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A porcentagem de gordura corporal representa uma importante medida de saúde, considerada mais útil e precisa do que o peso ou o índice de massa corporal (IMC) isolados. A gordura corporal fica armazenada no tecido conectivo que recebe o nome de tecido adiposo. [1] X Fonte de pesquisa Você acumula gordura corporal ao consumir mais calorias do que o corpo usa, aumentando os riscos de obesidade e doenças crônicas como problemas cardíacos, derrame, diabetes, artrite e alguns tipos de câncer. [2] X Fonte de pesquisa A gordura corporal é, desse modo, uma medida útil para se observar o progresso de um regime de dieta e exercícios. Há diversas ferramentas disponíveis para medir a porcentagem de gordura corporal, variando em acessibilidade, custo/benefício e precisão. Entre elas, os adipômetros representam uma opção amplamente disponível, mas com a qual às vezes pode ser desafiador conseguir resultados precisos.
Passos
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Procure ajuda profissional para resultados mais precisos. A experiência vale muito ao se fazer uso do adipômetro para dobras na pele, pois a precisão dos resultados depende da qualidade da medição. Examinadores "competentes" já terão feito 50 a 100 testes em ambientes de pesquisa controlados. [3] X Fonte de pesquisa Os experientes têm maior probabilidade de fazer a mesma medição durante muito tempo, o que dará a você os resultados mais precisos para a observação de seu progresso.
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Peça a ajuda de um amigo. Se um profissional não for realizar o teste, tenha em mente que coletar medidas de determinados lugares, como nas costas, pode ser difícil (se não impossível) por conta própria.
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Aprenda como os adipômetros funcionam. Esses dispositivos não medem a porcentagem de gordura corporal de forma direta. Eles são usados para administrar o "teste da pegada", que tira medidas das dobras da pele em três a dez pontos específicos do corpo. [4] X Fonte de pesquisa A seguir, essa informação é inserida em uma fórmula para computar o valor da porcentagem de gordura corporal. A precisão dos adipômetros para medir essa porcentagem depende tanto da experiência da pessoa que os utiliza como da fórmula usada para calcular o resultado.
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Escolha uma fórmula adequada. Há mais de 100 equações usadas para calcular a porcentagem de gordura corporal a partir de dobras da pele. Cada uma é especificamente voltada para grupos de pessoas diferentes, de acordo com características como idade, gênero, etnia e nível de atividade física, que afetam os lugares no corpo onde o tecido adiposo é armazenado. Inserir os mesmos dados em equações diversas pode trazer resultados que variam em muitos pontos percentuais. [5] X Fonte de pesquisa
- Algumas equações comuns incluem Jackson & Pollock, Carrillo e Navy Tape.
- Para escolher a fórmula que faz mais sentido para você, trabalhe lado a lado com um profissional e use-a como base para observar o seu progresso. Ou, ainda, esqueça-se da equação por completo e registre apenas as medidas das dobras da pele. [6] X Fonte de pesquisa
- Há muitas calculadoras de porcentagem de gordura corporal à disposição na internet, facilitando muito a análise dos resultados de um teste com poucas ou muitas medidas. [7] X Fonte de pesquisa
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Registre o seu progresso. No início de um regime de exercícios destinado a diminuir a porcentagem de gordura corporal, é bastante útil tirar as suas medidas. Mantenha essa informação em um diário (algumas boas opções são os diários de atividade física e os aplicativos de boa forma) junto à rotina de exercícios (quilometragem caminhada, quantidade de séries feitas etc.) ao longo do tempo.
- A amplitude recomendável entre pessoas saudáveis varia de acordo com gênero, idade e nível de atividade física. Mulheres com porcentagem superior a 32% e homens com porcentagem superior a 26% são considerados obesos. [8] X Fonte de pesquisa
- Se você quer perder gordura corporal, tirar medidas semanais pode ajudar a adequar a rotina e obter melhores resultados. Se você quer manter a composição de gordura corporal que possui hoje, pode ser mais útil tirar medidas mensalmente.
- Consiga alguns adipômetros de dobra de pele. Há excelentes produtos disponíveis no mercado. Idealmente, um examinador experiente fará o exame com um adipômetro de boa qualidade. Se você pretende fazê-lo por conta própria, poderá encontrar produtos em várias faixas de preço distintas (de alguns reais a centenas) e de diversos fabricantes diferentes.
- Você talvez queira investir em um adipômetro de alta qualidade, que será bem mais caro. Produtos baratos podem não conseguir a pressão apropriada para um controle de tensão adequado e resultados mais confiáveis. Algumas recomendações de marcas de alta qualidade incluem Harpenden, Lafayette, Lange, Slim Guide e Accu-Measure Body Fat. [9] X Fonte de pesquisa
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Escolha o teste de sua preferência. É possível encontrar modalidades que tiram medidas de três, quatro, sete ou até mesmo dez pontos distintos do corpo. Tirar medidas de mais locais não garante uma maior fidelidade no cálculo da porcentagem de gordura corporal. Isso depende da precisão usada ao se tomar as medidas e da fórmula utilizada para o cálculo.
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Identifique os pontos onde as medidas devem ser tomadas. A chave é ser consistente com os locais exatos e com a forma de pegar a dobra da pele (vertical ou horizontal). Geralmente, usa-se o lado direito do corpo em pé para se conseguir as medidas. Áreas comuns para medir as dobras incluem: [10] X Fonte de pesquisa
- Tríceps: a pessoa deve dobrar o cotovelo em 90 graus e marcar o ponto médio entre ele e o topo do ombro. [11] X Fonte de pesquisa A seguir, meça a dobra vertical (com o adipômetro em um ângulo de 90 graus) no ponto médio, mantendo o braço relaxado ao lado do corpo.
