Pdf downloaden
Pdf downloaden
Hoewel er geen manier is om de botten in je polsen dikker te maken, vinden de meeste bodybuilders dat het juist een voordeel is om smallere polsen te hebben, omdat het helpt bij het benadrukken van de onderarmspieren, waardoor ze groter lijken. Het opbouwen van kracht in je polsen is een zaak van het vinden van de juiste oefeningen voor het opbouwen van kracht en lenigheid, waarna je je kunt gaan wijden aan een trainingsregime dat werkt voor jou.
Stappen
-
Warm je polsen op. Voordat je oefeningen doet met je polsen kun je oefeningen doen zonder gewichten, zoals cirkels met je polsen maken en je polsen strekken. Zo maak je je polsen los en bereid je je voor op de training.TIP VAN EEN DESKUNDIGEGecertificeerd fitnesstrainerMichele Dolan is BCRPA-gecertificeerd personal trainer in British Columbia. Ze is personal trainer en fitnessinstructeur sinds 2002.Michele Dolan, personal trainer: "Push-ups, chin-ups en pull-ups zijn goede oefeningen om sterkere polsen te krijgen. Door te klimmen en zware gewichtjes naast je lichaam te dragen krijg je ook sterkere polsen."
-
Oefen de wrist extensions. Wrist extensions zijn een eenvoudige oefening die je thuis kunt gaan oefenen, om je onderarmspieren, die kracht verlenen aan je polsen, op te rekken en flexibeler te maken. Het doen van wrist extensions is de beste manier om geleidelijk aan steviger polsen te krijgen.
- Laat de achterkant van je onderarm op een tafel of je been rusten. De handpalm wijst naar boven en je hand is in één lijn met je arm.
- Plaats een gewicht in die hand en laat vervolgens het gewicht langzaam naar de vloer zakken. De beweging hoort je niet meer dan 5 seconden te kosten. Breng vervolgens het gewicht weer omhoog naar de beginpositie.
- Doe twee sets van 10-15 reps voor elke pols, 4-5 keer per week.
-
Doe radiale training. Radiale training werkt op een manier die lijkt op extensions, behalve dat je de nadruk hierbij legt op een andere beweging van de spieren, door de richting van de oefening te veranderen. Dit type oefening wordt veel toegepast binnen fysieke hersteloefeningen na blessures aan de pols, en je kunt ze ook thuis doen.
- Pak een barbell vast en ga met je armen langs je zij rechtop staan. Kantel de kop van de hamer naar het plafond en laat het vervolgens langzaam weer zakken. Doe twee sets van 10-15 reps voor elke vuist, 4-5 keer per week.
-
Doe wrist releases. Dit is een uitstekende manier om je polsen op te rekken aan het eind van een work-out, waardoor de kans op een blessure of spierpijn afneemt. [1] X Bron Doe deze aan het eind van elke oefening.
- Plaats een hand op de rug van de ander met de hand gedraaid naar de pols. Houd je hand op z'n plek door er wat druk op uit te oefenen, en breng je onderarm wat naar beneden om de hoek te vergroten. Houd dit 6-10 seconden vast, doe vervolgens de andere arm.
-
Rek je polsen op. Het strekken van je polsen is een belangrijk onderdeel van het toewerken naar welke krachttraining dan ook die je wilt integreren in je algehele fitnesstraining. Zeker als je smalle of 'zwakke' polsen hebt, is het een goed idee om de zaken eerst wat op te rekken voor je gaat beginnen.
- Ga op je handen en knieën en plaats je handen plat voor je op de grond, met je vingers omgekeerd naar je lichaam wijzend. Houd je armen recht en op slot en strek je polsen voorzichtig. Forceer niets en tel tot 15.
- Wanneer die oefening je gemakkelijk afgaat, probeer dan je benen achter je uit te strekken en breng je heupen naar de grond terwijl je je polsen oprekt. In yoga heet dit de 'cobrahouding' en kan erg effectief zijn voor het oprekken van je polsen.
