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Perder muito peso rapidamente pode ser nocivo à saúde, e a chance de manter os quilos a menos é pequena. Além disto, perder peso de uma só vez dará mais certo com indivíduos obesos e menos com quem está com apenas um pouco de sobrepeso. Algumas estratégias para emagrecer podem levar à perda de peso rápida e drástica, mas é importante relembrar que a desidratação, o corte de consumo de calorias e o aumento repentino de exercícios físicos podem levar a problemas para a saúde. Sempre consulte uma nutricionista antes de seguir dietas “perigosas”.
Passos
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Faça as contas. Ao definir uma meta, é importante saber como alcançá-la. Antes de começar a contar as calorias, será preciso fazer alguns cálculos para perder cerca de 4,5 kg em uma semana.
- 1 kg são 7.000 calorias. Você terá sete dias para perder 4,5 kg.
7.000 x 4,5 = 31.500 calorias perdidas.
31.500 / 7 = 4.500 calorias queimadas por dia. - Compreenda que é fisicamente impossível cortar cerca de 4.500 calorias diárias. Isto é um pouco mais do que o dobro do que um homem deve consumir em um dia. Nem uma pessoa com obesidade mórbida deve chegar a este valor.
- Por sorte, não é apenas a dieta que controla as calorias; os exercícios também são fundamentais. Em um regime rápido e intenso como este, ambos são necessários. No entanto, cortar o consumo de alimentos em excesso afeta a capacidade de realizar atividade física.
- 1 kg são 7.000 calorias. Você terá sete dias para perder 4,5 kg.
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Crie um diário. Ser obrigado a “enfrentar” o que você come o manterá consciente em relação a tudo que decidir consumir. Faça um diário e escreva tudo que comer e beber durante a semana da dieta.
- Mostre-se responsável pela dieta. No fim de todos os dias, mostre o diário para o personal trainer, um amigo ou parente. Saber que você terá que enfrentar o julgamento de outra pessoa pode dar uma motivação extra e que não conseguir dar a si próprio. Se estiverem dispostos, peça para que também façam um registro diário com você.
- Não anote apenas os alimentos consumidos! Registre também a atividade física realizada; desta forma, será possível verificar o quanto você está se esforçando para atingir a meta.
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Compartilhe com os outros. Às vezes, é difícil ser rígido com si próprio ao fazer um regime sozinho. Afinal, o mundo vai acabar se comer uma barrinha de chocolate? Não. Chame um amigo e peça para que ele ajude na empreitada.
- Seja ativo em todas as atividades sociais. Peça para que amigos e parentes cozinhem em vez de comer em um restaurante. Quando os indivíduos à sua volta o apoiarem e não ficarem o levando para o lado da tentação, é muito mais fácil ter sucesso na dieta.
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Corte alimentos processados. Ter uma dieta de baixa densidade energética é a maneira mais simples de reduzir o consumo de calorias e ainda manter a sensação de estar satisfeito, controlando a fome. [1] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte Em outras palavras: abuse dos legumes, evite batatas fritas e você ainda se sentirá “cheio”.
- A densidade energética é igual à quantidade de calorias (ou energia) em um certo peso de um alimento. Se ele possuir uma densidade energética pequena, a quantidade de calorias por grama é menor. Comer apenas estes alimentos será ótimo para evitar o ganho da famosa “barriguinha”. Afinal, 400 calorias de frango frito é muito menos do que 400 calorias de salada. [1] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte
- Basicamente, alimentos como frutas e legumes deixam o corpo mais satisfeito ao mesmo tempo que fornecem menos calorias. Carboidratos e proteínas possuem 4 calorias por grama, enquanto a gordura tem 9 . As fibras possuem de 1,5 a 2,5 calorias e a água tem 0, claro.
- Para manter uma dieta com densidade energética reduzida, consuma frutas, legumes, laticínios e carnes magras (que são ricos em fibras e água) e grãos integrais. Evite alimentos processados.
- A maneira mais simples de “fugir” das comidas processadas é não comer em lanchonetes “fast-food” e em restaurantes. Ao preparar o alimento, será possível saber exatamente o que está entrando no corpo.
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Coma cinco vezes por dia. Além de três refeições pequenas, faça lanchinhos saudáveis. As refeições serão menores, mas a satisfação é maior.
