تنزيل المقال
تنزيل المقال
بالنسبة إلى البعض منّا، فإن الاستيقاظ باكرًا يعنى الترنّح من على الفراش والمشي بتخبّط في المنزل حتى شُرب ثالث كوب من القهوة، ومن ثم متابعة ذلك بقيلولة في منتصف اليوم من أجل أن تشعر بأنك قد بدأت بالاستفاقة. ليس الأمر كذلك بعد الآن! من أجل التمكّن من الاستيقاظ باكرًا بشكل فعّال، سيتوجّب عليك إعادة ضبط مواعيد نومك، والبدء بتبنّي عادات جديدة عند الاستيقاظ، وأن تصبح شخصًا نهاريًا أكثر مما أنت عليه الآن.
الخطوات
-
حدّد موعدًا ترغب بالاستيقاظ فيه. إذا كنت ترغب بالاستيقاظ وأنت مفعمٌ بالنشاط فى الساعة السادسة صباحًا، هذا رائع! بهذا تكون قد حدّدت هدفك. من خلال البدء بهذه الخطوة تكون قد حددت الهدف الذى تعمل على تحقيقه كل يوم من أيام الأسبوع. ولكنك ستقوم بتحقيق ذلك تدريجيًا حتى لا تُغيّر نظامك الحالى بشكل جذري مما سيتسبب بصدمة لنظامك.
- هذا صحيح، ستعمل على ذلك كل يوم من أيام الأسبوع بما فى ذلك أيام العطلة. حتّى تتمكن من تنظيم جدول نومك واستيقاظك، لن يكون هناك أيّ أيام خارج الخطة. ولكن حين تنتهى من الوصول إلى هدفك، لن يكون هناك حاجة لذلك أصلاً!
-
اضبط المنبّه أبكر من موعد استيقاظك الحالي بفترة 15 دقيقة. إذا كنت تنام حتى الساعة التاسعة، فإن محاولة الاستيقاظ في الساعة السادسة أو السادسة والنصف من أول يوم لن تكون واقعيّة. قد تتمكن من تنفيذ ذلك لمرّة واحدة، ولكنك ستقضي ما تبقّى من يومك في تناول القهوة والندم على قرارتك الحياتية. في اليوم الأوّل، اضبط المنبه على الساعة 8:45، وفي اليوم الذي يليه على 8:30. ثمّ استمر بتكرار ذلك حتى في يوم إجازتك عن طريق تقليص فترة 15 دقيقة حتى تصل إلى هدفك النهائي.
- إذا كان الأمر صعبًا بالنسبة إليك، يمكنك الاستقرار على موعدٍ واحد لمدّة يومين، كأن تستيقظ يومي الاثنين والثلاثاء في الساعة الثامنة، ومن ثم تقليل ذلك إلى الساعة 7:45 في يوم الأربعاء.
-
امنح نفسك المزيد من ساعات النوم ليلًا. إذا كنت معتادًا على النوم في منتصف الليل للاستيقاظ في الساعة التاسعة صباحًا، لا يمكنك الاحتفاظ بالموعد الذي تخلد فيه إلى الفراش وتتوقع أن تستيقظ في الساعة السادسة صباحًا بحالة مزاجية جيدة. كلما قمت بتقديم موعد استيقاظك، قم بالتزامن مع ذلك بالخلود إلى النوم في وقت أبكر، فليس الهدف هو الاحتياج إلى كمية أقل من النوم (والنوم أمر رائع بحدّ ذاته)، ولكن الهدف هو الاستيقاظ في موعد أبكر "بشكل أسهل". تشير الدلائل العلمية إلى أن تحقيق هدفك في الاستيقاظ باكرًا يكون أسهل إذا ما حصلت على فترة النوم التى يُنصح بها. [١] X مصدر موثوق Centers for Disease Control and Prevention الانتقال إلى المصدر
- يمكنك أيضًا تكييف جسمك للحصول على عدد أقل من ساعات النوم إذا كانت التضحية بساعات الليل أمر شاق عليك. المبدأ لا يزال كما هو، ولكن مع الاختلاف في عدم تغير موعد الخلود إلى الفراش.
