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Para perder 5 quilos em uma semana, você deve começar mudando a alimentação . Reduza o consumo de carboidratos, aumente o de proteínas magras, verduras e legumes e tome mais água. Não se esqueça de praticar exercícios , tentando fazer pelo menos 150 minutos semanais de aeróbicos e dois ou três dias de treino intervalado. Por fim, faça outras adaptações a seu estilo de vida : durma 7-9 horas por noite e combata o estresse. Leia o artigo abaixo para obter ainda mais dicas.
Passos
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Consuma menos carboidratos. Estudos apontam que essa é uma das maneiras mais rápidas de perder peso. [1] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte Se quiser mesmo cortar 5 kg em uma semana, coma menos produtos com alto teor de carboidratos.
- Vários tipos de alimentos têm carboidratos. Só limite o consumo dos que têm alto teor do composto, como pão, arroz, massas e afins. Não se preocupe: dá para substituir a fonte de seus nutrientes por outras opções.
- Os laticínios, os vegetais amiláceos e as frutas também têm carboidratos. Limite ao máximo o consumo, sem ter de eliminá-los da dieta, pois eles ainda são valiosos. [2] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Troque esses alimentos por grãos de baixo índice glicêmico e vegetais sem amido. Por exemplo, troque pão, cereais e arroz branco por aveia ou arroz integral. Quanto aos vegetais, prefira comer couve-flor, brócolis, pepino, cogumelo e aspargo.
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Inclua proteínas magras em toda refeição. Além de minimizar carboidratos, você deve consumir quantidades adequadas de proteínas para acelerar a perda de peso. [3] X Fonte de pesquisa
- Consuma alimentos que tenham menos calorias e ajudam a perder peso, como frango sem pele, ovos, carne bovina, frutos do mar, legumes e tofu, por exemplo.
- Inclua fontes de proteínas em todo lanche e refeição que fizer para ingerir quantidades suficientes dos nutrientes por dia. Uma porção de proteínas tem cerca de 85-115 g (do tamanho de um talão de cheques). [4] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte
- As proteínas também ajudam na perda de peso porque deixam o organismo satisfeito por mais tempo, o que controla a fome e a vontade de comer mais.
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Preencha metade de cada prato com verduras e legumes. Termine de montar as refeições com tais produtos e, às vezes, alguma fruta. Os alimentos com baixo teor de calorias carregam vários nutrientes essenciais.
- Os especialistas recomendam que metade de cada prato seja composta por uma fruta, uma verdura ou um legume. Isso vale para a maioria das dietas, até para quem quer perder peso. Entretanto, limite a quantidade de frutas, que também têm carboidratos e açúcar.
- Inclua pelo menos uma porção de verduras e legumes em cada refeição. Cada porção tem cerca de 1-2 xícaras de hortaliças. [5] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte Se optar por frutas, coma ½ xícara de pedaços fatiados ou um pedaço pequeno. [6] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte
- Frutas, verduras e legumes têm baixo teor de calorias. Se preencher metade de cada prato com tais produtos, você vai cortar bastante a ingestão calórica, facilitando a perda de peso.
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Tome quantidades adequadas de líquido. Mesmo quem não quer perder peso deve ficar bem atento à hidratação. De qualquer maneira, lembre-se de que tomar água por si só não ajuda na redução da massa.
- Muitos especialistas recomendam que se tome pelo menos 2 L (ou oito copos) de água por dia, mas não é uma regra fixa. Há quem recomende mais, chegando a 13 copos. [7] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Tome líquidos hidratantes e sem calorias, como água (normal ou aromatizada), café ou chá descafeinado (sem leite e açúcar) etc.
- Até quando está um pouco desidratado, o corpo envia ao cérebro sinais parecidos com a fome, que podem forçar você a comer mais calorias do que o necessário. [8] X Fonte de pesquisa
- Ademais, beba um ou dois copos de água antes de toda refeição para ficar mais satisfeito com quantidades menores de alimentos.
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Pare de beber. O álcool é extremamente calórico e pode aumentar sua fome. Além do mais, muitas pessoas bebem mais de uma dose de álcool por vez, o que faz com que as calorias se acumulem rápido. Cortar o álcool pode ajudar você a perder peso muito rápido. [9] X Fonte de pesquisa
- Eliminar o álcool da dieta também pode ajudar você a ter mais disposição.