- Há componentes científicos por trás de tais aspectos. Ao comer, o efeito térmico do alimento (ETA) aumenta. Um ETA alto acelera o metabolismo, diminui a sensação de fome e acaba levando à perda de peso. [2] X Fonte de pesquisa
- Já que estará comendo com mais frequência, as refeições precisam ser de tamanhos menores. Você não comerá mais do que o normal; os alimentos apenas serão consumidos mais ao longo do dia.
- Os lanches devem ser saudáveis e de porções adequadas. Coma frutas, castanhas ou iogurtes pobres em gordura. Se for necessário economizar comida ou estiver com pressa, meça as calorias dos lanchinhos antecipadamente e coloque-os em sacolas que podem ser seladas novamente. Isto evita que o consumo seja excessivo e você poderá “petiscar” algo no caminho para o trabalho.
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Saiba mais sobre o controle de porções. De acordo com os valores padrões de porções, um adulto deve consumir 90 g de proteínas, 87,5 g de amido e 175 g de legumes em cada refeição. Ingerir mais do que o corpo precisa só aumentará o peso; no entanto, é preciso entender que comer menos do que o organismo necessita também causa aumento de massa (peso estagnado).
- É preciso comer para que o corpo não “desligue” e retenha calorias. Se não conseguir medir as porções, faça associações: 1 pimentão é igual a uma porção de legumes; mais ou menos o tamanho de uma bola de beisebol. Uma maçã é uma porção, como uma bola de tênis, enquanto uma porção de massa é igual ao tamanho de um disco de hóquei. Uma porção de queijo equivale a quatro dados. E frango? Pense em um baralho de cartas. [3] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte .
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Beba ao menos 1,9 L d’água por dia . Consuma um copo antes de deitar e um ao acordar, além de um ou dois copos antes de cada refeição. Limpar as toxinas do corpo é uma das melhores maneiras de perder peso e o líquido já dará a sensação de que o estômago está parcialmente preenchido até mesmo antes de comer.
- Leve uma garrafa d’água para todos os lugares, tornando um hábito bebê-la com frequência. Quanto mais beber, mais vai querer e melhor se sentirá. A energia do corpo é maior quando está hidratado.
- O Instituto de Medicina dos EUA aconselha que homens e mulheres consumam, respectivamente, cerca de 3,7 e 2,7 L d’água por dia, incluindo a água encontrada em alimentos e outras bebidas. [4] X Fonte de pesquisa .
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Faça mais atividades cardiovasculares . O exercício deve ser uma atividade regular do dia, mesmo após o fim da semana e ao querer continuar a perder peso ou manter um peso saudável. O exercício também leva ao acúmulo de energia e acelera o metabolismo, ambos auxiliando na meta de perder peso. Como os métodos para perder peso são subjetivos e dependentes da saúde, consulte um médico para discutir os melhores exercícios de acordo com suas necessidades específicas.
- Os exercícios cardiovasculares queimam mais gordura do que atividades de fortalecimento, mas ambos são necessários para maximizar as calorias queimadas. Caso não goste de correr, escolha uma atividade que não exija tanto dos joelhos, como natação ou exercício no elíptico.
- Saiba mais sobre o HIIT: “High Intensity Interval Training” ou Treino Intervalado de Alta Intensidade. O Instituto Nacional da Saúde dos EUA descreve o HIIT como “repetição de exercícios em alta intensidade durante 30 segundos a até vários minutos, separados por um a cinco minutos de recuperação (exercícios de baixa intensidade ou repouso).” Também é dito que “... tais benefícios, em especial a perda de peso, são amplificados com o HIIT." [5] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte Desta forma, ao exercitar-se, alterne a alta intensidade com o momentos de repouso para “terminar em 15 minutos .
- Várias atividades contam como exercícios cardíacos sem que você perceba. Veja quantas calorias são queimadas em 30 minutos de cada atividade [6]
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Fonte de pesquisa
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- Dança aeróbica: 342 calorias.
- Boxe: 330 calorias.
- Pular corda: 286 calorias.
- Tênis: 232 calorias.
- Basquete: 282 calorias.
- Natação (nado livre): 248 calorias.
- Os exercícios cardiovasculares queimam mais gordura do que atividades de fortalecimento, mas ambos são necessários para maximizar as calorias queimadas. Caso não goste de correr, escolha uma atividade que não exija tanto dos joelhos, como natação ou exercício no elíptico.
