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Ao praticar exercícios Kegel com frequência, você conseguirá reforçar significativamente os músculos do seu assoalho pélvico, o que por sua vez ajudará a reduzir a incontinência e fortalecer a saúde sexual. [1] X Fonte de pesquisa Antes de começar a praticar, entretanto, é preciso aprender a executar os exercícios corretamente. Comece devagar e aumente a resistência com o tempo! Se estiver com alguma dúvida, procure um médico!
Passos
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Interrompa a urina no meio do processo. Quando estiver urinando, tente controlar o jato de xixi. Quando fizer isso, identifique os músculos que contraiu no processo, pois eles são os músculos do assoalho pélvico que serão trabalhados nos exercícios Kegel. [2] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Só faça isso para identificar os músculos do assoalho pélvico! Não interrompa o xixi com frequência, pois isso pode causar uma infecção no trato urinário.
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Contraia os músculos do ânus. Contraia os músculos que normalmente usa para segurar a vontade de ir no banheiro pra identificar o assoalho pélvico. Para realizar o exercício corretamente, contraia e relaxe os músculos repetidas vezes. [3] X Fonte de pesquisa
- Você saberá que está fazendo o exercício corretamente quando sentir uma leve puxada no ânus.
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Use um espelho para checar se está focando nos músculos certos. Fique de frente para um espelho e tente levantar o pênis sem mover os músculos do abdome, das coxas e das nádegas. Olhe para o espelho e foque nos músculos pélvicos para checar se não está movendo os outros músculos. Repita várias vezes. [4] X Fonte de pesquisa
- Caso note a contração dos outros músculos, pare o exercício e comece de novo.
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Procure um médico caso esteja com dificuldade de focar nos músculos do assoalho pélvico. O profissional conseguirá direcionar melhor os exercícios; em alguns casos, ele pode utilizar o treinamento de biofeedback para ajudá-lo a isolar os músculos do assoalho pélvico. [5] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- O biofeedback envolve a inserção de uma sonda no seu reto antes de você realizar os exercícios. Assim, o médico saberá quais músculos você está utilizando e poderá corrigir o que for necessário. [6] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Pratique deitado. Deite-se na cama ou em um colchonete de exercícios e contraia os músculos do assoalho pélvico por cinco segundos, sem contrair os músculos do abdome, das nádegas e das coxas. Relaxe por cinco segundos e repita. [7] X Fonte de pesquisa
- Como é mais fácil praticar os exercícios deitado, comece assim até pegar a prática.
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Pratique sentado ou de pé, depois de dominar a técnica deitado. Sente-se em uma cadeira ou fique de pé de frente para um espelho. Contraia os músculos do assoalho pélvico por cinco segundos, relaxe por cinco segundos e repita. [8] X Fonte de pesquisa
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Execute os exercícios durante tarefas mundanas. Sempre que estiver fazendo algo rotineiro, como escovar os dentes, trabalhar no computador ou assistir TV, contraia e relaxe os músculos pélvicos. O exercício é muito simples e pode ser feito junto de praticamente qualquer outra atividade. [9] X Fonte de pesquisa
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Comece com duas séries de cinco repetições. O ideal é não ir com muita sede ao pote, portanto, repita o exercício pela manhã e durante a noite, todos os dias. [10] X Fonte de pesquisa
- Controle a respiração durante a execução do exercício. Caso tenha dificuldade para sincronizar a respiração com a contração, conte até cinco enquanto contrai os músculos.
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Adicione mais cinco repetições e uma série após a primeira semana. A partir da segunda semana, faça três séries de dez repetições: de manhã, na hora do almoço e antes de dormir. Faça isso de cinco a sete vezes na semana. [11] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo, contraia os músculos do assoalho pélvico por cinco segundos e relaxe por cinco segundos. Repita isso dez vezes, três vezes ao dia.
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Tenha como meta conseguir executar 20 repetições. Com o tempo, você deve aumentar a frequência dos exercícios, até conseguir fazer de três a quatro séries de 20 repetições cada, ou seja, de 60 a 80 exercícios por dia. Para chegar a esse ponto, faça cinco repetições a mais por semana. [12] X Fonte de pesquisa
- Tente dividir os exercícios em três partes: deitado, sentado e de pé.
- Dependendo do seu ritmo, você talvez precise de seis semanas ou mais para fortalecer os músculos do assoalho pélvico.
Dicas
- Faça os exercícios Kegel antes de fazer um tratamento para câncer de próstata. [13] X Fonte de pesquisa
Avisos
- Não faça os exercícios caso você tenha um cateter. [14] X Fonte de pesquisa
Referências
- ↑ http://www.medicinenet.com/Kegel_exercises_for_men/article.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/Kegel-exercises-for-men/art-20045074?pg=1
- ↑ http://www.medicinenet.com/Kegel_exercises_for_men/page2.htm
- ↑ http://www.medicinenet.com/Kegel_exercises_for_men/page2.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/Kegel-exercises-for-men/art-20045074?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/Kegel-exercises-for-men/art-20045074?pg=2
- ↑ http://www.medicinenet.com/Kegel_exercises_for_men/page3.htm
- ↑ http://www.medicinenet.com/Kegel_exercises_for_men/page3.htm
- ↑ http://urology.ucla.edu/workfiles/Prostate_Cancer/Kegel_Exercises_for_Men.pdf
- ↑ http://www.medicinenet.com/Kegel_exercises_for_men/page3.htm
- ↑ http://www.medicinenet.com/Kegel_exercises_for_men/page3.htm
- ↑ http://urology.ucla.edu/workfiles/Prostate_Cancer/Kegel_Exercises_for_Men.pdf
- ↑ http://urology.ucla.edu/workfiles/Prostate_Cancer/Kegel_Exercises_for_Men.pdf
- ↑ http://urology.ucla.edu/workfiles/Prostate_Cancer/Kegel_Exercises_for_Men.pdf
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