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Muitas pessoas sonham em ter pernas magras e tonificadas. Se é o seu caso, este artigo traz duas notícias: a ruim é que não é possível perder gordura somente em regiões específicas do corpo, e a boa é que adotar uma alimentação saudável e praticar exercícios físicos e aeróbicos geram impactos bem visíveis — incluindo das coxas para baixo! Leia as dicas listadas aqui e comece a colocar a mão na massa e conquistar aquele "pernão" tão sonhado!
Passos
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Suba e desça lances de escadas. Nem sempre é fácil achar um tempo no dia a dia para fazer exercícios físicos. Se for o seu caso, crie o hábito de subir e descer lances de escadas onde for possível! Você vai tonificar as pernas e ganhar cada vez mais músculos. [1] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Esse exercício ajuda até a melhorar a circulação nas pernas.
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Faça o afundo em diagonal para tornear as pernas e as coxas. Fique de pé, com as pernas juntas e os braços estendidos por cima da sua cabeça. Dê um passo na diagonal com a perna direita e faça o afundo. Depois, incline o tronco para frente e abaixe os braços até encostar no chão. Por fim, volte à posição inicial com o impulso do pé direito. [2] X Fonte de pesquisa
- Tente fazer 15 repetições do exercício com cada perna.
- Dê passos sempre na diagonal, formando um ângulo de 45° com o pé. Por exemplo: se você for fazer o afundo com o pé direito, vire-o para fora em 45°.
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Alongue os isquiotibiais. Deite-se de bruços em um colchonete, com os cotovelos flexionados e as mãos debaixo da sua testa. Estenda as pernas, apoie bem os ombros no chão e junte os calcanhares. Em seguida, levante as canelas sem afastar uma da outra — mas afaste os joelhos até haver cerca de 30 cm entre eles. Por último, volte à posição inicial gradualmente. [3] X Fonte de pesquisa
- Tente fazer 15 repetições do exercício.
- Afaste os joelhos de leve, mas deixe os calcanhares juntos o tempo todo.
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Alterne entre fazer a prancha e ficar de pé. Comece na posição da prancha ou da flexão, com o abdômen contraído. Em seguida, dê um passo largo até o seu pé direito ficar entre as suas mãos. Levante-se, mas não apoie todo o pé esquerdo: deixe somente o dedão em contato com o chão. Na sequência, flexione a perna direita e volte à posição inicial. [4] X Fonte de pesquisa
- Tente fazer 15 repetições do exercício com cada perna, sempre contraindo o abdômen entre as trocas de posição.
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Faça alguns agachamentos com salto para tonificar as coxas. Fique de pé e alinhe os pés aos ombros. Abaixe o corpo até "se sentar" no ar, enquanto junta as mãos na frente do peito para não perder o equilíbrio e cair para trás. Em seguida, levante-se rápido e dê um salto de leve. [5] X Fonte de pesquisa
- Faça 15 repetições do exercício.
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Saia para caminhar. Crie o hábito de caminhar de vez em quando! Um único passeio leve de 30 minutos ajuda a queimar até 200 calorias, além de tonificar as pernas. [6] X Fonte de pesquisa
- Sempre que você for dar um passo à frente, tente encostar no chão primeiro com o calcanhar e só depois com os dedos. Isso vai ajudar a melhorar o seu equilíbrio.
- Fazer trilha também é uma ótima opção. O corpo humano se adapta rápido e, portanto, você precisa variar no terreno vez ou outra para ver efeitos de verdade nos músculos.
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Comece a fazer natação. Matricule-se em uma academia e comece a fazer aulas de natação para trabalhar o corpo inteiro de uma vez. Só não exagere na frequência, pois seus músculos precisam de descanso. Veja um exemplo de treino básico: [7] X Fonte de pesquisa
- Alterne entre o nado de costas, o de peito e o crawl por três minutos seguidos; descanse por um minuto e, depois, repita o circuito mais quatro vezes — mas com apenas dez segundos de pausa; repita mais seis vezes, parando de duas em duas; por fim, termine o treino nadando sem parar por mais três minutos.
