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Perder cinco quilos em dez dias não é fácil. Ainda assim, existem mudanças que podem ser feitas, dicas que podem ser seguidas e exercícios que podem ajudar na perda de peso. Sempre tome cuidado com qualquer regime de perda de peso e consulte-se com um médico antes de começar.
Passos
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Corte os carboidratos. Para perder peso rapidamente, o primeiro passo é eliminar os açúcares encontrados na maioria dos carboidratos. Os carboidratos simples são encontrados em pães, massas e batatas, e são responsáveis por dar energia ao corpo. Em um estudo realizado sobre a perda de peso, as pessoas que cortaram carboidratos tiveram mais sucesso do que as que cortaram as gorduras. [1] X Fonte de pesquisa
- Controlar o consumo de carboidrato suprime o apetite e abaixa o nível e açúcar no sangue. [2] X Fonte de pesquisa
- Os carboidratos complexos, mais saudáveis, são encontrados no trigo integral, nos legumes, nas frutas e nos grãos. Não é preciso eliminá-los completamente da alimentação, mas o consumo deve ser moderado. [3] X Fonte de pesquisa
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Elimine as besteiras. As comidas pouco saudáveis vão impedi-lo de perder peso e devem ser eliminadas. Limpe a despensa, a geladeira e o congelador para evitar a tentação. [4] X Fonte de pesquisa Se possível, evite restaurantes que sirvam tais alimentos. Algumas coisas para se evitar:
- Bebidas açucaradas. Qualquer bebida açucarada, inclusive os sucos de frutas, deve ser evitada. As bebidas mais problemáticas são os refrigerantes.
- Pizza.
- Pão e massa branca.
- Manteiga e margarina.
- Massas folhadas, biscoitos e bolos.
- Batatas fritas e salgadinhos.
- Sorvete.
- Carnes e queijos processados.
- Bebidas cafeinadas e ricas em calorias.
- Fast-foods.
- Alimentos processados em geral.
- Alimentos ricos em açúcar.
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Remova o açúcar da sua alimentação. Segundo cardiologistas, o recomendado é que uma mulher adulta coma apenas seis colheres de chá de açúcar por dia (aproximadamente 100 calorias). Para perder peso rapidamente, talvez esse valor seja alto demais.
- O fato de cortar as besteiras não significa que você tenha cortado todos os açúcares da alimentação, pois eles estão escondidos em pães, condimentos, molhos e diversos outros alimentos. Sempre confira a tabela de informações nutricionais. [5] X Fonte de pesquisa
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Aumente o consumo de proteínas. A proteína ajuda a perder peso e mantém a massa muscular firme, promovendo a queima rápida de calorias. Tente dobrar (ou até mesmo triplicar) o consumo recomendado de proteínas para perder peso.
- O consumo diário recomendado de proteínas depende do sexo e da altura. Um mulher de 1,65 m, por exemplo, deve comer cerca de 90 gramas de proteína por dia.
- O consumo médio de proteína para se manter o peso é igual a cerca de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal. Para calcular sua necessidade individual, multiplique o seu peso por 0,8. [6] X Fonte de pesquisa
- As proteínas saldáveis incluem iogurte grego, queijo cottage, ovos, bife bovino, carne moída, peito de frango, atum, linguado, salmão, anchova, feijão branco, lentilha e pasta de amendoim. [7] X Fonte de pesquisa
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Aumente o consumo de água. Segundo estudos, beber 500 ml de água antes de uma refeição ajuda na perda de peso [8] X Fonte de pesquisa , pois ajuda a saciar e mantém a hidratação.
- Você deve beber cerca de oito copos de 250 ml de água por dia para se manter hidratado. Quem pratica esportes deve beber ainda mais água. O ideal é consumir água suficiente para que a urina saia bem clara. [9] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Controle o consumo de sal. Segundo estudos, a redução de sódio na alimentação ajuda bastante na perda de peso rápida. [10] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- Evite o consumo de alimentos salgados e sempre confira os rótulos de informações nutricionais. Você se surpreenderia ao descobrir a quantidade de alimentos que contém sal.
- O consumo controlado de sal também ajuda a reduzir a hipertensão. [11] X Fonte de pesquisa
- Os profissionais de saúde recomendam um consumo entre 1500 e 2300 mg d sal por dia.
- Os alimentos processados costumam ter alto teor de sal. Se não preparou uma refeição em casa, sempre cheque as informações nutricionais para não consumir mais sal do que acredita estar consumindo.
