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Lutadores profissionais musculosos e estrelas do cinema de ação conseguem meter medo nos adversários só de mexer um par de músculos. Se você quer aprender a flexionar os seus peitorais como o Vin Diesel, Arnold Schwarzenegger e os astros do UFC, confira logo a seguir o treino para enfatizar os músculos do peito e os truques para fazer com que eles se destaquem mais.
Passos
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Concentre-se em exercícios que aumentam a circulação sanguínea no peito. Certos tipos de exercício aumentam a circulação na região. Toda vez que você desejar peitorais mais “inchados”, experimente fazer 20 flexões. Procure trabalhá-los por pelo menos um minuto. Esse tipo de movimento força o sangue para esse grupo muscular, aumentando o seu volume e facilitando a sua flexão de uma forma que seja visível. [1] X Fonte de pesquisa
- Se você acabou de terminar um treino, saiba que esse é o momento perfeito para flexionar o peitoral na frente do espelho por um tempo. Confira a diferença na hora de flexioná-lo. Pode demorar um pouco até que o resultado atinja suas expectativas, mas você sempre terá melhores resultados depois de se exercitar do que se estivesse simplesmente parado.
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Use o espelho a seu favor. Para fazer com que os peitorais literalmente saltem aos olhos, é preciso que eles sejam grandes o suficiente ao serem flexionados para que o espasmo seja visível durante a flexão. O jeito certo de praticar é ficando na frente do espelho na sala de musculação ou no lugar onde você treina e ficar com o tronco nu para poder ter uma visão melhor do seu peito.
- Para manter sua memória muscular, procure sempre praticar na frente do espelho para que você possa combinar a sensação de flexionar o peitoral com o efeito que você deseja. Mesmo que o peito não se destaque tanto nessa hora, você se sentirá mais fortão instantaneamente.
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Contraia seus músculos peitorais. No espelho, com a região bem exercitada, fique com os braços esticados para baixo nos lados do corpo e tente contrair esse grupo muscular. É muito mais fácil fazer isso depois de uma sessão de treino. Se os músculos ainda estiverem aquecidos devido aos exercícios, você vai conseguir sentir rapidamente se está ou não fazendo os movimentos certos.
- Gire seu braço (a parte conhecida como úmero, a qual vai do ombro até o seu cotovelo) em direção ao peito para sentir a flexão. Isso acontece porque uma das funções do músculo grande peitoral é de permitir a rotação do seu braço. [2] X Fonte de pesquisa
- Ainda não é preciso se preocupar em flexionar cada peitoral separadamente. Nesta etapa, procure concentrar-se em flexionar os dois peitorais ao mesmo tempo. Isso por si só já é difícil para iniciantes.
- A maioria das pessoas não está acostumada a flexionar os peitorais de propósito. Mas a prática regular dos exercícios certos permite que você aprenda onde está esse grupo muscular e como flexioná-lo de um jeito tão fácil quanto flexionar o bíceps.
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Tente trabalhar com cada peitoral isoladamente. Quanto mais você praticar e exercitar os músculos do peito, mais perto estará de atingir o objetivo de ter a consciência corporal suficiente para flexioná-los separadamente. Procure isolar cada um deles, flexionando os mesmos independentemente dos outros músculos. Quando você notar no espelho que o efeito está chegando perto do que você quer, mantenha o movimento e continue flexionando até que os peitorais comecem a saltar. [3] X Fonte de pesquisa
- Depois de descobrir o movimento certo, continue praticando. Algumas pessoas têm de fazer um treino de força por um bom tempo antes de começar a notar resultados como peitorais saltando. Se você consegue flexioná-los isoladamente, isso pode ser considerado um feito e tanto por si só.
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Trabalhe na manutenção dos seus peitorais. Depois de conseguir flexioná-los do jeito que deseja, é importante se comprometer a manter o seu peito forte e evitar a perda da massa muscular. Na verdade, o fator que mais pesa na hora de fazer os peitorais saltarem é o tamanho desse grupo muscular. Se você conseguiu fazê-los saltar, parabéns. Agora, é correr atrás do treino para que eles continuem grandes.
