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O sal é um componente vital para a saúde humana. O sódio, obtido através dele, auxilia a regular a pressão sanguínea e a mantê-lo hidratado. No entanto, o consumo excessivo pode levar ao surgimento de problemas de saúde, como pressão alta e risco aumentado de infarto ou derrame. Para diminuir os níveis de sódio no organismo, mantenha-se hidratado, faça exercícios regularmente e planeje uma alimentação equilibrada em sal. [1] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte Tenha cuidado ao realizar mudanças no consumo do mineral para evitar riscos de saúde.
Passos
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Beba muita água. Uma das melhores formas de se eliminar toxinas e nutrientes em excesso do corpo é deixando o corpo bem hidratado, ou seja, consumindo água. A quantidade exata a ser bebida todos os dias varia de acordo com a pessoa, mas as instruções a seguir valem para a maioria dos indivíduos: [2] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Os homens devem ingerir, em média, 13 copos (3 L) de água diariamente.
- Para as mulheres, recomenda-se consumir cerca de 9 copos (2,2 L) por dia.
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Ingira líquidos de outras fontes. Beber água é a melhor forma de manter-se hidratado, mas também é possível obter fluidos de outras formas. Além de líquidos, eles podem ser encontrados em alimentos, como frutas frescas, legumes e sopas sem sódio. São todas ótimas formas de hidratar o corpo. [3] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Beba menos isotônicos. Tais líquidos, como Gatorade e Powerade, são ótimos para ajudá-lo a se reidratar após uma intensa sessão de treinos ou enquanto doente, mas também são ricos em sódio. Evite-os, ao menos que treine por bastante tempo (uma hora ou mais) ou o médico recomende-os para combater a desidratação causada por alguma doença. [4] X Fonte Confiável FamilyDoctor.org Ir à fontePublicidade
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Transpire bastante. Ao suar, o corpo elimina água e sódio; exercícios extenuantes (ou outras atividades que fazem com que transpire) são boas formas de se livrar do sódio do organismo. [5] X Fonte de pesquisa
- Experimente um treino de alta intensidade, como em circuito, para entrar em forma e eliminar mais sódio.
- Uma alternativa é realizar atividades de menor impacto e que podem levá-lo a transpirar, como “hot yoga”. No entanto, saiba que ela pode ser perigosa para indivíduos com baixa tolerância ao calor; antes de inscrever-se nas aulas, consulte um médico. [6] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Mantenha-se hidratado durante os exercícios. Deixar o corpo ficar desidratado durante a atividade física pode levá-lo a reter sal; há risco de que você desenvolva uma condição grave, chamada de hipernatremia. [7] X Fonte de pesquisa Sempre beba água enquanto se exercita, especialmente se estiver com calor e transpirando.
- A quantidade de água que deve ser ingerida ao praticar atividades físicas varia de acordo com as necessidades individuais do organismo e da duração dos exercícios. Ao fazer um treino mais leve (meia-hora na academia, por exemplo), 400 a 600 ml a mais de água será, provavelmente, o suficiente. [8] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Pergunte ao médico como manter um bom equilíbrio de eletrólitos. Perder muito sódio durante o treino pode ser perigoso; por outro lado, consumir água em excesso nesse momento pode fazer com que os índices de eletrólitos e sódio fiquem muito baixos, levando ao risco de hiponatremia induzida por exercícios físicos. [9] X Fonte de pesquisa Vá a um médico ou a uma nutricionista esportiva para saber como não perder tanto sódio durante as atividades físicas, principalmente se a dieta já for pobre no mineral. [10] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Para exercícios mais longos ou intensos, os isotônicos o ajudarão a evitar que os níveis de sais baixem a índices perigosos.
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Ao consultar um médico, fale sobre o consumo de sal. Caso fique preocupado com a ingestão excessiva de sais na dieta, discuta os pontos em questão com uma nutricionista ou com seu médico. Os profissionais poderão auxiliá-lo a saber se é preciso cortar a ingestão de sódio e a quantidade certa que deve incorporar na dieta.
- O médico (ou nutricionista) provavelmente recomendará que você corte o consumo de sal ao apresentar certos problemas de saúde, como pressão alta ou diabetes. [11] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
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Diminua o sal na alimentação dieta. Os médicos recomendam a ingestão de, no máximo, 2.300 mg de sais diariamente, para a maioria dos adultos saudáveis. Se você come muita “junk food” (lanches, salgados e alimentos de fast-food, por exemplo), é provável que consuma um valor bem maior do que o indicado. [12] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte Com algumas simples medidas, você pode afastar o excesso de sal: [13] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Troque alimentos industrializados pelos frescos. Bacon, salsicha e carnes que já vêm embaladas são cheias de sódio.
