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Trop de temps passé sur Internet peut causer différents problèmes physiques et émotionnels, nuire aux relations personnelles et affecter les performances au travail ou à l'école. La cyberdépendance est un problème croissant. Heureusement, si vous êtes concerné par ce problème, vous arriverez à le surmonter en limitant votre usage d'Internet, en passant votre temps à faire d'autres activités et en cherchant du soutien.
Étapes
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Faites un inventaire personnel. Faites un inventaire personnel des choses que vous ratez à cause de votre cyberdépendance. Dressez une liste des activités que vous appréciez ou que vous devez faire, mais que vous ne pouvez pas parce que vous passez tout votre temps sur Internet. L'objectif n'est pas de vous faire vous sentir mal, mais plutôt de vous donner la motivation nécessaire pour arrêter de vous connecter [1] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
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Fixez-vous des objectifs. Fixez-vous des objectifs au moment opportun. Contrairement à d'autres addictions, l'abstinence totale n'est pas forcément le meilleur moyen de lutter contre la cyberdépendance étant donné qu'Internet est utilisé dans de nombreux domaines du quotidien. Toutefois, vous pouvez et vous devez choisir un moment durant lequel vous laisserez de côté votre usage personnel d'Internet [2] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- Ne tenez pas compte des moments où vous vous connectez pour le travail, les affaires ou les cours.
- Dressez une liste de toutes vos autres obligations et des choses que vous voulez faire durant votre temps libre. Il peut s'agir de faire une sieste, passer du temps avec vos amis ou vos proches, faire des exercices, voyager, travailler ou étudier.
- Sachez combien d'heures par semaine vous souhaitez consacrer à ces activités.
- Considérez votre temps libre dans la semaine et déterminez le nombre d'heures que vous souhaitez consacrer à la détente et aux besoins personnels. Dans le temps qu'il vous reste, définissez un nombre d'heures approprié à votre usage personnel d'Internet. Il ne vous reste plus qu'à utiliser cette information pour savoir combien de temps vous pouvez passer en ligne.
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Créez un nouvel emploi du temps. Si votre utilisation d'Internet est trop chronophage, résolvez le problème en insérant de nouvelles activités dans votre emploi du temps [3] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source . Remplissez votre journée d'activités neutres pour vous défaire de vos précédentes habitudes [4] X Source de recherche . Par exemple, si vous avez pris l'habitude d'aller sur Internet à la maison tous les soirs, changez votre emploi du temps de manière à ce qu'à ce moment de la journée vous alliez faire vos courses, faire le ménage ou faire d'autres activités qui vous gardent éloigné de votre ordinateur.
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Utilisez une aide extérieure. Utiliser quelqu'un ou quelque chose pour interrompre votre utilisation d'Internet est très efficace. Étant donné que l'aide est extérieure, vous ressentez moins de pression et cela peut vous aider à remplir votre emploi du temps avec d'autres activités [5] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- Vous pouvez faire sonner votre alarme à l'heure à laquelle vous pensez devoir vous déconnecter [6] X Source de recherche . Cette méthode est assez difficile au départ, mais essayez de ne pas dévier de votre objectif.
- Planifiez des activités ou des évènements importants qui vous aideront à rester déconnecté(e). Par exemple, si vous savez que vous avez l'habitude de surfer sans raison les après-midis, programmez vos rendez-vous et réunions à ces moments de la journée.
- De nombreuses applications peuvent vous aider à lutter contre votre cyberdépendance [7] X Source de recherche . Par exemple, certaines sont capables de bloquer votre connexion Internet pendant une période prédéfinie.
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Établissez vos priorités. Vous vaincrez votre cyberdépendance en comparant vos activités en ligne avec le reste de votre vie. Dressez une liste de toutes les choses hors ligne que vous voulez ou que vous devez faire et classez-les par ordre d'importance par rapport au temps que vous passez sur Internet [8] X Source de recherche .
- Par exemple, vous pouvez décider de jeter un œil sur le livre que vous aviez l'intention de lire plutôt que de passer une heure supplémentaire sur Internet à acheter des objets dont vous n'avez pas vraiment besoin.
- Privilégiez les versions hors ligne de vos activités plutôt que celles en ligne. Par exemple, fixez-vous comme objectif de passer plus de temps avec vos amis plutôt que d'interagir avec eux sur les réseaux sociaux.
- Vous pouvez aussi faire passer les tâches importantes avant votre utilisation personnelle d'Internet. Par exemple, dites-vous que vous allez passer le weekend à nettoyer le garage avant d'aller sur Internet.