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Comece a malhar seu peito regularmente. Se o seu não está saltando aos olhos como o dos fortões de luta livre, provavelmente é porque o seu peitoral ainda não está grande o bastante. Não há motivo para sentir vergonha. É preciso malhar muito para que o músculo peitoral cresça e apareça como o dos fisiculturistas. E é isso que faz com que o movimento seja impressionante. Por tudo isso, continue trabalhando para aumentar o volume desse grupo muscular. [4] X Fonte de pesquisa
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Dedique-se a fazer supino com barra . Malhar os antebraços é a melhor maneira de aumentar os músculos peitorais. E não há aposta mais certeira do que o bom e velho supino com barra. Vá de alta intensidade com uma quantidade razoável de peso para começar a bombar seu peitoral. [5] X Fonte de pesquisa
- Dependendo da sua experiência com treinos de força, talvez seja melhor começar com mais ou menos peso. O ideal é que ele seja um desafio em todas as repetições que você tem que fazer, mas leve o suficiente para que você consiga ir até o final do treino. O que é bastante comum é ver a prática de 3 séries de 10 ou 15 repetições com uma curta pausa entre cada sessão.
- Experimente alternar a inclinação do supino para cima e para baixo no treino para trabalhar tanto o peitoral superior quanto o inferior, respectivamente. Procure usar a mesma quantidade de peso e de repetições em cada inclinação para manter seus peitorais trabalhados uniformemente.
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Faça flexões . Você não tem acesso a equipamentos tais como um supino com barra? Contorne esse problema com exercícios pliométricos, os quais usam o próprio peso do corpo para trabalhar a musculatura. E a flexão é um ótimo exemplo. Ela é um jeito eficaz de construir massa muscular, além de promover a contração necessária para desenvolver o peitoral. Faça algumas séries e vá o mais devagar possível para sentir os músculos queimando para valer.
- Flexões de abertura ampla e flexões com inclinação também são ótimas maneiras de trabalhar diferentes partes do peitoral e quebrar a monotonia do treino. Para manter esse grupo muscular forte e sarado, evite fazer sempre o mesmo tipo de flexões.
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De longe, a melhor maneira de construir massa muscular no peito é fazendo supino com halteres . Deitado de barriga para cima, pegue um peso em cada mão e levante os braços. Em seguida, abaixe-os de modo que fiquem perpendiculares ao seu corpo. Procure manter os braços levemente flexionados. Junte as mãos acima do seu rosto novamente antes de começar uma nova repetição. Use um peso que vai ser um desafio para todo o corpo.
- Se você tem acesso a uma sala de musculação, você pode usar o aparelho para o peitoral. Você poderá fazer um exercício bem parecido com o supino com halteres, mas com a diferença de poder estar sentado.
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Faça um treino que trabalhe o corpo inteiro em menos de 5 minutos. O aumento da massa muscular peitoral precisa ser parte de um treino que inclua os outros grupos musculares também. O certo é que os exercícios para o peito sejam inclusos em uma rotina de malhação para o corpo todo.
- Tenha muito cuidado para não pegar pesado e treinar demais seus peitorais. Os exercícios dedicados a essa região devem ser parte de um programa abrangente e completo de ganho de força e massa muscular. Ou seja, não dá para malhar só o peito. O resultado não ficará nada harmonioso, além da chance de causar problemas ortopédicos.
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Siga uma dieta rica em proteína magra e pobre em gordura . Para ganhar massa muscular no peito, você precisa malhar e comer mais proteína. Frango sem pele, grãos integrais, legumes e verduras ricos em nutrientes devem ser uma parte importante da sua alimentação diária.
- Não adianta malhar feito louco se você ainda está devorando hambúrguer e pizza todos os dias. Mesmo que o peitoral cresça, ele ficará coberto por uma camada de gordura. Isso significa que a flexão do peito acaba passando despercebida em um peito “fofo”.
Dicas
- No começo, levante os braços e dobre-os na frente do peito para conseguir contrai-lo mais facilmente. Quando seu peitoral ficar maior e mais forte, abaixe mais os braços. E ao conseguir chegar ao ponto de contrair os músculos com os braços abaixados, você será capaz de fazer os peitorais saltarem aos olhos (literalmente).
- Quando fizer flexões, evite usar apoios. Você pode até conseguir fazer mais repetições, mas as flexões tradicionais são as melhores para fortalecer e definir os músculos.
Avisos
- Cuidado para não ultrapassar os seus limites durante o treino. Lembre-se de que não dá para flexionar peitorais distendidos.
Referências
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