Unduh PDF
Unduh PDF
Untuk sebagian dari kita, bangun pagi berarti jatuh dari tempat tidur, berjalan ke sana kemari seperti zombie dan menghabiskan kopi sampai tiga cangkir, dan kemudian tidur sebentar sehingga merasa agak lebih baik. Sekarang tidak lagi! Agar bisa bangun pagi secara efektif, Anda harus mengatur ulang jadwal tidur Anda, membentuk kebiasaan bangun pagi, dan menjadi orang yang lebih senang bangun pagi.
Langkah
-
Tentukan tujuan Anda bangun pagi. Jika Anda ingin siap dan merasa senang untuk bangun pada pukul 6 pagi, bagus sekali! Itulah tujuan Anda. Ini akan menjadi tujuan yang akan Anda jalani setiap hari dalam seminggu. Tapi, Anda akan melakukannya secara bertahap agar sistem tubuh Anda tidak terkejut.
- Tepat sekali, setiap hari dalam seminggu , termasuk akhir pekan. Tak akan ada waktu untuk tidur lebih lama sampai Anda benar-benar terprogram kembali. Namun, begitu kebiasaan baru itu terbentuk, Anda tak perlu lagi mengupayakannya!
-
Atur jam beker 15 menit lebih awal dari biasanya. Jika biasanya Anda tidur sampai pukul 9 pagi, maka niat untuk langsung menghentikan kebiasaan tersebut dan bangun pukul 6.30 pagi tak akan pernah terwujud. Bisa saja Anda berhasil bangun pagi sesekali, tapi Anda akan menghabiskan sepanjang pagi dengan minum kopi dan menyesali keputusan tersebut. Untuk hari selanjutnya, atur jam beker pada pukul 8.45 pagi. Bagaimana dengan hari berikutnya lagi? Atur jam beker pada pukul 8.30 pagi. Bahkan ketika Anda menghadapi Sabtu Sunyi (menurut kepercayaan Kristen), bersantai-santailah selama 15 menit sehingga tujuan bangun pagi Anda tercapai.
- Jika bangun pagi adalah masalah serius bagi Anda, cobalah bangun pada waktu yang sama selama dua hari. Senin dan Selasa Anda bisa bangun pada pukul 8.00 pagi dan kemudian hari Rabu Anda bangun pada pukul 7.45 pagi.
-
Berikan kesempatan pada diri sendiri untuk tidur cukup di malam hari. Jika Anda terbiasa tidur sejak pukul 12 malam sampai pukul 9 pagi, tentunya susah jika Anda masih saja berangkat tidur tengah malam dan berharap bunyi jam beker pada pukul 6 pagi terdengar nyaring dan menyenangkan. Ketika Anda ingin bangun lebih pagi, tidurlah lebih awal. Tujuannya bukan agar waktu tidur lebih sedikit (bagaimanapun juga, tidur adalah kenikmatan). Tujuannya hanyalah bangun lebih pagi dengan lebih mudah. Telah terbukti secara ilmiah, jika Anda tidur di malam hari selama yang direkomendasikan, bangun pagi akan lebih mudah. [1] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
- Anda juga dapat mencoba mempersiapkan tubuh agar butuh tidur sedikit jika tertidur di malam hari tergolong sulit. Idenya sama, namun dengan jam tidur yang teratur.
-
Bersikaplah gembira. Agar bangun di pagi hari terasa menyenangkan, Anda mungkin perlu sesuatu yang memotivasi Anda untuk bangun pagi. Jadi, temukan sesuatu yang membuat Anda senang! Jika tidak ada sesuatu yang terlintas di pikiran, gunakan pengalaman ini sebagai sesuatu untuk berusaha sebaik mungkin. Bagaimana pun, perjuangan mencapai kebiasaan baru yang lebih produktif tentunya layak dibanggakan.
- Apa yang Anda akan lakukan di hari berikutnya sehingga Anda tidak sabar menunggu bangun pagi? Besar kecilnya hal tersebut tidak berhubungan dengan dampaknya. Hal-hal kecil juga bisa berhasil dengan baik. Bahkan secangkir kopi di pagi hari bisa membuat Anda senang! Hmm, nikmat. Anda bisa membayangkannya, kan?
