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Todos nos sentimos inseguros às vezes. Isso pode acontecer quando estamos estudando ou trabalhando, em nossos relacionamentos ou até quando nos encaramos no espelho. Essas inseguranças costumam ser resultado de uma autoestima baixa – e algumas das inúmeras teorias que abordam esse assunto as ligam à relação que temos com nossos pais. [1] X Fonte de pesquisa No entanto, a baixa autoestima também pode ser consequência de eventos da vida, como relações de abuso ou distúrbios mentais (como depressão). Não importa o motivo, é possível combater esses sentimentos: ame a si mesmo e ponha-se sempre em primeiro lugar. Estabeleça uma rede de apoio sólida e use técnicas de relaxamento para amenizar as ansiedades que são causadas pela insegurança.
Passos
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Faça um balanço dos seus pontos fortes. É muito comum as pessoas ignorarem os seus talentos, características marcantes e habilidades. Faça um balanço disso tudo com calma para aumentar a sua autoestima. Assim, você poderá usar esses fatores sempre que se sentir inseguro – lembrando-se do seu valor e da sua importância.
- Anote os seus pontos fortes em um diário. Escreva o que o faz se sentir forte e capaz. O que está fazendo durante esses momentos? O que o faz perceber que é uma pessoa forte?
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Crie uma "caixa de pontos fortes" com itens que o lembrem dos seus pontos positivos. Recorra a ela sempre que se sentir "pequeno". Dentro dessa caixa, ponha vários fotos, objetos ou pedaços de papel listando as suas melhores características.
- Se não conseguir pensar nos pontos fortes por conta própria, pergunte à família e aos amigos o que eles acham. Perspectivas externas podem ser muito úteis.
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Experimente registrar seus sentimentos em um diário. Diários são ferramentas úteis para quem quer organizar pensamentos e sentimentos e ter uma noção melhor de situações e momentos que levam à insegurança. [2] X Fonte de pesquisa Essa estratégia não só é benéfica para a sua saúde emocional, mas também pode deixar o corpo mais imune e reduzir o estresse.
- Comece escrevendo no diário por 10-20 minutos a cada dia para diminuir seu estresse e deixar suas inseguranças mais claras. Se não souber o que escrever, comece com o seguinte:
- Quando eu começo a notar a insegurança? Que acontecimentos e eventos fazem com que a minha insegurança aumente?
- Há quanto tempo eu sou inseguro? Desde sempre? Quando comecei a demonstrar esses sinais? Como eles mudaram?
- Comece escrevendo no diário por 10-20 minutos a cada dia para diminuir seu estresse e deixar suas inseguranças mais claras. Se não souber o que escrever, comece com o seguinte:
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Troque os pensamentos negativos por pensamentos positivos. Ter ideias negativas sobre você mesmo pode acabar com a sua autoestima em pouco tempo, deixando-o inseguro. Sentimentos de humilhação, medo de falhar e outras ideias do tipo o farão achar que não é bom o bastante. Comece a alterar seus hábitos mentais para ficar mais confiante. Eis alguns exemplos de estratégias úteis para isso: [3] X Fonte de pesquisa Jongsma, A. J., Bruce, T. J., & Peterson, L. M. (2006). The complete adult psychotherapy treatment planner. Hoboken, NJ: John Wiley & Sons, Inc.
- Digamos que você pense algo como "Eu nunca tenho coisas interessantes para falar; entendo por que as pessoas me acham patético". Flagre pensamentos negativos dessa natureza e faça um esforço mental para corrigi-los. Diga: "Às vezes eu não tenho muito a dizer, e isso não é problema. Não preciso manter as pessoas entretidas ou assumir toda a responsabilidade da conversa".
- Troque críticas mentais por pensamentos produtivos. Eis um exemplo de crítica: "É impossível jantar com todo o pessoal. Da última vez, fiquei com vergonha do meu comentário sem noção. Eu sou são idiota!". Troque-a por algo positivo: "Fiquei muito envergonhado no último jantar; mas sei que cometo erros e isso é normal. Não sou idiota, só cometi um equívoco honesto".
- Conforme flagra e muda esses pensamentos, você poderá perceber que a sua autoestima e confiança aumentam. [4] X Fonte de pesquisa Jongsma, A. J., Bruce, T. J., & Peterson, L. M. (2006). The complete adult psychotherapy treatment planner. Hoboken, N.J. : John Wiley & Sons, Inc.
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Lembre-se que a sua insegurança é invisível. As pessoas não podem enxergar essa característica e, se você não disser nada, ninguém o apontará como inseguro. Tenha isso em mente quando viver situações novas. Se estiver se sentindo mal quanto a uma nova turma na escola/faculdade, por exemplo, lembre-se que seus colegas não poderão ver essa característica.Publicidade
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Seja a sua própria prioridade. Concentre-se nas coisas de que gosta e precisa. Quando estiver com amigos, vá conhecer um restaurante novo. No cinema, veja os filmes que chamarem a sua atenção.