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Faça exercícios de fortalecimento. Pessoas que fazem atividades cardiovasculares e de fortalecimento queimarão muito mais gordura e ficarão com a musculatura mais definida [7] X Fonte de pesquisa . Ao iniciar esse tipo de treino, peça orientação para um amigo ou personal trainer.
- Está sem tempo para ir à academia? Sem problemas! Compre halteres e exercite-se em casa; é possível fazer academia em qualquer lugar e quando quiser, e sem precisar pagar!
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Faça yoga. Perder 4,5 kg em uma semana é uma meta bastante ousada. É necessário queimar o máximo de calorias possíveis. Por que não fazer yoga enquanto assiste uma série?
- A yoga queima de três a seis calorias por minuto [8]
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Fonte de pesquisa
. Depois de uma hora na frente da TV, você perderá de 180 a 360 calorias.
- Sem dúvida, a ioga não é dos exercícios mais intensos. No entanto, é comprovado que ela faz com que a pessoa se alimente com mais calma – algo que não existe nos outros exercícios —, que, por sua vez, leva a uma maior perda de peso [8] X Fonte de pesquisa .
- A yoga queima de três a seis calorias por minuto [8]
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Fonte de pesquisa
. Depois de uma hora na frente da TV, você perderá de 180 a 360 calorias.
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Sempre esteja em movimento. Você já foi à academia cinco vezes esta semana e fez bastante yoga. O que mais fazer?
- Vá pedalando até o trabalho. Ao chegar no prédio, suba de escadas, não de elevador. Aproveite qualquer oportunidade para queimar as calorias extras e se manter ativo.
- Faça as tarefas domésticas que adiou. Você se surpreenderá como lavar o carro, cuidar do jardim e mudar os móveis de lugar são tarefas que farão com que você queime algumas calorias sem querer.
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Pesquise sobre as “dietas da moda”. Elas possuem este nome por uma razão, já que aparecem repentinamente e prometem resultados rápidos. Caso esteja procurando por um desafio, escolha uma que mais interessar a você:
- Dieta do Suco (Juicing): nela, o alimento é ingerido em forma de suco 24 horas por dia, sete dias por semana. O indivíduo pode comprar sucos de vários tipos em mercados, mas prepará-los por conta própria usando frutas e legumes é bem mais barato.
- Dieta da Limonada (Master Cleanse Diet): é preciso beber uma solução de 2 colheres de sopa de limonada fresca, 2 colheres de sopa de xarope de Bordo grau B, 0,5 g de pimenta-caiena e um copo d’água pura. Pronto!
- Dieta “Bela Adormecida” (Sleeping Beauty): a vantagem é que não é preciso ingerir uma tênia, mas tudo que ela exige é dormir todos sete dias.
- Dieta do Xarope de Bordo (Maple Syrup Diet): parecida com a Dieta da Limonada, é uma mistura de xarope de bordo, pimenta-caiena e água. Sim, você só pode consumir isto.
- As “dietas da moda” não são saudáveis. Não há como contornar o fato de que a maioria das pessoas “quebram” depois de alguns dias e ganham outra vez o peso perdido — ou até mais massa do que antes. Caso deseje queimar calorias permanentemente, tais dietas não são a melhor opção, além de serem nocivas à saúde.
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Vá a uma sauna. A sauna é útil para que a pessoa perca a água acumulada no corpo. A gordura não será queimada, mas é possível queimar algumas gramas do peso.
- É importante se manter hidratado e não ir à sauna com muita frequência. Uma visita de 15 a 20 minutos uma vez por dia é mais do que o suficiente. Ao sair, beba um copo d’água.
- As saunas não são seguras para crianças. É melhor deixá-las em casa com uma babá ou parente.
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Analise a possibilidade de fazer “body wrap”. A maioria dos spas, hoje em dia, oferece vários tipos deste tratamento, que dizem fortalecer a pele e ajudar na perda de peso. Investigue as opções de spas perto de sua casa e experimente.
- Os tipos mais comuns são: “detox”, “mineral”, “emagrecimento” e “celulite”. Em cada um, remédios naturais à base de ervas são utilizados; escolha o tipo mais adequado às necessidades.
- O tratamento é relaxante e acalma a pele mais do que qualquer coisa. Nenhuma pesquisa realmente comprova que o “body wrap” retira ou elimina toxinas do corpo [9] X Fonte de pesquisa .
Publicidade - Os tipos mais comuns são: “detox”, “mineral”, “emagrecimento” e “celulite”. Em cada um, remédios naturais à base de ervas são utilizados; escolha o tipo mais adequado às necessidades.
