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Embora seja impossível deixar os ossos dos pulsos mais grossos, muitos halterofilistas têm a falsa impressão de que é melhor ter antebraços finos para "enfatizar" os músculos da região. Por outro lado, dá para desenvolver a força e a espessura dessa área com os exercícios certos. Para isso, monte um treino legal e siga as dicas abaixo.
Passos
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Faça aquecimento com os pulsos. Antes de começar a treinar, faça alguns movimentos simples, sem peso, para se aquecer. Gire os pulsos, faça extensões e flexões etc. Assim, os músculos vão relaxar e ficar mais preparados para o que vem em seguida.DICA DE ESPECIALISTATreinadoraMichele Dolan é uma Personal Trainer certificada pela BCRPA, na Colúmbia Britânica. Atua no ramo desde 2002.
A personal trainer Michele Dolan recomenda: "Flexões, barras fixas e afins ajudam a aumentar a força dos pulsos, assim como suspender o corpo e carregar halteres pesados".
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Faça extensões de pulso. A extensão é um exercício simples e que dá para fazer de casa para aumentar a flexibilidade dos músculos do antebraço. Comece com ela e avance no treino aos poucos.- Descanse a parte externa do antebraço em uma mesa ou na perna. Vire a palma para cima e alinhe a mão aos braços.
- Coloque um peso leve nessa mão e abaixe-o aos poucos. Depois de cinco segundos, volte à posição inicial.
- Faça duas séries de dez a 15 repetições quatro ou cinco vezes por semana com cada pulso.
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Faça exercícios radiais. Os exercícios radiais são parecidos com as extensões, mas envolvem um movimento e uma direção diferentes. Esse tipo de exercício é muito comum em treinos de fisioterapia e reabilitação após lesões e acidentes e também dá para ser feito em casa.
- Pegue um haltere e fique de pé, com os braços dos lados do corpo. Incline o peso na direção do teto e, em seguida, abaixe-o devagar. Faça duas séries de dez a 15 repetições quatro ou cinco vezes por semana com cada pulso.
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Mexa os pulsos de cima para baixo. Essa é uma forma excelente de alongar os pulsos no fim do treino e, assim, reduzir o risco de lesões ou dores. [1] X Fonte de pesquisa Repita o movimento sempre que terminar de fazer os outros exercícios.
- Coloque uma mão em cima da outra, com a palma flexionada em direção ao pulso. Faça um pouco de pressão no membro para imobilizá-lo e abaixe o antebraço para aumentar o ângulo. Fique assim por seis a dez segundos, pare e repita com o outro braço.
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Alongue os pulsos. Essa é uma das partes mais importantes da musculação, ainda mais se os seus pulsos não são tão fortes. Por isso, alongue-os toda vez que for treinar.
- Ajoelhe-se e coloque as mãos no chão, com os dedos voltados para as suas coxas. Estique os braços, trave os cotovelos e faça um pouco de força (sem exagerar) por 15 segundos.
- Quando você ficar confortável com esse movimento, tente estender as pernas e abaixar os quadris até o chão, enquanto levanta o tronco e continua esticando os braços. Essa é a famosa "postura da cobra" da yoga e é muito eficaz.
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Tenha paciência. Ganhar força nos pulsos demora um pouco. Você não vai conseguir o efeito que quer depois de um ou dois dias. Seja consistente, mas não apressado. Dedique-se ao treino e não falte à academia sem razão.Publicidade
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Faça a rosca com uma barra normal e outra mais grossa . A rosca bíceps trabalha os bíceps , mas também faz efeito nos músculos do antebraço. Para isso, estenda os pulsos durante o exercício e tente fazê-lo com a barra normal e uma mais grossa para aumentar a dificuldade e, assim, otimizar os resultados.
- Pegue a barra com a palma virada para baixo e uma carga menor que a normal. Na hora de subir o peso, não leve a barra até perto do queixo, e sim flexione os pulsos. Faça o mesmo número de repetições e séries que as roscas normais e, depois, repita o movimento com a palma virada para cima.
DICA DE ESPECIALISTAInstrutora FitnessLaila Ajani é Treinadora e fundadora da Push Personal Fitness, uma organização de personal training localizada em San Francisco. Laila foca em treino para competidores (ginastas, levantadores de peso e tenistas), personal training, maratonas e levantamento olímpico. Laila é certificada pela National Strenght & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) e é uma Especialista em Exercício Corretio (CES).Lembre-se que você tem que trabalhar a musculatura ao redor do pulso, não a articulação em si. Não é possível fortalecer uma articulação, mas é possível fortalecer a musculatura ao redor dela. Por exemplo, tente segurar um haltere de 3 kg com as palmas para baixo, e depois faça de 20 a 50 repetições. Para uma variação, coloque as palmas para cima, segure o haltere e mexa o punho para cima.
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Treine com anilhas. As anilhas também ajudam muito na musculação, ainda mais em exercícios que trabalham os braços e antebraços. Basta escolher uma carga que seja relativamente pesada. [2] X Fonte de pesquisa
- Alinhe uma ou duas anilhas perpendiculares ao chão. Agache o corpo, pegue-as com as mãos e levante-se, sem relaxar. Pronto! Alterne as mãos e faça três séries de cinco a dez repetições (ou o número que for confortável).
- Você também pode usar uma pilha de livros pesados ou outro objeto que seja mais ou menos difícil de levantar. Basta se atentar à posição das mãos e à postura do corpo.
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Faça o rolo de pulso. Para fazer o exercício do rolo de pulso (ou rosca de punho), você tem que usar o aparelho do mesmo nome, encontrado em qualquer academia. O movimento é simples, mas pesado e bastante eficaz nos músculos dos antebraços. Para fazê-lo, use uma barra curta com uma corda no meio (ou um carretel), que, por sua vez, é presa a um peso. Se não tiver nada do tipo à disposição, improvise com uma barra, uma corda de 60 cm e um peso. [3] X Fonte de pesquisa
- Segure as pontas da barra com as mãos e as palmas viradas para baixo e estenda os braços à sua frente. Depois, gire-a para trás, com um pulso de cada vez, como se fosse acelerar uma moto. Faça três séries de dez a 15 repetições
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Faça flexões com os punhos fechados. Você pode fazer flexões para trabalhar a estabilidade e a força dos antebraços. Só não se esqueça de fechar os punhos para diminuir a tensão na área e se proteger de lesões. Esse exercício aumenta a força na área.
- Deixe os punhos alinhados aos braços durante a flexão e faça quantas repetições você conseguir. O ideal é fazer três séries de dez.
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Não use luvas longas para treinar. Muitas pessoas que não têm experiência usam luvas com velcro nos pulsos, mas isso só limita o movimento e o efeito dos exercícios. Se possível, evite os acessórios ou diminua a carga quando estiver com eles. [4] X Fonte de pesquisaPublicidade
Dicas
- Lembre-se de que o seu progresso máximo vai depender do tamanho normal do seu corpo.
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Referências
- ↑ http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/3-drills-for-building-wrist-flexibility
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/plate-pinch
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/wrist-roller
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/stronger-60-seconds-wrists-and-forearms
- Vídeos do canal Calisthenicmovement
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