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Ande ou corra de lado na esteira para tonificar as coxas. Por mais que fazer esteira pareça um tédio só, ela é uma das maiores aliadas na tonificação das pernas. Ligue-a em uma velocidade baixa e vire o corpo em 90° para a direita ou esquerda (de modo que você fique de frente para as barras). Em seguida, flexione os joelhos e ande de lado , com cuidado para um pé não tropeçar no outro. [8] X Fonte de pesquisa
- Comece a fazer esse exercício em intervalos de um minuto. Depois da primeira sessão, vire o corpo para o outro lado e repita.
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Use o elíptico. Comece a usar o elíptico da academia! De vez em quando, varie nos níveis de resistência para forçar seus músculos um pouco mais. Além disso, alterne a resistência do aparelho em intervalos de um a três minutos se você não tem muita experiência. [9] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo: aumente a resistência do aparelho por um minuto e abaixe por três.
- Veja se o elíptico tem algum treino predefinido disponível.
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Matricule-se em uma aula de zumba. A zumba é uma modalidade muito interessante e que combina uma espécie de dança com outros exercícios aeróbicos. A melhor parte é que você vai trabalhar muito mais que as pernas, já que precisa mexer o corpo inteiro durante as aulas. [10] X Fonte de pesquisa
- Descubra se alguma academia perto da sua casa oferece aulas de zumba.
- Se preferir, veja videoaulas de zumba pelo YouTube.
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Faça algumas sessões de HIIT. O treino intervalado de alta intensidade (ou HIIT, da sigla em inglês) é uma tática excelente para quem gosta de pegar pesado nos exercícios, mas não tem tanto tempo. Não se preocupe: você não precisa ter equipamentos especializados! O importante é suar bastante . Comece correndo ou fazendo outra forma de aquecimento por cinco minutos. Depois, corra mais rápido por 45 segundos, antes de diminuir a intensidade. Repita esse processo alternado até completar sete circuitos e, por último, corra sem pressa pelos cinco minutos finais. [11] X Fonte de pesquisa
- Não faça o HIIT diariamente, mas sim a cada dois ou três dias.
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Reduza a sua ingestão calórica diária. Não adianta tentar perder peso se você não reduzir a quantidade de calorias que ingere no dia a dia. Comece a se controlar melhor, mas tenha cuidado: não tome nenhuma decisão drástica sem antes consultar um nutricionista. [12] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- O nutricionista vai dar algumas dicas específicas que ajudem você a perder peso de forma saudável. Tente seguir à risca o que ele indicar.
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Reduza o tamanho das porções dos seus pratos e lanches. Crie o costume de pesar cada refeição que você for fazer, em vez de encher seus pratos até não conseguir mais. [13] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte Como dito acima, não é possível perder peso em áreas específicas e isoladas do corpo: você precisa se controlar de forma geral para notar resultados nas pernas e nos demais músculos. [14] X Fonte de pesquisa [15] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- O tamanho da porção de cada tipo de alimento e nutriente varia bastante. Por exemplo: uma porção de frutas e vegetais equivale mais ou menos a uma bola de tênis, ao passo que uma porção de proteínas teria o tamanho de um baralho de cartas.
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Troque as porcarias por frutas e vegetais frescos. Incorpore mais frutas e vegetais frescos à sua alimentação. Eles têm poucas calorias, mas são ricos em vitaminas, minerais e outros nutrientes essenciais — além, claro de contribuírem bastante com a sensação de saciedade. Deixe os lanches rápidos e as porcarias de lado! [16] X Fonte de pesquisa
- Tente comer cinco porções de vegetais e quatro de frutas por dia. Por exemplo: 1 xícara de alface ou ½ xícara de algum enlatado fresco seriam duas opções de porção de vegetais. [17] X Fonte Confiável American Heart Association Ir à fonte
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Incorpore gorduras insaturadas à sua alimentação. Adapte a sua alimentação para incorporar mais gorduras mono e poli-insaturadas, como as encontradas em abacate, azeitonas, nozes, linhaça e afins. Embora muitas pessoas achem que toda gordura faz mal, esses tipos são saudáveis e contribuem com a sensação de saciedade. [18] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
- Quanto mais saciado você estiver, menos vai ter vontade de comer alimentos não saudáveis! Isso já ajuda no controle do peso.
