ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
การฉีกขาต้องอาศัยความยืดหยุ่นของสะโพก “เพียงยืดออกให้กว้างและสม่ำเสมอ คุณก็จะมีความยืดหยุ่นที่เพียงพอสำหรับการทำท่าฉีกขา” ขึ้นกับระยะเวลาที่ต้องใช้การยืดและความยืดหยุ่นเดิมที่มีอยู่แล้ว คุณก็จะสามารถฉีกขาได้อย่างรวดเร็ว
ขั้นตอน
-
แต่งกายให้สะดวกสบาย สวมเสื้อผ้าที่ยืดหยุ่น. กางเกงขาสั้นหรือกางเกงขายาวที่สวมจะต้องสามารถสวมแล้วแนบไปกับตัวเราได้ กางเกงโยคะ กางเกงขาสั้นสำหรับออกกำลังกาย หรือกางเกงวอร์มก็เป็นตัวเลือกที่ดี หากไม่มี สามารถใช้กางเกงผ้ายืดแนบขาธรรมดาแทนได้
-
หาซื้อเสื่อสำหรับออกกำลังกายหรือเสื่อโยคะ, บล็อคโฟมโยคะ, และหมอนโยคะมาใช้ หรืออุปกรณ์อื่นๆ ที่เหมาะสม. หาที่ว่างบนพื้นไว้สำหรับวางเสื่อหากมีพื้นที่ปูพรมแล้วเสื่ออาจจะไม่จำเป็น
-
เติมน้ำให้เต็มขวดแล้ววางไว้ใกล้ตัว. การทำให้ร่างกายมีน้ำเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำกิจกรรมทางกายทุกประเภท ภาวะขาดน้ำสามารถเป็นสาเหตุให้กล้ามเนื้ออ่อนล้าและลดความสามารถในการยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อที่จะทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพได้ [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิงโฆษณา
-
อบอุ่นร่างกายให้ครบทุกส่วนของร่างกาย. ใช้เวลาประมาณ 5-10 นาทีในการวิ่งเหยาะๆ เบาๆ หรือกระโดดตบเพื่ออบอุ่นร่างกายและทำให้อัตราการเต้นหัวใจสูงขึ้นจากขณะปกติ สิ่งนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวขึ้นเตรียมพร้อมสำหรับการยืดในระดับที่ลึกขึ้น -
ทำท่าลันจ์และสวอทเพื่อเริ่มยืดกล้ามเนื้อขา. ทำลันจ์และสวอทหลายๆ แบบ จะช่วยยืดกล้ามเนื้อขาต่างมัดกันเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการฉีกขา ประเภทของการฉีกขาที่ต้องออกกำลังกายขาในแบบต่างๆ [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- สำหรับการฉีกขาข้าง ให้ทำท่ากางขาออกแล้วย่อตัวลง, ย่อตัวลงไปด้านข้าง, และย่อตัวลงจนสุดในท่ากางขาออกกว้างกว่าไหล่
- สำหรับการฉีกขาหน้า ให้ทำท่าไขว้ขาไปด้านหลังแล้วย่อตัวลง ก้าวขาหนึ่งไปด้านหลังแล้วย่อตัวลง และ ท่าย่อตัวลงแบบปกติ
-
ยืดท่าผีเสื้อเพื่อเปิดกล้ามเนื้องอสะโพก. หากต้องการให้ยืดได้ถึงขึ้นให้ดึงเท้าสองข้างเข้ามาให้ชิดลำตัวขณะทำท่าผีเสื้อ ระวังให้ยืดอย่างช้าๆ เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นได้ [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- นั่งในท่างอเข่าสองข้างแล้วให้เข่าชี้ออกด้านข้างเป็นรูปตัววี
- ให้ส้นเท้าสองข้างประกบกันแล้ววางมือสองข้างลงบนเท้าหรือข้อเท้า
- ก้มตัวลงให้ศีรษะชิดเท้าเท่าที่จะทำได้แล้วค้างไว้ร่วมกับหายใจเข้าออกสัก 2-3 ลมหายใจ
- ใช้ข้อศอกสองข้างดันเข่าสองข้างเบาๆ ให้เข่ากดลงหาพื้น
โฆษณา
-
