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Ganhar peso é sempre algo que deve ser feito de forma saudável, seja para uma atividade esportiva ou por qualquer outra razão. Inicialmente, é preciso aumentar a ingestão de proteínas e calorias comendo a cada três horas (tomando suplementos para um “empurrãozinho” a mais). Treine bastante para transformar calorias extras em músculos, não em gordura. Caso não consiga progredir ou precise de mais ajuda, vá a uma nutricionista ou contrate os serviços de um personal trainer.
Passos
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Faça um diário de alimentação e bebidas. Pegue um caderno ou crie um diário no computador, listando tudo que beber e comer durante o dia; se possível, escreva também as porções e a descrição do próprio alimento. Depois, diariamente, analise quantas calorias está consumindo. [1] X Fonte de pesquisa
- Caso não tenha certeza sobre o perfil nutricional de um certo alimento, procure na internet por uma ferramenta que calcule calorias. Existem vários apps que calculam as calorias e conteúdo nutricional (“Contador de Calorias” e “Tabela de Calorias”, por exemplo) e alguns até servem como diário alimentar (como o “Rise Up”, em inglês). [2] X Fonte de pesquisa
- Fazer o diário poderá incentivá-lo a comer alimentos saudáveis, além de identificar se você possui uma tendência de se alimentar incorretamente em certas partes do dia.
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Alimente-se mais. Ganhar peso exige o consumo de uma maior quantidade de calorias; para obtê-las por um mês, você deve tentar elevar de 5 a 10% a ingestão delas, de acordo com sua idade e peso. Para manter-se saudável, é preciso comer alimentos benéficos em vez de “junk food”, que são ricas em gorduras. [3] X Fonte de pesquisa
- Alguns alimentos saudáveis e que enchem o estômago são: bananas, manteiga de amêndoas, batatas doces e carnes magras. Para ganhar massa, aumente, por exemplo, a ingestão de uma banana para três, todos os dias. [4] X Fonte de pesquisa
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Coma a cada três ou quatro horas. Faça uma regra, que exija que você coma (refeição completa ou um lanche) a cada três ou quatro horas, mantendo seus níveis de energia equilibrados e permitindo o consumo de mais calorias durante o dia. Ao pular refeições, você força o corpo a quebrar tecidos para continuar funcionando, o que não promove um ganho saudável de peso. [5] X Fonte de pesquisa
- Caso esteja tentando ganhar peso, pode ser uma boa ideia fazer uma boa refeição que o satisfaça logo antes de ir deitar. Isso dá ao corpo os nutrientes que ele precisa para “se consertar” durante a noite. Qualquer prato com massa de grãos integrais é boa opção.
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Ingira muitas proteínas. Elas são importantes ao buscar o ganho de peso de forma saudável, já que servem como “combustível” dos músculos. Considera-se, no geral, que o consumo de 1,6 g por kg de peso do seu corpo todos os dias. No entanto, saiba que ingerir proteínas em excesso também fará com que você se sinta mais satisfeito durante o dia todo, por isso, é fundamental continuar se alimentando a cada três ou quatro horas. [6] X Fonte de pesquisa
- Alguns exemplos de alimentos ricos em proteína são: manteiga de nozes, carnes magras, alguns laticínios e ovos. [7] X Fonte de pesquisa
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Escolha os lanches certos. Leve sempre pequenos lanchinhos com você durante o dia, como saquinhos de cenourinhas e húmus; sempre que possível, ingira alimentos de três ou mais tipos. Por exemplo: uma torrada com manteiga de amendoim e fatias de banana por cima. Isso o deixará satisfeito, além de garantir uma boa ingestão de nutrientes. [8] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Consuma calorias através de líquidos. Quando o objetivo é obter peso, eles são boas opções para suplementar um lanche ou refeição, nunca substituindo-os. Bebidas suplementares ou “smoothies” são ótimas maneiras de incorporar várias calorias; experimente combinações batendo-os no liquidificador até encontrar uma opção que o satisfaça (e seja saborosa). Uma alternativa é consumir apenas sucos de frutas ou laticínios. [9] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo: uma boa receita de smoothie terá leite de amêndoas, pó de proteínas, chocolate amargo, manteiga de nozes e leite de coco. [10] X Fonte de pesquisa
- Ao incorporar bebidas suplementares à rotina, beba um ou dois smoothies por dia além das refeições para aumentar o ganho de peso.