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Limite o consumo de cafeína para não sobrecarregar seu organismo. Bebido com moderação, o café ajuda você a perder peso porque acelera o metabolismo e reduz o apetite. Porém, a cafeína também aumenta o nervosismo e desidrata o corpo. Muitas fontes de cafeína — como cafés, chás e chocolates — contêm calorias extras vindas de leite e de açúcar. [10] X Fonte de pesquisa
- Ao beber chá ou café, não use açúcar ou outros adoçantes.
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Beba matcha ou chá verde para perder peso. Ambos os chás são ricos em antioxidantes, que ajudam na perda de peso. Beber matcha ou chá verde regularmente também acelera o metabolismo. [11] X Fonte de pesquisa
- Não use adoçantes ou açúcar na hora de beber chá.
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Faça sua última refeição do dia 4 horas antes de dormir. Cortar calorias durante a noite é bastante positivo. É durante a noite que comemos mais besteiras, e isso afeta muito nosso metabolismo. [12] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Por exemplo, faça sua última refeição às 19h:00.
- Se você ficar 12 horas sem comer, você vai perder peso. Esse período de jejum em repouso faz o corpo queimar gordura para permanecer funcionando. [13] X Fonte de pesquisa
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Troque determinados alimentos por outros. Muitos médicos e nutricionistas dizem que perder 5 kg em uma semana não é um objetivo realista ou seguro. Mesmo assim, você pode tomar vitaminas ou comer barras nutritivas que substituam alimentos tradicionais para se aproximar da meta. [14] X Fonte de pesquisa
- Vitaminas e barras nutritivas com alto teor de proteínas e baixo teor de calorias são os alimentos mais comuns para substituição. Mais que isso, são ideais, já que contêm proteínas, carboidratos, fibras e outros minerais e vitaminas essenciais em quantidade certa — como refeições comuns. [15] X Fonte de pesquisa
- Muitos alimentos podem substituir outros de forma saudável. Alguns deles, embora sejam mais caros e precisem de supervisão de médicos ou nutricionistas, são mais seguros.
- Você pode comprar tais produtos em mercados ou lojas de alimentos saudáveis. Faça uma pesquisa na internet e escolha dietas específicas, que sejam adequadas para seu orçamento e seu estilo de vida.
- Esses alimentos só servem para dietas temporárias, que terminam em uma ou duas semanas.
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Faça 150 minutos de exercícios aeróbicos. Aeróbicos são os movimentos que mais ajudam a queimar calorias. Combine-os com uma boa dieta para perder peso rapidamente. [16] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte
- Os especialistas recomendam que se pratique pelo menos 150 minutos ou 2 ½ horas de atividades físicas de intensidade moderada por semana. Porém, se quiser queimar ainda mais calorias, dobre esse tempo. [17] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte
- Cada pessoa deve praticar atividades físicas de intensidade moderada de acordo com o próprio corpo. O ideal é ficar sem fôlego e um pouco suado por pelo menos 20-30 minutos.
- Você pode fazer caminhada, cooper, natação, kickboxing ou use o elíptico da academia, por exemplo.
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Treine em dois ou três dias intervalados. Além dos aeróbicos, você pode incorporar o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) à rotina. Tais exercícios ajudam a queimar ainda mais calorias durante a semana. [18] X Fonte de pesquisa
- O HIIT é um tipo novo de exercício. Estudos apontam que, com ele, é possível queimar uma quantidade significativa de calorias em menos tempo. Além disso, o corpo as queima a partir da gordura. [19] X Fonte de pesquisa
- O HIIT também é ideal para acelerar o metabolismo ou a capacidade de o corpo queimar mais calorias até depois de terminar os exercícios — em alguns casos, até 24 horas. [20] X Fonte de pesquisa
- Veja este exemplo de exercício do tipo HIIT: 1 minuto de corrida de velocidade mais 1 ½ minuto de cooper moderado. Repita por cerca de 20 minutos e faça um aquecimento por 5 minutos. Ao fim, relaxe por mais 5 minutos.
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Aumente o nível de atividade do dia a dia. Para aumentar ainda mais a queima de calorias, movimente-se mais ao longo do dia. Quanto mais ativo você for de forma geral, maior vai ser o aproveitamento.
- Seja mais ativo no dia a dia: caminhe mais ou faça mais tarefas domésticas, por exemplo.
