Como Trabalhar a Cabeça Medial do Seu Tríceps

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Coescrito por Errol Ismail

Referências

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Nenhum treino está completo sem exercícios que trabalhem o tríceps. Felizmente, não faltam opções legais para essa região do corpo! A maioria deles usa as três cabeças do músculo, mas alguns trabalham a cabeça medial melhor que os outros. Você pode começar com algo mais básico e que não envolva nenhum aparelho; depois, incorpore exercícios de resistência que incluam equipamentos comuns. Com o tempo, os seus músculos vão se fortalecer mais do que você imagina!

1

Flexão com pegada fechada e com parada

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  1. Comece na posição da flexão normal, com as pernas estendidas e os dedos dos pés no chão. Apoie também as mãos, que devem ficar mais ou menos alinhadas aos seus ombros. Deixe os braços bem próximos às costelas. Faça força para levantar o tronco até dobrar os seus cotovelos ao meio. Pare por um segundo e, em seguida, continue o movimento até em cima. Volte ao início devagar, mas complete a flexão normal logo depois. Pronto: você terminou a primeira repetição. [1]
    • Faça três séries de cinco ou seis repetições da flexão com pegada fechada.
    • Quando você estiver na parada entre uma parte do exercício e outra, veja se os seus cotovelos continuam bem rentes às suas costelas. Continue se ajustando e, com o tempo, o seu corpo vai se acostumar à forma.
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2

Prancha sobe e desce

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  1. Comece na posição da prancha baixa, apoiando os antebraços e os dedos dos pés no chão. Deixe os braços paralelos e as mãos mais ou menos alinhadas aos seus ombros, com os cotovelos bem debaixo dos ombros. Vire a palma direita para baixo, estenda o braço e conte quatro segundos. Na sequência, repita o movimento com a palma esquerda — sem mudar a outra de posição — para fazer a prancha completa. Depois disso, apoie-se nos antebraços de novo e repita o movimento começando com a palma esquerda. [2]
    • Faça três séries de cinco ou seis repetições da prancha sobe e desce.
    • Também dá para você deixar o exercício um pouco mais difícil: abaixe o corpo, apoie-se em um antebraço de cada vez e conte quatro segundos.
3

Tríceps supinado no smith

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  1. Instale uma barra em uma altura de 90 cm ou 1,2 m e segure-a com as palmas viradas para baixo. Contraia o abdômen e incline o seu corpo na direção do aparelho, formando a posição da prancha (mas quase na vertical). Na sequência, dobre os cotovelos para abaixar a cabeça sob a barra e volte à posição inicial para terminar a primeira repetição. [3]
    • Faça três séries de 12 a 15 repetições do exercício.
    • Aproxime os cotovelos das suas costelas quando você abaixar o corpo. Isto ativa melhor os tríceps.
    • Na falta de uma barra de academia, você pode usar qualquer barra que seja firme e tenha altura parecida.
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4

Tríceps banco.

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  1. Esse exercício também pode ser chamado de mergulho no banco em algumas academias. Sente-se na frente de um banco ou caixote, dobre os joelhos e firme os pés no chão. Apoie as mãos na beira do equipamento, bem dos lados dos seus quadris, e levante o corpo até quase estender os braços. Na sequência, abaixe o corpo de forma controlada até onde você conseguir. Volte à posição inicial para terminar a primeira repetição. [4]
    • Tente fazer três séries de cinco repetições do tríceps banco.
    • Como os seus joelhos estão dobrados, a carga que você vai sentir ao abaixar o corpo é menor. Conforme se acostuma ao exercício, estenda as pernas um pouco mais e passe a colocar pesos no seu colo.
    • Também é legal fazer a barra paralela, que tem o mesmo efeito. Coloque caneleiras ou um cinturão com peso para deixar o exercício mais intenso!
5

Tríceps coice

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  1. Levante-se, pegue um haltere com a mão esquerda e coloque a perna direita à frente. Dobre os joelhos de leve e distribua o seu peso igualmente entre os dois pés. Contraia o abdômen, incline o corpo para frente e coloque a mão direita na coxa do mesmo lado. Com o braço esquerdo perto da sua cintura, dobre o cotovelo em 90º e o estenda devagar logo em seguida. Volte à posição inicial para completar a mesma repetição. [5]
    • Faça de dez a 15 repetições do tríceps coice desse mesmo lado. Ao terminar, inverta os membros e complete o mesmo número. Conte até três séries com cada braço no total. [6]
    • Lembre-se de contrair as escápulas na direção da coluna e estender o pescoço durante o exercício. Você não vai usar bem os tríceps se ficar corcunda.
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6