Mantendo expectativas reais
- É comum que as pessoas percam mais peso durante a primeira semana de uma dieta, então é possível queimar 4,5 kg em sete dias. No entanto, após este período, é mais provável eliminar cerca de 450 a 900 g por semana. [10] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Muitos acabam recobrando o peso que perderam após adotarem uma dieta rígida. [11] X Fonte de pesquisa Infelizmente, mesmo ao conseguir eliminar os 4,5 kg em sete dias, há muita chance de readquirir uma parte ou todo o peso ao parar com a dieta.
- Perder uma grande quantidade de peso e não ganhá-lo de novo leva tempo e persistência. Caso o objetivo seja perder ainda mais peso, tente dividi-lo em metas menores, mais fáceis de serem alcançadas. Para queimar 13,5 kg, por exemplo, tente primeiro perder 2,7 kg por semana ao longo de cinco semanas para conseguir.
Dicas
- Se não tiver tempo ou dinheiro para fazer academia ou ter um personal trainer, dê uma caminhada todos os dias.
- Outra opção é ficar subindo e descendo escadas para quando não puder pagar uma academia ou então dar uma caminhada de 10 a 20 minutos na vizinhança todos os dias.
- Concentre-se em seu objetivo sempre que precisar de motivação. Perder peso é sempre possível, mas talvez seja necessário esperar mais do que a semana inicialmente planejada. Caso isso aconteça, não desanime, porque o corpo de cada um reage de forma diferente. Preste atenção às necessidades e tome as medidas adequadas para perder peso rapidamente, mas em segurança.
- Faça uma lista da quantidade de exercício diário que deverá fazer para se organizar melhor.
- Vá andar com seu cão! É muito divertido.
- Antes de adotar mudanças drásticas no estilo de vida, vá a um nutricionista. A dieta é importante; o profissional poderá orientá-lo com a melhor maneira de perder peso e se programas de acordo com suas necessidades.
- Não pule refeições! Isto faz com que o ganho de peso seja maior que a massa perdida!
- Evite ficar remoendo sobre a dificuldade para conseguir perder peso. Levante-se e tente; depois, será possível notar como o objetivo foi fácil de ser alcançado.
- Não pule o café da manhã. O café da manhã é importante para o metabolismo; pulá-lo aumenta a chance de ficar “petiscando” durante o dia, levando ao aumento do consumo de calorias de alimentos ruins no lugar de um café da manhã saudável.
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Avisos
- Programas de desidratação, corte de calorias, aumento de exercícios e semelhantes poderão ter consequências mentais e físicas graves. Não vale a pena perder 4,5 kg para entrar em um vestido de casamento e desmaiar durante a cerimônia.
- Coma bem. Ficar passando fome fará com que o corpo use as gorduras armazenadas, levando à perda de energia e dificuldade em se manter ativo.
- Não confie em qualquer dieta que prometa perda de peso elevada em um curto período de tempo. O ganho de 4,5 kg não ocorreu em uma semana, logo, não será possível perder isto no mesmo intervalo.
- Perder 4,5 kg em uma semana é um objetivo ao menos ousado. Caso queira “embarcar” nesta jornada, é importante manter o equilíbrio mental. Às vezes, será impossível alcançar a meta em apenas sete dias.
- Não exagere nos exercícios. Desmaiar ou ficar desidratado fará com que o corpo “desligue”, o que é a última coisa que você deseja.
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Referências
- ↑ 1,0 1,1 http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition/pdf/r2p_energy_density.pdf
- ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/81/1/3.full
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/multimedia/portion-control/sls-20076148
- ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/08/23/drink.water.lose.weight/index.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23210120
- ↑ http://www.dummies.com/how-to/content/following-a-cardio-plan-for-weight-loss.html
- ↑ http://www.builtlean.com/2013/01/08/cardio-vs-weight-training/
- ↑ 8,0 8,1 http://www.builtlean.com/2013/03/06/yoga-weight-loss/
- ↑ http://www.webmd.com/beauty/spa/body-wraps-what-to-expect
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
- ↑ http://www.nytimes.com/2011/10/27/health/biological-changes-thwart-weight-loss-efforts-study-finds.html?_r=0
- http://www.webmd.com/diet/features/the-lemonade-diet-master-cleanse-diet
- http://www.care2.com/greenliving/5-crazy-fad-diets-slideshow.html?page=3
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