تنزيل المقال
تنزيل المقال
وقت أطول من اللازم تم قضائه على الإنترنت يمكنه التسبب في عدة مشاكل عاطفية وجسدية، إفساد العلاقات الشخصية، وتقليل مستوى الأداء في العمل أو في المدرسة. وبالرغم من ذلك، فإدمان الإنترنت مازال مشكلة متنامية. إلا أنك إن كنت تعاني من هذه المشكلة، ستتمكن من التغلب عليها بأخذ بعض الخطوات للحد من استخدامك للإنترنت، ملء وقتك بأنشطة بديلة، والسعي للحصول على المساعدة.
الخطوات
-
طّور مخزونًا شخصيًا من الأشياء التي يمنعك إدمان الإنترنت من فعلها. اصنع قائمة بالأنشطة التي اعتدت الاستمتاع بها أو تحتاج لممارستها ولكنك لا تستطيع بسبب كل الوقت الذي قمت بقضائه على الإنترنت. هذا الأمر غير معني بجعلك تشعر بالسوء، ولكن لتوفير التشجيع لك لتقتصد في استخدام الإنترنت. [١] X مصدر موثوق PubMed Central الانتقال إلى المصدر
-
ضع الأهداف للأوقات الملائمة. بخلاف بعض أنواع الإدمان الأخرى، الامتناع التام قد لا يكون الحل لإدمان الإنترنت، حيث أن الإنترنت يستخدم لعديد من الأغراض في الحياة اليومية. مع ذلك، يمكنك وينبغي عليك أن تقرر المدة الزمنية الملائمة لتخصصها لاستخدام الإنترنت. [٢] X مصدر موثوق PubMed Central الانتقال إلى المصدر
- استثنِ أي وقتٍ تضطر فيه لاستخدام الإنترنت بصرامة لأغراض العمل أو الدراسة فقط.
- اصنع قائمة بالواجبات الأخرى التي لديك وتفضيلات كيفية استخدام وقتك، مثل النوم، الوقت الذي يُقضَى مع الأصحاب أو العائلة، وقت الرياضة، التواصل الاجتماعي، العمل أو الدراسة، إلخ.
- حدد كم من الوقت أسبوعيًا قد تحتاج غالبًا لتسخيره لتلك الحاجات.
- احسب كم من الوقت تبقى لك إسبوعيًا، وكم من الوقت تفضل تركه للاسترخاء والاستخدام الشخصي. من الوقت المتبقي، ضع جانبًا عددًا ملائمًا من الساعات للاستخدام الشخصي للإنترنت. يمكنك لاحقًا تطبيق هذه المعلومات للطرق الأخرى حتى تحد من الوقت الذي تقضيه على الإنترنت.
-
اصنع جدولًا جديدًا. إن كان استخدام الإنترنت يستهلك الكثير من وقتك، يمكنك حجب المشكلة عن طريق ملء جدولك بأنشطة بديلة. [٣] X مصدر موثوق PubMed Central الانتقال إلى المصدر توزيع جدولك على أنشطة حيادية يمكنه كسر العادة السيئة. [٤] X مصدر بحثي على سبيل المثال، إن وجدت نفسك تتصفح الإنترنت بشكلٍ لا إرادي مساءً في المنزل، غِّير جدولك بحيث تشغل هذا الوقت بنشاطٍ آخر كالذهاب للبقالة، تنظيف منزلك، أو أي نشاطٍ آخر كفيل بإبعادك عن حاسوبك الآلي أو هاتفك الذكي.
-
استخدم العوائق خارجية المصدر. ستكون خطوةً فعالة للغاية أن يقوم أحد ما أو شيء ما بمقاطعة استخدامك للإنترنت. ولأن هذا المانع خارجي، فهذا سيزيل بعضًا من الضغط من على كاهلك، كما أنه سيقودك لملء وقتك بأنشطة بديلة. [٥] X مصدر موثوق PubMed Central الانتقال إلى المصدر
- يمكنك ضبط منبه لأن يرن في وقت معين تظن أنك يجب عليك فيه ترك الإنترنت. [٦] X مصدر بحثي قد يكون أمرًا صعبًا في البداية، ولكن استمر بالالتزام بالوقت المحدد.
