Baixe em PDF
Baixe em PDF
O vasto medial é um músculo extensor que fica na parte interna da coxa, logo acima do joelho. Existem várias formas de fortalecê-lo. As mais eficazes são o agachamento e alguns exercícios de se fazer sentado, como o leg press e as contrações de coxa. Por fim, você também pode fazer o step-up e o afundo. Leia este artigo para obter mais dicas.
Passos
-
Faça o agachamento com as duas pernas. [1] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte Essa é a forma básica do exercício. Para começar, fique de pé, com as pernas alinhadas aos ombros. Cruze os braços sobre o peito e abaixe-se aos poucos, como se fosse se sentar. Nesse movimento, deixe o peito e a cabeça eretos e olhe para frente. [2] X Fonte de pesquisa
- Quando sentir que não consegue se abaixar mais, pare e volte à posição inicial.
- Não estenda os joelhos para além das pontas dos dedos dos pés.
- Fique agachado por cerca de cinco segundos a cada movimento. Repita o exercício 12-15 vezes.
- Se você quiser trabalhar os estabilizadores dos quadris, ponha uma faixa elástica acima dos joelhos antes de começar o agachamento.
- Você também pode fazer o agachamento com uma perna só. Basta ficar na mesma posição que a versão normal do exercício, mas se agachar com o apoio de uma única perna. [3] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte
-
Faça o agachamento em superfícies instáveis. Cruze os braços sobre o peito para formar um "X". Suba em um step de espuma ou um disco de equilíbrio — ambos encontrados em qualquer academia — e coloque os pés um pouco além da linha dos ombros. Encare um ponto fixo à sua frente e comece a se agachar pelos joelhos. Abaixe os quadris como se fosse se sentar, sem mudar a posição do peito e da cabeça. [4] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Quando chegar a 60° com os joelhos, fique na posição por um ou dois segundos e depois volte ao início.
- Endireite as costas durante o exercício.
- Repita 12-15 vezes.
-
Faça o agachamento em superfícies inclinadas. Agache-se normalmente, como faria no exercício normal, mas apoie-se em algo inclinado, com os dedos apontados para baixo. Tente usar algo que tenha um ângulo de 25 ou 30° para ativar o músculo vasto medial. [5] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
-
Faça o agachamento devagar. Quando você se agachar — com as duas pernas, em uma superfície instável ou inclinada etc. —, faça o exercício com cerca de 50-70% da velocidade normal. Por exemplo: se você precisa de dois segundos para se abaixar, tente fazê-lo em três ou quatro segundos. [6] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Se você for mais devagar, vai aumentar a força muscular e tensionar os tecidos de forma constante.
- Não reduza a velocidade do agachamento a mais da metade do normal.
-
Agache-se mais do que o normal. O ideal é chegar a 60° com os joelhos; porém, se você conseguir ir a um nível ainda mais baixo — algo como 80° —, vai ativar ainda mais o vasto medial. [7] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Tente chegar a um ângulo de 50-80° para exercitar bem o vasto medial.
- Se tiver medo de perder o equilíbrio, coloque uma cadeira ou um banco atrás das pernas. Ao agachar, baixe o quadril na direção do assento para não correr o risco de cair.
-
Faça a flexão de joelhos. Esse exercício é uma variação do agachamento normal. Basta se apoiar em uma parede e colocar os pés a cerca de 30-60 cm de distância, alinhados aos ombros. Angule os dedos para fora e para os lados. [8] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte
- Deslize as costas pela parede aos poucos, mantendo uma linha reta entre os pés e os quadris. Não aproxime os joelhos um do outro.
- Volte à posição inicial quando estender os joelhos a ponto de eles ficarem paralelos aos pés. Tensione o vasto medial nesse movimento.
- Ponha uma bola de ginástica entre as costas e a parede para facilitar o movimento.
Publicidade
-
Faça o afundo. [9] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte O afundo é um exercício de resistência ideal para trabalhar as pernas. Para começar, levante-se e coloque um pé à frente do outro até a perna formar um ângulo de 90°. A de trás deve se estender, enquanto a coxa da frente deve ficar paralela ao chão. [10] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Mantenha as costas em uma posição neutra durante o exercício. Não a arqueie e nem achate a curva da região lombar.
- Não deixe o joelho passar os dedos do pé. Ou seja: quando você flexionar o joelho da frente, ele não pode passar dos 90°. Se você não conseguir atingir essa angulação, pelo menos vá até onde for possível.
- Fique nessa posição por 10-20 segundos e troque de perna.
