如何走出忧郁症

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共同创作者是 Trudi Griffin, LPC, MS

参考

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如果你觉得生活没有意义、毫无希望，总是活在悲伤之中，那么你可能正遭受着抑郁症的折磨。抑郁并不是简单的心情不好，或者连续一周情绪低迷。这是一种能消磨人斗志的疾病，会让你无法享受自己的生活。要完全找回之前的快乐可能很难，但是你可以控制抑郁情绪，通过增加社会支持、改变自身想法、增强体魄和健康应对等方法，慢慢治愈抑郁症。

方法 1
方法 1 的 4:

增加社会交往和支持

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    心理医生可以帮你应对当前所面对的问题，还能让你正确认识抑郁症。这能有效降低你的抑郁程度，对缓解抑郁有着很大的作用。 [1]
    • 如果你不喜欢传统的治疗方法，可以尝试一些特殊的新兴疗法，包括动物疗法、艺术疗法、戏剧疗法、心理剧和音乐疗法等。这些疗法在原有的同心理医生对话的基础上，融入了一些治疗活动，从而帮你战胜抑郁症。
    • 让朋友或者家人给你推荐当地好的心理医生。说不定你会感到惊讶，原来有很多你认识的人都会定期拜访心理医生。由你信任的人推荐医生，能让你在见到这个医生之前就对他建立起信任，你可以更快地好起来。
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    社会支持对于走出抑郁症至关重要，它能帮助你应对诸如失业、工作变更等带来的生活压力。 [2] [3] 来自他人的支持同样能减少导致抑郁的消极想法。在你的朋友、家人或者同事之中，找一找那些能给你的日常生活带来积极影响的人。他们能够激励你吗？你喜欢和他们相处吗？你愿意和他们一起出去、一起做事吗？如果是的话，他们就是你应该多花时间相处的人。
    • 每周一两次，定期和那些能给你帮助的朋友们一起出去喝杯咖啡，或是吃顿晚饭。你们还可以花一天到陌生的城市旅行，或者花一个下午玩皮划艇。做好计划，只要和他们一起出去就行，想干什么就干什么。
    • 和那些会让你焦虑，或者对你的抑郁症完全没有帮助的朋友保持距离。和这些人待在一起，你的情况可能恶化，更难摆脱抑郁。
    • 为未来做一些大计划，让自己有所期待。每隔几个月去露营一次或者度几天假，这样你未来的日子就有了让人兴奋的事情。在你恢复之后，你也会更享受这些活动。
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    拥抱、做爱等肢体接触会促进大脑分泌一种叫催产素的化学物质。这种化学物质能让你变得更开心，也有助于缓解抑郁。 [4] 所以和你的爱人相拥，用肢体接触来减少抑郁情绪吧。
    • 和朋友拥抱。
    • 牵手。
    • 抚摸你的小狗、小猫，和它们一起玩耍。
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方法 2
方法 2 的 4:

改变你的想法

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    反复沉溺于苦闷、消极的想法之中是抑郁症的表现。也就是说，你总是一遍一遍回想那些消极的想法。要从这些想法里摆脱出来需要时间，但是只要坚持，就会有很大的改变。 [5]
    • 把这些习惯性的坏想法全部都写下来。 [6] 你或许并没有那么多的负面想法，把它们都记下来可以让你更好地面对现实。通过了解这些想法的数量和内容，你便能确定是哪些无用的想法模式引发抑郁。
    • 第二步，给每一个消极想法都写上一个对应的积极合理的想法。举个例子，你在消极想法中写下了“我很丑”这一条。反过来你便可以这么想：“我是独一无二的，我本来就很美。我并不需要去满足其他人设定的美的标准。
    • 打消消极或者不理智的念头。每当你有了一个消极想法，就要有意识地制止它。用更积极、更现实的想法来替代每一个消极想法。 [7] 一开始你可能会觉得这么做很傻、很奇怪，但是时间一长，它便能发挥作用，并且对你的心境造成极大的变化。举个例子，如果你觉得“这样下去一定很糟”，不如换过来想“或许最后并没有那么糟糕，也可能出现好的结果”。
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    虽然现在你可能不相信，但是积极的自我对话可以减少抑郁，并且增强幸福感。 [8]
    • 就你的外在和内在各列出十点你最喜欢的地方。比方说，你很喜欢自己眼睛的颜色，很喜欢自己富有同情心这一点。把这些都写下来之后，贴在你每天都看得到的地方。必要时，不断地告诉自己你有这么多的优点。
    • 当你发现自己情绪低落时，有意识地就某些事情夸奖你自己。你可以回顾你所写的清单，回想自己的优点。
    • 由衷地接受他人的赞美。当别人赞美你的时候，不要质疑他们的动机，相信并接受他们所说的话。这样能重建你的自尊心，也能让你更容易获得来自自己和他人的赞美。
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    抑郁症带来的消极想法和情绪会让你怯于冒险，很难激励自己做事。试着提醒自己这些消极的想法都是抑郁症造成的，并不能完全反映你的真实实力。一步一步地朝着目标前进，你也许会发现之前遥不可及的目标也是很可能实现的。 [9]
    • 把大的任务和目标分成几个小部分，等到自己有能力做的时候再尽力而为。 [10]
    • 记住，从抑郁中恢复过来是需要时间的。你的情绪可以改善，但是需要时间。如果你的计划是在几个月之内完全恢复正常，不要只关注这个大目标，要想一想怎么做才能让今天的自己觉得更好一点。 [11]
    • 要现实，避免完美主义。如果你的计划是每天锻炼三十分钟，那么有几天没有锻炼，或者不锻炼那么久也没关系。你第二天可以继续完成目标。
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    有时你自动过滤掉了某些想法，所以整个人变得愤世嫉俗。消极的思想过滤器会屏蔽掉所有美好的经历，只让你看到不好的一面。举个例子，你昨晚有个约会，整个谈话过程都很棒，最后你们甚至接吻了。但是你中间说错了句话，你对此耿耿于怀，于是把其它好的一面全都忘了。不要只看到一面，好的一面和坏的一面要结合在一起看待。
    • 不要因为一次不好的经历便一概而论，个别问题要个别分析。如果你总是纠结于一件事上，很可能会忽略掉所有成功的经历。记住，一次经历并不足以代表你所有想法和行为。
    • 如果你不小心经历了一件弊大于利的事情，请记住这只是一连串事情中的一件，其它许多事情都是利大于弊的。 [12]
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方法 3
方法 3 的 4:

改善身体健康水平

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    身体不健康可能使抑郁症更加严重，情绪更加低落，整体幸福水平也更低。 [13] 关注你的总体健康水平，诚实地评估自己的身体状况。
    • 辨别和抑郁有关的健康问题。抑郁症有时伴随着睡眠减少或增加的情况，比如失眠和嗜睡。你还可能出现体重明显变化（骤升或者骤减）、疲劳等情况。 [14]
    • 列出一些你可以完成的健康目标，比如减肥、运动或者吃得更加健康。
    • 如果你有任何被忽略的健康问题，请及时就医。有时，药物或者疾病也会导致抑郁。一定要让医生帮你排除所有可能导致抑郁的其它原因。
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    “跑步会让人觉得很嗨”并不是毫无根据的话。运动能促进大脑释放脑内啡，明显改善你的心情。而且，长期运动可以有效地缓解抑郁。 [15] 为了提高脑内啡含量，试着每天锻炼半个小时，将心率控制在120到160的范围内。
    • 并不是只有跑步或者举重这类传统的运动才能提高心率。尝试各种各样的运动来获得脑内啡，比如游泳、远足、跳舞、骑马、瑜伽和球类运动等等。 [16]
    • 如果你很忙，腾不出三十分钟来运动，可以在家做一些简单的拉伸，或者骑车去工作。这同样能改善你的心情。
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    饮食要健康 。 垃圾食品不仅会让你更加倦怠、无精打采，还会加重抑郁情绪。 [17] 年龄偏大的成年抑郁症患者一般吃的蔬菜和水果要比正常人更少。 [18] 多吃能改善心情的健康食物，可以帮你解决这方面的问题。
    • 欧米伽-3脂肪酸有助于缓解抑郁症症状。建议你每周吃两到三次富含这类营养的食物。 [19] 这些食物包括三文鱼、沙丁鱼、湖鳟、金枪鱼等鱼类，以及核桃、亚麻籽和橄榄油等。
    • 不吃高度加工过的食物。这些食物不仅会增加体重，还会减少你的活力。多吃能增加你活力的天然健康食品，比如谷物、蔬菜和水果等等。
    • 多吃对大脑有益的食物来改善心情。许多食物和营养物质都可以协助治疗精神疾病，并且防止病情恶化。
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    抑郁通常会引起睡眠量过多（嗜睡症），或者过少（失眠症）。虽然你可能很喜欢凌晨1点睡觉，上午11点才起床，但是作息紊乱、睡眠不规律会加重抑郁症。褪黑色素是一促进睡眠的天然激素。天完全黑了的时候，身体会开始分泌褪黑色素，这时候就是入睡的最佳时机。
    • 每晚尽量在同一时刻睡着。在天黑之后入睡，但时间不宜太晚。天亮的时候睡觉要比天黑的时候睡得更久。争取每天晚上十点左右睡觉。
    • 每天早上同一时刻醒来，这样身体会慢慢适应你的睡眠时间。一开始你可能需要用闹钟来叫醒自己，但是时间一长，你便能自己定点醒来。
    • 在睡前一段时间，避开手机、电脑、平板等发出的强光。这些强光会抑制身体分泌褪黑色素，你不容易感觉疲倦，也就更难按时入睡了。 [20] . [21]
    • 如果你偶尔上夜班，睡眠周期会被打乱。在休息时间小憩一下，尽可能争取更多睡眠时间。 [22] 如果可以，把你的工作时间都换到白天。
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    这些物品对身体有害，更不能过量使用。酒精会使抑郁症更容易恶化。 [23]
    • 如果你现在沉溺于毒品或者酒精之中，让医生或者专家协助你安全地减少用量，甚至戒掉这些东西。
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方法 4
方法 4 的 4:

健康地应对抑郁

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    抑郁症有一个很普遍的症状，那就是患者没有欲望做原来很喜欢做的事。不要放任你自己，要主动开始重新尝试。如果你原来喜欢读书、打球或者远足，重新捡起这些爱好，定期参与这些活动。
    • 如果你发现自己不大可能继续做自己原来喜欢的事，不妨找个新的爱好。找一找当地的教学课程，或者尝试一下你一直都很有兴趣的事。试着参加艺术课程或者冒险的运动，将自己从抑郁情绪中释放出来。
    • 只要有时间，便投入到你的爱好中去。一开始，你可能觉得这些活动既无聊又没有意义，但是慢慢地你会找回那些乐趣，并且对此抱以期待。
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    阳光能促进身体生成维他命D，有益于缓解抑郁。 [24] 每天花30分钟待在阳光里，摘下墨镜，好好地享受一下阳光带来的维他命D的快感吧。你也可以服用维他命D补充剂。
    • 到当地的公园或者自然保护区，享受美丽的自然风光和阳光的完美组合。 [25] 到户外有生灵的地方去，你能转移注意力，增加活力，让自己觉得精力充沛。
    • 接触阳光可以帮助身体调整生物钟，而生物钟则决定着我们什么时候醒来，什么时候睡着。 [26] 所以，接触阳光能让你白天更精神，晚上更疲惫，能让你在对的时间精力更充沛。
    • 如果你所在的地方总是阴雨蒙蒙，可以为自己准备一个光疗灯。这种灯能模拟太阳光线，从而改善你的心情。 [27]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/84\/Get-out-of-a-Depression-Step-15-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-out-of-a-Depression-Step-15-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/84\/Get-out-of-a-Depression-Step-15-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-out-of-a-Depression-Step-15-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    研究表明冥想对抑郁症和焦虑的人有所帮助。 [28] 冥想可以锻炼心智，帮助你识别消极和无用的想法，避免你把这些想法当作事实。
    • 冥想的时候，选一个舒适的坐姿，将注意力集中在你的呼吸上。当你坐着呼吸时，试着专注于当前这一时刻。承认焦虑和消极想法的存在，但是要明白它们只是你的想法，并不是事实。 [29]
    • 冥想需要时间，也需要练习。要把注意力集中在当下可能需要花一定的时间，如果你老是沉溺于过去或者担忧将来，更是不容易做到这点。要有耐心，并且要记住只要你长期坚持，这将发挥极大的疗效。
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e2\/Get-out-of-a-Depression-Step-16-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-out-of-a-Depression-Step-16-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e2\/Get-out-of-a-Depression-Step-16-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-out-of-a-Depression-Step-16-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    研究表明不管是养花或者养宠物，照顾生物的人会比没有照顾生物的人更快从抑郁中恢复过来。 [30] [31] 开辟一块小花园，买一盆漂亮的盆栽，或者买一只比较好打理的金鱼，然后好好照料它们。
    • 不要觉得你必须得迈出一大步，必须马上就买一只哈士奇。小植物或者小动物足以给你精神上的慰藉了。如果你在患上抑郁症之前就打算养一只宠物，那么现在就去买一只吧。
    • 到当地农场去做志愿者，或者借一借朋友的宠物，你便可以和动物接触，而不必亲自养一只。每周花几个小时和你选择的动物待在一起，以此缓解抑郁和焦虑情绪。 [32]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bd\/Get-out-of-a-Depression-Step-17.jpg\/v4-460px-Get-out-of-a-Depression-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bd\/Get-out-of-a-Depression-Step-17.jpg\/v4-728px-Get-out-of-a-Depression-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    帮助他人是决定幸福感和自我认同的重要因素。 [33] 找一找当地需要志愿者的组织，花时间参与其中。到当地救济站去帮忙，或者加入公园清扫大队。这会让你主动迈出家门，会让你有被需要的感觉，也能给你更多的社交机会。
    • 到有助于治疗抑郁症的地方去做志愿者，不失为一个一石二鸟的好办法。比方说，到动物收容所去做志愿者，你便有了接触动物的机会。而清扫街道不仅能让你锻炼身体，还能让你接触到充分的阳光。
    • 从小事情开始做起，不要一开始就给自己过多的负担。一开始就安排过多时间做这些事情，不仅容易让你失去兴趣，也不有利于长期保持。建议你一周花一到两个小时做志愿者，后面如果你很享受这些活动，再慢慢地多花一点时间在上面。
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ce\/Get-out-of-a-Depression-Step-18.jpg\/v4-460px-Get-out-of-a-Depression-Step-18.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/ce\/Get-out-of-a-Depression-Step-18.jpg\/v4-728px-Get-out-of-a-Depression-Step-18.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    导致抑郁症的一个很大原因就是焦虑。采取行动通过放松技巧来缓解抑郁症。 [34] 远离导致你抑郁的压力源头，特别是让你焦虑的人，还有和工作相关的问题。
    • 你可以泡澡、做spa、看书，做任何能让自己放松的事情。
    • 你还可以学习渐进肌肉放松练习，从脚趾头到脸逐个部位收紧再放松肌肉。 [35] 逐渐松开紧张的肌肉可以消除压力，让你得到放松。
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小提示