- خطط للأنشطة أو الأحداث الضرورية حتى تمنعك من تكون على الإنترنت. فمثلًا، إن كنت تعرف ميلك للتصفح غير الهادف في أوقات الظهيرة، ضع المقابلات والمواعيد الهامة في هذه الأوقات.
- توجد العديد من التطبيقات التي يمكنك استخدامها لتحد من استخدامك للإنترنت. [٧] X مصدر بحثي فمثلًا، بعض منهم يعمل عن طريق قطع صلاحيات الإنترنت لفترة بإتفاق مسبق.
-
رتب أولوياتك. إدمان الإنترنت يمكن تقليصه إن تم وضع أنشطة الإنترنت في منظور المقارنة مع باقي حياتك. اصنع قائمة بالأشياء التي تريد أو تحتاج فعلها بعيدًا عن الإنترنت، ورتبهم تبعًا للأهمية طبقًا للوقت الذي تقضيه على الشبكة. [٨] X مصدر بحثي
- فمثلًا، قد تقرر أنك تود البدء في قراءة هذا الكتاب الذي كنت تنوي قرائته بدلًا من تضييع ساعة في التسوق الإلكتروني لأشياء أنت لا تحتاجها أو تريدها فعليًا.
- ضع الأولوية للأنشطة التي لا تحتاج الإنترنت قبل الأنشطة التي تحتاجه. فمثلًا، ضع قضاء المزيد من الوقت مع الأصدقاء واقعيًا هدفًا بدلًا من التفاعل معهم على مواقع التواصل الاجتماعي.
- يمكنك أيضًا وضع الأولوية للمهام التي تود إنجازها قبل قضاء أي وقت شخصي على الإنترنت. على سبيل المثال، أخبر نفسك بأنك ستقضي العطلة في تنظيف المرآب قبل الدخول على الإنترنت.
-
ابتعد عن أي تطبيقات، مواقع، أو عادات تسبب لك المشاكل. إن كنت تعلم بحقيقة قضائك كثير من الوقت على نوع معين من الاستخدام للشبكة، قد تود منعها كليًا. [٩] X مصدر موثوق PubMed Central الانتقال إلى المصدر ألعاب الإنترنت، مواقع التواصل الاجتماعي، المقامرة، أو التسوق، كلها مواضع إتهام شائعة، إلا أن أي نوعٍ كان من الاستخدام للإنترنت قد يصبح معضلة لاحقة.
-
استخدم أوراق التذكير. خلق منبهات بصرية لإدمانك الإنترنت ولعزمك على العدول عنه قد يكون طريقة قوية لتقليل الوقت الذي تقضيه على الإنترنت. [١٠] X مصدر بحثي استخدام أوراق الفهرس أو الملحوظات اللاصقة، اكتب الملحوظات لنفسك واتركهم في مكانٍ واضح (قرب حاسوبك، مثلًا، أو على ثلاجتك، على مكتبك، إلخ.) أو احملهم معك دائمًا. جرب استخدام عبارات مثل:
- ”قضاء الوقت في لعب هذه اللعبة يستهلك الوقت الذي يمكنني قضائه مع الأصدقاء."
- "أنا لا أكون سعيدًا حين أقضي الليل بأكمله على الإنترنت."
- "أنا لن آخذ حاسوبي المحمول معي للسرير الليلة."
