تنزيل المقال
تنزيل المقال
إعداد جسدك لموسم البكيني يتطلب منك مجهودًا وعزيمة قوية، ولكنه ليس تعذيبًا. اقرأي هذه المقالة لمعرفة كيفية خسارة الوزن الزائد بطريقة صحية وممتعة.
الخطوات
-
حددي المكان الذي تريدين تحسين شكله. ستساعدك تلك الخطوة علي اختيار الحمية الغذائية والتمارين الرياضية المناسبة لك.
- اسألي نفسك الأسئلة التالية: هل أريد خسارة وزنًا؟ كم هو الوزن الذي احتاج إلي خسارته؟ هل أريد اكتساب عضلات؟ هل أنا سعيدة بوزني ولكن أريد أن أنحت جسدي؟
-
أوزني نفسك وخذي قياسات جسدك. سيساعدك هذا علي متابعة تقدم في الحمية.
- تذكر أ، وزن العضلات أكبر بكثير من وزن الدهون، إذا كان هدفك اكتساب عضلات أو نحت جسدك قد تكتسبين وزنًا. في هذه الحالة ركزي علي قياساتك أكثر من تركيزك علي الرقم الكلي علي الميزان.
-
التقطي لنفسك صورة "قبل". ستدفعك هذه الصورة للاستمرار والشعور بالرضا عند الانتهاء أخيرًا التقاط صورة "بعد".
-
اشتري المايوه البكيني الذي تتمنين ارتدائه وعلقيه في مكان واضح. سيدفعك هذا للاستمرار وتذكير لماذا بدأت، خصوصًا في تلك الأيام الصعبة التي قد تدفعك لفكرة الاستسلام.
-Step-1-Version-3.jpg)
-
قللي مكن عدد السعرات الحرارية. من المهم إذا كنت تحاولي خسارة الوزن، تذكري أن التمرن وحده لن يفقدك وزنًا ولكن عليك التغيير من حميتك الغذائية. [١] X مصدر بحثي
-
كلي خضارًا و فاكهة بكثرة. هذه النوعية من الطعام مليئة بالفيتامينات والمعادن وتساعدك علي البقاء بكامل طاقتك خلال اليوم. الورقيات الخضراء والخضار الذي لا يحتوي علي النشويات هم الأفضل لكِ. لاتكثري من أكل الفاكهة فقط عدة حبات في اليوم الواحد.
-
كلي لحومًا حمراء. الرومي والدجاج والسمك قليلو الدهون وأغنياء بالبروتين. إذا كنت نباتية جربي التوفو والبرجر النباتي والبيض.
-
اشربي علي الأقل ثمانية أكواب من المياه. شرب الماء بالغ الأهمية.
-
قللي من استهلاك السكر. اقرأي مكونات الأكل واحذري من السكر في الصوص الجاهز والخبز وتزيين السلطات الجاهزة.
- ابتعدي عن الكحوليات. إذا كنت تريدين شرب كحوليات، اختاري الخمر عن الكوكتيل المليء بالسكر أو البيرة ذات السعرات الحرارية العالية.
-
العبي تمارين الكارديو لمدة ثلاثين دقيقة من ثلاث لخمس مرات أسبوعيًا. مثل المشي والجري والهرولة وركوب العجل والسباحة. هذه التمارين مهمة لأنها تحسن من صحة قلبك العامة [٢] X مصدر موثوق PubMed Central الانتقال إلى المصدر وترفع من معدل الأيض حتي بعد الانتهاء من التمرين.
-
اختاري التمرين الذي تستمعين به. هذه الطريقة ستجعلك أكثر إلتزامًا للحصول علي الجسد الذي تتمنيه.
-
اشتركي في صالة ألعاب رياضية أو حصصًا للتمرن. إذا كنت تعانين من عدم القدرة علي الالتزام وحدك، التواجد بجانب ناس أخرين لهم نفس الأهداف قد يساعدك. كما أ،ك إذا دفعتِ مالًا ستكونين أكثر التزامًا بالذهاب للتمرن.
-
غيري أسلوب حياتك تغيرات بسيطة. إذا كنت لا تجدين وقتًا للرياضة يمكنك تغيير نمط حياتك اليومي لجعله أكثر حركة ونشاطًا.
- اركني السيارة بعيدًا عن هدفك وامشي.
- امشي حول مركز تجاري أو منتزة لعدة ساعات.
- نظفي المنزل أو افعلي نشاطات تجعلك واقفة علي قدمك.