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Consuma um déficit de 500 calorias. Para perder peso, é preciso calcular a quantidade de calorias queimadas por dia e comer entre 300 e 500 calorias a menos do que esse valor. Obviamente, é preciso tomar cuidado para não restringir demais o consumo: as mulheres não devem consumir menos do que 1500 calorias e os homens, menos do que 1700. [12] X Fonte de pesquisa É importante não passar fome, ou você adoecerá.
- Para fazer os cálculos, some as calorias queimadas em repouso e as calorias queimadas com exercícios.
- Existem diversos guias na internet ensinando a calcular as calorias queimadas por exercícios.
- Existem também alguns programas de computador que fazem os cálculos por você, basta fazer uma pesquisa simples. [13] X Fonte de pesquisa
- O número de calorias necessárias depende da meta de perda de peso, da idade, do sexo, do nível de aptidão física e da altura. Se você é uma mulher de 1,65 m que pesa 68 kg e pratica exercícios leves, é preciso comer entre 1100 e 1500 calorias para perder cerca de 1 kg por semana.
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Faça refeições menores, mas mais frequentes. Você vai se sentir melhor e terá mais energia, além de não ficar com fome no decorrer do dia, o que elimina a tentação de comer mais. [14] X Fonte de pesquisa Existem diversas opções de dietas para se experimentar, mas o ideal é sempre bater o limite de calorias por dia. Uma opção de dieta:
- Café da manhã – uma xícara de frutas e um copo (250 ml) de iogurte.
- Lanche – 120 gramas de cheddar (90 calorias) ou três colheres de sopa de húmus (90 calorias). [15] X Fonte de pesquisa
- Almoço: salada de alface e tomate acompanhada de um molho com baixo teor calórico. De sobremesa, uma xícara de frutas.
- Lanche: três colheres de sopa de cerejas desidratadas (75 calorias) ou dois kiwis (90 calorias). [16] X Fonte de pesquisa [17] X Fonte de pesquisa
- Jantar: peito de frango cozido (170 gramas), uma xícara de brócolis e uma xícara de frutas.
- Lanche: uma xícara de nozes e castanhas ou uma xícara de legumes crus.
- Coma a cada três horas para manter o metabolismo em movimento.
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Preste atenção nas informações nutricionais. É importante manter um registro do consumo calórico diário, incluindo as bebidas e os lanches. Some as calorias e as outras informações nutricionais lendo os rótulos dos produtos.
- Porção recomendada.
- Calorias e calorias de gordura.
- Porcentagem de nutrientes (e valor diário).
- Notas de rodapés, uma lista com os valores diários recomendados de nutrientes.
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Foque nos treinos de aeróbica. Os exercícios cardiovasculares fortalecem o coração e ajudam na queima de gordura e perda de peso. Concentre-se neles diariamente para perder peso rapidamente. [18] X Fonte de pesquisa
- Polichinelos cruzados. Fique de pé, com as pernas abertas e os braços nas laterais do corpo. Pule e cruze os braços acima da cabeça. Em seguida, pule, juntando os pés e cruzando os braços na frente do corpo. Repita por 30 segundos, alternando as posições entre os pulos.
- Equilibrando-se em uma perna só. Equilibre o corpo em uma perna só, com a outra perna dobrada e o pé um pouco fora do chão, na frente do corpo. Coloque as mãos nos quadris e agache-se, mantendo o pé levantado. Mantenha a posição e repita dez vezes. Em seguida, inverta o lado.
- Tiger crawl . Abaixe o corpo como se fosse fazer uma flexão. Dê um passo para a frente, levando o joelho na direção do cotovelo e esticando a mão oposta para a frente. Troque de lado e repita, permanecendo abaixado por 30 segundos.
- Deslizamento na parede. Deite no chão, apoiando o lado esquerdo no piso e as costas na parede. Apoie a cabeça com a mão esquerda e use a mão direita para se apoiar no chão. Coloque o calcanhar direito na parede e deslize-o para cima até onde conseguir. Abaixe o pé lentamente e repita dez vezes. Inverta os lados e repita mais dez vezes.
- Afundo e flexão. Abra as pernas e apoie as mãos no quadril. Dê um passo para a frente com a perna direita, fazendo um afundo. Incline-se para a frente, sobre a coxa, e coloque as mãos no chão, sobre o pé direito. Dê um passo para trás e entre na posição de flexão. Conte até dez, levante e volte para a posição de afundo. Inverta os lados e repita dez vezes.
- Pêndulo. Equilibre-se sobre a perna direita e dobre a perna esquerda para trás. Coloque a mão direita no quadril e agache com a perna direita. Estique o braço esquerdo acima da cabeça e incline-se para trás enquanto estica a perna esquerda para frente. Mantenha a posição por dez segundos. Inverta as pernas e repita dez vezes.
