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腘绳肌是你大腿后侧的肌肉，剧烈运动后非常容易收紧。运动前后拉伸腘绳肌可以有效缓解肌肉紧张和疼痛。背痛的人和膝盖僵硬的人也可以通过拉伸受益。阅读下文，学习几种在家就能做的拉伸。
步骤
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平躺在地板上。 将腿拉伸至身前，两手放在身体两侧。如果不舒服可以躺在垫子上。
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弯曲右膝，将右脚放在地面上。 你的膝盖和脚应当呈一条直线，不要让你的膝盖歪向一边。弯曲膝盖可以让你的臀部时刻稳稳地坐在地上。 -
将毛巾弯折放在左脚下，用两只手抓住两端。 这时候，左腿只应当微微弯曲。确保毛巾足够长以便你能抓紧。
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拉紧毛巾，将左腿举离地面，直到腿与地面呈90度夹角，在这过程中尽可能伸直腿。 继续拉伸直到你感到腘绳肌有拉伸痛感，然后保持10秒钟。
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另一条腿也一样。 弯曲左腿，将左脚放在地上。将毛巾弯折放在右脚下，然后用毛巾将腿举起。
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每条腿重复做三次，每次保持10秒钟。
- 对于背部有问题的人来说，这是非常好的腘绳肌拉伸方法，因为你的背部有地板支撑。
- 当你的身体变得更灵活之后，可以选择伸直非拉伸腿，确保两侧臀部都放在地面上。
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小提示
- 当你能完成10秒钟的拉伸之后，试着将拉伸时间延长，直到你能保持30秒。
- 在拉伸腘绳肌的过程中时刻保持背部挺直。弯曲背部就无法拉伸腘绳肌。背部弯曲意味着脊椎不受保护，很可能会导致肌肉拉伤或者腰部扭伤。
- 如果你感到腿部或背部有剧烈的疼痛，请咨询你的医生。
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警告
- 不要上下晃动。拉伸应当是平稳流畅的。到达拉伸腘绳肌的那个点然后稳定地保持10秒。
- 正常的肌肉可以拉伸到自身长度的1.6倍。不过，这个级别的拉伸通常是不健康，因为它会损坏你的肌肉。
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你需要准备
- 舒适的衣服
- 垫子或者铺了薄垫的地面
- 毛巾
- 椅子
参考
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