- Também é fundamental beber muita água (pelo menos oito copos por dia). [11] X Fonte de pesquisa
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Quando não perceber mais nenhum progresso, é hora de alterar a alimentação. Há possibilidade de parar de ganhar peso a algum momento do mês; se isso acontecer, analise a dieta e faça ajustes à ingestão de proteínas e calorias. Não deixe de alimentar-se de forma saudável, incorporando dias de maior consumo de calorias. [12] X Fonte de pesquisaPublicidade
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Treine bastante. Um programa de treinos pode ajudá-lo a transformar calorias extras em músculos, em vez de somente gordura; combine musculação com atividades cardiovasculares, e prepare-se para treinar ao menos cinco dias por semana para obter os melhores benefícios possíveis. [13] X Fonte de pesquisa
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Limite as atividades cardiovasculares. Será preciso reduzir o programa de exercícios cardiovasculares na hora de tentar ganhar peso; corridas longas, por exemplo, podem queimar muitas das calorias armazenadas. Em vez disso, faça sessões intervaladas de 15 minutos ou corridas de velocidade em seu treino. [14] X Fonte de pesquisa
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Faça um planejamento de musculação. Um personal trainer poderá auxiliá-lo a desenvolver um plano adequado para o seu caso (e objetivo); provavelmente, você alternará dias em que levantará bastante peso com sessões mais leves. Cada uma deverá durar cerca de 45 minutos. É bem possível que o profissional também aconselhe os treinos intervalados, fazendo repetições de alguns exercícios. [15] X Fonte de pesquisa
- Aproveite-se da “janela metabólica” para conciliar melhor a alimentação e os exercícios. É importante alimentar-se de proteínas e carboidratos logo após realizar as atividades. [16] X Fonte de pesquisa
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Permita que o corpo descanse e se recupere. Mesmo que se sinta tentado a fazer exercícios sem repouso o mês inteiro, o efeito pode acabar sendo contrário, resultando em alguma lesão ou até doença. Dessa forma, é importante separar alguns dias para não descansar, outros para “fugir” da dieta e períodos gerais de relaxamento. Também é fundamental dormir ao menos oito horas por noite. [17] X Fonte de pesquisaPublicidade
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Comece com calma. Pessoas que não têm o costume de fazer exercício e de controlar a alimentação precisam realizar lentamente as alterações no estilo de vida. Você pode fazer testes com as comidas às quais o organismo parece responder bem e exercícios com maior impacto. Também é uma boa ideia ser conservador ao estimar a ingestão de calorias, já que isso sempre pode ser aumentado posteriormente. [18] X Fonte de pesquisa
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Saiba porque deseja mudar. Para não desanimar ao atingir momentos em que não parece haver progresso ou em que enfrentar dificuldade, é necessário saber o que está o motivando. Pense no porquê de precisar ganhar peso e como é importante que isso dê certo. Lembre-se de que as mudanças precisam ser saudáveis, envolvendo ganhos musculares, não apenas de gordura. [19] X Fonte de pesquisa
- Caso se desanime, lembre-se de seus objetivos, repetindo “Eu preciso fazer isso. Eu consigo.” até que se sinta pronto para voltar ao batente.