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Abstenez-vous d'utiliser certaines applications. Abstenez-vous d'utiliser certaines applications, de vous rendre sur certains sites et de vous adonner à certaines habitudes. Si vous savez que vous consacrez beaucoup de temps à un usage spécifique d'Internet, prenez la décision ferme d'arrêter [9] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source . Les jeux en ligne, les réseaux sociaux, les jeux d'argent et les achats sont souvent en cause, mais n'importe quel autre usage d'Internet peut devenir problématique.
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Utilisez des cartes de rappel. Créer des rappels visuels de votre cyberdépendance et de votre détermination à arrêter peut être un moyen efficace de ne plus passer du temps en ligne [10] X Source de recherche . Prenez des fiches ou des feuillets autocollants, notez-y des rappels pour vous-même et collez-les à des endroits bien visibles (comme à côté de votre ordinateur, sur votre réfrigérateur, sur votre bureau, etc.) ou gardez-les sur vous. Par exemple, vous pouvez écrire...
- « Jouer à tel jeu me prive du temps que je pourrais passer avec des amis. »
- « Je ne suis pas heureux quand je passe toute la nuit sur Internet. »
- « Je n'utiliserai pas mon ordinateur dans mon lit ce soir. »
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Faites des exercices. La pratique d'une activité physique présente de nombreux avantages. Des exercices réguliers vous aident à rester en bonne santé, vous mettent de bonne humeur, vous redonnent confiance en vous, améliorent votre sommeil et plus encore. Si vous êtes cyberdépendant, les exercices sont un bon moyen de vous garder occupé [11] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .Publicité
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Cherchez un groupe de soutien. De plus en plus de gens prennent conscience de la cyberdépendance et des dispositifs de soutien voient le jour un peu partout. Les groupes de soutien dédiés aux cyberdépendants fournissent une communauté d'entraide, des stratégies pour surmonter efficacement le problème et des informations concernant les autres moyens de s'en sortir [12] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source . Demandez à un centre communautaire ou à une personne de confiance (un proche ou un médecin) de vous aider à trouver un groupe de soutien près de chez vous.
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Consultez un(e) spécialiste. L'assistance professionnelle d'un spécialiste formé au traitement de la cyberdépendance est utile dans de nombreux cas [13] X Source de recherche . Il vous aidera à développer un plan d'action pour réduire le temps que vous passez en ligne, pour renforcer votre implication dans d'autres activités et pour comprendre les habitudes ou les motivations responsables de votre addiction. Les groupes de soutien et les médecins vous aideront à trouver un conseiller.
- L'entrevue motivationnelle et la thérapie de la réalité sont des techniques parfois utilisées par les conseillers pour traiter la cyberdépendance [14] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source [15] X Source de recherche . Le thérapeute pose des questions ouvertes, pratique l'écoute active et utilise d'autres techniques pour vous aider à mieux comprendre votre problème.
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Suivez une thérapie familiale. La cyberdépendance peut avoir des effets négatifs sur votre vie et celle de votre famille en fonction de votre situation. Si c'est le cas, une thérapie familiale vous aidera à comprendre et à surmonter le problème. De plus, les proches peuvent vous fournir un soutien moral et pratique qui vous aidera à combattre votre addiction [16] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source . Les conseillers peuvent vous aider à développer une stratégie de thérapie familiale ou vous recommander un spécialiste près de chez vous.
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Rendez-vous dans un centre de traitement. À mesure que la cyberdépendance est reconnue en tant que problème, des centres de traitement commencent à développer des programmes pour aider les personnes concernées par le problème. En outre, des camps de « désintoxication numérique » ouvrent leurs portes dans certains pays. Il s'agit d'endroits sans Internet où vous pouvez vous remettre en question et apprendre à surmonter votre dépendance [17] X Source de recherche
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Essayez les traitements médicamenteux. Les spécialistes sont encore en train d'étudier les causes et les méthodes de traitement de la cyberdépendance. Il n'existe actuellement aucun médicament universellement connu contre le problème. Toutefois, les médicaments comme l'escitalopram, le bupropion, le méthylphénidate et le naltrexone ont été utilisés pour traiter la cyberdépendance dans certains essais [18] X Source de recherche [19] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source . Adressez-vous à votre médecin si vous êtes intéressé par l'idée d'utiliser les médicaments pour traiter votre addiction.Publicité
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Sachez combien de temps vous passez sur Internet. Partout dans le monde, il est normal de passer du temps sur Internet. Cependant, la cyberdépendance désigne le fait de rester en ligne plus longtemps que nécessaire pour travailler, étudier ou avoir une vie personnelle saine. Pour savoir si vous êtes cyberdépendant, notez le nombre d'heures que vous passez chaque semaine sur Internet et notez également l'impact que ce temps a sur vos autres activités. Trop de temps passé en ligne peut vous pousser à faire certaines choses [20] X Source de recherche [21] X Source de recherche [22] X Source de recherche .