ยืดในท่าย่อตัวลงต่ำ หรือท่าจิ้งจก. ท่าจิ้งจกเป็นท่ายืดเหยียดของโยคะที่ออกแบบมาเพื่อช่วยเปิดกล้ามเนื้อสะโพก [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ย่อตัวลงไปด้านหน้าโดยเข่าของขาด้านหน้าอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้า
- ยืดขาที่อยู่ด้านหลังให้เหยียดตรง
- ใช้ปลายนิ้วมือสองข้างแตะลงบนพื้นฝั่งเดียวกับขาที่อยู่ด้านหน้า
- ค่อยๆ วางมือทั้งสองข้างลงบนด้านในต่อเท้าที่อยู่ด้านหน้าแล้ววางมือแปะไว้บนพื้น
- หายใจเข้าลึกๆ สัก 2-3 ทีแล้วผ่อนคลายกล้ามเนื้อขณะหายใจออกแต่ละครั้ง
- หากคุณสามารถทำได้แล้ว ให้วางแขนท่อนล่างทั้งสองข้างลงบนพื้นเพื่อให้ยืดได้ถึงมากขึ้น
-
ยืดในท่านั่งกางขาแล้วก้มตัวหาพื้น. นั่งเหยียดหลังตรงพร้อมกับกางขาทั้งสองข้างออกให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่งอเข่า หายใจเข้าออกลึกๆ สัก 2-3 ครั้งขณะยืดและจับความรู้สึกว่ากล้ามเนื้อคลายตัวมากขึ้นเรื่อยๆ ในแต่ละทุกครั้งที่หายใจออก [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- กางขาออกโดยเข่าเหยียดตรง
- ก้มลำตัวส่วนบนลงหาพื้น
- หายใจเข้าลึกและผ่อนคลายกล้ามเนื้อให้มากขึ้นในการหายใจแต่ละครั้ง
- ยืดหลังขึ้นกลับมาในท่านั่งหลังตรงแล้วเด้งขาสองข้างกลับมาให้อยู่ในท่าผีเสื้ออย่างช้าๆ
- ยืดซ้ำแบบนี้ 3-5 ครั้ง
-
ลองใช้เทคนิคการยืดกล้ามเนื้อแบบกระตุ้นการรับรู้ของระบบประสาทและกล้ามเนื้อหรือพีเอ็นเอฟ. การยืดกล้ามเนื้อแบบกระตุ้นการรับรู้ของระบบประสาทและกล้ามเนื้อคือ เทคนิคการยืดแบบหดตัว-คลายตัวที่ไปกดการทำงานของปฏิกิริยาตอบสนองต่อการยืดโดยอัตโนมัติดังนั้นกล้ามเนื้อ็จะไม่ต้องต้านต่อแรงยืดมาก คณะทำพีเอ็นเอฟกล้ามเนื้อจะถูกยืดค้างไว้เพียงไม่กี่วินาทีจนถึงไม่กี่นาทีในหนึ่งรอบ หลังจากเกิดการยืดคลายยของกล้ามเนื้อแต่ละครั้งจะเกิดการยืดอีกครั้งของกล้ามเนื้อตัวเดียวกันนั้นอีกครั้งทันที ทำซ้ำแบบนี้จนระทั่งไม่สามารถยืดต่อไปได้อีก [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- นอนหงายและดึงขาหนึ่งข้างเข้าหาศีรษะ โดยดึงให้ได้มาเท่าสุดเท่าที่จะทำได้
- ใช้มือสองข้างดึงขาเข้ามาค้างไว้ 20 วินาที
- ปล่อยขาลงและผ่อนคลายกล้ามเนื้อสัก 20 วินาที
- ดึงขาให้เข้ามาหาศีรษะมากกว่าเดิมเล็กน้อยในแต่ละครั้ง
โฆษณา
-
วางหมอนรองไว้ที่ตรงกลางเสื่อพร้อมบล็อกโยคะขนาบแต่ละข้าง. ใช้บล็อกโยคะสองอันและหมอนรองเพื่อช่วยรองรับขณะกำลังฉีกขา
- คุกเข่าหลังต่อหมอนรอง
- วางมือสองข้างลงบนบล็อกโยคะเพื่อไม่ให้ล้ม
- วางเท้าข้างหนึ่งไว้ด้านหน้าต่อหมอนรองโดยเข่าของขาด้านหลังวางบนพื้น
- เหยียดขาด้านหน้าไปด้านหน้าช้าๆ พร้อมกับถอยและย่อขาด้านหลังลงโดยจิกนิ้วเท้าไว้กับพื้น
- สามารถใช้หมอนรองมารองรับขาทั้งสองข้างเพื่อลดการดึงลงได้บ้าง
- หายใจเข้าออก 3-6 ครั้งแล้วเหยียดขาออกไปให้ไกลที่สุดในแต่ละลมหายใจ
- ทำซ้ำโดยสลับข้างมาไว้ด้านหน้าแทน 3-5 ครั้ง
-
