تنزيل المقال
تنزيل المقال
التفكير في مشكلة يمكن أن يكون حافزًا قويًا للتصرف بخصوصها أو للقيام ببعض التغييرات، لكن القلق الشديد يمكن أن يزيد الأمور سوءً. عندما تجد أنك تغرق في التفكير في أمر ما يومًا بعد يوم، ستحاصر بالخوف والقلق. القلق المفرط ضار بشدة لك، سيتسبب في إفساد شهيتك وجودة نومك وأدائك في العمل والمدرسة. [١] X مصدر بحثي تجنب القلق عن طريق إيجاد طرق صحية للإلهاء.
الخطوات
-
تحدث إلى صديق. إذا كنت شتعر بالقلق، حاول أن تخرج فورًا مما تفكر به عن طريق الاتصال بصديق. ابدأ محادثة عن مألوف ومحايد وغير مرتبط بأسباب قلقك. يمكنك إخبار صديقك أنك تشعر بالقلق وتحتاج إلى الإلهاء.
- إذا كان صديقك يتصف بالحكمة والحوار المنطقي ربما تحب أن تتحدث معه عن ما يقلقك. قد يعطيك نصيحة مفيدة عن كيفية حل المشكلة (إذا كانت قابلة للحل) أو يساعدك لتعرف تأثير القلق وضرره عليك.
-
استمع إلى الموسيقي. إذا كنت تشعر بقلق شديد بدون توقف، جرب الاستماع إلى الموسيقي الكلاسيكية. أظهرت الدراسات أن هذا النوع من الموسيقي فعال في تقليل النبض وخفض معدل ضربات القلب مما يؤدي إلى ضبط ضغط الدم وتقليل هرمونات الضغط في جسدك. [٢] X مصدر بحثي الموسيقي الكلاسيكية ستمنع عقلك من التفكير وتساعدك على التأمل.
-
مارس نشاط تتحدي فيه نفسك. طريقة جيدة لتشتت نفسك عن التفكير المتكرر في أمر ما هي إشغال عقلك في أمور أخرى. تفحص الجرائد اليومية وأكمل الكلمات المتقاطعة الأسبوعية. تعلم العزف على آلة موسيقية. اقرأ رواية أو مقال في مجلة. اجلس مع صديق وحاولا تجميع قطع لعبة (بازل). لون صورة. كل هذه الأنشطة لن تشتت عقلك فقط عن التفكير فيما يقلقك، لكنها أيضًا ستقلل خطر الإصابة بأمراض عقلية نتيجة للقلق. [٣] X مصدر بحثي
-
فكر في أفكار إيجابية بديلة. أخرج عقلك من التفكير فيما يقلقك عن طريق تكرار أفكار وتعابير إيجابية تساعدك على الهدوء. بدلًا من التفكير في الأمور التي تقلقك أو تشعرك بعدم الراحة، فكر في أمور إيجابية تحفز عقلك وبيئتك. هذه العبارات التحفيزية قد تكون مثل: [٤] X مصدر بحثي [٥] X مصدر بحثي
- ”اهدأ واستمر في عيش حياتك”
- ”غدا يوم جديد وفرصة جديدة”
- ”لا تبالغ في تقدير الأمور والمشاكل البسيطة”
- ”أشعر بالراحة تجاه نفسي”
- ”تهدئة العقل والاسترخاء فرصة لتغيير الحياة”
-
مارس نشاطًا بدنيًا. الأنشطة البدنية لها ثلاث فوائد أساسية وهي: ستفصل عقلك عن التفكير فيما يقلقك عن طريق حركة جسدك، تحسين حالة جسدك وصحتك البدنية، وإطلاق هرمون الإندروفين الذي يحسن المزاج ويساعد على الهدوء والاسترخاء. بما أن القلق الشديد يدفع جسدك لإطلاق الكثير من الأدرينالين ويجعله دائمًا في حالة تحفزية ودفاعية، فممارسة الجهد البدني سيوفر لك منفذًا لاستخدام الطاقة الفائضة. [٦] X مصدر بحثي
-
جرب التخيلات البصرية. التخيل البصري وسيلة من وسائل تخفيف القلق والتوتر بشكل فوري في اللحظة التي تشعر فيها بذلك. يتضمن التخيل أن تتصور نفسك -وهذا يتطلب الكثير من التركيز والحزم- في مكان تحبه يساعدك على الهدوء. [٧] X مصدر بحثي مفتاح نجاح التخيلات هو أن تتصور نفسك في مكان تحبه - ويفضل أن تكون زرته مسبقُا- يساعدك على الاسترخاء والهدوء.
- لنفترض أن منزل جدتك قريب من حديقة جميلة واعتدت في صغرك أن تلعب هناك. كنت ترى العديد من الزهور الجميلة والحشائش الخضراء الرطبة والسماء الصافية الواسعة. إذا لاحظت أنك تشعر بقلق شديد بخصوص أمر ما، أغلق عينيك فورًا واستدع هذا المكان الجميل في ذهنك.