Tríceps testa

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  1. Pegue um haltere ou outro objeto mais pesado que você consiga segurar com duas mãos. Deite-se de costas em um banco, com os pés bem apoiados no chão e os joelhos dobrados em ângulo reto. Levante o peso acima da sua cabeça até estender os cotovelos e deixar os braços perpendiculares ao resto do corpo. Dobre os antebraços na direção da sua testa até eles ficarem em 90º. Volte à posição inicial para completar a primeira repetição.
    • Faça três séries de dez a 15 repetições do tríceps testa.
    • O exercício trabalha bem a cabeça medial dos tríceps, uma vez que os braços ficam em cima da cabeça. [7]
    • Levante e abaixe o peso devagar e sem perder o controle. Não balance os braços, ou você corre o risco de machucar os cotovelos.
    • Se você quiser deixar o exercício mais difícil, segure um haltere em cada mão e abaixe-os ao mesmo tempo até além da sua cabeça.
7

Supino com halteres na pegada fechada

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  1. Deite-se de costas em um banco, com os joelhos dobrados e os pés no chão. Segure um haltere em cada mão, com as palmas viradas para cima. Mantenha os cotovelos bem próximos das suas costelas e estenda os pesos no ar. Em seguida, abaixe-os para completar a primeira repetição. [8]
    • Faça três séries de 15 a 20 repetições do supino fechado com halteres.
    • Preste atenção à sua forma para trabalhar a cabeça medial dos tríceps. Não aumente a carga enquanto você não conseguir ajustar o corpo.
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8

Tríceps corda na polia alta

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  1. Instale a corda no aparelho e ajuste a altura dele até o máximo. Vire o corpo na direção contrária, segurando um lado da corda com cada mão — e as palmas viradas uma para a outra. Estenda os cotovelos devagar para levantar o acessório, mas sem afastar os cotovelos dos lados da sua cabeça. Volte à posição inicial devagar para completar a primeira repetição. [9]
    • Faça três séries de dez a 15 repetições do tríceps pulley.
    • Como os seus braços ficam para cima no exercício, a cabeça medial é a parte dos tríceps que faz mais força durante o movimento. [10]
9

Tríceps corda

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  1. Assim como no exercício anterior, ajuste a altura do aparelho até o máximo e coloque uma carga que você consiga levantar algumas vezes. Segure a corda pelas pontas, com as palmas viradas uma para outra. Dê um passo para trás e contraia o abdômen, puxando a corda para baixo até os seus cotovelos formarem um ângulo agudo — mas sem os afastar para os lados. Volte à posição inicial devagar para completar a primeira repetição. [11]
    • Faça três séries de 15 a 20 repetições do tríceps corda.
    • Lembre-se de contrair as escápulas e manter a coluna neutra durante todo o exercício. Do contrário, você pode se machucar.
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10

Tríceps unilateral no cabo

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  1. Instale um puxador na altura máxima do pulley e fique na frente do aparelho, com um pé um pouco à frente do outro. Segure o acessório com a palma virada para cima e puxe para baixo até o seu cotovelo formar um ângulo agudo (com menos de 90º) para o lado da sua cintura. Em seguida, estenda o cotovelo até o seu braço ficar reto para completar a primeira repetição. [12]
    • Faça de dez a 15 repetições da extensão com esse mesmo braço. Depois, troque de membro e repita o exercício. Complete três séries no total.

Dicas

  • Quando você estiver treinando, lembre-se de que a cabeça medial é a parte do tríceps que mais faz força ao estender e dobrar os cotovelos por cima da cabeça! [13]
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Avisos

  • Consulte um médico antes de começar a praticar exercícios, principalmente se você estiver se recuperando de alguma lesão recente.
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Referências

  1. ↑ https://www.menshealth.com.au/perfect-close-grip-pushup
  2. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=LICrkuVmD4M
  3. ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/10-best-bodyweight-exercises-bigger-triceps/2-triceps-bodyweight-extension/
  4. ↑ https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a33643012/tricep-dips/
  5. ↑ v161718_b01]. 24 de fevereiro de 2021.
  6. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=biSHQIqtJfQ
  7. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6136322/
  8. ↑ https://youtu.be/hctR7BCmvVs?t=429
  9. ↑ https://youtu.be/GzmlxvSFE7A?t=59
  1. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6136322/
  2. ↑ https://youtu.be/vB5OHsJ3EME?t=30
  3. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=cgdAYIhlpKU
  4. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6136322/

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