تنزيل المقال
تنزيل المقال
إن القدرة على أداء حركات فتح الحوض هي أعلى مقاييس المرونة وهي طريقة أكيدة لإبهار أصدقائك. يمكنك إتقان فتح الحوض في بضعة أسابيع قصيرة إذا اتبعت نظامًا يوميًا للإطالة سواءً كنت تمارسها لألعاب القوى أو الباليه أو الكاراتيه أو لمجرد الاستمتاع. انظر الخطوة 1 أدناه لتبدأ فتح الحوض.
الخطوات
-
الإحماء. إن الإحماء قبل محاولة أداء حركات فتح الحوض مهمٌ جدًا إذ سيساعدك على تجنب الإصابة ويمكنك من تنفيذ الإطالة لدرجة أعمق. كما أنه سيساعدك على إتقان حركة فتح الحوض بصورة أسرع. يمكنك الإحماء عن طريق الهرولة في نفس البقعة لخمس دقائق أو أداء بعض القفزات مع مباعدة الذراعين والرجلين أو تمارين الضغط أو رفع الجسم في وضع الجلوس أو الرقص الجنوني على أغنيتك المفضلة، افعل أي شيء يحرك جسمك.- يمكنك البدء ببعض تمارين الإطالة الخفيفة مثل لمس أصابع قدميك في وضع الوقوف ومباعدة الرجلين أو الجلوس أو وضع الفراشة أو اللانج أو أي شيء يعودك على مباعدة رجليك كجزء من الإحماء.
-
خصص 15 دقيقة من يومك للتدريب. لن تتقن حركات فتح الحوض إذا قمت بالإطالة لدقيقتين فقط مرة أو اثنتين في الأسبوع. عليك الالتزام بنظام يتضمن 15 دقيقة على الأقل من الإطالة يوميًا.
- اكتب هذه الدقائق الخمسة عشر في جدولك اليومي بالقلم الصاص ولا تنسها أيًا كان السبب. الجأ لتعدد المهام إذا كان وقتك ضيقًا. مارس تمارين الإطالة أثناء مشاهدة التلفاز أو حفظ جدول الضرب للمدرسة أو انتظار فتى توصيل البيتزا. لا يهم ما تفعله.
- تذكر أنك كلما أكثرت من تمارين الإطالة كان إتقانك لفتح الحوض أسرع. ضع في اعتبارك ممارسة الإطالة لمدة 15 دقيقة كل صباح ومثلها كل مساء إذا كنت جادًا حقًا حيال الوصول لفتح الحوض بأسرع ما يمكن سواءً كان لألعاب القوى أو صف الرقص أو الكاراتيه. سيسرع هذا العملية بحق.
-
اعرف حدودك. يجب أن تشعر بإطالة قوية جيدة في عضلات رجلك عند التدرب على فتح الحوض لكن دون أي شعور بالألم.
- يجب أن توقف ما تفعله على الفور إذا شعرت بأي ألم لأن الضغط على نفسك أكثر مما يجب قد يسبب إصابات خطيرة في العضلات.
- قد تمنعك الإصابات من التمكن من فتح الحوض مطلقًا إذا شددت العضلات أو ألحقت بها الضرر بأي شكل.
-
مارس تمارين الإطالة في شكل رقم 7. اجلس على الأرض وباعد رجليك لتشكلا رقم 7 كبير. ضع قدميك على جدار إذا كان هذا يساعدك لتكون الإطالة أشد.
- انن لليمين معالحفاظ على انتصاب ظهرك وأمسك قدمك اليمنى بكلتا يديك. اثبت على هذه الإطالة لمدة 30 إلى 60 ثانية ثم كرر هذا على رجلك اليسرى.
- قم بعد ذلك بمد ذراعيك أمامك لأقصى ما يمكنك. حاول أن تجعل صدرك يلامس الأرضية. اثبت على هذه الإطالة لمدة 30 إلى 60 ثانية.
-
المس أصابع قدميك أثناء الجلوس. اجلس على مؤخرتك مع مد رجليك أمامك وضم قدميك والمس أصابعهما.
- أمسك كاحلك بدلًا من أصابع القدمين إذا لم تستطع بلوغهما. المس باطن قدميك إذا أمكنك لمس أصابعهما بسهولة.
- تذكر أن تحافظ على انتصاب ظهرك.
- اثبت على هذه الإطالة لمدة 30 إلى 60 ثانية.