- Por exemplo: uma porção de gorduras insaturadas equivale a cerca de 12 a 14 nozes ou 1 xícara de abacate.
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Troque bebidas com açúcar por água sempre que possível. Muitos especialistas recomendam que homens e mulheres bebam, respectivamente, cerca de 3,5 e 2,5 L de água por dia. [19] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte Se você acha a água pura sem graça, beba suco de frutas, leite desnatado e afins.
- Bebidas com muito açúcar levam a um ganho de peso em todo o corpo, inclusive nas pernas. [20] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
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Dicas
- Tente pensar em formas mais saudáveis de se locomover no dia a dia, como trocar o elevador pelas escadas.
- Não desista: perder peso é um processo gradual, não instantâneo.
- Você não vai perder peso somente nas pernas. Os resultados vão aparecer em todo o seu corpo! [21] X Fonte de pesquisa
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Avisos
- Nunca deixe de comer só para tentar perder peso nas pernas. [22] X Fonte de pesquisa
- Caso você sinta qualquer tipo de dor, pare imediatamente de se exercitar e procure um médico.
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Referências
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/7-quick-stair-exercises-to-do-at-home/art-20390063
- ↑ https://www.shape.com/fitness/workouts/top-10-moves-thinner-thighs?slide=8a43d93a-a197-439c-8673-1a08e0093166#8a43d93a-a197-439c-8673-1a08e0093166
- ↑ https://www.shape.com/fitness/workouts/top-10-moves-thinner-thighs?slide=5f5b53d5-9c30-445c-94b1-71a854978a8e#5f5b53d5-9c30-445c-94b1-71a854978a8e
- ↑ https://www.shape.com/fitness/workouts/top-10-moves-thinner-thighs?slide=5f5b53d5-9c30-445c-94b1-71a854978a8e#5f5b53d5-9c30-445c-94b1-71a854978a8e
- ↑ https://www.shape.com/fitness/workouts/top-10-moves-thinner-thighs?slide=c58f1606-05ad-47ab-be48-6ea581a00515#c58f1606-05ad-47ab-be48-6ea581a00515
- ↑ https://www.besthealthmag.ca/best-you/fitness/slim-down-your-legs/
- ↑ https://www.swimming.org/justswim/swim-gym-exercises-toning-your-legs/
- ↑ https://www.shape.com/fitness/workouts/treadmill-move-will-tone-your-thighs
- ↑ https://www.sportsrec.com/305208-is-the-best-leg-toner-an-elliptical-or-a-bike.html
- ↑ https://www.piedmont.org/living-better/7-health-benefits-of-zumba
- ↑ https://www.scorchfitness.com/blog/movement/top-3-reason-hiit-makes-you-lean
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calorie-counting-made-easy
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/multimedia/portion-control/sls-20076148?s=1
- ↑ https://www.insider.com/can-you-target-weight-loss-2019-1
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/multimedia/portion-control/sls-20076148?s=1
- ↑ https://fruitsandveggies.org/stories/how-do-fruits-veggies-help-you-maintain-a-healthy-weight/
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/add-color/fruits-and-vegetables-serving-sizes
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-fats.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/
- ↑ https://www.insider.com/can-you-target-weight-loss-2019-1
- ↑ https://www.childrenscolorado.org/conditions-and-advice/sports-articles/sports-nutrition/wrestlers-tips-on-losing-weight-safely/
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