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O desenvolvimento militar é um exercício para os ombros que trabalha principalmente os deltoides anteriores e posteriores e os tríceps. Por ser composto (ou seja, usa vários músculos), ele é excelente para toda a região do tronco — o que, por outro lado, também acaba dificultando um pouco o movimento. Leia as dicas abaixo para não errar na postura e nem se lesionar.
Passos
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Faça o desenvolvimento militar para trabalhar os ombros e os braços. A forma básica do exercício é bem simples. Para começar, leve a barra à altura da clavícula, próxima aos ombros. Em seguida, levante-a até quase estender os braços. Abaixe de novo para completar a primeira repetição.
- Quem tem problemas na lombar só pode fazer o exercício sentado (como descrito na próxima seção). [1] X Fonte de pesquisa
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Escolha uma barra que você consiga levantar sem dificuldade até os ombros. Não adianta começar o exercício com uma carga pesada. No início, pegue de 12 a 20 kg, dependendo do seu nível de força inicial.
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Apoie a barra em um rack que tenha a altura dos seus ombros. Não comece o desenvolvimento militar do chão, mas sim já na altura da clavícula. Apoie a barra em um rack já com os pesos e, se necessário, peça ajuda a alguém.
- No geral, use o smith (rack do agachamento) para preparar a barra.
- Você até pode descansar a barra do chão, mas alinhe a coluna e flexione os joelhos para abaixar o corpo e levantar o peso.
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Segure a barra com as mãos um pouco além dos ombros, com as palmas viradas para frente e para cima. Em seguira, tire-a do rack e dê um passo para trás. Enquanto isso, descanse o peso na clavícula e erga o queixo de leve.
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Alinhe os pés aos ombros. Flexione os joelhos de leve para não esticar as pernas e nem perder o equilíbrio. Algumas pessoas gostam de colocar um pé à frente do outro durante o exercício.
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Expire na hora de levantar a barra acima da cabeça. Estenda os dois braços ao mesmo tempo até eles ficarem retos, com a barra acima e um pouco à frente da sua cabeça. Fique assim por meio segundo para começar.DICA DE ESPECIALISTAPersonal TrainerDanny Gordon é um Personal Trainer certificado pela American College of Sports Medicine (ACSM) e Proprietário da The Body Studio for Fitness, em San Francisco. Com mais de 20 anos de experiência em treino físico e de ensino, criou seu estúdio para focar em treinamento pessoal e semi-privado. Danny recebeu seu certificado de Personal Trainer pela California State University, East Bay e pela American College of Sports Medicine (ACSM).
Para não se machucar, pratique a execução correta do movimento. Durante o desenvolvimento militar, é importante recrutar a musculatura do torso e nunca arquear as costas. Imagine que está tentando puxar o umbigo em direção à espinha, o que significa enrijecer a musculatura do abdômen. Também é possível enrijecer os glúteos, pois esse movimento protegerá as costas contra a pressão feita pelo peso levantado acima da cabeça.
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Inspire na hora de abaixar a barra até a clavícula. Faça movimentos lentos e não mexa os pés e nem a coluna (que deve ficar reta o tempo todo). Se você tiver dificuldade, é porque exagerou no peso.
- Flexione os cotovelos em 90 graus. [2] X Fonte de pesquisa
- Endireite as costas para evitar lesões. Não force a barra (literalmente) se não conseguir adotar a posição certa, ou você vai acabar se machucando feio.
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Levante a barra de novo para terminar a primeira repetição. Expire e levante a barra de novo, com bastante calma, para fazer uma repetição. Descanse por um ou dois segundos com os braços levantados, abaixe-os e faça o movimento quantas vezes você quiser.
- No geral, use uma carga moderada, que você consiga levantar bem — e só tenha dificuldade nas duas ou três repetições finais. Por fim, faça três séries com números iguais. [3] X Fonte de pesquisa
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Faça o desenvolvimento militar sentado. O movimento é igual ao anterior, mas gera menos pressão na lombar e é ideal para quem tem ou já teve problemas na região. Peça para alguém entregar a barra a você ou sente-se com ela no colo e levante o peso em seguida. Faça o seguinte:
- Sente-se inclinado para trás de leve, em 5 ou 6°.
- Não flexione o corpo para trás na hora de guardar a barra no rack, ou você vai fazer pressão demais nas costas e nos braços.
- O banco não precisa ter encosto. Você só tem que endireitar as costas durante o exercício. [4] X Fonte de pesquisa
DICA DE ESPECIALISTAPersonal TrainerDanny Gordon é um Personal Trainer certificado pela American College of Sports Medicine (ACSM) e Proprietário da The Body Studio for Fitness, em San Francisco. Com mais de 20 anos de experiência em treino físico e de ensino, criou seu estúdio para focar em treinamento pessoal e semi-privado. Danny recebeu seu certificado de Personal Trainer pela California State University, East Bay e pela American College of Sports Medicine (ACSM).Dica de Especialista: no desenvolvimento militar sentado, sente-se com os pés para frente e plantados no chão. Durante a execução do movimento, coloque força nos calcanhares. Fazê-lo não só o ajudará a estabilizar o corpo, mas também recrutará toda a musculatura da perna.