-
كن متحمسًا. من أجل التمكّن من الاستيقاظ في الصباح بنشاط وحيوية، ربّما تكون محتاجًا إلى هدف تصبو للاستيقاظ من أجله. لذا، إبحث عن شيءٍ يُشعرك بالحماسة! إذا لم يخطر أي شيء ببالك، استخدم التجربة التالية لاكتشاف ذلك الأمر. ففي النهاية، سلوك الطريق نحو تنمية عادات جديدة بنّاءة أمر يجب أن تشعر بالفخر تجاهه.
- ما هو الشيء الذي لا تكاد تُطيق أن تستيقظ من أجل القيام به؟ لا يجب أن يكون ذلك الأمر أمرًا هائلا – فالأشياء الصغيرة تؤدي نفس المفعول. حتى شعورك بالإثارة تجاه تناول وجبتك المفضلة في الصباح يعدّ أمرًا فعّالًا! ما أجمل ذلك، هل تشعر بمذاق تلك الوجبة في فمك الآن؟
-
استعد للنتائج. إنّ الاستيقاظ باكرًا مرتبط بالعديد من الأشياء الإيجابية المُختلفة. تُشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يستيقظون باكرًا ينالون علامات دراسية أفضل، وهم أكثر تفاعليّة، كما أنهم قادرون على توقّع المشكلات والتخطيط بشكل أفضل من أولئك الذين يستيقظون مُتأخرًا. [٢] X مصدر بحثي نأمل أن تتمكّن من التعامل مع هذا التغيير الوشيك المذهل
- الامر أشبه بجَدَليّة الدجاجة قبل البيضة، أم البيضة قبل الدجاجة. الأشخاص الذين يستيقظون باكرًا يمتلكون المزيد من الوقت للتمرّن، والاهتمام بالعائلة، والمزيد من الوقت لتناول القهوة في المقهى. [٢] X مصدر بحثي هل يجعل النوم الجيّد حياة أولئك الأشخاص أفضل، أم أنّهم ينامون جيدًا لأن حياتهم جيّدة بالفعل! حاول معرفة إجابة هذا السؤال بنفسك!
-
قم بتبنّي روتين ليلي جديد. تحتاج أجسامنا إلى السكون والهدوء بشكل ما، ولقد ساهم نمط اليوم المتسارع في تحويلنا إلى بطّاريات كهربائية تمشي على رجلين، ولا يمكننا الانتقال من سرعة 100 كم إلى سرعة 0 كم فى لمح البصر. يمكن أن يتغيّر الروتين الليلى من شخصٍ إلى آخر بحسب اهتماماته، ولكن يجب عليك أن تجعل ذلك روتينًا يوميًا (ليعمل ذلك كدليل إرشادي بالنسبة لجسمك)، وأن يستغرق ذلك الروتين 15 دقيقة على الأقل.
- يُمكن أن يتكوّن هذا الروتين الليلي من أشياء كالاستحمام، أو شُرب الحليب الدافئ، أو الاستماع للموسيقى الكلاسيكية، أو ممارسة التمارين الرياضية المهدّئة مثل اليوجا وما إلى ذلك. إذا كنت تحب القراءة، تأكّد من القراءة دون وجود أنوار وأضواء برّاقة (سيأتى تفصيل ذلك لاحقًا). قم بتخصيص غرفة النوم للنوم فقط. تجنب القيام بأيّ أعمال شاقّة قبل النوم حيث أن ذلك سيؤثر على قداسة وخصوصية وراحة وقت النوم.
-
اجعل الأضواء خافته قبل ذهابك إلى النوم بساعة. يمكن أن تتسبّب الأضواء الساطعة في منع إفراز هرمون الميلاتونين بجسمك، ممّا قد يؤدي إلى الشعور بالأرق وحَجْبْ الشعور "بالإرهاق". [٣] X مصدر بحثي [٤] X مصدر بحثي حاول أن تقوم باطفاء شاشات التلفاز والأجهزة المحمولة وكلّ ما هو على غرار ذلك قبل ساعة من خلودك إلى النوم.