เอาหมอนรองออกแล้วลองฉีกขาอีกครั้ง. เมื่อรู้สึกไม่ตึงแล้วตอนใช้หมอนรอง ก็ถึงเวลาที่จะมาลองฉีกขาโดยไม่มีหมอนรองกันแล้ว [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- จัดท่าให้อยู่ในท่าลันจ์โดยฝ่ามือสองข้างวางบนพื้นขนาบสองข้างของขาที่อยู่ด้านหน้า
- ค่อยๆ เลื่อนขาด้านหน้าออกไปให้อยู่ในท่าฉีกขา
- ย่อตัวลงหาพื้น
- หากรู้สึกตึงแล้ว อย่าฝืนร่างกายเกินไปหรือทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาด
- ค้างไว้ในท่านี้ให้ได้นานๆ จากนั้นให้ผ่อนให้เข่างอ
- ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง พยายามลงให้ได้ต่ำมากขึ้นในแต่ละครั้ง
-
ทำท่าออกกำลังกายและท่ายืดเหยียดสำหรับการฉีกขาซ้ำๆ. การเริ่มฝึกออกกำลังกายและยืดกล้ามเนื้อทุกวันเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้สามารถฉีกขาได้ บางคนสามารถทำได้ภายในวันเดียวแต่ส่วนมากมักต้องใช้เวลาในการเสริมสร้างความยืดหยุ่นก่อนที่จะฉีกขาได้อย่างเต็มที่ ใช้เวลา 20-30 นาทีต่อวันในการยืดเหยียดและฝึกฉีกขาก็จะทำให้เกิดทักษะในการฉีกขาที่ดีได้ [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิงโฆษณา
เคล็ดลับ
- ฝึกทุกวันเพื่อให้กล้ามเนื้อสามารถจำความยืดหยุ่นนั้นได้และสามารถฉีกขาได้เร็วขึ้น
- ยืดเหยียดสม่ำเสมอก่อนและหลังออกกำลังกาย สิ่งนี้จะช่วยลดโอกาสในการบาดเจ็บได้
- อย่าท้อหากมันทำได้ยาก จงพยายามต่อไป
- สิ่งนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อแต่ละมัด ทำสองครั้งโดยแต่ละครั้งค้างไว้ 30-60 วินาที ครั้งแรกที่ทำอาจจะไปได้ไม่ไกลแต่ครั้งที่สองจะไปได้ไกลขึ้น หลังจากนั้นให้สลับไปทำขาอีกข้างแล้วกลับมาทำขาแรกต่อเป็นครั้งที่สอง และจบด้วยครั้งที่สองของข้างที่สอง
- หากได้ฝึกยืดเหยียดมาเป็นสัปดาห์แล้วให้ลองเปลี่ยนท่าอื่นบ้าง ลองเริ่มยืดท่าใหม่แล้วทำจนกระทั่งเริ่มรู้สึกเริ่มเจ็บสะโพก จากนั้นให้พักดื่มน้ำ แล้วกลับไปยืดท่านั้นต่อ ฝึกต่อไปเรื่อยๆ
- ขณะทำท่าย่อเข่าไปด้านหน้าให้เด้งสะโพกเบาๆ จะรู้สึกว่าถูกยืดออกได้อีกเล็กน้อย ซึ่งเป็นวิธีที่ง่ายและไม่บาดเจ็บ
- ยืดเหยียดเวลากลางคืน จะช่วยให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นมากขึ้น
- ให้งอนิ้วเท้าด้วยทุกครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น
- ทุกๆ วันจะลงได้ลึกขึ้นและฉีกขาได้ลึกขึ้นหากยืดเหยียดเป็นประจำทุกวัน
- ใช้อะไรก็ได้ดึงขาข้างหนึ่งขึ้นสูง จากนั้นงอขาด้านหลังไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะงอได้ จากนั้นสลับข้าง
- ลองทำท่ายืดแบบผีเสื้อและค่อยๆ ผลักเข่าลงพื้นช้าๆ
- ต้องมั่นใจว่ายืดกล้ามเนื้อได้ครบทุกส่วนของขาเพราะกล้ามเนื้อขาทุกส่วนล้วนเกี่ยวข้องกับการฉีกขา
- ขณะทำท่าฉีกขาคุณสามารถยกเข่าของขาด้านหลังให้พ้นพื้นร่วมด้วยได้ ท่านี้จะช่วยให้ยืดได้มากขึ้นและทำให้ไม่เจ็บเข่า
