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能否劈叉是衡量一个人柔韧性的最终标准,而且会劈叉绝对会让你的朋友对你刮目相看!无论你是因为练体操、跳芭蕾、空手道、或者就是学着玩儿的,如果你能够按照一套每日拉伸动作表来练习,一定能够在短短几周就学会劈叉。赶快看下去吧!

方法 1
方法 1 的 2:

准备工作

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  1. Watermark wikiHow to 快速学会劈叉
    在劈叉前做足热身动作是至关重要的一步,它能够有效避免运动伤害,还能让你的筋变得更柔软。你可以原地跑步5分钟、开合跳、跟着你最爱的音乐热舞一段等等进行热身。
  2. Watermark wikiHow to 快速学会劈叉
    如果你每次就拉伸2分钟,每周就拉伸一两次,那么你肯定永远学不会劈叉。你必须严格按照计划表,每天空出至少15分钟时间来练习。
    • 将这15分钟的时间写进你的日程表,无论如何都不要放弃。如果你是个日理万机的人,可以在看电视的时候、背公式的时候、甚至等外卖的时候腾出15分钟时间来拉伸。
    • 要记住,你拉伸得越勤,就能越快学会劈叉。如果你真的很想尽快学会——无论是为了练体操、舞蹈课或者空手道,不妨每天早上和晚上各花15分钟来联系,这能让进度加快不少。
  3. Watermark wikiHow to 快速学会劈叉
    在为了劈叉为做练习的同时,你应该要感受到你的腿部肌肉良好而高强度的拉伸,而不是任何不舒服甚至痛苦。
    • 如果你确实感到很痛苦,应当立即停止正在进行的拉伸,因为这很可能会引起严重的肌肉损伤。
    • 如果你的肌肉真的被拉伤了,你很可能会因此而再也无法做到劈叉的动作。
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方法 2
方法 2 的 2:

拉伸,拉伸,拉伸!

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  1. Watermark wikiHow to 快速学会劈叉
    坐在地面上,将双腿打开呈V字形状,也可以将双脚抵住一面墙,以此获得更深层次的拉伸。
    • 保持后背挺直,身体向右下压,双手抓住右脚,保持动作30-60秒后,换左脚进行。
    • 接着将双臂尽可能向前拉伸,让胸腔贴近地面,保持动作30-60秒。
  2. Watermark wikiHow to 快速学会劈叉
    坐在地面上,双腿放于前方打直,双脚并拢,上身前倾触碰脚趾。
    • 如果你实在够不到脚趾,那就改为抓住脚踝。如果你没法轻易就碰到脚趾头,可以触碰脚底。
    • 切记保持背部挺直。
    • 停顿30-60秒钟。
  3. Watermark wikiHow to 快速学会劈叉
    动作和上一个动作一样,只不过把坐式改成站立式,双腿并拢,保持直立状态,身体往下倾,尽量触碰到脚趾。
    • 注意不要弓膝盖,让身体的大部分重量都放到脚底,而不是脚跟。保持动作30-60秒。
    • 如果你的身体柔韧性已经非常好了,尝试将手掌贴紧地面。
  4. Watermark wikiHow to 快速学会劈叉
    坐在地面上,膝盖弯曲,让脚掌贴合到一起。将膝盖往下压,如果需要的话可以用手肘压,保持30-60秒。
    • 拉伸时一定要保持背部挺直,将脚跟尽可能跟往靠近身体的方向拉。
    • 如果想要加大难度,可以尝试尽量将头部贴到地面。
  5. Watermark wikiHow to 快速学会劈叉
    双膝跪地,将一侧腿拉到身体前面,保持完全打直的状态。
    • 双手分别放于拉伸的腿的两侧,身体往前倾,保持30-60秒后换腿进行。
    • 要加大难度的话,可以将身体前侧拉伸的那条腿放得高于地面,比如放在枕头或垫子上。
  6. Watermark wikiHow to 快速学会劈叉
    最好的劈叉拉伸动作就是练习劈叉这个动作,练习如何做好右侧劈叉、左侧劈叉、中心劈叉,或者从中选择一种练习。
    • 慢慢地练习各种劈叉的类型,谨慎地将腿往下压。当你感觉已经到达极限了,那就保持30秒钟,之后休息一会儿再继续。每次都努力比上次进步一点。
    • 以下事情可以帮助你将劈叉做得更好:找一个朋友或家人,让他们在你拉伸时轻压你的肩膀和腿部——但一定要确保当你喊疼时他们会及时收手!
    • 你也可以在拉伸时穿上袜子(而不是光脚或穿着鞋子),这样能减轻脚底与地面的莫测,尤其是木质地板或覆盖着油布的地面。
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小提示

  • 穿着合适的服装——有弹性、舒适的衣服和袜子是最好!
  • 坚持练习!否则你很快就会失去柔韧性。
  • 坚持练习!记住,熟能生巧!
  • 只要你有时间,你都可以进行额外的练习,因为这么做会让你受益匪浅!
  • 不要操之过急。顺着你身体的感觉进行,当你的身体准备好了,你自然就能完成劈叉的动作。
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警告

  • 不要一开始就逼迫自己劈叉,你会因此而严重受伤。
  • 练习过后你的肌肉可能会很酸痛,但如果你忍过去了,拉伸就会变得简单许多。不过如果你的肌肉非常疼痛难受,那就不要练习了。
  • 如果你硬逼着自己做出了一个劈叉的动作,你很可能让自己陷入严重的肌肉损伤中。


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