- سبب القيام بما سبق هو أنّ الأضواء الساطعة تقوم بالعبث في ساعات جسمك الداخلية. عندما تجلس أمام الكمبيوتر، أو التلفاز، أو الهاتف المحمول حتّى الساعة الثانية فجرًا، لا يمتلك جسمك أيّ فكرة عمّا يحصل بالخارج أو عمّا يُفترض به فعله، فقد تكون الساعة الثانية فجرًا أو الثانية ظهرًا بالنسبة لجسمك. من خلال إطفائك لجميع تلك الأجهزة فإنك تُرسل لجسمك رسالة مَفادها أنّه قد حان وقت النوم والراحة.
-
احصل على قدرٍ جيّد من النوم. هذه الحقيقة شديدة البساطة، ولكن لا تعنى بساطتها أنها أقل أهمية من غيرها، فالنوم الجيّد سيساعدك على الاستيقاظ باكرًا. ما مقدار النوم الذي تحصل عليه الآن؟
- إنه من الأسهل لك أن تستيقظ باكرًا عند حصولك على عدد ساعات النوم التى يُنصح بها كل ليلة. قم بالتخطيط لتحصل على:
- إنه من الأسهل لك أن تستيقظ باكرًا عند حصولك على عدد ساعات النوم التى يُنصح بها كل ليلة. قم بالتخطيط لتحصل على:
-
افتح الستائر قليلًا أثناء نومك. إنّ النوم مع ترك الستائر مفتوحة جزئيًّا يمكن أن يساعد جسمك على التوقّف عن إفراز هرمون الميلاتونين، وأيضًا زيادة إفراز هرمون الأدرينالين. [٦] X مصدر بحثي يمكن لذلك أن يساعد جسمك في الاستعداد والتجهّز للاستيقاظ ومزاولة نشاطه اليومي عندما يدّق منبّهك فى الموعد المُحدّد.
- كما ذكرنا سابقًا، فإن الأضواء الساطعة تمنعك من الخلود إلى النوم. كذلك هو الحال إذا ما كنت نائمًا، فالأضواء تجعلك تستيقظ. أمر جنونى، أليس كذلك؟ سيتم تلقّي ضوء الشمس بواسطة جسمك حتّى إن كنت مستغرقًا في النوم.
- يمكن لأشعة الشمس أيضًا أن تتسبّب بتدفئة سريرك، وستقوم الحرارة حينها بحثّك على الاستيقاظ. إذا كان ذلك الأمر يبدو منطقيّا بالنسبة إليك، حاول وضع سريرك في المكان المناسب من الغرفة للاستفادة من هذا التأثير.
-
حاول العودة إلى النوم إذا ما استيقظت في منتصف نومك. حاول البقاء فى السرير لتمنع جسمك من الاستيقاظ بسبب حركتك. ولكن، إذا ما وجدت نفسك تتلوّى على السرير دون أن تتمكّن من النوم لمدة 20 دقيقة، استيقظ ولا تحاول أكثر من ذلك. مارس نشاطًا يتّسم بالسكينة (كالقراءة أو تمديد عضلاتك) حتى تشعر بأن لديك استعداد للخلود إلى الفراش من جديد.
- قد يكون الاستيقاظ في منتصف النوم عَرَضًا لمشكلةٍ أكبر. قم بتقييم عاداتك وبيئتك المحيطة، وإذا ما كنت تقوم بكلّ شيء على الوجه الصحيح (ستعلم ذلك في نهاية هذا المقال)، عليك أن تحدّد موعدًا لزيارة طبيبك لمناقشة المسألة. قد تكون تعانى من أحد مشاكل النوم ويمكن لطبيبك مساعدتك بهذا الصدد.
-
قم بضبط درجة الحرارة. سينصحك معظم الأطباء بأن تجعل درجة الحرارة بين 18 و22°م (65 الى 72° فهرنهايت)، [٧] X مصدر بحثي ولكن الأمر الذي يُناسب شخصًا ما قد لا يكون مناسبًا لغيره من الأشخاص. إذا ما كنت تعاني من مشاكل في الخلود للنوم، عليك محاولة تغيير درجة الحرارة وقد تتبخّر كلّ مشاكلك بضغطة زرّ واحدة.
- إذا لم تكن تنام وحدك بالغرفة، استخدم وجود الاغطية كوسيلة لحل الاختلاف مع شريكك بالغرفة حول درجة الحرارة. حاول التفاوض مع شريكك للوصول إلى قرار يناسب الطرفين. إذا لم تتمكن من الوصول إلى حلّ، هناك دائمًا خيار استخدام البطانية للتدفئة!