- Embora seja impossível fazer o que se quer em absolutamente todas as ocasiões, você ainda pode adquirir o hábito de direcionar as atividades que vive.
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Concentre-se nas coisas que pode controlar. Às vezes, sentimo-nos inseguros porque achamos que estamos fora de controle – ou que outra pessoa o tem. Quando nos concentramos demais no que não podemos mudar, ficamos mais inseguros. No entanto, quando damos foco às coisas que podemos mudar, adquirimos mais poder sobre as situações. [5] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo: talvez você se sinta inseguro quando sai para dançar com amigos. Faça aulas de dança para reverter essa situação. Caso fique receoso quanto à sua aparência, converse com o seu barbeiro ou cabeleireiro e peça que ele dê ao seu cabelo um corte que combine com o seu rosto.
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Evite fazer críticas a si mesmo. Pensar de modo crítico diminuirá a sua autoestima e aumentará a sua insegurança. A crítica (a si mesmo e às outras pessoas) está ligada a emoções como raiva e insuficiência. [6] X Fonte de pesquisa Já que nossos pensamentos influenciam o que sentimos (o que, por sua vez, influencia nossos comportamentos), é importante promover uma mudança de hábitos. Deixe de dar destaque à insegurança e isso poderá mudar o seu modo de viver. Você pode, por exemplo, passar a aceitar os convites de eventos sociais que recebe.
- Reformule os pensamentos negativos que tem de si mesmo. Digamos que você pense algo como "Não acredito que eu disse isso. Sou tão idiota". Tenha ciência do que isso significa e reformule esse pensamento com "Todos cometem erros. Tenho certeza que ninguém percebeu".
- Outro exemplo de pensamento negativo: "Eu sou muito feio e gordo". Reformule-o com "Tenho um peso saudável para o meu tipo de corpo. Meus olhos e meu cabelo são lindos".
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Não remoa erros do passado. É tentador reproduzir conversas ou eventos passados mentalmente, dando destaque aos nossos equívocos. No entanto, isso é improdutivo. Supere esses acontecimentos e se lembre que todo dia é único – uma oportunidade de começar do zero. [7] X Fonte de pesquisa Provavelmente, as outras pessoas não dão tanta importância a essas conversas.
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Pare de tentar agradar a todos . Se você se sentir inseguro, ficará tentado a priorizar as necessidades alheias e a esquecer as suas próprias. Poderá até pensar que os indivíduos em questão gostarão mais de você caso se adapte. No entanto, estará sacrificando a felicidade, gerando estresse e ansiedade. Seu esforço será reconhecido? As pessoas o admiram muito? Chegam a pensar em você? Pare de ser "puxa-saco" e priorize as suas necessidades. [8] X Fonte de pesquisa
- Estabeleça limites com as pessoas. Sinta-se livre para dizer "não" a pedidos ou crie limites de tempo e não os deixem ser extrapolados.
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Fique próximo de pessoas que o apoiam. Quando nos sentimos inseguros, não adianta nos cercarmos de pessoas que intensificam esse sentimento. Em vez disso, passe tempo com amigos ou parentes que o fazem se sentir bem. Pessoas assim são solidárias em qualquer situação, além de não criarem condições para o seu relacionamento.
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Consulte um terapeuta. Pode ser bom conversar com um profissional sobre as suas inseguranças. Essa pessoa poderá ajudá-lo a descobrir o que causa a sua insegurança e sugerirá estratégias para lidar com ela.
- Consulte um terapeuta que seja especialista na terapia cognitivo-comportamental (TCC). Esse tipo de tratamento lida com os padrões do pensamento, que, por sua vez, melhoram o modo como as pessoas se sentem e se comportam. [9] X Fonte de pesquisa
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Encontre atividades agradáveis. Quando nos sentimos bem com o que fazemos, ficamos menos cientes das nossas inseguranças e mais focados na felicidade. Busque atividades satisfatórias e divertidas, como um esporte (surfar ou andar de skate) ou outro passatempo (como executar projetos de marcenaria ou afins). Crie para si um espaço seguro, que o afaste das inseguranças.
- Se puder, inclua outras pessoas nessas atividades. Assim, superar as suas inseguranças será mais fácil.
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Use técnicas de respiração. Às vezes, a insegurança pode gerar ansiedade e outras reações psicológicas semelhantes (como a sudorese e o aumento das frequências cardíaca e respiratória). [10] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte Sempre tenha em mãos estratégias para amenizar essas reações, já que elas podem ser desconfortáveis e gerar ainda mais estresse no corpo. Controlar a respiração pode deixá-lo mais calmo, fazendo com que o coração volte à frequência normal. [11] X Fonte de pesquisa Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
- Respire fundo e conte até dez – de modo que o ar expanda o seu abdômen.
