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A meditação zen (ou zazen ) é uma ótima forma de minimizar os níveis de estresse, aumentar o foco no presente e se conectar mais profundamente consigo mesmo e com o mundo ao seu redor. A postura tradicional na meditação zen envolve sentar-se em uma almofada circular ( zafu ) com as pernas cruzadas em posição de lótus, a coluna bem ereta, as mãos nas coxas e os olhos voltados ligeiramente para baixo. Entretanto, de acordo com as suas necessidades e circunstâncias é possível usar uma cadeira, um banco ou uma almofada cilíndrica, mas lembre-se de manter a coluna, a cabeça e as mãos na postura recomendada.
Passos
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Sente-se em uma almofada circular ( zafu ) para a postura clássica. Muitos tradicionalistas preferem usar a almofada circular que recebe o nome de zafu . Entretanto, caso prefira, você pode usar qualquer apoio que o ajude a se manter na postura alinhada presente na meditação zen tradicional. [1] X Fonte de pesquisa
- Para maior conforto, coloque uma esteira de meditação, uma toalha ou um colchonete no chão, sob a almofada.
- Sente-se no centro da almofada caso prefira manter os joelhos sobre ela. Especialmente se for ainda iniciante, você talvez demonstre maior facilidade apoiar as pernas cruzadas na almofada, junto aos glúteos.
- Coloque-se na ponta frontal da almofada se quiser apoiar os joelhos no chão. Essa é uma abordagem mais tradicional — os glúteos sobre o zafu e as pernas cruzadas para frente.
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Cruze as pernas em uma posição confortável ao usar o zafu . A postura de lótus é a forma mais tradicional de se cruzar as pernas na meditação zen, mas pode não ser confortável para iniciantes ou pessoas com limitações físicas. Felizmente, há várias posições que podem ser usadas. Dentre as escolhas mais populares, incluem-se: [2] X Fonte de pesquisa
- Lótus: cruze a perna esquerda sobre a direita, de modo que a sola de ambos os pés repouse sobre a coxa da perna oposta;
- Meio-lótus: cruze a perna esquerda sobre a direita e repouse o pé esquerdo sobre a coxa direita, mas embutindo o pé direito sob a perna esquerda — você pode inverter os lados, se desejar;
- Quarto-lótus: cruze as pernas de forma relaxada, com o joelho esquerdo apoiado sobre (ou apenas ligeiramente acima, a depender de sua flexibilidade) a lateral de seu pé, e vice-versa; [3] X Fonte de pesquisa
- Sânscrito: em vez de cruzar uma perna sobre a outra, espalhe-as mais amplamente e apoie joelhos, pernas e pés sobre a esteira (ou o chão), tocando o calcanhar de um dos pés na base do tornozelo do outro.
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Se não puder ficar no chão, sente-se em uma cadeira plana e firme. Evite algo macio e almofadado em que você possa se afundar, optando por algo que o permita se sentar com os pés plantados no chão e a coluna ereta. Uma cadeira de jantar ou uma metálica dobrável servirá bem — tome apenas o cuidado de se colocar na frente, com os pés plantados no chão. [4] X Fonte de pesquisa
- Coloque-se na frente da cadeira, de modo que nenhuma parte do corpo toque o encosto ao se sentar com a coluna ereta.
- Você pode usar um banco da mesma altura, se quiser, uma vez que o encosto não deve estar em contato de qualquer maneira.
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Ao usar a cadeira, coloque os pés plantados no chão e à largura dos quadris. A porção inferior das pernas, dos pés aos joelhos, deve formar duas colunas verticais e paralelas que estão perpendiculares ao chão. Os joelhos devem estar dobrados em ângulos de 90°, com a porção superior das pernas paralela ao chão. Os joelhos e pés, por sua vez, estarão separados à mesma largura que os quadris, e os dedos dos pés permanecerão apontados para frente. [5] X Fonte de pesquisa
- Se necessário, encontre uma cadeira mais alta ou mais baixa para chegar à posição desejada.
- Coloque um apoio lombar por trás, se precisar. Você talvez não consiga se sentar corretamente na parte frontal da cadeira sem dores lombares. Nesse caso, dobre um travesseiro e coloque-o entre a parte baixa das costas e o encosto da cadeira.
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Use uma almofada em rolo como alternativa à cadeira ou à almofada no chão. Enrole-a até que adquira um formato de tronco. O objetivo é criar uma almofada tubular com o zafu que possa ser montada com as pernas, estando os joelhos no chão e os glúteos apoiados sobre ela. Se o zafu não for grande o suficiente, use mais almofadas, esteiras ou lençóis até ter a altura necessária para dar apoio à postura.
- Coloque um ou vários colchonetes no chão. Os joelhos estarão suportando uma quantia considerável de seu peso corporal, sendo útil permitir que tenham um pouco de amortecimento. Coloque ao menos um colchonete de meditação ou um lençol macio no chão, usando mais de um se necessário até conseguir a maciez desejada. [6] X Fonte de pesquisa
- A almofada em rolo deve dar um apoio suficientemente forte para manter o seu corpo erguido e sem se encurvar.
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Sente-se na almofada enrolada com as canelas apoiadas na esteira. Imagine-se em uma bicicleta ou em um cavalo. A porção inferior das pernas e os joelhos deve estar bem firme no chão e pressionando as laterais da almofada, com as coxas em ângulos de aproximadamente 45° e a porção superior do corpo perpendicular ao solo.