-
أبعد المُنبّه عن متناول يديك. عندما يكون المُنبّه بعيدًا عن متناول يديك، سيُجبرك ذلك على الخروج من الفراش لإغلاقه، فوضع المنبه بجوار السرير مباشرةً سيُقدّم لك إغراءً بأن توقفه عن العمل ثم تعود إلى النوم ثانية – حتّى إن كان ذلك لوقتٍ قصير قبل أن يرنّ مجدّدًا- وهذا الأمر غير مفيد على الإطلاق.
-
2فكّر بشراء منبّه جديد. هناك العديد والعديد من المنبّهات التي تُطلق أنغام وأصوات مُختلفة، وقد لا يكون المُنبّه الذي تمتلكه مناسبًا لك. فى هذه الحالة فكّر بشراء منبّه جديد. [٨] X مصدر بحثي
-
تجنّب إيقاف المنبّه مؤقتا. قم بالخروج من الفراش في اللحظة التي يرن بها مُنبّهك. ففي النهاية، أنت ستستيقظ على أيّ حال وهذا سيوفّر عليك الكثير من الدوار الذي سيسبّبه لك إغلاق المنبّه لفترة وجيزة. اخرُج من فراشك فَور سماعك للمُنبّه (على قدر استطاعتك) وفكّر باليوم الرائع الذي تستقبله.
- لن يتسبّب إيقاف المُنبّه بشكل مؤقت في شعورك بالمزيد من الراحة. لقد اكتشف العلماء بأنّ فترة النوم الوجيزة التي تحصل عليها بعد إيقاف المُنبّه غير مفيدة على الإطلاق، كما أنّها تضرّ إحساسك بالاستفاقة والنشاط. في الحقيقة، سيجعلك ذلك تشعر بشعور أسوأ. [٩] X مصدر بحثي
-
أيقظ حواسك. حال استيقاظك من الفراش، أعطِ نفسك الدفعة المعنوية التي تستحقّها. يمكن أن يكون ذلك على هيئة كوب من القهوة أو الشاي (ستُساهم الرائحة الزكيّة في تحفيزك للانطلاق خلال اليوم)، أو كوب من الماء البارد، أو الحصول على حمّام مُنعِش. أيُّما كان اختيارك، تأكّد من أنّ ذلك الاختيار يُنعش أحد حواسك (أو أكثر). عندما تحفّز جسمك وعقلك، سيجعلك ذلك تستيقظ بشكل تلقائى لاستيعاب تلك الأشياء الجديدة.
- يؤدّي الضوء والصوت نفس التأثير كذلك، كما هو الحال مع التذوق والرائحة واللمس. قم بفتح الستائر، أو الاستماع إلى بعض الموسيقى وبدء يومك بالشكل الصحيح. كلّما كان نهارك أفضل، كلّما استمر باقي اليوم على نفس النحو!
-
قم بممارسة التمارين الرياضية خلال النهار. يعتقد الكثير من الأطباء بأنّ ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة خلال فترة الظهيرة يُساعد الشخص على الخلود إلى الفراش في وقت مُناسب. [١٠] X مصدر بحثي لذا توجّه إلى الصالة الرياضية، أو العب كرة القدم، او استعمل آلة الجرى الموجودة عندك وسيساعدك ذلك على النوم في موعد مُبكّر.
- حاول ألّا تُمارس التمارين الرياضية في الليل. إنّ مُمارسة التمارين الرياضية في ساعات مُتأخّرة من الليل يرفع من درجة الحرارة الداخلية لجسمك. وحيث أنّه من المُعتقد أنّ انخفاض درجة حرارة الجسم هو الباعث على الخلود للنوم، فإنّ مُمارسة التمارين الرياضية في الليل قد يُعاكس هدفك في أن تنام مُبكرًا.