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Use halteres para isolar os ombros. Fazer o exercício com halteres (pesos livres) também tem os seus desafios. Como eles não são ligados um ao outro, você vai ter que manter os pulsos e as mãos imóveis durante o treino para trabalhar músculos menores nos braços e acertar a postura. Além disso, dá para fazer o desenvolvimento de pé ou sentado assim, desde que se respeite o seguinte:
- Deixe as duas palmas viradas na mesma direção o tempo todo.
- Levante e abaixe as mãos até a mesma altura.
- Faça movimentos lentos e controlados com os braços, sempre em linha reta (sem curvar ou jogar para fora). [5] X Fonte de pesquisa v
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Vire as palmas das mãos para dentro para trabalhar regiões diferentes dos músculos. A posição das mãos influencia o resultado dos exercícios. É normal usar halteres, mas você também pode usar uma barra suíça, que dá para pegar de várias formas (mas cujo movimento geral é o mesmo).
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Faça o desenvolvimento ajoelhado para melhorar a postura e estabilizar o abdômen. Ajoelhe-se em um banco, com os pés suspensos, e faça o desenvolvimento militar com halteres. Essa adaptação na postura melhora o equilíbrio no abdômen e a mecânica do exercício como um todo. Tenha cuidado para não arquear as costas, afastar os braços demais ou cometer outros erros.
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Faça algumas variações do desenvolvimento para otimizar o treino. O desenvolvimento militar normal é uma das formas mais comuns do exercício, mas não é a única. Existem diversas opções, cada uma com um nível próprio de dificuldade:
- Desenvolvimento unilateral : segure uma barra pelo meio, como se fosse uma lança. Depois, faça o desenvolvimento militar só com esse braço, mantendo a barra paralela ao chão. Enquanto isso, contraia o abdômen e não incline o corpo para o lado.
- Desenvolvimento com kettlebells : comece na posição inicial normal (com as mãos próximas ao peito) e pegue dois kettlebells. Vire as palmas para frente e levante os braços. Essa variação do exercício intensifica os efeitos nos antebraços, mas você tem que tomar cuidado para não deixar os pesos caírem. [6] X Fonte de pesquisa
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Faça um teste com as mãos para não errar na hora de pegar a barra ou os halteres. O ideal é que você fique confortável. Se necessário, faça algumas adaptações até achar o ponto certo:
- Pegue a barra em carga e coloque-a na região da clavícula.
- Vire os polegares para dentro, na direção do seu pescoço.
- Afaste as mãos até as pontas dos polegares tocarem a parte externa dos seus ombros. [7] X Fonte de pesquisa
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Coloque um pé na frente do outro para ficar mais equilibrado e confortável. Ponha um pé de 15 a 20 cm na frente do outro, com os dois ainda alinhados aos ombros. É muito mais importante que a coluna fique reta durante o exercício. A cada série, inverta a posição dos membros.
- Flexione o joelho da frente de leve para não inclinar o corpo. [8] X Fonte de pesquisa
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Faça o exercício devagar e pare com os braços esticados para otimizar os efeitos. Quanto mais devagar e controlado for o seu movimento, melhor é o efeito do exercício. Assim, você vai usar os braços e o abdômen e ficar mais fluido.
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Faça exercícios isolados para desenvolver ainda mais os ombros. Se você tiver dificuldade para fazer o desenvolvimento militar, faça outros movimentos menores para se acostumar aos poucos e ficar mais forte em questão de semanas. Veja algumas opções:
- Elevação lateral.
- Barra fixa.
- Flexão pico.
- Exercícios sem carga (para fazer em casa).
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Dicas
- Comece com cargas leves e aumente aos poucos, conforme domina a técnica.
- Sempre faça o movimento certo: abaixe a barra ou os halteres até o queixo antes de levantar de novo.
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Avisos
- Não balance os quadris e sempre controle o movimento da barra. Caso contrário, você não vai fazer o exercício corretamente.
- Peça ajuda a alguém quando você for começar ou não tiver experiência.
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Materiais Necessários
- Barra e anilhas de 12 a 20 kg (se você não tem experiência).
- Barra fina para começar (de preferência).
Referências
- ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/standing-military-press
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/standing-military-press
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-barbell-military-press
- ↑ v
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/5-overhead-presses-better-than-the-military-press.html
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/maximize-your-military-press-proper-grip-width
- ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html
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