- Ombros, quadris e o ponto central das canelas devem estar verticalmente alinhados.
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Sente-se em um banco de meditação, se preferi-lo em vez da almofada. Esse tipo de produto costuma ter duas pernas e um assento inclinado. Sente-se da mesma forma que teria feito com a almofada enrolada, mantendo a porção superior do corpo ereta e a porção inferior das pernas bem apoiada no chão. [7] X Fonte de pesquisa
- Alguns bancos de meditação são largos o suficiente para embutir as pernas no espaço do meio, em vez de deixando-as na parte externa.
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Alongue a coluna para cima, centralizando a região abdominal inferior. Traga a coluna lombar para frente e o peito para cima e para fora. Nessa postura, você sentirá como se o topo da cabeça se alongasse tanto quanto possível e como se a barriga fosse o centro de gravidade do corpo. [8] X Fonte de pesquisa
- A coluna não precisa estar perfeitamente vertical, o que seria muito desconfortável de se manter. Em vez disso, concentre-se em alongar a porção superior do corpo tanto quanto possível sem desconforto moderado ou severo.
DICA DE ESPECIALISTAInstrutor de MeditaçãoJames Brown é um professor de Meditação Védica, método acessível e simples de meditação com longa tradição, da Área da Baía de São Francisco. Para se tornar um professor, completou um rigoroso programa de estudo de dois anos com mestres Védicos, incluindo um período de imersão de quatro meses no Himalaia. Ao longo dos anos, ensinou milhares de pessoas, também oferecendo palestras de São Francisco a Oslo.Você sabia? A meditação provoca mudanças em seu estado emocional porque altera que hormônios e substâncias químicas são produzidos pelo organismo. Ela tem sido associada à liberação de serotonina, molécula responsável pelas sensações de felicidade, e de dopamina, hormônio que ajuda as pessoas a se sentirem física e mentalmente calmas.
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Traga o queixo para dentro e direcione o seu olhar 1 m à sua frente. Incline o queixo ligeiramente para dentro e para baixo, de modo que a coroa da cabeça (e não o topo) seja o ponto mais elevado. Desça os olhos um pouco mais para baixo até estar olhando 1 m à sua frente. [9] X Fonte de pesquisa
- Mantenha os olhos entreabertos, como se estivesse com sono. Observe o chão sem focar-se nele.
- Não feche os olhos por completo, ou você acabará divagando ou se distraindo.
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Alinhe os lábios e dentes e toque a língua no céu da boca. Os lábios inferior e superior, bem como as arcadas dentárias, devem estar alinhados e em contato leve um com o outro. Evite cerrá-los com força. Pressione levemente a ponta da língua no céu da boca, logo atrás dos dentes centrais superiores. [10] X Fonte de pesquisa
- Respire profundamente através do nariz, mantendo a boca fechada.
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Apoie os pulsos nas coxas, cruze os dedos e toque os polegares. Independentemente da posição escolhida — almofada, cadeira, banco etc. —, coloque os pulsos sobre as coxas. Abra as mãos com as palmas para cima e ponha os dedos da mão esquerda sobre os dedos da mão direita. Toque os polegares a seguir.
- As laterais externas de ambos os dedos mínimos devem estar tocando o abdome sem qualquer pressão.
- Agora que o corpo está posicionado, você pode começar o seu momento de meditação zen.
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Dicas
- Para começar, sente-se por cinco a dez minutos. Mais tarde, você deve estender esse período para meia hora — muitos grupos regulares fazem sessões múltiplas com esse intervalo, às vezes intercaladas com a meditação caminhante.
- Sentar-se em grupo pode ser de grande ajuda, então encontre um grupo zen nas proximidades. Iniciantes costumam ser muito bem-vindos.
- Procure na internet por almofadas de meditação. Em um momento de necessidade, um lençol enrolado, um travesseiro grande ou mesmo uma almofada de sofá poderão servir.
- É crucial, na postura de meditação zen tradicional, que as costas estejam eretas e alongadas para cima. Ainda assim, não tenha medo de fazer os ajustes necessários para colher todos os benefícios dessa prática.
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Avisos
- Em raros casos, a meditação pode abrir a mente para pensamentos ou desejos previamente reprimidos. Caso se sinta perturbado, encontre um mestre zen ou busque auxílio psicológico.
- Embora a meditação zen possa às vezes ser fisicamente desconfortável, ela jamais deve ser dolorosa ou representar um risco de lesões.
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Materiais Necessários
- Esteira de meditação;
- Almofada de meditação ( zafu );
- Banco de meditação (opcional);
- Cadeira (opcional).
Referências
- ↑ https://kwanumzen.org/how-to-practice-sitting-meditation
- ↑ https://kwanumzen.org/how-to-practice-sitting-meditation
- ↑ https://www.yogajournal.com/meditation/everything-need-know-meditation-posture
- ↑ https://kwanumzen.org/how-to-practice-sitting-meditation
- ↑ https://www.yogajournal.com/meditation/everything-need-know-meditation-posture
- ↑ https://www.yogajournal.com/meditation/everything-need-know-meditation-posture
- ↑ https://kwanumzen.org/how-to-practice-sitting-meditation
- ↑ https://tricycle.org/magazine/how-sit/
- ↑ https://tricycle.org/magazine/how-sit/
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