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Ande mais. Para reduzir o risco de problemas cardíacos e perder peso, tente dar pelo menos dez mil passos por dia. [19] X Fonte de pesquisa Para monitorar isso, compre um pedômetro. Algumas dicas para se caminhar mais:
- Vá para o trabalho andando, se possível. Se não for possível, desça antes do ônibus ou estacione o carro um pouco mais longe.
- Suba as escadas. Evite o elevador.
- Faça uma pausa de cinco minutos a cada hora para caminhar.
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Esforce-se. É muito fácil acabar empurrando os exercícios com a barriga, mas é importante se esforçar ao máximo e sentir a queima de gordura. Participe dos exercícios com vontade!Publicidade
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Planeje mudar o seu estilo de vida por dez dias. Se possível, comprometa-se com a mudança por diversos meses, pois a mudança repentina pode ajudá-lo a perder peso, mas é bem provável que você ganhe peso novamente após um tempo. Não é possível mudar os hábitos por dez dias e retomá-los novamente. [20] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Consulte-se com um médico caso tenha qualquer dúvida. A perda rápida de peso requer um grande compromisso com a saúde. Caso contrário, você ficará doente ou desnutrido, o que pode causar até mesmo danos de longo prazo.
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Tome um complexo multivitamínico. Como você fará mudanças rápidas no corpo, é importante manter a saúde, tomando um complexo multivitamínico para complementar a alimentação. [21] X Fonte de pesquisa
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Encontre um parceiro para perder peso com você. Segundo estudos, as pessoas têm mais sucesso na perda de peso e na manutenção do peso quando se exercitam com um parceiro. Procure um amigo, um colega de trabalho ou até mesmo um cônjuge para se exercitar com você. [22] X Fonte de pesquisa
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Não passe fome. Você precisa comer, pois o seu corpo precisa de força e energia para queimar a gordura de modo saudável. Siga uma alimentação saudável e com calorias contadas.
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Mantenha-se ocupado. É tentador passar fome ou comer demais, portanto, mantenha-se ocupado para resistir. Se possível, exercite-se no decorrer do dia, nas horas em que sabe que ficará tentado.
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Siga firme! Perder cinco quilos em dez dias é muito difícil, pois trata-se de uma mudança rápida. Siga firme em suas metas e esforce-se. No fim, você agradecerá!DICA DE ESPECIALISTAPersonal TrainerKristi Major é uma Personal Trainer certificada pela ACE (American Council of Fitness) e que atua em San Francisco. Kristi tem mais de 18 anos de experiência no ramo e mais de 90 horas de estudos de recertificação em boa forma, saúde, nutrição e suplementação. Possui certificação em RCP e DEA pela American Heart Association e bacharelado em Transmissão Televisiva.
Não desanime se o peso demorar a baixar. Geralmente, é muito mais eficiente perdê-lo aos poucos. Não se esforçar além da conta fará com que seja mais fácil manter o estilo de vida que o faz perder peso.
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Referências
- ↑ http://www.telegraph.co.uk/news/health/news/11963385/Cut-out-carbs-not-fat-if-you-want-to-lose-weight-Harvard-study-finds.html
- ↑ https://authoritynutrition.com/how-many-carbs-per-day-to-lose-weight/
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
- ↑ https://authoritynutrition.com/20-foods-to-avoid-like-the-plague/
- ↑ http://time.com/109196/10-easy-ways-to-slash-sugar-from-your-diet/
- ↑ http://www.pcrm.org/health/diets/vegdiets/how-can-i-get-enough-protein-the-protein-myth
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/ultimate-list-40-high-protein-foods.html
- ↑ http://time.com/4011532/water-weight-loss/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256?pg=1
- ↑ http://www.health.harvard.edu/heart-health/reducing-sugar-and-salt
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000109.htm
- ↑ http://www.active.com/fitness/articles/weight-loss-101-how-to-calculate-a-calorie-deficit
- ↑ http://www.calculator.net/calorie-calculator.html
- ↑ http://www.just-health.net/How-To-Lose-10-Pounds-In-10-Days.html
- ↑ http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/g163/50-foods-under-100-calories/?slide=15
- ↑ http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/g163/50-foods-under-100-calories/?slide=13
- ↑ http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/g163/50-foods-under-100-calories/?slide=14
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/real-plans/strength-cardio-lose-10-pounds-workout/
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/health-wellness/slideshows/easy-ways-to-get-10-000-steps-per-day/2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_reports_information/can_your_multivitamin_help_you
- ↑ http://www.msn.com/en-us/health/fitness/10-fitness-benefits-of-working-out-with-a-friend/ss-AAao6FM
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