-
المس أصابع قدميك أثناء الوقوف. نفذ ما فعلته في المرة الماضية تمامًا باستثناء أنك ستكون واقفًا. قف مع جمع قدميك والحفاظ على استقامة رجليك وانحن للأسفل وحاول لمس أصابع قدميك.
- تذكر ألا تثني ركبتيك وحاول أن تجعل معظم وزن جسمك على أمشاط قدميك لا على الكعبين. اثبت على هذه الإطالة لمدة 30 إلى 60 ثانية.
- حاول وضع راحتي يديك على الأرضية إذا كنت مرنًا حقًا.
-
قم بأداء إطالة الفراشة. اجلس على الأرضية واثن ركبتيك حتى يتلامس باطن القدمين. ادفع ركبتيك تجاه الأرض واستخدم مرفقيك عند الضرورة. اثبت على هذا الوضع 30 إلى 60 ثانية.
- حافظ على انتصاب ظهرك عند الإطالة وحاول تقريب كعبيك من جسمك قدر الإمكان.
- جرب الانحناء ووضع يديك على الأرضية مع تقديمهما عن قدميك قدر استطاعتك لزيادة شدة الإطالة.
-
أداء إطالة الركوع. اركع على ركببتيك ومد إحدى رجليك أمامك مع الحرص على استقامتها تمامًا.
- ضع إحدى يديك على أي من جانبي رجلك الممدودة وانحن لتؤدي حركة الإطالة. اثبت 30 إلى 60 ثانية ثم كرر هذا على الجانب الآخر.
- ضع رجلك الممدودة على سطح مرتفع كوسادة أو بساط لتزيد شدة الإطالة.
-
تدرب على فتح الحوض. تتمثل إحدى أفضل الطرق لإتقان فتح الحوض في التدرب عليه. تدرب على أداء أداء فتح الحوض إلى اليمين أو فتح الحوض الجانبي إلى اليسار أو فتح الحوض الأمامي أو اختر أحدها فحسب.
- تدرب على أداء كل نوع من تمارين فتح الحوض بمباعدة رجليك ببطء ورفق قدر الإمكان. حاول أن تثبت على وضعك 30 ثانية حين تبلغ حدك. امنح نفسك استراحة قبل تكرار المحاولة. حاول أن تضغط على نفسك أكثر قليلًا في كل مرة.
- هناك شيئان يمكنك فعلهما لتزيد فتح الحوض يشملان الطلب من أحد الأصدقاء أو أفراد العائلة أن يضغط على كتفيك أو رجليك أثناء الإطالة، احرص فقط أن يتوقف على الفور حين تطلب منه ذلك.
- كما يمكنك ارتداء جوارب أثناء الإطالة (بدلًا من الإطالة بحذاء أو حافي القدمين) لأن هذا سيساعد على انزلاق قدميك بسهولة أكبر خاصة على الأرضيات المغطاة بالخشب أو المشمع.
أفكار مفيدة
- لا تقل "لا أستطيع" لأنها تغير دماغك من الناحية الفيزيائية وإنما قل "لا أستطيع ذلك بعد".
- جرب أنواعًا مختلفة من الإطالة.
- ارتد ثيابًا مناسبة، ثيابًا مطاطة مريحة ويفضل أن تكون جوارب.
- واصل التدرب فقد تفقد مرونتك إذا لم تفعل.
- اثبت على وضعك 30 ثانية تقريبًا مع التركيز على شيء آخر إذا كان الوضع يؤلمك قليلًا.
- كما يمكنك ممارسة تدريبات إضافية متى أتيح لك الوقت لأنها ستفيدك كثيرًا.
- لا تحمل نفسك ما لا تطيق وتذكر أن تمنح نفسك استراحة إذا تألمت.
- تذكر ألا تضغط على نفسك أكثر من اللازم والتزم بما يناسب جسمك وستكون جاهزًا لأداء حركات فتح الحوض حين يستعد جسمك.
- لا تحاول أن تضغط على نفسك لأداء حركات فتح الحوض وانتظر حتى يستعد جسمك فحسب.
- جرب على سطح طري أولًا كالفراش.
تحذيرات
- لا تندفع في أداء حركات فتح الحوض فحسب فقد تؤذي نفسك فعلًا.
- قد تصاب بألم عضلي في اليوم التالي لكن الإطالة ستغدو أسهل إذا تمرنت رغم وجوده. لا تفعل ذلك إذا كان ألمك بالغًا.
- قد تسبب لنفسك إصابة شديدة إذا أجبرت نفسك على أداء تمارين فتح الحوض.
المزيد حول هذا المقال
تم عرض هذه الصفحة ٥٬٣٨٠ مرة.