- اذهب بتفكيرك لمنطقة أبعد من مجرد التفكير في المكان فقط. استخدم بقية حواسك عن طريق التفكير في صوت الطيور، ورائحة العشب والأزهار، ومذاق التوت الناضج في فمك.
- إذا كنت تجد صعوبة في استدعاء مكانك المفضل، يمكنك زيارة موقع "يوتيوب" لمشاهدة فيديو إرشادي فمشاهدة الفيديوهات فعالة في تهدئة أفكارك القلقة المتلاحقة.
-
مارس الاسترخاء التدريجي للعضلات. عندما يصبح القلق جزء من عاداتنا وحياتنا، تصبح أجسادنا متوترة ومشدودة تمامًا كأفكارنا وعقلنا. حضور تدريبات استرخاء العضلات بشكل منتظم سيساعدك على فهم الفرق بين الاسترخاء والتوتر. ثم بمجرد أن تفهم الفرق ستصبح أكثر مهارة في التعامل مع الضغط في حياتك اليومية. إليك طريقة ممارسة استرخاء العضلات التدريجي: [٨] X مصدر بحثي
- خطط للحصول على 15 دقيقة من الوقت الهادىء. حدد مكانًا هادئًا يمكنك الجلوس فيه براحة وحرية وخال من المشتتات والإلهاء. ابدأ بمجموعة عضلات واحدة، عضلات القدمين مثلًا. اقبض عضلات أصابعك وكعب قدمك. استمر في القبض لمدة خمس ثوان. لاحظ إحساسك بهذا الانقباض.
- الآن أرخ الانقباضات واسمح للضغط أن يخرج من جسدك. لاحظ حالة جسدك بعد إطلاق الضغط. استرخ لمدة 15 ثانية قبل الانتقال لمجموعة عضلات جديدة، قم بقبض العضلات وإرخاءها. انتقل من عضلة لأخرى في جسدك حتى تنهي العمل على كل مجموعات العضلات في جسمك. مارس هذا النشاط مرتين يوميًا للتخلص من القلق.
-
تعلم ممارسة تالأمل الذي يسمي "الوعي التام". [٩] X مصدر بحثي www.helpguide.org/articles/anxiety/how-t stop-worrying.htm تقريبًا كل الأفكار المقلقة تدور في المستقبل أو عن المستقبل. عندما تتعلم التركيز على الوقت الحاضر سيمكنك ركل القلق إلى حد التخلص منه وكبحه. في "الوعي التام" ينصب تركيزك مباشرة على معرفة القلق والتخلص منه.
- اختر مكانًا يمكنك الجلوس فيه بدون إلهاء ولا تشتيت. يمكنك غلق عينيك والتركيز على بقعة واحدة خالية من المنهبات أو أي مظاهر يمكن أن تشتتك. خذ أنفاسًا عميقة عن طريق الأنف ثم أطلق الزفير عن طريق الفم.
- فكر في قلقك كأنك مشاهد محايد للأفكار. لا تحكم على أفكارك أو تأخذ ردود فعل تجاهها، ببساطة حاول أن تتعرف على كل قلق كما هو. اعرف أنك عندما تتجاهل قلقك وتتوقف عن محاربته، سيهدا حتى يختفي ويذهب أدراج الرياح. لكن عندما تحاول السيطرة على قلقك، سيبدأ فورًا في مقاومتك.
- استمر في التنفس ببطء وعمق. لاحظ كيف يشعر جسدك، ما هو الصوت الذي يدور حولك، تدفق الهواء في جسدك وانحساره. عندما يحاصرك القلق أعد تفكيرك للتركيز على اللحظة الحالية. (أحاسيسك الجسدية، نفسًك، وما إلى ذلك).
-
اكتب الأمور التي تقلقك واحكم عليها. إذا كنت تحارب القلق بشكل مستمر، قد تكتشف أنك مهما حاولت تشتيت نفسك عن القلق والاسترخاء، فهناك بعض الأفكار المحددة التي تعاود الظهور مرارًا وتكرارًا. اتخاذ أي خطوة يمكن أن يساعدك على الشعور بعجز أقل تجاه قلقك.
- أحضر دفترًا وقلمًا واكتب كل ما يقلقك. بعد كتابة كل شيء، ابدأ في قراءتها وفصل كل واحدة على حسب كونها منتجة أو غير منتجة. القلق المنتج هو القلق الذي يمكن أخذ رد فعل تجاهه مثل السيارة المعطلة. أما القلق غير المنتج هو القلق الذي لا يمكنك السيطرة عليه مثل تحرك إعصار تجاه منطقة سكنك.