- การอาบน้ำก่อนการยืดเหยียดกล้ามเนื้ออาจช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นได้ น้ำอุ่นจะช่วยให้กล้ามเนื้อพร้อมมากขึ้นจากการผ่อนคลาย โดยจะช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวก่อนการเริ่มยืดเหยียดและยังช่วยให้สามารถยืดกล้ามเนื้อแต่ละมัดได้ถึงมากขึ้น
- ขณะทำท่ายืดขาโดยก้มตัวไปหาหว่างขา ให้อ่านเคล็ดลับที่เขียนไว้ให้ดี อย่าคิดว่าการยืดที่ทำอยู่จะสามารถช่วยทุกอย่างได้
- ผลักดันตัวเองแต่อย่าหักโหมเพราะอาจทำให้บาดเจ็บได้
- หายใจร่วมด้วยขณะยืดเหยียด การใช้การหายใจเข้ามาร่วมจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและยืดได้ถึงมากขึ้น ขณะหายใจออกกล้ามเนื้อจะผ่อนคลายความตึงตัวตามธรรมชาติดังนั้นการหายใจลึกๆ จะช่วยให้ฉีกขาได้กว้างมากขึ้น [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ลองทำการยืดเหยียดเพื่อช่วยในการฉีกขาหลังการออกกำลังกายที่ทำอยู่เป็นประจำ เวลานี้เป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการฝึกยืดเหยียดเพราะเป็นเวลาที่กล้ามเนื้ออบอุ่นและพร้อมสำหรับการยืดเหยียด [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ใช้นาฬิกาจับเวลาเพื่อให้มั่นใจว่ายืดค้างได้นานพอ การยืดเหยียดส่วนมากจำเป็นต้องค้างไว้นาน 30-60 วินาทีจึงจะได้ผล ระวังอย่ากดดันหรือรีบร้อนเกินไป ให้ทำให้ดีและค่อยๆ ทำจะได้ไม่บาดเจ็บ [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
คำเตือน
- อย่าโหมมากเกินไป ผู้คนส่วนมากไม่สามารถจะฉีกขาได้ภายในวันเดียว หากคุณมีพื้นฐานความยืดหยุ่นที่ต่ำมาก อาจจะต้องใช้เวลามากในการเพิ่มความยืดหยุ่นที่จำเป็นต่อการฉีกขา ค่อยๆ ทำไปอย่างสบายๆ หากคุณยืดเหยียดเพียงเล็กน้อยในทุกๆ วัน ก็จะเพิ่มความยืดหยุ่นทำให้ฉีกขาได้สำเร็จ
- ไปปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายและยืดเหยียดเพื่อฝึกฉีกขา โดยต้องมีสุขภาพแข็งแรงและสามารถทำการยืดเหยียดก่อนฝึกได้
- หยุดการยืดเหยียดหากรู้สึกเจ็บ โดยขณะยืดเหยียดควรจะทำให้รู้สึกตึงหรือโดนดึงแต่ไม่เจ็บ หากรู้สึกเจ็บหรือตึงมากเกินไป ให้ผ่อนหรือหยุดพักเพื่อผ่อนคลาย หากรู้สึกเจ็บแปล๊บให้หยุดทันที [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://patient.info/health/muscle-weakness
- ↑ http://www.fitbodyhq.com/fitness/how-to-do-the-splits/
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/split-month-3456.html
- ↑ http://www.sheknows.com/health-and-wellness/articles/1017811/5-stretches-to-master-the-splits
- ↑ http://www.popsugar.com/fitness/How-Do-Splits-3551904#photo-3552997
- ↑ http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/you-can-already-do-the-splits-how-to-relax-into-stretch
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/how-to-do-a-split
- ↑ http://stretchcoach.com/articles/how-to-do-the-splits/
- ↑ http://www.stretching-exercises-guide.com/breathing-and-stretching.html
โฆษณา