-
Faça o step-up. Para fazer o exercício, você tem que usar uma caixa que bata no joelho. Para começar, fique de pé, com os pés paralelos aos ombros e os dedos a 15 cm da caixa. Plante um dos pés no objeto e, depois, force o peso do seu corpo para cima e para frente. Em seguida, desça e repita o movimento com a outra perna. [11] X Fonte de pesquisa
- Se você preferir, também pode fazer o exercício lateralmente. Ponha o pé que você vai usar para subir na caixa a 15 cm de distância e suba. Deixe espaço na beirada para subir a outra perna.
- Você também pode segurar halteres ou pesos livres enquanto faz o exercício. Segure-os bem enquanto sobe na caixa.
-
Alongue a banda iliotibial. Para isso, cruze a perna direita por trás da esquerda. Flexione o quadril para o lado esquerdo, mas sem se jogar para frente. Fique nessa posição por 20-60 segundos e, depois, repita do outro lado. Não adianta tentar passar de um minuto; não vai fazer diferença.
- Você também pode manter a posição por 15 segundos e repetir o movimento do outro lado. Alterne os lados três vezes para terminar uma série. [12] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte
Publicidade
-
Faça a extensão de joelho sentado. Sente-se em um banco ou apoio com as costas eretas e os joelhos em 90°. Levante uma perna, estendendo-a até os dedos apontarem para o teto. Fique nessa posição por 15 segundos e, depois, troque o membro. Repita o exercício três vezes com cada perna. [13] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte
- Você também pode se sentar no chão e esticar as pernas em sua frente. Eleve ao máximo uma das pernas e, ao colocá-la lá no alto, mantenha-a lá por algum tempo. Desça a perna devagar ao terminar a contagem.
-
Faça a extensão de joelho com um rolo de espuma. [14] X Fonte de pesquisa Para isso, deite-se ou sente-se no chão, com as costas contra uma parede. Ponha uma toalha enrolada ou um rolo de espuma sob o joelho e levante a perna. Repita o movimento 12-15 vezes e, depois, troque o membro. [15] X Fonte de pesquisa
-
Faça o leg press. [16] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte Para isso, use o equipamento de mesmo nome. No exercício, você tem que estender e retrair as pernas enquanto pressiona o corpo contra um peso. Para isso, ponha a carga que quiser no equipamento e coloque os pés no centro da plataforma de apoio. Em seguida, empurre o peso até estender as pernas. Fique nessa posição por alguns segundos e, por fim, volte ao início. [17] X Fonte de pesquisa
- Repita o exercício 12-15 vezes.
- Quanto mais você retrair as pernas, maior vai ser o benefício no músculo vasto medial.
- Por exemplo: se você retrair as pernas a uma posição na qual os joelhos toquem o peito, vai trabalhar mais o músculo — mais do que se retraísse os joelhos à posição de 90°.
- Se você não souber quanto peso pode aguentar no leg press, comece com algo pequeno, como 10 quilos. Aumente a carga gradualmente em incrementos de 2 ou 5 kg, até chegar a um peso que já seja adequado.
-
Faça extensões de pernas. Você pode usar um equipamento ou uma faixa elástica para treinar o vasto medial. Para fazer o exercício, flexione os joelhos de leve.
- Comece com uma carga baixa — independentemente do método (com o equipamento ou a faixa).
- Sente-se em um banco e coloque as pernas atrás da barra com os pesos — ou passe a faixa pelas pernas do banco e pelos seus tornozelos.
- Em seguida, estenda as pernas aos poucos; fique assim por um segundo e, depois, volte ao início. Repita o exercício 12-15 vezes e faça três repetições.
Publicidade
Referências
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386128
- ↑ http://www.trackactive.co/progressing-to-the-single-leg-squat-and-beyond/
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/c25k/Pages/knee-exercises.aspx
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820212/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4842426/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4616112/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25962352
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/c25k/Pages/knee-exercises.aspx
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386128
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid-20084662
- ↑ http://www.stack.com/a/vmo-muscle
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/c25k/Pages/knee-exercises.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/c25k/Pages/knee-exercises.aspx
- ↑ http://scholarworks.gvsu.edu/oapsf_articles/2/
- ↑ http://www.physicaltherapyfirst.com/knee-exercises/short-arc-quad/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23312731
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/leg-press
Publicidade
Inscreva-se na Newsletter Gratuita do wikiHow!
Receba tutoriais úteis em seu email semanalmente!
Inscreva-me!