-
Bersiaplah mendapatkan manfaatnya. Bangun pagi berhubungan dengan berbagai hal positif. Riset menunjukkan bahwa orang yang bangun pagi bisa mendapatkan nilai yang lebih baik, lebih proaktif, dapat mengantisipasi masalah, dan melakukan perencanaan lebih baik daripada mereka yang suka bangun siang. [2] X Teliti sumber Semoga Anda bisa menangani hal-hal yang menakjubkan di masa datang.
- Ini bagaikan perdebatan telur dulu atau ayam dulu . Orang yang bangun pagi memiliki lebih banyak waktu untuk berolahraga, menghabiskan waktu bersama keluarga, dan waktu yang tenang di kantor (dan lebih mudah melakukan perjalanan dari rumah ke kantor). [2] X Teliti sumber Apakah tidur membuat kehidupan orang lebih baik? Atau, apakah orang bisa tidur lebih baik karena memiliki kehidupan yang baik? Cobalah temukan jawabannya sendiri.
Iklan
-
Mulailah melakukan rutinitas malam. Tubuh kita dalam hal tertentu perlu diprogram. Kesibukan sehari-hari membuat kita menjadi kelinci baterai Energizer berukuran manusia, dan kita tidak bisa jika tiba-tiba menghentikan aktivitas yang sibuk untuk langsung tidur. Rutinitas malam bisa berupa apa pun yang menyenangkan, tapi Anda harus melakukannya setiap hari (sebagai isyarat untuk tubuh) dan berlangsung setidaknya 15 menit.
- Rutinitas itu bisa berupa mandi, minum susu hangat, mendengarkan musik klasik, atau melakukan olahraga yang menenangkan, seperti yoga atau pilates. Jika Anda suka membaca, lakukan tanpa cahaya terang (hal ini akan lebih dijelaskan nanti). Pastikan kamar tidur hanya untuk tidur. Sebelum tidur, hentikan aktivitas berat, yang mengganggu kenyamanan waktu tidur.
-
Redupkan perangkat yang memancarkan cahaya sekitar satu jam sebelum tidur. Meredupkan cahaya satu jam sebelum tidur akan membantu menekan produksi hormon melatonin sehingga memicu kualitas tidur malam yang lebih baik. [3] X Teliti sumber [4] X Teliti sumber Cobalah mematikan layar TV, monitor laptop, dan sejenisnya satu jam sebelum tidur.
- Alasan ilmiah tentang hal ini adalah semua cahaya yang terang menyatu dengan jam internal tubuh kita. Ketika Anda duduk di depan komputer, TV, dan telepon sampai jam 2 pagi, tubuh tidak tahu apa yang terjadi. Tubuh hanya bisa mengira-ngira apakah saat itu pukul 2 pagi atau 2 siang. Mematikan lampu akan membiarkan tubuh menyadari, “ Ah, waktunya tidur. Waktunya berhenti bekerja! ”
-
Tidurlah dengan jumlah yang cukup . Ini adalah kebenaran yang sederhana, namun bukan berarti tidak penting. Tidur cukup akan membantu Anda bangun lebih pagi. Berapa jumlah waktu tidur yang Anda butuhkan?
- Lebih mudah bangun pagi jika Anda tidur di malam hari selama yang direkomendasikan. Rencanakan agar durasi tidur Anda mencapai:
- Lebih mudah bangun pagi jika Anda tidur di malam hari selama yang direkomendasikan. Rencanakan agar durasi tidur Anda mencapai:
-
Tidurlah dengan gorden setengah terbuka. Tidur dengan gorden setengah terbuka dapat membantu tubuh berhenti memproduksi hormon melatonin dan secara simultan meningkatkan produksi adrenalin. [6] X Teliti sumber Hal ini dapat membantu tubuh agar siap menjalani hari saat jam beker berbunyi.
- Anda tentu sudah tahu bagaimana cahaya bisa membangunkan Anda. Jika Anda sedang tidur, maka cahaya akan membangunkan Anda. Luar biasa, bukan? Cahaya matahari yang alami akan dirasakan oleh tubuh, bahkan ketika Anda sedang tidur.