-
Wees geduldig. Het opbouwen van kracht vergt tijd, wat betekent dat je geduldig zal moeten zijn. Je doet niet een paar oefeningen om vervolgens te mogen verwachten dat je de volgende dag met een paar enorme, massieve onderarmen wakker wordt. Waar het om draait is stug doorgaan, niet om snelheid. Wijd je aan een trainingsroutine en houd deze consequent vol, zonder ook maar een dag over te slaan omdat je even geen zin hebt. Wees geduldig en werk toe naar sterkere polsen.Advertentie
-
Doe curls met een rechte stang en een fat bar. Bicep curls richten zich uiteraard voornamelijk op de biceps, maar je kunt de curls ook gebruiken als een kans om je onderarmen sterker te maken. Standaard biceps curls vereisen dat je polsen recht worden gehouden, wat helpt om kracht op te bouwen tijdens het doen van de oefening, maar je kunt het ook door elkaar gooien door het doen van een paar wrist curls met zowel de fat bar als de rechte stang, voor het vergroten van de kracht in je handen en polsen.
- Pak de stang bovenhands vast, met minder gewicht dan je gewend bent om te gebruiken voor een biceps curl. Bij het curl-station buig je de polsen, om de stang naar boven te bewegen, in plaats van helemaal omhoog zoals je dat van een biceps curl gewend bent. Doe hetzelfde aantal sets en reps als voor de biceps curls. Herhaal de oefening met een onderhandse greep.
-
Doe plate pinches. Plate pinches zijn een van de meest gebruikte oefeningen voor het sterker maken van de onderarmen, veel gebruikt door bodybuilders om de onderarmen dikker en hun grip steviger te maken. Dit kan als oefening niet eenvoudiger zijn, mits je wat zware gewichten hebt om op te tillen. [2] X Bron
- Leg twee gewichtplaten van de gewichtsmachine op de zijkant op de grond. Ga door je knieën en grijp beide platen vast met je handen en ga weer overeind staan, waarbij je ze stevig vasthoudt. Dat is alles. Wissel van hand en doe 3 sets van 5-10 reps, of wat je ook maar aankunt.
- Je kunt ook een stapel zware boeken gebruiken, iets waarmee je greep wordt uitgerekt en vereist dat je vingers relatief ver uit elkaar worden gespreid terwijl je tilt. Het gaat vooral om de kracht nodig voor het bij elkaar houden van de objecten.
-
Doe wrist-rollers. Wrist-rollers vereisen een speciaal apparaat genaamd een wrist-roller, maar die vind je over het algemeen wel in een sportzaal, en je kunt er in een oogwenk zelf een maken. De oefening is eenvoudig maar uitdagend en extreem effectief voor het opbouwen van kracht in de onderarm en steviger polsen. Een wrist-roller bar is in wezen gewoon een korte stang met een touw in het midden, waar een gewicht aanhangt. Heb je die niet, dan kun je altijd nog een schijf gebruiken van een halterstang, waarbij je een van de gewichten aan de stang hangt met een touw van ongeveer 24 inches (61.0 cm) lang. [3] X Bron
- Pak de stang bovenhands vast met beide handen, en strek je armen voor je uit. Draai nu het hangende gewicht met je polsen omhoog en weer naar beneden, een per keer, alsof je gas geeft op een motor. Probeer 10 of 15 reps te doen en drie sets.
-
Doe push-ups op je vuisten. Als je wilt werken aan de stabiliteit en kracht in je onderarmen, dan zijn opdrukjes een geweldige training. Maar traditionele push-ups met de handen plat op de grond, kunnen je polsen overstrekken, wat pijn en stijfheid in de gewrichten kan veroorzaken. Gebruik in plaats daarvan push-ups als een gelegenheid om je polsen sterker te maken door ze op je knokkels te doen, in plaats van je platte handen.
- Focus op het recht zeer recht en stevig houden van je polsen terwijl je deze push-ups doet en doe er zoveel als je kunt. Begin je net, doe dan drie sets van 10.
-
Vermijd het gebruik van wrist-straps. Veel beginners die proberen om hun onderarmen te verstevigen, maken te veel gebruik van wrist-straps, wat contraproductief is. Je polsen zullen niet sterker worden als je afhankelijk bent van wrist-straps om een deel van het gewicht te dragen. Als je het gevoel hebt dat je wrist-straps nodig hebt, til dan minder gewicht. [4] X BronAdvertentie
Tips
- Je polsen zullen niet enorm veel dikker worden, omdat je beperkt wordt door je botstructuur.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/3-drills-for-building-wrist-flexibility
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/plate-pinch
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/wrist-roller
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/stronger-60-seconds-wrists-and-forearms
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