- Procure por produtos com o rótulo de “pouco sódio” e leia a tabela nutricional dos alimentos para saber a quantidade de presente neles.
- Ao preparar pratos, corte o sódio quando possível. Tempere o alimento com outros condimentos, como pimenta sem sal ou alho em pó.
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Aumente o consumo de potássio. Assim como o sódio, esse é um importante eletrólito, que o corpo precisa para se manter saudável. A grande maioria das pessoas exagera na ingestão de sódio e ignora alimentos com potássio; no entanto, ele pode ajudar o organismo a se livrar do excesso de sódio. [14] X Fonte Confiável Consumer Reports Ir à fonte Boas fontes de potássio são:
- Batatas assadas (deixe a casca).
- Abacate.
- Bananas.
- Legumes com folhas verdes (espinafre ou acelgas).
- Laticínios (iogurte ou leite).
- Feijão e lentilha.
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Experimente a dieta DASH. Ela é voltada para a diminuição da ingestão de sódio, de forma que as porções dos alimentos sejam mais saudáveis. Dependendo das necessidades, o médico poderá recomendar a dieta DASH padrão ou com níveis de sódio reduzidos. No primeiro tipo, você poderá ingerir até 2.300 mg por dia; no segundo, não é permitido consumir mais do que 1.500 mg de sódio diariamente. [15] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fontePublicidade
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Muito cuidado com dietas “detox” ou muito drásticas. Diversas dietas “da moda”, como de sucos ou de água com limão, prometem eliminar as toxinas e as impurezas do corpo, reduzindo problemas como retenção de água e inchaço. No entanto, há poucas comprovações que elas são eficazes. Além disso, elas podem atrapalhar os níveis de sódio do corpo, às vezes com resultados perigosos. [16] X Fonte de pesquisa
- A dieta “detox” ou de jejum com apenas sucos pode levar à queda dos índices de sódio a níveis muito baixos, causando hiponatremia, que interfere no sistema nervoso e no coração. [17] X Fonte de pesquisa
- Dietas drásticas, como a de água com limão, podem sobrecarregar os rins, deixando o corpo com níveis altíssimos de sódio e causando desidratação, inchaço, edemas e pressão alta. [18] X Fonte de pesquisa
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Beber e hidratar-se em excesso também é prejudicial à saúde. Apesar de parecer contra intuitivo, ficar se forçando a tomar muita água ao se exercitar ou para eliminar toxinas do corpo é uma forma de desenvolver hiponatremia ou deficiência de sal no sangue. Há risco de sofrer inchaço cerebral, que é fatal. [19] X Fonte de pesquisa
- Pode ser complicado julgar o quanto é “muita água”, principalmente durante exercícios extenuantes e treinos intensos. A melhor opção é “ouvir” o seu corpo: beba quando sentir sede e pare assim que estiver saciado.
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Consulte o médico para saber sobre alterações drásticas no estilo de vida. Mudar a ingestão de sódio de forma muito repentina ou iniciar uma nova rotina de treinos pode apresentar sérias consequências na saúde, principalmente se sofrer de certas condições, como hipertensão ou diabetes. Antes, consulte um médico ou nutricionista, que o auxiliarão a desenvolver um plano seguro para atingir seus objetivos em relação à saúde. [20] X Fonte Confiável FamilyDoctor.org Ir à fontePublicidade
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Referências
- ↑ http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/salt-and-your-health
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256?pg=2
- ↑ https://familydoctor.org/hydration-why-its-so-important/
- ↑ http://articles.chicagotribune.com/2012-10-10/health/sc-health-1010-sodium-20121010_1_sodium-diet-salt
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/consumer-health/expert-answers/hot-yoga/faq-20058057
- ↑ http://www.merckmanuals.com/home/hormonal-and-metabolic-disorders/electrolyte-balance/hypernatremia-high-level-of-sodium-in-the-blood
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256?pg=2
- ↑ http://cjasn.asnjournals.org/content/2/1/151.full
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256?pg=2
- ↑ http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/salt-and-your-health
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/sodium/art-20045479
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/sodium/art-20045479?pg=2
- ↑ https://www.consumerreports.org/cro/2012/05/potassium-helps-rid-the-body-of-sodium/index.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
- ↑ http://www.nbcnews.com/id/18595886/ns/health-diet_and_nutrition/t/experts-warn-detox-diet-dangers/#.WYEyYOlOk2w
- ↑ http://www.today.com/health/juice-cleanses-kids-are-fad-why-theyre-bad-idea-2D79619924
- ↑ http://www.allaboutfasting.com/salt-water-flush-dangers.html
- ↑ https://www.scientificamerican.com/article/strange-but-true-drinking-too-much-water-can-kill/
- ↑ https://familydoctor.org/what-you-should-know-before-you-start-a-weight-loss-plan/
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