- Cahaya matahari juga dapat menghangatkan tempat tidur sehingga temperatur ruangan membangunkan Anda. Jika memungkinkan, pertimbangkan untuk menempatkan tempat tidur di posisi yang tepat untuk memanfaatkan efek ini.
-
Usahakan untuk tidur lagi jika Anda terbangun di tengah malam. Tetaplah di tempat tidur agar tubuh tidak bangun jika Anda bergerak-gerak. Namun, jika Anda gelisah dan bergerak-gerak di tempat tidur lebih dari 20 menit, bangunlah. Lakukan aktivitas yang membuat tenang (seperti membaca atau meregangkan badan) sampai Anda merasa bisa tidur lagi.
- Bangun tengah malam mungkin saja gejala masalah yang lebih besar. Evaluasi kebiasaan dan lingkungan Anda. Jika Anda melakukan segalanya dengan benar (Anda akan tahu di akhir halaman ini), pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan dokter. Dokter bisa membantu mengatasi kondisi tidur yang mungkin Anda alami.
-
Sesuaikan temperatur ruangan. Dokter akan menganjurkan Anda untuk mengatur suhu ruangan antara 18°C-22°C. [7] X Teliti sumber Namun, apa yang membuat nyaman seseorang mungkin tidak berlaku untuk yang lain. Jika Anda mengalami masalah tidur, pertimbangkan untuk menyesuaikan suhu ruangan. Masalah tidur Anda bisa hilang dalam sekejap.
- Jika Anda tidak tidur sendirian, Anda bisa menggunakan selimut atau pun tidak. Cobalah mencari kesepakatan saat Anda berdua berunding. Jika terjadi hal yang tidak diinginkan, toh selalu ada selimut penghangat!
-
Letakkan jam beker di posisi yang jauh dari tempat tidur. Jika jam beker jauh dari jangkauan, Anda akan terpaksa bangun dari tempat tidur. Meletakkan jam beker dekat dengan tempat tidur akan menimbulkan godaan untuk menekan tombol snooze dan kembali tidur lagi setidaknya 9 menit. Tindakan ini sama sekali tidak membantu.
- Jika bunyi jam beker sangat mengganggu (apakah bunyinya yang nyaring itu seperti menggetarkan pembuluh darah?), cobalah membeli yang baru. Banyak jam beker yang memiliki kualitas lebih baik. Ada jam beker yang bisa terbang, mengeluarkan bau daging panggang (yang satu ini masih dalam pengerjaan), dan ada pula yang bisa menampar wajah Anda. Jika jam beker Anda dalam beberapa hari menyebabkan Anda ngebut mengendarai mobil, pertimbangkan untuk membeli jam beker yang lebih baik. [8] X Teliti sumber
-
Hindari menekan tombol snooze pada jam beker. Segera setelah jam beker berbunyi, bangunlah dari tempat tidur untuk memulai pagi Anda. Anda akan terbangun dan merasa lebih baik karena telah bertahan melawan kantuk di pagi hari. Lompatlah dari tempat tidur (sebisa mungkin) dan berpikirlah untuk menjalani hari yang pasti menyenangkan.
- Tidur lagi setelah bangun tidak akan membuat Anda lebih tenang. Para ilmuwan menyatakan bahwa Anda tidak akan bisa mendapatkan siklus tidur dengan gerak mata cepat ( Rapid Eye Movement/REM Sleep ) yang lebih tenang saat tidur kembali, dan membuat hal yang menyenangkan tapi keliru ini menjadi sia-sia saat Anda bangun. Kenyatannya, Anda hanya akan menjadi lebih tidak nyaman. [9] X Teliti sumber
-
Bangkitkan indra Anda. Ketika Anda sudah bangun dari tempat tidur, berikan kesempatan pada diri Anda untuk mendapatkan sesuatu yang layak didapatkan dan membangkitkan semangat. Bisa berupa secangkir kopi atau teh (aromanya akan membuat Anda bersemangat), segelas air dingin, atau mandi. Apa pun itu, pastikan bisa membangunkan salah satu (atau lebih) indra Anda. Ketika tubuh dan pikiran terstimulasi, secara otomatis Anda akan bangun untuk menerimanya.