- Prenda a respiração por cinco segundos e, depois, expire por mais cinco segundos.
- Enquanto respira pelo diafragma, puxe e solte o ar normalmente duas vezes. [12] X Fonte de pesquisa Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
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Pratique a terapia de atenção plena. Essa é uma ótima estratégia para momentos de insegurança e incerteza; nessas situações, você pode flagrar pensamentos negativos (como "não sou bonito o bastante", "não sou inteligente o bastante" ou "não sei o que dizer"). A atenção plena pode afastar a mente de preocupações e críticas, ajudando-o a se concentrar no presente. Dar importância à opinião alheia e ter ideias críticas podem gerar emoções negativas, como tristeza, vergonha ou nervosismo.
- Durante períodos de nervosismo ou ansiedade, a quantidade de adrenalina na corrente sanguínea aumenta, assim como a frequência cardíaca e a pressão arterial. [13] X Fonte de pesquisa Esse tipo de reação física pode deixá-lo ainda mais ciente do seu nervosismo, levando-o a se sentir ainda mais inseguro.
- Para acalmar os nervos, preocupações e pensamentos críticos, concentre-se no presente e tente ignorar as ideias negativas. Isso não significa que elas serão afastadas à força; na verdade, você deixará os pensamentos fluírem pela mente, reconhecendo-os sem fazer julgamentos. Deixe suas preocupações virem e irem com facilidade.
- Pratique aprimorar os seus sentidos e pense: o que você ouve, cheira ou sente nos seus arredores? Continue praticando essa técnica de atenção plena até começar a relaxar. [14] X Fonte de pesquisa Pesquisas indicam que, com o tempo, ela pode ajudá-lo a ter um controle maior sobre as suas emoções e a aumentar a flexibilidade mental em situações de mudança. [15] X Fonte de pesquisa
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Use a técnica da relaxação muscular progressiva. Ela permite que você tenha reações mais calmas [16] X Fonte de pesquisa Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc. e reduz a tensão muscular, enviando ao corpo um sinal para começar a relaxar. Ao tensionar e soltar os músculos em sequência, o organismo volta ao estado normal gradualmente.
- Tensione os músculos por seis segundos e, depois, solte-os por mais seis segundos. Preste muita atenção a cada parte do corpo.
- Avance da cabeça aos pés até sentir o corpo começar a relaxar.
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Distraia-se. Se perceber que se sente inseguro ou preocupado quanto a algo, tente se distrair dessas ideias com outras tarefas ou passatempos. [17] X Fonte de pesquisa Bourne, E.J. (2010). The Anxiety and Phobia Workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc. Isso pode afastá-lo de pensamentos incertos, além de reduzir o estresse do momento.
- Quando estiver em casa e se sentir inseguro, tente fazer algo como ler, passear com o cachorro ou limpar os cômodos do local.
- Quando estiver em uma situação social e se sentir inseguro, tente caminhar um pouco, perguntar a um amigo como foi o dia, consultar o cardápio de um restaurante ou dançar – desde que isso seja apropriado. Qualquer distração do tipo será útil para levar a sua mente a outros lugares e ideias, que não suas preocupações e inseguranças.
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Referências
- ↑ http://www.researchgate.net/profile/Patrick_Davies/publication/254081438_Children's_Emotional_Security_in_the_Interparental_Relationship/links/00b7d52027dd69a7ef000000.pdf
- ↑ http://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/721/
- ↑ Jongsma, A. J., Bruce, T. J., & Peterson, L. M. (2006). The complete adult psychotherapy treatment planner. Hoboken, NJ: John Wiley & Sons, Inc.
- ↑ Jongsma, A. J., Bruce, T. J., & Peterson, L. M. (2006). The complete adult psychotherapy treatment planner. Hoboken, N.J. : John Wiley & Sons, Inc.
- ↑ http://liveboldandbloom.com/07/life-coaching/insecure-reclaim-the-joy-of-being-of-you
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-compassion-chronicles/201307/how-compassion-can-heal-shame-childhood
- ↑ http://www.succeedsocially.com/shyworries
- ↑ http://psychcentral.com/lib/21-tips-to-stop-being-a-people-pleaser/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/in-depth-cognitive-behavioral-therapy/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3181681/
- ↑ Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
- ↑ Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
- ↑ http://www.udel.edu/chem/C465/senior/fall00/Performance1/epinephrine.htm.html
- ↑ http://psychcentral.com/lib/therapists-spill-12-ways-to-accept-yourself/00013976
- ↑ http://www.traumacenter.org/products/pdf_files/Benefits_of_Mindfulness.pdf
- ↑ Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
- ↑ Bourne, E.J. (2010). The Anxiety and Phobia Workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
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