar uma repetição.
- Faça 3 séries de 10 a 15 repetições.
- Se você estiver com dificuldades para manter as pernas levantadas, não há problema em abaixá-las entre as repetições. Entretanto, estabeleça a meta de manter as pernas levantadas durante toda a série, pois isso trabalhará mais os abdominais.
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Dicas
- Lembre-se de se alongar após o treino para aumentar a flexibilidade e evitar lesões e distensões musculares.
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Avisos
- Consulte seu médico antes de iniciar um novo regime de exercícios se você ainda não estiver se exercitando regularmente.
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Referências
- ↑ https://youtu.be/hdng3Nm1x_E?t=38
- ↑ https://youtu.be/hdng3Nm1x_E?t=50
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-and-core-exercises/videos/hanging-leg-raise
- ↑ https://www.climbing.com/skills/training-10-exercises-for-a-complete-core/
- ↑ https://www.verywellfit.com/how-to-do-the-hanging-leg-raise-3498232
- ↑ https://www.verywellfit.com/how-to-do-the-hanging-leg-raise-3498232
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