-
مارس الرياضة. الحصول على القدر الكافي من الرياضة له العديد من الفوائد. التمرين المستمر يمكنه جعلك مصحًا، تحسين مزاجك، جعلك أكثر ثقة بنفسك، جعلك تنام بشكلٍ أفضل، والكثير من الفوائد الأخرى. إن كنت تعاني من إدمان الإنترنت، ممارسة الرياضة سيكون بديلًا جيدًا لقضاء وقتك. [١١] X مصدر موثوق PubMed Central الانتقال إلى المصدر
-
اعثر على مجموعة دعم. الوعي بإدمان الإنترنت في ازدياد مستمر، كما أن الآن تتواجد العديد من مصادر المساعدة في عدة مواقع. مجموعات الدعم لمدمني الإنترنت يمكنها توفير مجتمع متفهم، تقنيات للتغلب على مشكلتك بشكلٍ ناجح، ومعلومات عن مصادر إضافية للمساعدة. [١٢] X مصدر موثوق PubMed Central الانتقال إلى المصدر اسأل في مجتمعك المحلي أو اسأل شخص موثوق به، كفرد عائلي أو طبيب، لمساعدتك على إيجاد مجموعة دعم في منطقتك.
-
زر استشاريًا. المساعدة المتخصصة من شخص مدرب خصيصًا في علاج إدمان الإنترنت هى مفيدة في حالات كثيرة. [١٣] X مصدر بحثي يستطيع الاستشاري مساعدتك على تطوير خطة قابلة التنفيذ لتقليل الوقت الذي تقضيه على الإنترنت، زيادة اشتراكك في أنشطة أخرى، وتفهم العادات أو المشجعات التي أدت لكونك مدمنًا على الإنترنت. مجموعات الدعم أو الطبيب يمكنهم توجيهك لاستشاري مناسب لحالتك.
- المقابلات التشجيعية والعلاج النفسي الواقعي هي تقنيات يتم استخدامها أحيانًا من قِبَل الاستشاريين لعلاج إدمان الإنترنت. [١٤] X مصدر موثوق PubMed Central الانتقال إلى المصدر [١٥] X مصدر بحثي هذه الطرق تتضمن معالج نفسي يوفر أسئلة مفتوحة، إنصات فكري، وتقنيات أخرى لمساعدتك على فهم المشكلة بشكلٍ أفضل.
نصيحة الخبراءمؤسسة مركز للتعافي من المخدرات والكحولتيفياني دوجلاس، مؤسسة مركز متخصص في التعافي، حاصل على اعتماد اللجنة المشتركة لاعتماد مؤسسات الرعاية الصحية (JCAHO) لعلاج إدمان الكحوليات والمخدرات، في سان جوزيه، كاليفورنيا. تملك تيفاني خبرة أكثر من 10 سنوات في علاج تعاطي المخدرات وعُينت سفيرة عالمية للنوايا الحسنة عام 2019 لجهودها في تنظيم برامج السكن الداخلي لعلاج الإدمان. حاصلة على بكالوريوس علم النفس من جامعة إيموري عام 2004 وماجستير علم النفس، تخصص السلوك التنظيمات وتقييم البرامج، من جامعة كليرمونت للدراسات العليا، عام 2006.توافق خبيرتنا على هذا: اطلب المساعدة من معالج إدمان إذا كنت مدمنًا للإنترنت. قد يكون من المستحيل تقريبًا التخلص من الإنترنت من حياتك وعملك تمامًا، لكن المعالج المتخصص سيساعدك في تعلم كيفية العثور على طرق يمكنك من خلالها تصفح الإنترنت بأمان دون الإضرار بحياتك.
-
انضم للعلاج الأسري. إدمان الإنترنت قد يؤثر تأثيرًا مباشرًا على كلًا من نفسك وعائلتك، تبعًا لحالتك الخاصة. إن كانت هذه هى الحالة، فالعلاج الأسري يمكنه مساعدة الطرفين على فهم المشكلة والتعامل معها. أفراد العائلة يمكنهم توفير الدعم العاطفي والعملي لمساعدتك على التغلب على إدمانك. [١٦] X مصدر موثوق PubMed Central الانتقال إلى المصدر يمكن للاستشارين مساعدتك على تطوير إستراتيجية للعلاج الأسري، أو تحويلك لمتخصص في هذا المجال.