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Fique atento aos “gatilhos” negativos. Tente pensar em seus hábitos diários, prevendo desafios particulares antes que possam chegar a ocorrer. Por exemplo: se gosta de fazer um café da manhã bem leve, essa é uma área que precisa melhorar para obter calorias extras. Se possuir amigos que não o apoiam, talvez seja melhor não se irritar ao falar com eles, pelo menos temporariamente. [20] X Fonte de pesquisa
- Pense nas maneiras em que pode incorporar novos hábitos no estilo de vida, que se encaixam nos objetivos de ganho de peso. Um amigo para treinar junto (e com os mesmos objetivos) é uma ótima forma.
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Aos poucos, se “recompense”. Antes ou depois de uma sessão de treinos, coma um doce; de vez em quando, tire um dia para não se exercitar ou seguir a dieta. Enquanto realiza as atividades, ouça suas músicas preferidas, e sempre que possível, misture os seus objetivos com o que você curte fazer. [21] X Fonte de pesquisa
- No entanto, não deixe que essas “recompensas” saiam do controle. Você pode acabar ganhando muita gordura. [22] X Fonte de pesquisa
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Envolva a família e os amigos. Conte os seus planos em relação ao ganho de peso às pessoas que confia, pedindo por conselhos e apoio nos dias que estão por vir. Eles poderão até sugerir receitas para alimentação ou também se animarão para treinar com você.
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É importante ter a orientação de um personal trainer e de uma nutricionista. O primeiro poderá ajustar o seu planejamento para alcançar os objetivos, enquanto a nutricionista acompanhará de perto a alimentação, verificando se você está fornecendo “combustível” suficiente ao corpo para manter-se saudável e no caminho certo. [23] X Fonte de pesquisaPublicidade
Dicas
- Ao tentar ganhar massa muscular magra, pode ser útil diminuir a porcentagem de gordura corporal antes de dar início ao planejamento. [24] X Fonte de pesquisa
- Ao atingir o objetivo antes do esperado, mantenha a intensidade do treino e, aos poucos, reduza a ingestão de calorias. Isso deverá permitir que você mantenha o peso, em vez de ganhar mais.
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Avisos
- É uma boa ideia conversar com um médico antes de se dedicar a qualquer programa de exercícios ou até de alimentação. [25] X Fonte de pesquisa
- Cuidado com planejamentos que indicam que você deve comer muito ou jejuar em certos períodos; eles podem ser nocivos à saúde.
- Ao notar diminuição no apetite, respiração curta ou controle motor reduzido, vá ao hospital imediatamente.
- Equilibre alimentação e exercícios para não ganhar muita gordura. Isso poderá causar transtornos cardíacos, diabetes tipo 2 e outras condições.
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Referências
- ↑ http://alifeofproductivity.com/body-composition-experiment-introduction/
- ↑ http://www.redbookmag.com/body/healthy-eating/advice/g614/lose-weight-apps-tools/?slide=1
- ↑ https://www.muscleforlife.com/bulking-up/
- ↑ http://tim.blog/2013/05/11/how-to-gain-20-pounds-in-28-days-the-extreme-muscle-building-secrets-of-ufc-fighters/
- ↑ http://www.shape.com/blogs/weight-loss-coach/5-ways-gain-weight-healthy-way
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/a-skinny-guys-guide-to-building-muscle-and-bulking-up/
- ↑ https://authoritynutrition.com/how-to-gain-weight/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
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- ↑ http://www.mensfitness.com/training/gain-10-pounds-of-muscle-in-just-30-days
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/nutrition/gain-mass/gain-10-pounds-month-food-selection-0
- ↑ https://www.muscleforlife.com/bulking-up/
- ↑ http://tim.blog/2013/05/11/how-to-gain-20-pounds-in-28-days-the-extreme-muscle-building-secrets-of-ufc-fighters/
- ↑ http://alifeofproductivity.com/how-i-gained-15-pounds-of-muscle/
- ↑ http://alifeofproductivity.com/how-i-gained-15-pounds-of-muscle/
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- ↑ https://www.muscleforlife.com/bulking-up/
- ↑ http://health.usnews.com/wellness/slideshows/8-healthy-ways-to-gain-weight?slide=9
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