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虽然腕骨没法变粗,但是大多数健美爱好者认为让手腕显得更苗条是一种优势,因为这样能突出前臂的肌肉,让它们看起来更壮。要想锻炼腕部力量、增粗手腕,关键是要找到正确锻炼方式来锻炼力量和柔韧性,然后坚持做适合自己的训练。

方法 1
方法 1 的 2:

拉伸手腕

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  1. 在锻炼腕部肌肉之前,活动手腕,做一些无负重的腕部动作,比如转圈、手腕屈伸运动,这样能让腕部逐渐放松,为后面的锻炼做好准备。
    专家提示

    Michele Dolan

    认证健身教练
    Michele Dolan是加拿大卑诗省的一位BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。
    Michele Dolan
    认证健身教练

    认证私人教练Michele Dolan推荐道:“俯卧撑、反握引体向上、正握引体向上都是增强腕部力量的好方法。攀岩和身侧举哑铃也能锻炼手腕力量。”

  2. Watermark wikiHow to 让手腕更粗更结实
    手腕伸展很简单,你可以在家练习,它能够增加前臂肌肉的柔韧性,让腕部更有力,也是让腕部逐渐变粗的最好方法。
    • 把前臂的背面放在桌子上或腿上。掌心朝上,手与手臂在同一条直线上。
    • 手握一个重量较轻的物体,朝着地板的方向,慢慢下降。动作要持续5秒,然后恢复原位。
    • 每个手腕做两组,每组重复10-15次,每周4-5次。
  3. Watermark wikiHow to 让手腕更粗更结实
    除了你要通过改变锻炼的方向来强调不同的肌肉运动之外,桡骨锻炼与手腕伸展类似。在手腕受伤的身体康复活动中,这类锻炼很常见,你自己在家就能做桡骨锻炼。
    • 拿一个哑铃,站好,双臂放在身体两侧。朝着天花板的方向举起哑铃,然后再慢慢放下。每个手腕做两组,每组重复10-15次,每周4-5次。
  4. Watermark wikiHow to 让手腕更粗更结实
    在锻炼结束后,这是一个伸展手腕的好方法,可以降低受伤或酸痛的可能性 [1] 。在每次锻炼后,放松手腕。
    • 用一只手从下面握住另一只手,被握住的手朝着手腕方向屈伸。用力,保持手的位置不变。为了增加角度,前臂稍稍降低。持续6-10秒,换另一只手。
  5. 在你的整体健身计划中,所有的力量训练都离不开腕部伸展运动,特别是如果你的手腕很细或者力量比较“弱”,在开始之前做伸展运动是个好主意。
    • 双手和膝盖着地,双手平放在地面上,指尖朝向自己身体。手臂伸直,保持不动,轻轻地尽量伸展手腕,但不要强迫自己,数到15。
    • 当你觉得伸展动作很舒服时,试着向后伸直双腿,臀部落于地面上,手掌平放在地面上,伸直手臂推动身体向上。在瑜伽中,这个动作叫作“眼镜蛇式”,能让你有效地伸展手腕。
  6. 锻炼力量需要时间,也就是说你得耐心一点。你做了一些锻炼,第二天醒来就发现自己的手臂变粗了一圈,这是不可能的!这场游戏的名字叫坚持,而不是速度。坚持每天锻炼,持续锻炼,不要因为你不想做,就休息一天。锻炼手腕要有耐心。
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方法 2
方法 2 的 2:

锻炼腕部肌肉

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  1. Watermark wikiHow to 让手腕更粗更结实
    练二头肌弯举,主要锻炼的是二头肌,但是你也能用弯举来练前臂力量。基础的二头肌弯举要伸直手腕,在锻炼时能增强力量,但你也可以把两者配合起来做,用粗杆杠铃和直杆杠铃做腕部弯举,同时增强手部力量和腕部力量。
    • 用手握住杠铃,杠铃的重量比练二头肌弯举的杠铃重量要轻一点。不要像练二头肌弯举那样,把杠铃一直向上举,而是要弯曲手腕来举杠铃,组数与练二头肌弯举的组数一样。反手握杠铃,重复上述动作。
    专家提示

    Laila Ajani

    健身教练
    Laila Ajani是美国旧金山湾区一家私人健身组织Push Personal Fitness的创始人和健身教练。Laila擅长体操、力量举重、网球等竞技体育、个人健身训练、长跑和奥林匹克举重。Laila通过了美国国家体能协会(NSCA)和美国力量举重机构(USAPL)的认证,同时也是一位矫正运动专家(CES)。
    Laila Ajani
    健身教练

    记住,你要锻炼腕部的肌肉,不是锻炼关节。 实际上你没法锻炼关节,但是关节的骨头能变得更密,你一定能强化它周围的肌肉。例如,试着握一个5-7磅的哑铃,掌心朝下,然后练手腕弯举20-50次。换种方式,掌心朝上,然后练手腕弯举。

  2. Watermark wikiHow to 让手腕更粗更结实
    捏杠铃片是一种很常见的前臂力量训练方法,健身爱好者通常用这种方法来增加前臂力量和握力。捏杠铃片非常简单,只要你有一些能举起来的重物就行。 [2]
    • 从力量训练器械上取下一或两片杠铃片,放在地上,使其与地面垂直。蹲下,用手紧紧地握住杠铃片,然后站起来,就这么简单。换手,做三组,每组重复5-10次,或者自己决定合适的运动量。
    • 你也可以改用几本厚一点的书,这样你的手能够伸展开,当你向上举的时候手指可以分开。锻炼效果主要靠抓紧物体的力量。
  3. Watermark wikiHow to 让手腕更粗更结实
    虽然这项训练需要一个特殊的器械——卷腕器,但是大多数健身房都有这个器械,你也可以自制一个。训练方法很简单,但是也很有挑战性,能有效地增强前臂力量,让手腕变粗。卷腕器就是一个短杆中间系一条绳,绳上挂着重物。如果你没有的话,也可以在杠铃的横杆上用大约24 inches (61.0 cm)61.0cm的长绳挂一个杠铃片。 [3]
    • 双手握住横杠,掌心朝下,手臂向前伸直。挂上杠铃片之后,用手腕拧横杠,上下运动,一次拧一下,就像骑摩托车给油一样。做三组,每组重复10-15次。
  4. Watermark wikiHow to 让手腕更粗更结实
    如果你想锻炼前臂的稳定性和力量,做俯卧撑是很好的方法。但是实际上传统的全掌式俯卧撑会增加手腕的压力,导致关节酸痛、僵硬。相反,手指俯卧撑能很好地锻炼手腕力量。
    • 做俯卧撑的时候,无论你做得多么舒服,都要注意保持手腕竖直和有力。如果你刚开始练,先试着做三组,每组十个。
  5. 许多初学者在锻炼前臂的力量时,会过多地使用腕带,让效果适得其反。如果你依靠腕带来减轻负重,那么手腕就无法变得更结实。如果你觉得自己需要带腕带,那还不如减轻举的重量。 [4]
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小提示

  • 不太能改变你的尺码,因为这受限于你的骨架尺寸。
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