  • 记录下你的变化，你便知道什么方法有用，什么方法没用。这样在你享有积极的变化时，还能省去那些无用的功夫。
  • 不要让自己闲下来。
  • 找到抑郁的原因，能帮你和医生寻找治疗的方法。
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警告

  • 如果有了自杀的念头，赶快拨打120急救电话，或者马上去医院。
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来源与引文

  1. ↑ http://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c232670000000.pdf
  2. ↑ http://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
  3. ↑ http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.325.6250&rep=rep1&type=pdf
  4. ↑ http://orbi.ulg.ac.be/bitstream/2268/154551/1/PlasmaOT.pdf
  5. ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/UnhelpfulThinkingHabits.pdf
  6. ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/ThoughtRecordSheet7.pdf
  7. ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/FindingAlternativeThoughts.pdf
  8. ↑ http://www.researchgate.net/profile/Zourbanos_Nikos/publication/222428460_Mechanisms_underlying_the_self-talkperformance_relationship_The_effects_of_motivational_self-talk_on_self-confidence_and_anxiety/links/09e41505ab44eb0cc0000000.pdf
  9. ↑ http://psychcentral.com/lib/where-to-get-help-for-depression/
  10. ↑ http://psychcentral.com/lib/where-to-get-help-for-depression/
  11. ↑ http://psychcentral.com/lib/where-to-get-help-for-depression/
  12. ↑ http://www.helpguide.org/mental/depression_tips.htm
  13. ↑ http://www.iei.liu.se/program/shk/internationalisering-i-samhallsvetenskaperna-91-105-hp/filarkiv-internat-i-samhallsvet/2011/artiklar-nek/1.247436/happinesswhatmakesus.pdf
  14. ↑ http://pro.psychcentral.com/dsm-5-changes-depression-depressive-disorders/004259.html
  15. ↑ https://www.madinamerica.com/wp-content/uploads/2011/12/Exercise%20treatment%20for%20major%20depression.pdf
  16. ↑ http://archpsyc.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=483005
  17. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2850196/
  18. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3520090/
  19. ↑ http://www.biomedcentral.com/content/pdf/1476-511X-3-25.pdfDoesYou
  20. ↑ http://www.helpguide.org/life/sleep_tips.htm
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