- Participe mais desse tipo de atividade e ande sempre que possível. Use escadas, em vez de elevadores; vá andando até seus destinos; estacione o carro em pontos mais distantes; faça cooper sem sair do lugar no intervalo no trabalho etc.
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Não faça lanches. Fazer um ou dois lanches pode até ser parte da dieta; entretanto, se quiser perder muito peso em pouco tempo, coma menos para ajudar a controlar o nível de calorias.
- Se sentir fome entre as refeições principais, tome um copo d'água ou uma xícara de chá ou café descafeinado e sem açúcar. O fluido e o sabor podem ajudar a enganar o cérebro, fazendo-o pensar que o organismo ainda está satisfeito.
- Se não conseguir resistir, consuma alimentos com menos de 100-150 calorias, com proteínas magras, para não atrapalhar o processo.
- Coma ou tome, por exemplo: oito amêndoas ou outras nozes, um copo de leite de soja, uma colher de sopa (15 ml) de húmus, um ovo cozido ou um iogurte grego sem gordura. [21] X Fonte de pesquisa
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Durma de 7 a 9 horas por noite. O sono é muito importante para a saúde, ainda mais quando se quer perder peso. Mesmo que só faça a dieta por uma semana, é essencial descansar bem. [22] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Quando não se dorme bem, o corpo perde resistência e força, o que atrapalha a perda de peso. Além disso, a falta de descanso pode fazer o organismo liberar níveis maiores de hormônios que provocam fome, e quem não dorme bem tem mais vontade de comer. [23] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Tente dormir de 7 a 9 horas por noite. Se possível, deite-se mais cedo e acorde mais tarde, e tente desligar aparelhos eletrônicos que emitam sons ou luzes.
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Combata o estresse. Assim como o sono, estresse em excesso pode dificultar a perda de peso. [24] X Fonte de pesquisa Faça o possível para controlar esse problema.
- Toda pessoa fica estressada de vez em quando. Quando essa sensação é contínua, mesmo que mínima, o corpo produz mais cortisol, hormônio que dificulta a perda de peso e o deixa mais cansado e com fome. [25] X Fonte de pesquisa
- Use técnicas de combate ao estresse no dia a dia: caminhe, tome banhos quentes, converse com amigos ou parentes, veja bons filmes ou leia livros, por exemplo.
- Se não conseguir combater o estresse e acabar comendo por compulsão ou falhando no projeto de perder peso, consulte um terapeuta profissional, que possa ajudar.
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Tome um diurético de venda livre. Perder muito peso em pouco tempo é difícil; dessa forma, você pode recorrer a esses medicamentos para facilitar o processo.
- Os diuréticos são medicamentos que ajudam o corpo a eliminar o excesso de água. Às vezes, devido ao estilo de vida ou à dieta que se adota, o corpo retém muito líquido, o que traz uma sensação de inchaço e aumenta o peso.
- Tome o diurético por poucos dias. Você vai ver que seu corpo libera bastante água, refletindo seus quilos a menos ao longo da semana. [26] X Fonte de pesquisa
- Não é seguro nem recomendado tomar diuréticos por muito tempo, principalmente quando não se tem supervisão médica. Consulte um profissional antes de tomar qualquer medicamento para saber se é adequado.
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Dicas
- Sempre consulte o médico antes de decidir perder peso ou mudar sua dieta ou programa de exercícios.
- Se ainda sentir fome, tome dois copos d'água antes de fazer uma nova refeição para reduzir a vontade de comer.
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Referências
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.health.com/health/m/gallery/0,,20920951_2,00.html
- ↑ https://www.verywellfit.com/should-i-quit-drinking-to-lose-weight-3495749
- ↑ https://www.verywellfit.com/can-caffeine-help-you-lose-weight-1087894
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/matcha-green-tea#benefits
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425165/
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/322293.php
- ↑ http://www.weightlossresources.co.uk/diet/meal_replacement.htm
- ↑ http://www.diabetes.co.uk/diet/meal-replacement-diet-plans.html
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
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- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
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- ↑ http://www.eatrightontario.ca/en/Articles/Food-technology/Biotechnology/Novel-foods/The-truth-about-nitrates.aspx#.V2BOizUq4b0
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
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- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-prevent-weight-gain-due-stress-and-anxiety
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- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20517473_16,00.html
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