- Selain rasa, bau, dan sentuhan, cahaya dan suara juga bisa membangunkan Anda. Bukalah gorden, putarlah musik, dan mulailah hari dengan cara yang bermanfaat. Semakin baik suasana pagi Anda, maka semakin baik suasana siang dan malam Anda!
Iklan
-
Lakukan olahraga sedini mungkin. Banyak dokter percaya bahwa menjalankan olahraga yang tepat untuk meningkatkan detak jantung pada sore hari dapat membantu orang untuk tidur cukup. [10] X Teliti sumber Jadi, pergilah ke pusat kebugaran, bergabunglah dengan tim basket, atau keluarkan alat treadmill berdebu yang sudah begitu lama Anda ingin gunakan. Cara ini akan membantu Anda tidur lebih cepat.
- Usahakan jangan berolahraga di malam hari. Berolahraga larut malam akan membangkitkan temperatur inti tubuh Anda. Karena tidur dianggap disebabkan oleh penurunan temperatur tubuh, olahraga di malam hari bisa mengganggu tidur malam yang lebih awal.
-
Hindari minuman berkafein di malam hari. Minuman ini akan membuat tubuh terjaga dan akhirnya menyebabkan insomnia. Batasi konsumsi harian kafein kurang dari 500 mg per hari. [11] X Teliti sumber
-
Tidurlah lebih lama pada hari-hari setelah Anda kurang tidur. Orang memerlukan lebih banyak waktu tidur di hari berikutnya setelah kurang tidur di hari sebelumnya. [14] X Teliti sumber Jadi, jika Anda hanya tidur selama 5 atau 6 jam pada hari Senin (seharusnya tidak boleh), lakukan langkah cerdas untuk tidur 10-11 jam di hari Selasa untuk membayar kekurangan tersebut. Jika tidak begitu, bisa-bisa Anda harus menghadapi siklus kantuk yang tiada habisnya setiap pagi.
- Jangan tidur siang terlalu lama untuk membayar kekurangan tidur. Semakin dekat dengan waktu tidur yang semestinya, tidur siang justru semakin merugikan. Jika Anda perlu tidur siang, lakukan sebelum pukul 3 sore dan batasi waktunya hanya sekitar 45 menit. [4] X Teliti sumber Cara ini akan memberi Anda istirahat yang lebih banyak sekaligus kesempatan yang baik untuk tidur cepat pada malam harinya.
-
Hindarilah makan dalam porsi besar sebelum tidur . Tak hanya serbuan rasa makanan yang membuat Anda terjaga, namun ketika Anda pergi ke tempat tidur, Anda mungkin akan sulit memejamkan mata. Tak hanya berdampak buruk pada ukuran pinggang Anda, namun juga buruk untuk energi di hari berikutnya. [15] X Teliti sumber
- Pencernaan Anda akan bekerja lebih lambat ketika Anda tidur. Makan dalam porsi besar sebelum tidur akan membuat Anda rentan terkena sensasi terbakar pada dada alias heartburn (dan akan sering ke kamar mandi). Pergi tidur saat Anda mulai lemas seusai makan juga akan membuat Anda susah tertidur. Jadi, langkah yang paling baik adalah menghindarinya.
Iklan
Tips
- Segera setelah beker berbunyi, bangunlah dari tempat tidur dan mulailah hari Anda. Akan sangat membantu jika Anda terus-menerus berdiskusi dengan diri Anda sepanjang hari. Hal itu dapat membuat pikiran Anda terkonsentrasi ke hal-hal yang akan terjadi nantinya. Dengan meyakinkan diri sendiri bahwa Anda tidak lelah, saat-saat yang membuat Anda mengantuk akan segera berlalu.
- Bacalah buku! Bukan buku yang membosankan, namun buku favorit Anda. Otak secara otomatis akan berhenti ketika lelah dengan bacaan. Cara ini akan membantu Anda tidur lebih cepat.