- Vous restez connecté plus longtemps que prévu. Par exemple, une simple consultation de courriel peut se transformer en plusieurs heures de surf.
- Vous restez en ligne même quand vous faites d'autres activités.
- Vous avez envie de vous connecter encore et encore uniquement pour avoir le même niveau de satisfaction ou de plaisir.
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Cherchez des signes indiquant les méfaits de la cyberdépendance sur votre vie. Cherchez des signes indiquant l'influence du temps passé en ligne sur votre humeur et votre santé mentale. L'utilisation abusive d'Internet peut causer différents problèmes émotionnels. Si vous ressentez l'un des symptômes ci-dessous, il est possible que vous souffriez d'une cyberdépendance [23] X Source de recherche [24] X Source de recherche [25] X Source de recherche .
- Vous êtes agité(e), énervé, irritable, etc., quand vous ne passez que peu de temps en ligne ou quand vous essayez d'arrêter.
- Vous surfez pour ne pas affronter ou pour oublier un problème émotionnel.
- Vous surfez au lieu de vous adonner aux activités que vous devez faire ou que vous appréciez.
- Vous vous sentez coupable, honteux ou dégouté d'avoir passé du temps sur Internet.
- Vous êtes incapable d'arrêter malgré des essais répétés.
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Cherchez des signes indiquant les méfaits de la cyberdépendance sur votre santé. La cyberdépendance peut causer différents problèmes physiques. Toutefois, les symptômes n'apparaissent pas forcément tout de suite ou ne semblent avoir aucun lien avec l'utilisation d'Internet. Parmi les problèmes graves causés par la cyberdépendance, on peut citer [26] X Source de recherche :
- un gain de poids,
- une perte de poids,
- des maux de tête,
- des douleurs au dos,
- le syndrome du tunnel carpien,
- une négligence du sommeil pour aller sur Internet.
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Apprenez à reconnaitre les méfaits d'Internet sur vos relations. En plus de vous nuire émotionnellement et physiquement, la cyberdépendance peut avoir des effets négatifs sur vos relations personnelles et professionnelles. Parmi les signes indiquant que vous avez un problème, on peut citer [27] X Source de recherche [28] X Source de recherche [29] X Source de recherche :
- une perte d'emploi ou un mauvais rendement professionnel à cause du temps passé sur Internet,
- une baisse des performances scolaires,
- des problèmes personnels (par exemple, vous vous êtes disputé à cause du temps que vous passez en ligne),
- quelqu'un vous a quitté à cause de votre cyberdépendance,
- vous mentez à votre entourage (des êtres chers, des proches, des collègues, etc.) sur votre utilisation d'Internet,
- vous négligez le temps passé avec vos proches et vos amis pour surfer sur Internet.
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Apprenez à reconnaitre les signes de cyberdépendance chez les enfants. Étant donné qu'Internet est accessible dans de nombreux endroits et à n'importe quel âge, toutes les catégories de personne peuvent devenir dépendantes, même les enfants. Néanmoins, les parents ou les tuteurs ont la possibilité de contrôler l'utilisation d'Internet par leur enfant. Un traitement est donc possible, notamment quand un spécialiste est consulté. Parmi les signes de cyberdépendance chez un enfant, on peut citer [30] X Source de recherche :
- il se faufile discrètement pour aller sur Internet,
- il ment sur le temps qu'il passe en ligne,
- il s'énerve ou devient irritable quand vous le privez d'appareils électroniques ou d'Internet,
- il a très envie de se reconnecter le plus tôt possible,
- il reste éveillé toute la nuit pour surfer,
- il oublie ou refuse de faire les corvées, les devoirs de maison ou d'autres tâches,
- il se lie d'amitié avec des gens sur Internet (notamment quand il perd ses relations dans la vraie vie),
- il ne s'intéresse plus aux activités qui lui plaisaient auparavant.
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Références
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