- التعامل مع القلق المنتج يجب أن يكون فوريًا عن طريق عصف ذهنك للبحث عن حلول. مثلًا إذا كانت سيارتك معطلة، عليك الاتصال بالميكانيكي أو شراء قطع غيار أو استئجار سيارة بديلة.
-
عليك معرفة أن الشكوك أمر محتوم ويحدث دائمًا. القلق غير المنتج هو القلق الذي يحدث بدون أسباب واضحة. تخطي قلق مثل هذا يتطلب منك أن تتعلم تقبل شكوكك. [١٠] X مصدر بحثي
- أفضل طريقة لتقبل الشكوك والقلق غير المسبب هي أن تعرف أن عدم معرفة ما يدور لا يعني بالضرورة أن ما أمورًا سيئة ستحدث. الشكوك ليست أمرًا سلبيًا، فهي أمر طبيعي للغاية.
- على سبيل المثال، مقابلة صديق فقدت الاتصال معه منذ وقت طويل ستشعرك بالقلق. ستقلق من تحول الموقف لأمر محرج للغاية. ضع في اعتبارك أن: إذا كان هذا الشخص صديقك إذن فلديكما الكثير من الاهتمامات ووجهات النظر المشتركة. هذه الأمور المشتركة تستمر في التواجد مهما طال الوقت ومهما فرقتكما المسافات. قد يكون هذا محرجًا لكنه كذلك قد يكون رائعًا. أكثر من هذا قد يكون أمرًا محرجًا في البداية وغريبًا لكن الأمور ستتحسن بقضاء وقتكما معًا.
-
حدد وقتًا للقلق. طريقة فعالة لتقليل الوقت الذي تقضيه للتفكير في الأمور المقلقة هي تحديد وقت مخصص للقلق. تحديد وقت مخصص للقلق يعرف أيضًا بتدريب السيطرة على المثير وهو تقنية تتضمن كتابة قلقك أودفعه للتفكير فيه في وقت لاحق. بهذه الطريقة سيكون لديك فرصة لقضاء المزيد من الوقت في الأفكار الإيجابية والأنشطة المنتجة. [١١] X مصدر بحثي
- حدد الوقت في الصباح أو بعد الظهر لتجلس للتفكير في قلقك. خصص من 15 إلى 30 دقيقة في المرة.
- خلال الوقت المخصص للقلق، اكتب ما يقلقك أو فكر في كل الامر التي تقلقك الآن أو حدث سبب لك القلق في يومك. لست مضطرًا إلى حل المشكلة لكن فعل هذا سيشعرك بالراحة والإنجاز.
- إذا كنت خارج وقت القلق ولاحظت أنك تشعر بأي قلق، حاول دفع القلق بعيدًا عن طريق إخبار نفسك أنك ستقضي وقتك للتفكير في الأمر لاحقًا.
-
ضع أفكارك القلقة تحت الاختبار. طريقة أخرى للتحكم في قلقك هي أن تتحداه بالتحدث إلى نفسك. الخطوة الأولى للتحدى أفكارك القلقة هي أن تتعرف إليها. هذه هي الأفكار التي تخيفك أو تحفز ردود فعلك. بعد أن تصبح واعيًا بهذه الأفكار، اختبر مدى واقعيتها. الهدف هو معرفة أن هذه الأفكار عادة تكون غير منطقية وغير واقعية، بهذه الطريقة ستقلل تأثيرها عليك. تحد الأفكار السلبية والقلقة التي تخبر بها نفسك عن طريق أن تسأل نفسك أسئلة مثل: [١٢] X مصدر بحثي
- هل أنا متأكد 100% أن هذا سيحدث؟
- هل أخطأت في التفكير؟
- ما هو دليلي على أن هذا حقيقي؟ ما هو دليلي على أن هذا غير واقعي؟".
- هل خلطت بين الأمور الممكنة وبين الأمور الحقيقية؟ قد يكون هذا ممكنًا
تحذيرات
- لا تترك نفسك للقلق ليستنزف أفضل ما فيك وتكبت مشاعرك وحروبك داخلك. أخبر أي شخص!
المصادر
- ↑ http://www.webmd.com/balance/guide/how-worrying-affects-your-body
- ↑ http://psychcentral.com/lib/the-power-of-music-to-reduce-stress/
- ↑ http://www.yourbrainmatters.org.au/your-brain-matters/evidence/mental-activity/exercise-your-brain
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/04/25/positive-affirmations-de-stressing-mantras_n_3047604.html
- ↑ http://www.freeaffirmations.org/stop-worrying-positive-affirmations
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/stop-anxiety-quickly
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/treatment/visualization
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
- ↑ www.helpguide.org/articles/anxiety/how-t stop-worrying.htm
المزيد حول هذا المقال
تم عرض هذه الصفحة ١٬٧٥٠ مرة.