- Bíceps: com o braço naturalmente estendido ao lado do corpo, pegue uma dobra vertical na frente do braço, no ponto médio entre o ombro e a curvatura do cotovelo. [12] X Fonte de pesquisa
- Dobra subescapular: medidas da dobra subescapular devem ser tomadas diagonalmente (em um ângulo de 45 graus) ao longo das costas, logo abaixo da omoplata. [13] X Fonte de pesquisa
- Coxas: pegue uma dobra vertical na perna em pé, no ponto central entre a rótula e o espaço de encontro entre a coxa e o quadril.
- Cresta ilíaca: a pessoa deve trazer o braço direito para o outro lado. Pegue a dobra horizontal logo acima do osso do quadril, ao lado do corpo. [14] X Fonte de pesquisa
- Dobra abdominal: essa medida deve ser uma dobra vertical 2,5 centímetros à direita do umbigo.
- Panturrilha: com o pé sobre uma cadeira ou plataforma em aproximadamente 90 graus, pegue a medida de uma dobra vertical na parte interna da panturrilha, no ponto da maior circunferência. [15] X Fonte de pesquisa
- Peito: meça a região peitoral tomando uma dobra diagonal entre o mamilo e a parte superior do músculo peitoral, na axila. [16] X Fonte de pesquisa
- Axila: a área da axila está no lado da região peitoral superior. Aqui, a medida tomada deve ser em forma de dobra vertical diretamente abaixo do centro da axila e perpendicular ao mamilo.
- Dobra supra-espinhal: a medida supra-espinhal deve ser uma dobra diagonal na interseção de uma linha vertical entre a coluna vertebral (parte frontal da cresta ilíaca, a saliência do osso do quadril) e a parte frontal da axila com uma linha horizontal no topo da cresta ilíaca. [17] X Fonte de pesquisa Essa região é também chamada de supra-ilíaca em alguns sistemas de medida.
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Dobre um pedaço de pele e puxe-o. Fazendo uma forma de "C" com os dedos polegar e indicador, pegue tanto da dobra quanto possível, até que doa, e puxe-a para fora. [18] X Fonte de pesquisa É importante que você pegue a mesma quantidade de pele no mesmo local, para repetir a medição.
- Lembre-se de não excluir nenhuma dobra ou incluir qualquer músculo subjacente.
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Segure o adipômetro com a mão direita, usando o polegar na parte superior e o indicador na inferior. Posicione as extremidades sobre a dobra da pele, continuando a segurá-la com a mão esquerda. Com o polegar direito, pressione o adipômetro no local indicado até ouvir um clique sutil. Esse som representa a medida correta, já que as extremidades do adipômetro param automaticamente na largura mínima da dobra. Repita esse passo três vezes em cada local para garantir a precisão do resultado. Se as medidas variarem (essa variação não deve ultrapassar 1 ou 2 milímetros), [19] X Fonte de pesquisa calcule e anote a média dos três valores.
- Meça o centro da dobra entre os seus dedos.
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Anote as medidas em um papel. Registre a média das três medidas de forma bem organizada para evitar confusões nos cálculos. É melhor usar um caderno de anotações e guardar todos os valores para que você possa compará-los à medida que o tempo passa.
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Insira as medidas médias para cada ponto da fórmula em uso. Depois de calcular o resultado, anote-o no diário ou no aplicativo de exercícios físicos.Publicidade
Dicas
- Jamais use um adipômetro logo depois de uma sessão de exercícios.
- É preciso tempo e experiência para adquirir competência suficiente para usar o adipômetro e calcular a porcentagem de gordura corporal.
- Monitore e meça esse valor apenas pelas dobras da pele — esse é um dos métodos mais confiáveis.
- Seja consistente no tipo de adipômetro usado e observe sempre o local de medição preciso e o tipo de equação ou calculadora utilizada.
- A composição corporal varia levemente ao longo do dia, geralmente por conta da retenção de líquidos. Por isso, lembre-se de tirar as medidas sempre no mesmo horário.
- Há dezenas de planilhas disponíveis que convertem as medidas de dobras de pele na porcentagem de gordura corporal.
- A porcentagem saudável difere muito com base em idade, gênero e nível de atividade.
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Avisos
- Modelos diferentes de adipômetros recomendam locais de medida distintos.
- Adipômetros podem variar, em precisão, em até 4%.
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Materiais Necessários
- Adipômetro
- Amigo ou profissional experiente
- Caneta ou marcador não tóxico
- Papel ou caderno de anotações
- Computador ou calculadora
Referências
- ↑ http://www.merriam-webster.com/dictionary/body%20fat
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/obesity.html
- ↑ http://www.sport-fitness-advisor.com/bodyfatcalipers.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/the-idiots-guide-to-testing-your-body-fat.html
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- ↑ http://www.free-online-calculator-use.com/skin-fold-test.html
- ↑ http://www.webmd.com/diet/body-fat-measurement?page=2
- ↑ http://www.sport-fitness-advisor.com/bodyfatcalipers.html
- ↑ http://www.topendsports.com/testing/skinfold-sites.htm
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=hvC2TDs95xY
- ↑ http://www.brianmac.co.uk/fatcent.htm
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- ↑ http://www.topendsports.com/testing/skinfold-iliac-crest.htm
- ↑ http://www.topendsports.com/testing/skinfold-medial-calf.htm
- ↑ http://www.weightrainer.net/skinfoldbf.html
- ↑ http://www.topendsports.com/testing/skinfold-supraspinale.htm
- ↑ https://www.muscleandstrength.com/tools/measure-bodyfat
- ↑ http://www.weightrainer.net/skinfoldbf.html
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