-
تجنّب تناول المشروبات الغنيّة بالكافيين في الليل. ستُبقي تلك المشروبات جسمك في حالة استيقاظ وستجعلك تشعر بالأرق. حاول تقليل استهلاكك اليومى من تلك المشروبات لأقل من 500 مجم يوميًا. [١١] X مصدر بحثي
-
احصل على قسط جيّد من النوم بعد الأيّام التي تُعاني فيها قلّة النوم. يحتاج الشخص إلى المزيد من ساعات النوم في اليوم الذي يلي حصوله على القليل منها. [١٤] X مصدر بحثي فإذا كنت قد حصلت 5-6 ساعات من النوم يوم الجُمعة (الأمر الذي لا ينبغي عليك فعله، عادة)، فإنه يتوجّب عليك الحصول على 10-11 ساعة من النوم يوم السبت لتعويض ما خسرته في اليوم السابق. وعدم فعل ذلك قد يُغذّي الدورة اللامتناهية من الكَسَل كلّ صباح.
- لا تأخذ قيلولة طويلة خلال النهار للتعويض عن قلة ساعات نومك. كلّما زادت فترة القيلولة واقتَرَبَت من عدد ساعات النوم الفعلي، كلّما كان تأثيرها سلبيًّا. إذا ما كنت تحتاج لأخذ قيلولة، عليك أن تجعل ذلك قبل الساعة 3 عصرًا، وأن تجعل وقتها أقل من 45 دقيقة. [٤] X مصدر بحثي ستوفّر لك هذه الفترة الراحة المرجوّة دون التأثير على تمكّنك من النوم بسهولة في موعد نومك.
-
تجنّب تناول الوجبات الكبيرة قبل الخلود إلى الفراش. لن يتوقّف تأثير تناول هذه الوجبات عند اعتراض النكهات لمحاولة نومك، ولكن ذلك سيمنعك أيضا من ترك تناول الطعام والخلود إلى النوم. هذا الأمر مُضِرّ أيضًا لطاقتك عند استيقاظك من النوم، وعلى وزنك كذلك. [١٥] X مصدر بحثي
- إن قدرتك على هضم الطعام تتباطأ عند نومك، وتناول كمّية كبيرة من الطعام قبل الخلود إلى النوم يجعلك مُعرّضًا لحُرقة المعدة (بالإضافة إلى اضطرارك للذهاب إلى الحمّام). أضف إلى ذلك أنّ محاولة النوم مع امتلاك معدة ممتلئة أمر صعب للغاية، لذا فإنّه من الأفضل تجنّب ذلك.
أفكار مفيدة
- إذا كنت تستخدم هاتفك المحمول أو أيّ جهاز إلكتروني آخر كمُنبّه، استخدم نغمة غريبة وجذّابة كنغمة للمُنبّه. تأكّد أيضًا من أن تقوم بتغيير تلك النغمة بشكل دوري حتى لا تسمح لجسمك بالتأقلم على تلك النغمة والنوم أثناء سماعها.
- عند الاستيقاظ، توجّه مباشرة إلى الحمّام وقم بغسل وجهك وعينيك بالماء البارد. ستساهم الصدمة الناتجة عن الماء البارد في تقليل مستوى ترنّحك وإيقاظ حواسّك وجهازك العصبى بشكل أسرع.
- حاول معرفة مقدار ساعات النوم المناسب لك. يحتاج بعض الأشخاص إلى 7 ساعات من النوم فقط ويُشعرهم ذلك بالنشاط والحيوية في الصباح. حاول تجربة عدد ساعات نوم مختلفة خلال أسبوع أو إجازة أسبوعية والاستيقاظ في نفس الموعد وتابع نتيجة ذلك التغيير عليك عند الاستيقاظ.
- إذا كنت تشعر بالترنّح عند الاستيقاظ، قم بالاستحمام بالماء البارد. سيساهم هذا في رفع ضغط دمك وإيقاظ جسدك بشكل أسرع.
- أقنع نفسك بأنك ستستيقظ في الصباح الباكر قبل الخلود إلى النوم. يساعد هذا الأمر كثيرًا وقد تجد نفسك مستيقظا قبل موعدك المعتاد.
- اقرأ كتابًا! ولا تختر كتابًا مُملّا، ولكن اقرأ كتابك المُفضّل. سيقوم مُخّك بالتوقّف عن العمل تلقائيًا بعد قراءة طويلة وسيساعدك هذا على النوم بشكل أسرع.
- حافظ على موعد نومك واستيقاظك. اخلد إلى النوم واستيقظ في نفس المواعيد كلّ يوم وليلة.