- Jika Anda mengantuk di pagi hari, mandilah dengan air dingin. Cara ini akan meningkatkan tekanan darah dan sangat membantu membangunkan tubuh.
- Temukan durasi tidur yang tepat untuk Anda. Sebagian orang hanya memerlukan tujuh jam untuk tidur dan merasa berenergi di pagi hari. Carilah waktu dalam seminggu atau akhir pekan di mana Anda bisa tidur di waktu yang berbeda dan bangun di waktu yang sama. Lihatlah seberapa berenergi Anda ketika bangun pagi.
- Terapkan jadwal tidur yang konsisten. Tidur dan bangunlah pada jam-jam yang sama setiap hari.
- Lakukan olahraga fisik yang menstimulasi tubuh. Push-up , jumping jacks (lompat dengan kaki tertutup dan terbuka), dan lunge (salah satu kaki maju ke depan dan lutut menekuk sementara kaki yang lain berada di di belakang) adalah gerakan olahraga yang baik untuk mengusir rasa lemas di pagi hari.
- Jika Anda menggunakan ponsel atau perangkat elektronik sebagai pengganti beker, aturlah nada yang aneh, mudah didengar, dan menyolok untuk membangunkan Anda. Pastikan juga untuk sering mengganti beker sehingga tubuh Anda tidak belajar untuk terus tidur meskipun beker berbunyi atau menyesal bangun tidur karena mendengar bunyi beker.
- Ketika bangun, pergilah ke kamar mandi dan basuhlah wajah dan mata Anda dengan air dingin. Dinginnya air yang tiba-tiba akan membantu mengurangi rasa kantuk sedikit lebih cepat dan membuat urat syaraf dan indra tubuh bekerja aktif kembali.
- Sebelum tidur, niatkan untuk bangun pagi. Cara ini seringkali membantu dan, Anda akan melihat sendiri, Anda bisa bangun lebih pagi daripada biasanya.
- Jika Anda kesulitan bangun pagi, basuhlah wajah dengan air dingin. Atau, sebelum tidur, masukkan dua buah sendok ke dalam kulkas, dan ketika bangun di pagi hari, letakkan sendok tersebut pada kelopak mata selama sekitar 1 menit. Cara ini akan membantu membuka mata dan membangunkan Anda.
- Segera setelah bangun, basuhlah wajah Anda.
- Cobalah mengonsumsi suplemen Morning Matches untuk membangunkan Anda ketika baru pertama kalinya mencoba untuk menjadi orang yang lebih senang untuk bangun pagi. Suplemen ini akan membantu Anda secara fisik untuk bangun dari tempat tidur. Produk ini bisa dibeli di Amazon.
Iklan
Peringatan
- Tak peduli seberapa besar godaannya, jangan kembali tidur apa pun alasannya.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm6116a2.htm
- ↑ 2,0 2,1 http://www.forbes.com/pictures/lmj45hjhj/more-family-time/
- ↑ http://www.lisajohnsonfitness.com/dim-your-lights-for-a-better-nights-sleep/
- ↑ 4,0 4,1 http://blogs.wsj.com/atwork/2013/01/23/give-it-a-rest-tips-for-improving-sleep/
- ↑ 5,0 5,1 5,2 5,3 http://www.lisajohnsonfitness.com/dim-your-lights-for-a-better-nights-sleep/
- ↑ http://www.rd.com/health/wellness/24-ways-to-brighten-your-morning/
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/cant-sleep-adjust-the-temperature
- ↑ http://www.boredpanda.com/20-annoyingly-creative-alarm-clocks/
- ↑ http://www.citynews.ca/2008/07/03/why-you-shouldnt-hit-your-snooze-alarm/
- ↑ http://health.howstuffworks.com/mental-health/sleep/basics/how-to-fall-asleep1.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/caffeine/NU00600
- ↑ http://www.energyfiend.com/the-complete-guide-to-starbucks-caffeine
- ↑ http://www.energyfiend.com/caffeine-content/red-bull
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/sleep-requirements
- ↑ http://ask.metafilter.com/63763/Why-is-eating-right-before-bed-bad-for-you
Iklan