-
اذهب لمركز علاج. في طور الاعتراف المتزايد بإدمان الإنترنت، مراكز علاج الإدمان بدأت بتطوير البرامج لأولئك المعنيين بهذه المشكلة. بالإضافة لذلك، تتوفر معسكرات "التطهير الرقمي" في بعض المناطق. هذه المراكز توفر منطقة خالية من الإنترنت للتفكير وتعلم كيفية التغلب على إدمان الإنترنت. [١٧] X مصدر بحثي
-
جرب العلاج الدوائي. مازال يدرس المختصون أسباب وطرق علاج إدمان الإنترنت. لا يوجد حتى الآن علاج دوائي عالمي مقبول للمشكلة، إلا أن أدوية أمثلة الإسيتالوبرام والنالتريكسون وغيرها تم استخدامها لعلاج بعض حالات إدمان الإنترنت. [١٨] X مصدر بحثي [١٩] X مصدر موثوق PubMed Central الانتقال إلى المصدر تحدث مع طبيبك إن كنت مهتمًا بتجربة الأدوية لعلاج إدمانك.
-
سجل الوقت الذي تقضيه على الإنترنت. قضاء بعض الوقت على الإنترنت هو شيء شائع عالميًا. إلا أن إدمان الإنترنت يلمح بقضاء وقت على الإنترنت أطول من الوقت اللازم لإتمام العمل، الدراسة، أو الحياة الشخصية الصحية. يمكنك البدء في تحديد إن كنت مدمنًا للإنترنت عن طريق تسجيل عدد الساعات التي تقضيها على الإنترنت إسبوعيًا بالإضافة للأثر الذي يحدثه هذا الوقت على الأنشطة الأخرى في حياتك. وقت أطول من اللازم على الإنترنت قد يتسبب في: [٢٠] X مصدر بحثي [٢١] X مصدر بحثي [٢٢] X مصدر بحثي
- أن تقضي الوقت على الإنترنت أكثر مما نويت. تفقد البريد الإلكتروني، مثلًا، يصبح ساعاتً من التصفح.
- أن تفكر في الإنترنت حتى في حين القيام بأنشطة أخرى.
- أن تصبح في حاجة لاستخدام الإنترنت أكثر فأكثر حتى تحصل على نوع من الرضا أو التسلية.
-
ابحث عن الأدلة لكوّن الوقت الذي تقضيه على الإنترنت يؤثر بالسلب على مزاجك وصحتك العقلية. استخدام الإنترنت أكثر من اللازم يمكنه التسبب في عدة مشاكل عاطفية، إن كنت تلاحظ أيًا من التالي ذكره، قد تكون مدمنًا على الإنترنت: [٢٣] X مصدر بحثي [٢٤] X مصدر بحثي [٢٥] X مصدر بحثي
- الشعور بعدم الراحة، الغضب، الضيق، إلخ. حين لا تستعمل نفس كمية الوقت للإنترنت أو حين تحاول الحد من استخدامه.
- استخدام الوقت على الإنترنت للهروب أو لتقليل من حدة مشكلة عاطفية.
- تصفح الإنترنت بدلًا من القيام بأنشطة أخرى تحتاج لفعلها أو اعتدت الاستمتاع بها.
- الشعور بالذنب، العار، أو القرف بسبب كل الوقت الذي تقضيه على الإنترنت.
- عدم المقدرة على الحد من الاستخدام بعد محاولات متكررة.
-
ابحث عن العلامات التي تدل أن استخدام الإنترنت يضر بصحتك.إدمان الإنترنت قد يتسبب في عديد من الأمراض الجسدية. بالرغم من احتمالية عدم ظهور تلك الأعراض فجأة، أو عدم قابلية ربطها بهذا الإدمان. بعض المشكلات الجدية التي يتسبب فيها الإدمان تتضمن: [٢٦] X مصدر بحثي
- ازدياد الوزن
- خسارة الوزن
- الصداع
- ألام الظهر
- متلازمة النفق الرسغي
- تجاهل النوم في سبيل استعمال الإنترنت
-
تعرف على الأوقات التي يضر فيها استخدام الإنترنت العلاقات. بالإضافة لأذيتك عاطفيًا و/أو جسديًَا، إدمان الإنترنت قد يكون له تأثيرات مدوية على علاقاتك الشخصية والمهنية. العلامات التي قد تشير لوجود مشكلة تتضمن: [٢٧] X مصدر بحثي [٢٨] X مصدر بحثي [٢٩] X مصدر بحثي
- فقدان وظيفة أو أداء منخفض في العمل بسبب الوقت الذي يُقضى على الإنترنت.