- قم بممارسة التمارين الرياضية التي تُحفّز جسمك. تعدّ كلّا من تمارين الضغط والتمارين التي يُستخدم فيها الحبل وسيلة رائعة لتجاوز الإرهاق الصباحي.
- إذا كنت تواجه مشاكل في الاستيقاظ صباحًا، قم برشّ وجهك بالماء البارد، أو ضع ملعقتين في المبرّد أثناء الليل واستعملهما على عينيك عند الاستيقاظ لمدة دقيقة. سيساعدك ذلك كثيرا على فتح عينيك وتنشيط جسمك.
- اغسل وجهك بالماء فور استيقاظك من النوم.
- هناك بعض المكمّلات الغذائية التي تُساعدك على تنظيم يومك وتنشيط جسمك، يمكنك الحصول على تلك المُكمّلات من الصيدلية القريبة إليك.
- استيقظ من الفراش على مهل كي لا تصاب بالدوار.
- عند انطلاق المُنبّه، استيقظ مباشرة وابدأ باستقبال يومك. من المفيد تشجيع نفسك خلال اليوم بحيث تُبقي عقلك في حالة استعداد، فأنت تقوم بذلك بإرسال رسائل تفيد بأنك لا تشعر بالتعب لعقلك. إذا كنت تقوم بتذكير نفسك بخططك اليومية، كما أنه عندما تُصرّ على أنك لا تشعر بالإرهاق ستمرّ ساعات اليوم بسرعة شديدة دون الشعور بذلك.
- تأكّد من ضبط المُنبّه عند النوم وتجنّب إيقاف المُنبّه مؤقتا والعودة إلى النوم من جديد. يمكنك أيضا الحصول على مُنبّه يقوم بالاهتزاز على سريرك أو بجوارك، وهذا الأمر مفيد جدًا في حالة ممن يعانون الصمم. يمكن كذلك أن يستخدم المنبّه الاطفال الصغار والأشخاص كبار السن، ولكن عليك الحذر من أنّ الأطفال قد يشرعون بالبكاء!
- لا تجلس في سريرك بعد الاستيقاظ، حيث أنّ ذلك قد يُغريك للعودة إلى النوم!
- أبعد المُنبّه عن متناول يديك حتّى تُضطر إلى القيام لإطفائه.
- احصل على قسط جيّد من النوم، وحاول الخلود إلى الفراش باكرًا والقراءة لفترة وجيزة.
- اشرب بعض الحليب قبل الخلود إلى النوم، أو اقرأ كتابًا، أو مارس أيّ نشاط استرخائى.
تحذيرات
- مهما كانت الإغراءات التي تواجهها، لا تَعُدْ إلى ذلك السرير قبل ساعات النوم إطلاقًا.
المصادر
- ↑ http://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm6116a2.htm
- ↑ ٢٫٠ ٢٫١ http://www.forbes.com/pictures/lmj45hjhj/more-family-time/
- ↑ http://www.lisajohnsonfitness.com/dim-your-lights-for-a-better-nights-sleep/
- ↑ ٤٫٠ ٤٫١ http://blogs.wsj.com/atwork/2013/01/23/give-it-a-rest-tips-for-improving-sleep/
- ↑ ٥٫٠ ٥٫١ ٥٫٢ ٥٫٣ http://www.lisajohnsonfitness.com/dim-your-lights-for-a-better-nights-sleep/
- ↑ http://www.rd.com/health/wellness/24-ways-to-brighten-your-morning/
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/cant-sleep-adjust-the-temperature
- ↑ http://www.boredpanda.com/20-annoyingly-creative-alarm-clocks/
- ↑ http://www.citynews.ca/2008/07/03/why-you-shouldnt-hit-your-snooze-alarm/
- ↑ http://health.howstuffworks.com/mental-health/sleep/basics/how-to-fall-asleep1.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/caffeine/NU00600
- ↑ http://www.energyfiend.com/the-complete-guide-to-starbucks-caffeine
- ↑ http://www.energyfiend.com/caffeine-content/red-bull
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/sleep-requirements
- ↑ http://ask.metafilter.com/63763/Why-is-eating-right-before-bed-bad-for-you
