Загрузить PDF
Загрузить PDF
Не существует способа сделать кости запястья больше, и многие бодибилдеры даже считают тонкие запястья преимуществом, потому что такие запястья позволяют подчеркнуть мышцы предплечья, визуально увеличивая их. Однако, подобрав правильные упражнения, можно сделать запястья сильнее и толще, увеличить их силу и гибкость.
Шаги
-
Разогревайте запястья. Прежде чем работать с мышцами запястий, разогрейте их с помощью упражнений без отягощений. Выполняйте круговые вращения запястьями, сгибания, растяжку. Эти упражнения помогут сделать запястья более подвижными и подготовить их к силовым тренировкам.СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТАСертифицированный тренер по фитнесуМишель Долан — персональный тренер из Британской Колумбии, сертифицированный Ассоциацией отдыха и парков Британской Колумбии (BCRPA). Работает персональным тренером и инструктором по фитнесу с 2002 года.
Профессиональный персональный тренер Мишель Долан рекомендует: «Отжимания и подтягивания — отличный способ укрепить запястья. Подъем и перенос тяжелых гантелей также позволяет укрепить запястья».
-
Делайте сгибания рук в запястьях. Это простое упражнение можно делать дома, чтобы увеличить силу и гибкость мышц предплечья. Выполняя сгибания, вы сможете постепенно увеличить запястья.- Положите руки ладонями вверх на стол или ногу. Предплечья должны полностью лежать на ногах.
- Возьмите небольшой груз в руку, затем медленно опустите его вниз, сгибая руки в запястьях. Движение должно занимать пять секунд, после чего можно вернуть руки в начальное положение.
- Делайте 2 подхода по 10–15 повторов на каждую кисть 4–5 раз в неделю.
-
Делайте скручивания. Скручивания задействуют другие мышцы, благодаря смене направления движения. Это упражнение используется как часть комплекса восстановительных упражнений после травм запястий. Выполнять его можно дома.
- Возьмите гантели в руки, держа снаряды по бокам в опущенных руках. Разгибая руки в запястьях, отведите гантели от себя в стороны, затем медленно вернитесь в исходное положение. Делайте 2 подхода по 10–15 раз на каждую кисть 4–5 раз в неделю.
-
Делайте обратную растяжку запястий. Такая растяжка после тренировки снизит болезненные ощущения в запястьях и риск травм. [1] X Источник информации Делайте это после каждой тренировки.
- Согните одну руку в запястье (ладонью внутрь). Второй рукой приложите небольшое усилие на первую руку, чтобы увеличить сгибание. Удерживайте руку в таком положении в течение 6–10 секунд. Сделайте то же самое с другой рукой.
-
Растягивайте запястья. Растяжка запястий важна для любых силовых тренировок, поэтому ее следует включить в разминку. Особенно если у вас маленькие и «слабые» запястья, важно делать растяжку перед каждой тренировкой.
- Станьте на четвереньки, направив пальцы рук к себе. Не сгибая рук в локтях, перемещайте туловище назад, до легкого напряжения в запястьях. Не переусердствуйте. Сосчитайте до пятнадцати.
- Когда вы легко сможете выполнять это упражнение, попробуйте растягивать запястья в позе кобры. Для этого надо лечь лицом вниз, пола должны касаться только вытянутые ноги, бедра и руки направлены пальцами к вам. Это очень эффективная для растяжки запястий поза йоги.
-
Будьте терпеливы. Укрепление мышц требует времени, поэтому наберитесь терпения. Сделав несколько упражнений, вы не проснетесь на следующее утро с мощными «клешнями». Решающим фактором является постоянство тренировок. Регулярно делайте упражнения, не пропуская ни дня в режиме тренировок. Не устраивайте себе внеочередной «выходной» из-за банальной лени.Реклама
-
Делайте сгибания рук на бицепс с прямой или изогнутой штангой . Сгибания рук на бицепс, очевидно, тренируют в первую очередь бицепсы, но также укрепляют и мышцы предплечий. При выполнении этого упражнения требуется держать кисти и предплечья прямо, что помогает укрепить запястья. В это упражнение также можно добавить сгибание рук в запястьях.
- Возьмите штангу снизу, используйте меньший вес, чем для тренировки бицепсов. Стоя прямо и держа штангу на уровне бедер, используйте запястья, чтобы поднять штангу. Делайте такое же количество подходов и повторов, как при обычной тренировке бицепсов. Повторите упражнение, используя обратный хват.
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТАТренер по фитнесуЛайла Аджани — тренер по фитнесу и основательница Push Personal Fitness, центра персональных тренировок в области залива Сан-Франциско. Специалист по соревновательным видам спорта (гимнастике, пауэрлифтингу и теннису), персональным тренировкам, бегу на длинные дистанции и олимпийской тяжелой атлетике. Сертифицирована Национальной ассоциацией силы и выносливости (NSCA), Федерацией пауэрлифтинга США и является специалистом по коррекционной физкультуре (CES).Учтите, что нужно прорабатывать мышцы вокруг запястий, а не сами суставы. По сути, укрепить суставы нельзя, но можно сделать кости плотнее и укрепить близлежащие мышцы. К примеру, берите 2,5–3-килограммовые гантели и поднимайте их 20–50 раз. Не забывайте также о разминке: держите кисти перед собой и вращайте запястьями.
-
Сжимание блинов. Бодибилдеры часто используют это упражнение для укрепления предплечий и улучшения хватки. Нет ничего проще, если у вас есть, что поднимать. [2] X Источник информации
- Возьмите один или два блина в одну руку, держите их перпендикулярно полу. Сядьте на корточки, удерживая блины руками, затем поднимитесь. Это и есть нужное упражнение. Поменяйте руку. Делайте 3 подхода по 5–10 повторов, или как вам будет удобно.
- Можно использовать стопку книг, или что-нибудь тяжелое и толстое. Это упражнение больше направлено на тренировку хватки.
-
Тренируйтесь с роликом для запястий. Этот снаряд встречается в спортзалах, его также можно изготовить самостоятельно. Ролик для запястий представляет из себя короткий гриф с веревкой посередине, на которой висит груз. Можно взять короткий гриф, и закрепить на нем веревку длиной 60 см. [3] X Источник информации
- Возьмите гриф двумя руками, ладонями вниз, и направьте руки немного вперед. С помощью запястий покрутите грифом вперед, потом назад, как на мотоцикле. Сделайте 3 подхода по 10–15 раз.
-
Отжимайтесь на кулаках. Если вы хотите укрепить предплечья, отжимайтесь. Обычные отжимания на ладонях сильно напрягают запястья, что вызывает болезненные ощущения в суставах. Поэтому отжимайтесь на кулаках, чтобы укрепить запястья.
- Старайтесь держать кисти и предплечья прямо во время выполнения этого упражнения. Начинающим следует попробовать выполнять 3 подхода по 10 отжиманий.
-
Не используйте бинты и ремни для запястий. Многие начинающие пытаются укрепить предплечья, используя бинты для тяги, что, на самом деле, очень непродуктивно. Запястья не станут сильнее, если вы будете полагаться на подобные ремни, поднимая груз. Просто используйте меньший вес, если чувствуете, что вам нужны бинты для поднятия тяжести. [4] X Источник информацииРеклама
Советы
- Помните, что изменения в размере и ширине запястий во многом зависят от конституции тела.
Реклама
Источники
- ↑ http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/3-drills-for-building-wrist-flexibility
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/plate-pinch
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/wrist-roller
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/stronger-60-seconds-wrists-and-forearms
Реклама