-
مارسي اليوجا والبيلاتس وتمارين نحت الجسم. هذه التمارين مفيدة للسيدات اللاتي يردن أن يكتسبن جسدًا رشيقًا. كما أنها تحسن المرونة ومشيتك ومزاجك العام. [٣] X مصدر بحثي
-
استهدفي ذراعيك.
- ارفعي أثقالًا. كرري التمرين من عشرة إلي عشرين مرة، إذا كنت تستطعين التكرار أكثر من هذا العدد هذا يعني أن الأثقال أخف من اللازم، أما إذا كنت لا تقدرين علي أداء هذا العدد فهذا يعني أنها أثقل من اللازم.(استمري في تكرار التمرين حتي لا تقدرين علي الاستمرار)
- عليكِ بتمرين الضغط. يمكنك إبقاء ركبتيك علي الأرض في البداية.
-
مرني عضلات البطن.
- قومي بتمرين شد عضلة البطن (الطحن).
- اثبتي في تمرين الارتكاز علي الكوعين أطول فترة ممكنة. تأكدي من إبقاء جسدك مشدودًا ولا تتركي فخذيك يقعان للأسفل. (يمكنك أداء التمرين أمام مرآة للتأكد).
-
قويي ساقيكِ
- قومي بتمرين القرفصاء. سيساعدك علي نحت المؤخرة.
- تمرين الامتداد، أمسكي بأوزان في كل يد للمزيد من المقاومة.
- استخدمي عجلة ثابتة علي مقاومة عالية.
-
احتفظي بمذكر للطعام والتمرين. غالبًا يميل الناس الذين يتابعون ما يأكلون لخسارة الوزن أكثر من أولئك الذين لا يتابعون أكلهم اليومي. [٤] X مصدر بحثي تأكدي من قراءة مكونات الطعام الذي تأكليه و بما فيه ذلك الصوص والتزيين السلطات واحسبي عدد السعرات الحرارية اليومي.
-
تمرني مع ناس أخرين. سيساعدكم كلكم علي الحفاظ علي الدافع أثناء التمرين وتمضية الوقت بصحبة جيدة.
- ابحثي عن صديق أو قريب من العائلة للجري معه أو الهرولة أو تسلق الجبال.
- اشتركي في حصص رياضية في صالة الألعاب إذا كنت عضوة بها.
- احصلي علي مدرب شخصي.
-
حاولي إيجاد زميل في رحلة خسارة الوزن. حتي تستطيعا إبقاء كلٍ منكما متحمسًا وتكملا إرادة بعضكما البعض.
أفكار مفيدة
- لا تكوني قاسية علي نفسك إذا لم تقدري علي الاستمرار فهذا يحدث لنا كلنا. فقط حاولي العودة للمسار مرة أخري والمحاولة مع الحفاظ علي الروح الإيجابية.
- وفري لنفسك مأكولات صحية بين الوجبات مثل الفاكهة بدلًا من الأكل الغير صحي.
- اغلقي التلفاز واخرجي، تمشية طويلة ستساعد علي المدي الطويل.
- اعرفي نقاط ضعفك في الأكل و حاولي تجنب الأماكن التي تقدمها.
- ليست كل التمارين شاقة مثل الهمل. يمكنك التسوق كنوع من تمرين الكارديو.
- أحيطي نفسك بناس إيجابية وداعمة. سيساعدك ذلك علي الاستمرار علي المسار الذي رسمتيه.
- لا تجوعي نفسك. قد يعرضك ذلك لمخاطر صحية عديدة.
- إذا كنت تبحثين عن طعام في المتجر اتجهي لقسم المأكولات الصحية..
- اعرفي شكل جسدك. إذا كان جسدك علي شكل الكمثري سيبقي كذلك حتي لو خسرتك عشرة كيلوجرامات. مهما خسرت وزنًا سيبقي شكل جسدك العام كما هو لذلك كلما تقبلتِ شكله أسرع كلما شعرتِ بالسعادة أكثر.
- عند التسوق عليكِ بكتابة قائمة تسوق لتجنب شراء أطعمة جاهزة لا حاجة لكِ بها.
تحذيرات
- كوني متأكدة من تناول ما يكفيكِ من سعرات حرارية خلال اليوم.
- لا تتوقعي تغيرات جذرية في غصون أسابيع.
- كوني حريصة عند رفع أثقال أو استخدام أجهزة رياضية.
- استشيري طبيبك الخاص قبل البدء في حمية غذائية أو تمارين رياضية جديدة.