- الأداء المنخفض في المدرسة.
- مشاكل في علاقة شخصية (العراك بسبب الوقت الذي تقضيه على الإنترنت، مثلًأ).
- انتهاء علاقة بسبب استخدامك للإنترنت.
- الكذب على الآخرين (الشركاء العاطفيين، العائلة، زملاء العمل، إلخ.) بشأن معدل استخدامك للإنترنت.
- تجاهل الوقت العائلي أو وقت الأصدقاء حتى تبقى متصلًا بالإنترنت.
-
اعلم علامات إدمان الأطفال للإنترنت. لأن الإنترنت متوفر في عديد من المناطق لمختلف الأعمار، جميع أنواع الناس قد تقع في شرك إدمانه، حتى الأطفال. الآباء أو أولياء الأمور لديهم المقدرة على التحكم في استعمال الطفل للإنترنت، مع ذلك، فالعلاج ممكن، خاصةً في حين استشارة مختص. علامات على احتمالية إدمان طفل للإنترنت تتضمن: [٣٠] X مصدر بحثي
- التسلل لاستخدام الإنترنت.
- الكذب حيال وقت الاستخدام.
- الغضب أو الضيق حين يتم مصادرة الأجهزة الإلكترونية أو صلاحيات الإنترنت.
- رغبة ملحة في العودة لاستخدام الإنترنت بأسرع وقت ممكن.
- السهر طوال الليل ليكون متصلًا بالإنترنت.
- رفض أو نسيان القيام بالمهام المنزلية، الواجبات المدرسية، أو المهام الأخرى.
- تشكيل علاقات جديدة مع الأشخاص عبر الإنترنت (خاصةً حين تضمحل علاقات الحياة الواقعية).
- فقدان الاهتمام بأنشطة سبق للطفل الاستمتاع بها.
المصادر
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3480687/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3480687/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3480687/
- ↑ http://library.ks.gov/xmlui/bitstream/handle/2271/1106/Problematic%20Internet%20Use%20in%20Adolescents.pdf?sequence=1
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3480687/
- ↑ http://library.ks.gov/xmlui/bitstream/handle/2271/1106/Problematic%20Internet%20Use%20in%20Adolescents.pdf?sequence=1
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/internet-addiction-treatment/
- ↑ http://library.ks.gov/xmlui/bitstream/handle/2271/1106/Problematic%20Internet%20Use%20in%20Adolescents.pdf?sequence=1
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3480687/
- ↑ http://library.ks.gov/xmlui/bitstream/handle/2271/1106/Problematic%20Internet%20Use%20in%20Adolescents.pdf?sequence=1
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3480687/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3480687/
- ↑ http://www.addictionrecov.org/Addictions/index.aspx?AID=43
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3480687/
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/internet-addiction-treatment/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3480687/
- ↑ http://www.netaddictionrecovery.com/
- ↑ http://library.ks.gov/xmlui/bitstream/handle/2271/1106/Problematic%20Internet%20Use%20in%20Adolescents.pdf?sequence=1
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3480687/
- ↑ http://www.addictionrecov.org/Addictions/index.aspx?AID=43
- ↑ http://netaddiction.com/
- ↑ http://netaddiction.com/
- ↑ http://www.addictionrecov.org/Addictions/index.aspx?AID=43
- ↑ http://netaddiction.com/
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/symptoms-internet-addiction/
- ↑ http://netaddiction.com/
- ↑ http://netaddiction.com/
- ↑ http://www.addictionrecov.org/Addictions/index.aspx?AID=43
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/symptoms-internet-addiction/
- ↑ http://centerforparentingeducation.org/library-of-articles/kids-and-technology/how-much-time-internet-kids/
